问一问：步行健身的正确方式应该是什么呢？

步行健身的正确方式应该是

1健身走路的正确姿势:抬头，收腹提臀微收，双脚平行，脚尖前倾，双臂自然地前后摆动，步幅适中、均匀而有力，腹肌有节奏地收缩，横膈膜上下运动加强，会增加肺活量，加强肺功能。同时还能促进血液循环，调节神经系统功能。这样走路会让人感觉很轻，很舒服，不容易累。

长期以这种姿势走路，可以强身健体，保持苗条身材，延年益寿。

2循序渐进

散步是最常见、最简单的健身方式。男女老少皆宜。

步行健身的支持者越来越多。这是因为走路方便，可以强身健体。但专家建议，一个人每天的运动至少要消耗3000卡路里的热量，大致相当于走一万步所消耗的热量。

3健身行走应选择在车辆行人较少的街道、公园或专门的运动场地。建议一般最好孤身一人，因为两个人以上不免说话谈论，不能使健步行走者专心致志。起初行走开始，按照正常走路的速度进行，连续行走约20分钟，感觉到身体稍有发热、心跳逐渐加快时，即可转入正式健步行走阶段。

健步行走完成后，注意不能立即停止，应该逐渐转为日常正常走路的速度，期间可以适当踢腿伸腰，减少肌肉的疲劳度。直至心跳呼吸恢复到正常时，即可停止。

步行健身后的拉伸

手臂旋转

1双脚分开与肩同宽，双臂向两侧伸展，掌心向下。慢慢转动双臂，先做一个小圆圈，然后转一个大圆圈。先向前转，再向后转。

2两个方向都做8 ~ 12圈。

站姿后仰

1吸气，双手放在舒适的位置，手掌放在下背部，挺胸后仰。

2呼气，恢复站姿，双臂垂在身体两侧(仅一次)。

摆动你的腿

1左手轻扶墙壁、栏杆或树，重心移向左腿。

2吸气，尽可能抬高右腿。

3呼气，向后摆动右腿，但不要着地。

4摆动右腿6 ~ 8次。

5右腿支撑，按右腿摆动左腿。

快走的正确姿势有什么

　快走的正确姿势有什么，快走是生活中一个很好的动作 ，首先要明白快走的一些情况，正确姿势，这样能让你拥有很好的训练效果。那么接下来我们一起去看看快走的正确姿势有什么。

快走的正确姿势有什么1

　 走路姿势看身体健康

　 1、走路时手臂不摇

　 预警：后背下方存在问题

　生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的移动性受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。

　 2、脚掌先拍打地面——椎间盘突出或中风

　健康人迈步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起了肌肉神经功能受损。

　 3、步态犹豫不决

　步态犹豫不决，总像在寻找某个支撑点似的，很有可能是由高血压导致头晕而引起的。

　 4、步伐缓慢

　缓慢的步伐、双肩和头部低垂是深度抑郁症的信号。

　 5、喜欢变换姿势

　无论是站着还是坐着，经常不断地变换姿势，这是脊背部疾病的信号，例如骨质增生或者椎间有骨刺等。

　 6、走路时昂首挺胸

　走路时昂首挺胸，像个木桩子一样，回头也不是转动脖子，而是把整个身子都扭过来，说明他患有颈椎骨质增生，通常还伴有剧烈的头疼或偏头痛。如果头有些侧歪，则可能患的是颈肌炎症。

　 7、走路时双肩前探

　走路时双肩前探，好像是在保护自己的胸腹部，头部略微低垂，双手总是扣在肚子上，这是胃肠道疾病的信号，他可能患有慢性胃炎、胃溃疡，或者十二指肠疾病。

　 8、不能弯腰

　腰弯不下去，需要弯腰时只能挺直身子，把整个身躯向前倾，这是脊椎软骨组织受损的症状。

　 9、头部微颤

　头部有不易察觉的颤抖，说明有脑血管粥状动脉硬化或者神经疾病。手部颤动则很可能患有毛细血管疾病。

　 10、走路身体倾斜

　走路时身体向一侧倾斜是肾或膀胱疾病的征兆。

　 11、走路时小心翼翼

　走路时小心翼翼，生怕撞到什么东西，双手则紧贴着身体，说明患有某种慢性疾病，而且伴有疼痛。

　 12、走路速度很慢——寿命

　美国匹兹堡大学的研究者综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。普通人的走路速度是每秒钟09米，那些走路速度低于每秒钟06米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

　 专家支招：纠正走姿先从纠正站姿做起

　纠正不良的走路姿势，先从纠正站姿做起。可以在家里对着大镜子自我检查。人在照镜子时会不自禁地挺胸抬头。然后在走路时用意保持端正的姿势，做到不偏不斜，不前倾。

快走的正确姿势有什么2

　 快走的正确姿势与要领

　1、 抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

　2、 摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

　3、 步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

　4、 慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

　 快走的好处

　1、 增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。

　2、 调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油（油食品）三酯水平，提升有益的高密度脂蛋白水平，对防治冠心病、心绞痛大有裨益。

