0基础健身从什么开始练

您好亲，作为初学者，在健身房看到满身肌肉的大块头，刚开始就模仿这些大块头，过早地做一些高强度的锻炼，从而对身体造成一定损伤。

锻炼是一个慢慢成长的过程，初学者可以制定合理的健身计划，逐渐地进步。

初期训练的话建议先做体测、根据自己情况来决定训练计划。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15至20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

1、进行热身

选择慢跑10至15分钟是一个不错的选择。

速度的话前5分钟可以是6km/h，在之后加快到8-9km/h，小跑到快结束的时候再降低速度慢走一会调整呼吸。如果是减脂为主的话，慢跑时间可以加长到30分钟。

2、力量练习从哑铃开始

新手如果想练力量，可选择3至5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12至15个，2至3组即可。

6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：计划里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。

2、硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

3、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

3、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

新春伊始，我想一定有不少人捏捏身上的肉开始摩拳擦掌计划健身了吧，有想法自然是好事，但为了避免三分钟热度，制定一个靠谱好执行的健身计划也是必不可少滴。那我们就趁着假期聊聊如何从零开始一项健身计划吧。

首先，你要有个明确详细的目标。

之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个策略也可以被用到制定咱们的健身目标中。这个策略我在之前的文章中也提过，因为真的很实用，所以在这里我再次介绍给大家。

S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体不笼统的。例如，“我的目标是利两个月增强运动能力”，这个目标就比较笼统，怎样才算是运动能力增强了，是能从跑八百米喘的不行进化成跑五千米毫无压力，还是负重深蹲重量加了30kg？这就很难去界定呐，所以我们一定要把目标制定的详细具体。只有目标越具体，实现的可能性才越高。

M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用两个月把体脂降低5%”，当两个月过后，你发现自己的体脂真的降低了5%，那你的目标已经圆满达成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。

A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须要是能实现的，请一定要根据自己的身体素质来科学的制定目标。你雄心万丈的宣告：“我要利用两个月练出米兰达·可儿的身材！”或者“我要用一个月时间让身材赶超彭于晏”我只能说，除非你底子非常好，本身就有健身的习惯，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。

R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，健身肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：

相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。

T-Time-时间 ，制定计划肯定要有个具体时间的，你要先确定自己是想制定短期计划还是长期计划。由于健身是需要持续投入时间精力才能慢慢看到回报的事，建议各位可以把时间轴拉得长一些，最好制定的计划的时间线可以超过两个月。

看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的健身目标了吧，请根据自己实际能够保证投入的时间情况来科学制定自己的健身目标喔。

光有具体的目标还不够，咱们得让计划可以落地呀，这就需要咱们详细的去填充健身计划。

那我想请你在心里先问自己这几个问题：

1、我准备在哪里开始自己的健身之旅？是在家里，在户外，还是健身房？

如果想进行力量训练，推荐还是办张健身卡去健身房练哦。

2、我每周可以抽出多少时间花在健身上，可以保证一周几次的健身频率？一次大概多少时间？大概是在什么时间段？我将如何利用好这个时间段？

所谓的“我将如何利用好这个时间段？”其实就是规划好你的运动流程和相应的时间分配。我个人比较推荐的运动流程是： 热身（10min）+力量训练+有氧运动（目标明确只是增肌的童鞋可以跳过这一步）+拉伸(5-10min) 。

3、我的前期准备工作都齐备了吗？

准备工作包括：

物品的准备 ：运动衣、跑鞋、心率表等等，请根据自己的具体健身目标准备好需要的物品。

健身相关知识的储备：分为饮食方面和健身方面。

饮食方面：你要清楚自己健身前后应该怎么吃，这方面相关的文章网上还是蛮多的，大家根据需要做好功课。我在之前的文章中也提到过，感兴趣的戳这里： 运动后到底该不该吃东西？

健身方面：你要熟悉自己想进行的运动项目，正确的姿势是怎样的，有哪些地方是需要注意的，如何循序渐进的开展该项运动项目等等。如果你想进行力量训练首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势和受力肌肉部位等。还有如何热身，如何拉伸，这些基础知识也请提前做好功课哦。如果你基础知识还没掌握就冒然开练，不仅可能导致训练效果不尽如人意，而且还很容易受伤。

还要说明一点： 各位在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况来具体填充健身训练计划。

把这些问题都考虑清楚后，一个健身计划的雏形应该就可以制订出来啦。请大家根据自己的实际情况来制定一个详细具体的健身计划哦。

我为什么说之前制定好的健身计划是雏形呢，因为它只是个理想化的计划，咱们还需要根据实际情况对它进行修正。强烈建议大家每周对自己该周的健身情况做一个复盘，也就是总结一下这周到底花了多少时间在健身上，运动情况如何，目前所用的时间及强度对实现目标而言是否足够，这样就可以做到及时调整，船小好调头嘛。

