腹肌轮跪着往前滑，支撑不了

腹肌轮不是锻炼腹肌的最好方法，腹肌轮需要很大的腰部力量和臂力保持平衡，刚开始一般的都支撑不住，锻炼一段时间之后可以使用腹肌轮，

下面介绍一下比较有效的腹肌锻炼方法（更多的锻炼方法可以到

参考资料：

优男站务参看）

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

1、双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，两臂与地面垂直，胸部往下，尽量贴近地面，重复8次。

2、坐在地上，两膝向上弯曲，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖往上，直到颈部与地面平行，重复8次。 1、仰卧，屈膝至胸前，使大腿和地面垂直，两臂向左右伸展，肩膀和手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂保持不动；然后转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。重复10次。

2、仰卧地上，双掌托起盆骨，以支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部伸展屈下，膝盖保持挺直，连续做12次。 1、仰卧，吸气，臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体，感觉每一节脊骨都在松弛。重复5次。

2、A手足并用地跪下，吸气、弯腰，头向后，使前额朝向膝盖，同时右膝移近前额。

B呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。

花生葫芦球健身新运动

　花生葫芦球健身新运动，运动是保持身体健康的基本途径，不同的人按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看花生葫芦球健身新运动，知识。

花生葫芦球健身新运动1

　国民健康天后张淳淳老师率先再将风靡欧美的“花生葫芦球（FITNESS BALL)”，推广给日、港、台的朋友，同时结合国内外体适能教练与专家，研发出一套减压、塑身运动课程，引领全民健康塑身运动。

　 花生葫芦球 健身新运动

　 美大腿后健肌群伸展

　将花生球立于身体正前方，双手手掌心放在花生球顶端，身体往前倾，膝盖伸直，再将上半身往下移，移至肩膀与手掌同高于相同水平面上，充份的伸展到你的臀部与腿部之间的大腿后方广大的肌健群。

　功能：美化双腿后方线条，防止臀部下垂。

　 花生球纤细美腰操

　将臀部坐在花生球上，双手平抬于胸部前方，左右来回扭转动你的腰部。

　功能：藉由花生球无重力的坐姿令你于运动当中减轻脊椎、尾椎压力，藉由腰部左右扭动，不仅让腰部纤细，更能塑造出杨柳腰体型。

　 花生球雕塑小腹运动

　将身体背部靠在花生球上，臀部及脚掌着地膝盖弯曲，双手十指交叉放于脑后，以仰卧起坐的方式将身体略为抬高，让背部离开花生球，再将背部靠在花生球上。

　功能：改善腹部肥胖，令结实纤细的腰部再现。

　 花生球翘臀运动

　将腹部靠在花生球上，双手伸直手掌贴于地面，左腿以跪姿跪于地面，右腿膝盖弯曲以大腿的力量往上抬起。

　功能：防止臀部脂肪囤积，提高下半身基础代谢率，改善臀部下垂、外扩、松弛。

花生葫芦球健身新运动2

　但是，健身者在使用传统健身球锻炼时，往往难以掌握平衡，于是，花生形状的健身球，花生葫芦球应运而生。

　这种中间收紧的健身球设计更人性化，比传统健身球的按摩效果更好，而且它凹凸的表面更利于练习者掌握平衡，从而提高了运动的安全性，更加适合那些身体柔韧性、灵活性稍差一些的健身者。

　康教练介绍说，健身球的魅力在于增加了健身的趣味性，一些枯燥的动作训练因为有了“调皮”的健身球而变得妙趣横生。目前，比较流行的方法是利用健身球做滚球、扩胸抱肩、转球、深蹲等动作，来代替传统的仰卧起坐、仰卧蹬腿等动作。

　 健身球的'锻炼守则

　运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

　做健身球运动的运动者建议穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加规范。

　鞋要选择软底或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人，健身有各种训练，但是目前健身中很流行腹肌训练，在有限的时间里练出腹肌是非常诱人的。最开始练习的时候腹部有酸痛感，这8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人1

1、增加腹部肌肉，持续消耗热量。腹肌越强大，肌肉量越多，维持腹肌所需要的热量就会越多。

当身体消耗热量多了，想要堆积脂肪自然就难一些，也就是说增加了肌肉量，身体随时都在帮你消耗热量。

2、核心力量，腹肌的训练会强化到核心，也就是最贴紧骨骼的深层肌肉，这部分力量强化了，能大大增加运动的稳定性，保护骨骼，运动能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子们为什么喜欢腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重复动作，没有强大的腰腹力量，就是弱鸡一个！

想要练好腹肌，可不是一朝一夕的事，体脂率高的先减脂吧。

腹肌训练要循序渐进的进行，找到适合自己的难度来训练，然后配合多动作刺激腹肌的各个角度，这样练出来的腹肌才更饱满有型。

这块课程做得较好的，适合新手的就是P4P（8分钟腹肌训练），高中低三种难度选择，适合新手进阶练习，长期锻炼能做到持续刺激腹肌，达到增长腹肌肌肉的效果。

今天介绍一组动作，每个动作20—25次，休息15面，全部动作做完一次为一轮，一共做3轮。强化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