　3、 促进血液循环。步行走规范心跳频率，使心脑及时获取充足的血氧，控制高血压（血压食品）、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为，散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。

　4、 增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素，对防治2型糖尿病（糖尿病食品）功能显著。

　5、 增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化（消化食品）液分泌，改善食欲，防止便秘（便秘食品）。

　 快走减肥的几种走法

　 1、散步：

　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

　 2、走路：

　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

　 3、活力健走：

　活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的'动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

　 4、快速健走：

　快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

　 5、竞走：

　竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在145公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

　快走是比散步有效，比慢跑安全的一种减肥方式，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。

一 、抬头 、背部挺直放松

走路时下巴突起

、抬高头，这样可以集中注意力，长期低头走路容易得颈椎病的，然后会出现头晕，手麻，眼睛发雾等头部供血不足或者神经压迫症状，而且容易使人驼背 。

走路时两肩自然向后拉，使肺部可以吸入更多空气！要抬头挺胸走路，这会让人走起路来看着很自信，整个人都精力旺盛点，给人一种信彩飞扬的感觉

。不要总是垮着背走，这样既不健康以后有容易驼背 。

二 、膝盖伸直

走路时上身要前倾，后腿蹬，大腿带动小腿，前腿膝盖要伸直 。

走路时重心在后脚大母脚趾趾根附近区域，而不是趾根！

三 、脚尖迈向正前方

走路时脚尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不迈内八字步或者外八字步！如果纠正不了，小伙伴们可以按着道路的直线或者砖块的接线走，长期练习以后就会习惯直走了

。

四 、自然摆臂

走路时双臂自然下垂，甩手一定要带动手臂，掌心自然向下，指尖指向前方，手指尽量向上翘！

五 、要跑步时做好运动前的准备

要准备去跑步或者剧烈运动时，在原地拉伸一些关节 、肌肉，或者原地小跑，活动下筋骨 ，增加关节灵活度！

1．注意走路的姿势：每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2．加大走路的步幅：将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3．后脚跟先着地：后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4．等车时的运动：等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！

5．坐在公共汽车上：车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈9°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

　　走路健身是我们日常生活中最简单的健身方式，这看似简单的运动方式，里面却蕴含着众多的学问。很多想走路减肥，却不知错误的走路方式不但不能减肥还能伤害身体，那到底该怎么走路呢走路应该注意些什么问题呢以下是我为你整理的正确的走路姿势介绍，希望能帮到你。

　　正确的走路姿势

　1上体伸展

　上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。

　首先，下巴突出、抬高头，气力充实。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。

　需要指出，即使两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。

　最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。

　2伸直膝盖

　展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。

　伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。

　3脚向正前方迈

　上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。

　前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。

　前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。

　4摆胳膊

　摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。

　胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。

　胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。

　如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。

　正确的走路姿势让人看起来更有精神，身体也能够充分的得到锻炼，本来一天就很辛苦，千万别让自己的路白走，一定要选择正确的方式才行。

这些人群走路得多加注意

　一、体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

　二、失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80米为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。

　三、冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

　四、糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

　五、高血压病患者步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。

步行锻炼的好处

　1防心脏病

　步行锻炼能预防动脉粥样硬化，早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法。

　2防大脑萎缩

　研究表明，保证每周步行不少于96公里，不仅可以增加大脑体积，还能有效预防大脑萎缩、老年痴呆，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

　3防糖尿病

　其实控制糖尿病并不难，若能一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低 33%;每周5天，则能降低42%。

　

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先秀一下自己的QQ运动打卡（5000步）记录，连续打卡81天，不长不短，来佐证我确实有一些与徒步有关的经验和体会可以和大家分享一下了。

健康不是一切，但没有健康就没有一切。人的40岁到55岁这一阶段是身体健康的高危期，工作、家庭压力最大，大多数疾病在这个阶段爆发，是最应该顾及身体、加强锻炼的年龄段。找到一种适合自己的运动方式、养成健康的运动习惯关乎个人生命历程的长短和质量，因此，健身的重要性和必要性早已为大家所共识。

中国古代就有“饭后百步走、活到九十九”的民间谚语，这一朴素的健身理念也被大家普遍接受，相比较，球类运动、游泳等对场地、器材有要求，跑步、爬山、爬楼梯等对膝盖损伤较大，广场舞等舞蹈需要组织和学习，于是，健步走这种运动形式就因为简便易行、无任何入门门槛、强度时间可控性强、老少皆宜等原因成为越来越多人健身的一种方式了。

健步走是不是简单的迈开步子走起来这么简单呢？很多专家都提出来健步走要有正确的姿势，要消耗掉多少的卡路里，要至少走多久的时间、多远的路程，运动强度如何计算并监控，以达到更好的锻炼效果。