最好你每天晚上都能对当天的情况做一个回顾和总结，因为在具体的计划实施中，你一定会发现问题的。在你没有真正着手做之前，你无法准确和细致的预测途中困难的数量、种类和难度，所以根据实时反馈情况及时调整，是可以高效帮助你完成计划的不二法门。

还是举我在“如何利用寒假减肥”篇中用过的跑步例子好啦。假设你原定的计划是本周跑步，但你今天觉得脚踝有些不舒服，那么你必须立刻做这么几件事：1、反思为什么会出现这个情况，是热身不够？是跑步姿势不对？还是其他什么问题？2、通过阅读和请教有经验人士来学习正确的跑步姿势、合理的运动流程及实际运动中发现你该掌握而没掌握的知识。3、如果脚踝疼痛明显，请及时采取措施来缓解，根据实际情况选择冷敷或热敷，或者喷药等等。4、灵活更改该周的运动计划，把跑步换成对脚踝冲击力不大的运动。

定期复盘对于我们能够真正实现计划有着极大的支持作用，所以请认真做好这一步。 养成定期复盘的习惯对于我们的生活也是大有裨益的，它可以帮我们梳理内心的想法，对于预计做的事情也能更了然于胸，是个非常值得培养的好习惯。

请从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧，我们要用稠汗浸湿衣襟，要用心跳抨响胸膛，要用呐喊去冲击极限，让体魄刚硬，让身体强健，让未来的每一天都能熠熠闪光。

最后附上： ［更新中］减肥知识帖整理大汇总|关于减肥，看这篇就够啦

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

打字不易，如满意，望采纳。

很多刚去到健身房的朋友，不知道怎么锻炼才更有效果？记住这几个步骤那么接下来，我就想把我的一点经验拿出来分享给你们，这也是我自己，从一个小白，到现在练的还不错的一点经验之谈。

首先，我们去健身房第一天，很多人都可以享受的第一次免费的体测，那个时候我们可以对我们身体进行一个深刻的了解，知道我们的身体状况，知道我们到底体内缺少什么，也能够知道我们身体的一些参数。比如说，我们身体内的水分，脂肪量，肌肉量，等等，都是可以看得到的。

第二步，在明确的了解了我们的身体状态以后，我们要进一步的来明确我们锻炼的目的，到底是为了增加肌肉力量，还是为了减少体内的脂肪含量，还是想去先减脂肪再增肌，我们只有明确了自己的目标以后，才能有更大的动力去支撑我们一直锻炼下去。

第三步，在我们自己明确了我们健身的目的以后，我们为了达到我们设想中的结果，我们必须有一个比较完整的计划，而且这个计划必须是比较适合我们自己的，要根据我们自身的身体情况来选择我们的计划。那样才可以达到我们的目的，取得更加完美的效果。

在我简单的介绍了这几个方面以后，相信你应该可以对你的身体情况，有了一个很好的定位，那么接下来，我就来介绍一些我经常使用的动作，同时，这几个动作，也是比较简单易学的，特别对于一些没有经验的朋友就再好不过了！

一杠铃弯举

这个动作不用说，单纯的从字面意思上来讲，就非常容易理解，很简单的一个通过杠铃来锻炼的动作，做这个动作的时候，我们需要知道一点，就是我们在要把杠铃举起来的时候，我们要保持一个手臂肌肉收缩的感觉，那样对我们锻炼的效果是比较有帮助的，有的朋友这个动作做麻木了，我们同样可以把杠铃换成两个哑铃，这样也是很不错的！

二杠铃深蹲

这个锻炼动作，我们从字面意思上同样也很好理解，就是我们平时的普通的深蹲，不一样的就是在我们的身上负重了一个杠铃，虽然这个动作很容易理解，但是这个动作，我们不得不注意的是，在我们蹲下的过程中，不能让我的膝盖超过了我们的脚尖，那样对我们的关节伤害太大了！

三杠铃提踵

这几个动作都是通过杠铃来锻炼，提踵有些人可能就比较难去理解了，不知道这是个什么东西，简单的来说，就是踮起自己的脚尖，让自己的脚后跟不接触地面，虽然说这个东西比较容易，但是我们刚开始不能够忽视它。

这个动作它可以更好的锻炼到我们的腿部的肌肉，主要是小腿的肌肉，能够很快速的增加我们的体能和我们全身肌肉的发展，同时也对我们的心肺能力有一个很大程度的提升。

从我上面所说的一些简单的健身方面的知识，我觉得你们可能已经对自己有所了解，应该会有一点自己规划的心思了吧，我们只要能把自己规划好了，我们就不用担心锻炼不出来好身材，还有更多的动作练习就需要你们慢慢钻研学习了。

很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。

首先不知道练什么，再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习，或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长：

肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练：

重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身：

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。