二、卷腹转体

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

三、十字交叉

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直。

2、控制动作频率和身体稳定。

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。

四、双腿直腿伸展

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面。

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地。

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直。

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝双腿伸展

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、收腿至膝盖靠近胸口。

六、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张。

2、小腿与地面平行。

3、保持动作协调与连贯。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持续发力。

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

3、腹部发力带动躯干。

4、双腿始终悬空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人2

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1、健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1、仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

初级训练计划

在1次循环中完成所有动作，共做3个循环，组间休息时间如下表所示：

动作 次数 组间休息

静态收腹 20~~30 30秒

侧卧桥式起 10 30

仰卧转体交替起 12~~20 30秒

屈膝仰卧起 12~~20 90秒

静态收腹

起始姿势：仰卧，两手置于耳侧或头后，膝部弯曲，双脚平放于地板上，保持下背部自然弯曲

动作要领：收腹并同时将下背部紧贴地板，保持5秒然后放松，恢复起始姿势。这个动作幅度较小，注意在动作过程中不要抬起臀部与大腿）

仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧于地板上，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧膝部，做顶峰收缩，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置，再做反方向的动作，左右交替着进行

屈膝仰卧起

起始姿势：仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹，使上背部抬起，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置。

侧卧桥式起

起始姿势：侧卧，双腿挺直，以一侧肘部支撑，肘间保持90度夹角，使肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：以肘部和同侧脚踝为支撑点，尽可能高地抬起大腿。注意不要前后晃动，保持5秒钟，然后缓慢回到起始位置，重复此动作至规定次数，换另一侧练习。

有氧运动：

第一周：3次30分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟的热身运动与5分钟的放松运动。在20分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%左右（用220减去你的年龄即为最大心率）。

第二周：3或4次40分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟热身和5分钟放松，在30分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%以上。

第三周：与第二周的训练相同，只是将总时间增加为50分钟。

第四周：将有氧训练时间增加为55分钟，共进行2次。

中级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以静态俯卧支撑结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧举腿 6~~10 90秒

健身球收腹 10~~12 90秒

健身球侧卧起 10~~12 90秒

健身球负重仰卧起 12~~20 90秒

静态俯卧支撑 3 120秒

仰卧举腿

起始姿势：仰卧，两手置于头后，绷直双腿并抬起，与地面垂直，下背部紧贴地面。

动作要领：将双腿绷紧，缓慢向下放，如果感到下背部已经抬离地面，马上停住，缓慢回到起始位置，调整姿势确保下背部贴紧地面，重复此动作。戴夫说：“谁在此姿势下能够把脚跟触到地面而下背部不抬离的，那他的腹肌就已经达到完美了。但大多数的人做不到这一点。”开始时，你的腹部可能放不了太低，只要坚持继续努力，你的下腹部会逐渐变强壮的。

健身球收腹

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨部位放在健身球上。

动作要领：保持头、背，臀、双脚在一条直线，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒，向后伸展双脚，然后回到起始位置。在此过程中尽量挺直后背。

健身球侧卧起

起始姿势：侧卧在健身球上，双腿绷直，两脚前后分开，靠近健身球一侧的腿在后，两手置于头部两侧，绷紧腹肌。

动作要领：缓慢抬起上身，注意不要前后晃动，回到起始位置，重复至规定次数，换另一侧。

健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球，同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，两手置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量足够强壮，可怀抱一杠铃片置于胸前。

静态俯卧支撑

起始姿势：俯卧于地板上，以肘部、前臂与脚尖支撑，掌心朝下。

动作要领：躯干绷紧，使头、背、臀、腿处于同一直线，保持腹部紧张状态，保持此姿势70~120秒，放松，共做3组。

有氧运动：

第五周：

划船：我们选择划船是因为这项水上运动对于腹肌和上身肌肉都大有益处。做5分钟的热身，可以选择自行车或快步走的方式，正式练习中做40秒的全力划船，之后做120秒的慢划，再全力划40秒，再慢划120秒，共重复3次。

台阶跑：做5分钟的热身，确保关节与肌腱充分活动开，以防止受伤。然后沿台阶向上跑40秒或150米，作为组间休息，走回起点，注意时间不要超过120秒，重复3次。

根据自身情况选择划船与台阶跑，但要保证每周至少训练3次。适应后可将组数逐渐增加。

在之后的6~12周的有氧训练中，基本选用以上动作，只是将强度不断增大，组数也随之增加。

高级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以跪姿伸展结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧侧举腿 6~~10 90秒

反向V字起 6~~10 90秒

俯撑转体 6~~10 90秒

负重仰卧起 10~~12 90秒

跪姿伸展 20~~25 60秒

仰卧侧举腿

起始姿势：在史密斯架等任何可以牢固握持的地方，仰面躺在健身球上，屈膝，膝间夹角约为90度，双腿并拢。

动作要领：在缓慢抬起膝部的同时转向右侧腋窝，在顶点处挤压腹肌，做顶峰收缩，缓慢回到起始位置，做反向动作，左右交替着进行。

反向V字起

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，将双脚尽量向胸部移动，保持背部与双腿绷直，使身体成倒V型，最高点处略停几秒，做顶峰收缩，再缓慢回到起始位置。