今天听河北师大赵焕彬教授讲的“科学健身原理与方法”，学习到很多科学健身的知识和方法。去听课之前我对以往自己的随心所欲健步走法打至少50分，听课之后感觉要在我的成绩簿上打个大大的叉，给自己个圆圆的零蛋。

我觉得自己就是那些错误健步走方式的代表了，许多错误的方法和观念基本都存在。

1、盲目追求步数

现在手机上都有计步功能，同时衍生出很多与步数有关的项目，甚至比赛。最近我一直报名参加的支付宝体育服务里面的“走路领红包”以及QQ运动奖金赛，为了完成比赛要求的步数采取些类似摇晃手机这样的“作弊”手段。

2、坚持错误姿势

健步走应该区别于散步走，否则根本达不到锻炼健身的效果。和平时走路姿势如果没有任何区别，即便走了再多的步数，也难以达到理想的锻炼效果，而且还很可能因为姿势错误造成肌肉和骨骼的损伤。

3、没有运动强度

达不到运动强度最低值的运动不能称之为运动。因此，大多数时候的健步走实际上只是遛弯而已，运动负荷根本达不到运动的目的。

4、锻炼时心有旁骛

边走路边看手机几乎已经成为常态，即便在锻炼的过程中，也因为要去抢几个小小的红包而时不时看一眼手机屏幕；为了打发这段略显枯燥的运动时间，戴耳机听歌酒成为很多人的选择。

5、没有正确的运动理念

换言之，就是对科学合理安排运动缺乏正确的认识，认为简单的走路健身根本不需要去学习什么理论知识，认为即便是不尽科学也可以起到一定的锻炼效果。

那么如何才是正确的健步走呢？我简要总结一下赵教授的观点。

1、以胸锁关节为轴晃动两臂。大部分人回答“健步走时两臂以什么为中心晃动”这个问题的时候，直觉都会回答以肩关节为中心。但正确的姿势应该是以胸锁关关节为中心，胸锁关节位置就在两个锁骨中间的位置。这样走起路来，两臂晃动幅度很大，可以起到更好的锻炼效果。

2、锻炼时要达到最低运动强度。

赵教授给出了计算运动强度的公式，按照这个公式去监控自己运动时的心率，以确保每一次运动都能起到实质的促进健康的作用。简单来说，健步走的强度要到走路说话微微气喘的的程度。赵教授以自己为例，他每天健步走一万步，其中有两千到三千步是要跑起来的。

3、不盲目追求数量而更关注质量

微信朋友圈有个运动排行榜，是以走路步数排列名次的，一万步以上字体是红色的，每天晚上，都能看到红彤彤的一串，可见，走路健身已经成为了大家生活中的一部分。而每天一万步的目标，不能简单的以随时随地携带手机、一步都不能浪费来达成。建议每天分2-3次来完成一个小时的锻炼，每次锻炼过程中中等强度的连续活动至少十分钟。

今天课堂上跟着老师试了试，晚上就肩膀酸痛了。

所以，甩开膀子，迈开步子，让每一步健身之路都燃烧你身上多余的热量吧！

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

健步走的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋;在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。

健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。

健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

提高心肺功能和耐力--突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;

改变血液质量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;

调节血管机能--健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。

正确走路姿势的发力如下：

1、大腿发力，臀部推力不足

老年人在走路过程有一个很明显的抬腿迈步的过程。由于体态的影响，其它需要调动的肌肉无法调动，所以需要过分的调动大腿发力来给行走提供动能。

其实大腿发力和臀部推力不足是一个问题。大腿发力多，自然不需要臀部发力。大腿发力少臀部自然就发力多。这种走路模式会造成脚的重落地，会对膝盖损伤更大。

2、摆臂无力

先从肌肉角度讲，走路摆臂可以启动我们的斜方肌和背阔肌。我们的行走动能自然也需要他们的发力来提供。摆臂无力几乎是现代成年人的走路通病，望眼整条街，除了部分小孩，几乎没有走路摆臂超过后背的。要说步态中最重要的，摆臂才是步态最重要的一环。

3、走路骨盆倾斜（掉胯）

这个其实是因为两个问题，一个是臀中肌无力，另一个是核心不稳。在走路的时候右腿支撑的时候因为臀中肌无力无法把胯骨拉正，那么你这个时候就会发生一个骨盆的倾斜。

4、走路弯腰驼背，（骨盆前倾和圆肩带入到了步态）

这种步态就是把上交叉和下交叉综合证也带入带体态中了。想了解的上下交叉的可以看我其它相关的文章。

5、低足弓

人的脚竖足弓就是一个绞盘机制，当走路后蹬过程中脚尖下压脚跟上提。足弓升高。就会给我们一个向前的推力。也就可以减小我们身体其它部位的压力。人脚的横足弓在走路过程中也应该升高也会给身体以推动力。