俯卧撑转体

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿分开，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：注意力集中在腹肌上，缓慢向左转动健身球，在左脚触地之前停止，回到起始位置，向右侧旋转，做反向动作。注意在动作过程中肩部不变，双臂始终垂直于地面。

负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球；同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，双手握持一杠铃片，尽量后伸，使上臂置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，双手握持杠铃片置于头部上方，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量不强，可以先空手练习，适应后再逐渐加重。

跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪于健身球前，两掌伸直，指尖互抵。

动作要领：缓慢向前推动健身球至最远处，使上体充分伸展，但注意绷紧背部、臀部、与大腿，使膝部以上成一直线，收缩腹肌回到起始位置，但注意不要弯腿翘臀，以免借力影响训练效果。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间

　怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，就快快动起来吧！

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间1

　 铲平小腹练出六块肌 需要花多久时间？

　腹肌现形的关键原因

　要获得六块肌或是四块肌、八块肌，取决于体脂肪（身体脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如马路，唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面；同理，减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

　为了安全且有效地降低体脂，应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同，方法也就因人而异，别人试了有效的方法并不代表你也适用。

　至于让六块肌现形的时间，取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是，每个月减少1—2%体脂肪。依照你现在的体脂，要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等，每个人差异很大，所以建议在开始任何营养和健身计划之前，先询问专业营养师和教练。

　对初学者来说，能看出腹肌的理想体脂率女性为14—19%，男性为6—13%。虽然体脂率低于10%看起来可能更美，但要注意，除非你是专业健美运动员或精英运动员，否则不需要看到体脂率低于10%的`腹肌，因为体脂肪对健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实，体脂肪有助女性荷尔蒙—雌激素的分泌，并能维持生育能力；男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织，有助他们能更快速减肥。

　下表来自美国运动委员会（ACE），可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国，部分数值跟台湾卫生福利部提出的标准有些微差距，例如台湾卫生福利部定义女性30%以上为肥胖。

　美国运动委员会（ACE）的体脂率标准

　各体脂率者让腹肌现形所需时间

　。30%以上

　男性：10个月至2年

　女性：1—2年

　无论男女，体脂率30%以上代表肥胖，无法看到肌肉，更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30%上下，合理的时间范围是8—12个月。如果你的体脂肪率已接近40%，则再增加1年。

　。20%

　男性：3—6个月

　女性：1—3个月

　对男性而言，体脂率20%被视为健康范围，但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言，20%已在可看出腹肌的范围内，不过还可花1—3个月锻炼腹肌，这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

　。15%

　男性：4—6周

　女性：腹肌可能已现形或需要数周

　体脂率15%已经非常Fit！手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下，男性离六块肌目标仅需4—6周，女性可能已达标了。依照个人体型，你可能或多或少已看见腹肌，但如果要轮廓清楚明显，还是需要努力训练。

　。10%

　男女应该都可看见腹肌

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率；对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练，女性体脂率不会停留在这种数字上，除非你在为比赛准备，否则可以让体脂率高一些，以免看到六块肌却危害健康。

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率

　做什么运动练出六块肌？

　有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是，虽然许多人做有氧运动减肥，但如果只做有氧运动且强度固定，很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率；此外，研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车），更能有效消耗热量和脂肪量。在家里，则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

　运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率

　 除了运动，靠吃可以让腹肌现形吗？

　六块肌不只靠「练」出来，其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」，所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯，例如：

　1、 减少每天摄取的热量，如果每天减少500大卡，一周能减掉约0。45公斤，也可每天减少250大卡，另增加运动消耗250大卡。

　2、 吃原态食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）。

　3、 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养，也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega—3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重摄取1。2至1。5克蛋白质，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白质。

　原态食物

　4、 吃复合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精致淀粉，改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

　5、 多摄取纤维有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

　6、 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品，其他像全麦饼乾、优酪乳、果汁水、调味包等食品，其实都可能在你没察觉下加了不少糖。

　7、 多喝水，一般来说，建议每天至少喝2000cc白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达肌肉、器官。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间2

　 如何有效锻炼腹肌——初级训练计划

　 1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　 2、仰卧转体交替起

　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　 3、屈膝仰卧起

　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　 如何有效锻炼腹肌——中级训练计划

　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

　 1、健身球收腹

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　 2、健身球负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　 3、静态仰卧支撑

　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　如何有效锻炼腹肌——高级训练计划

　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　 1、仰卧侧举腿

　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　 2、反向v字起

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒v字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　 3、负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　 4、跪姿伸展

　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

　如果你想跟你的小肚腩说再见，那么以上3个阶段的锻炼腹肌的计划很适合你哟，赶快一起来健身吧。