吃一顿饭用时多长时间才正常？健步走每步迈多大？吃少了也会胖？

要想身体好，就要从日常生活的每一个细节做起，很多细节其实并不需要你刻意去做，但需要你养成良好的习惯，这就需要你学习了解相关的 健康 知识，将会让你获益一生，比如：

研究证实：一个人吃饭速度的快慢与机体代谢密切相关，是导致血脂异常的主要原因之一，也是超重肥胖发生不可忽视的一个因素；吃饭过快的人，大多都会发生上述问题。

这与胃肠对食物消化过程中，食物被研磨成食糜的时间不够、各种消化酶分泌不足以及无法充分发挥作用有极大的关系。

那么，吃饭速度过快的标准是什么呢？

试验表明：吃饭细嚼慢咽是 养生 防病之道，如果早餐时间少于10分钟、午餐和晚餐时间少于20分钟即为进餐过快，尤其对有“三高”的人影响最为明显，检点一下自己能达到上述的时间要求吗？

生命在于运动，众所周知，最好的运动就是走路，这也是最适合中老年人锻炼身体的方式之一。

但运动要讲究效率，其中每走一步迈出多少距离是衡量走路效率的一项标准，运动医学显示：这个步幅应当在65cm左右。当然，人的高矮胖瘦不同，迈出的步幅也会有所差异，可以通过一个简单的公式来计算：

理想步幅=身高（cm）045 ，比如身高170cm的人，每一步迈出的步幅应当是170045=76cm。

现在根据你的身高算一算健步时，你每一步的步幅应该有多大吧！当然除了步幅，健步走还要达到一定的速度和距离，比如每分钟至少应走100步，连结走30-45分钟，才有助于健步走的效率最大化，你是这样健步走的吗？

“管住嘴迈开腿”是保持良好体重的基本要求，其中管住嘴是重中之重，要知道你多吃1两米饭，大约需要快走20分钟才能消耗掉多摄入的热量，是不是有点难度？

所以少吃点是首先需要做到的，但少吃不等于不吃够，这又是怎么回事？

最新出炉的《肥胖症多学科诊疗共识》指出：从饮食上来说，导致我国居民肥胖的主要原因有7个，分别是：

其中相当多的人做不到的比如，每天新鲜蔬菜要吃够1斤以上，水果要吃够半斤以上，鱼虾要吃够2两，粗粮要占主食的三分之一。

由此可知，少吃是要讲究质量，而且合理饮食要从儿童期起，将会受益一辈子。

我的中度脂肪肝是如何消除掉的？一个简单做法：少吃面条多吃米饭

林昕洁整理编辑对于平时健走、慢跑的运动方式感到无聊吗？适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化，不但可以维持对运动的新鲜感，稍有不同的运动方式，也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且，只要做一些简单的改变，一边健走也能一边练腹肌、瘦肚子！ 在健走时挥动双手、选择爬坡路段，或是加入拳击、伸直双腿的动作，都能够帮助提高热量消耗，其中一些动作更具有锻炼腹肌的作用。健身及健走专家Sarah Kusch指出，腹横肌是腹部线条紧实的关键，这块肌肉也有稳定骨盆、帮助平衡、移动双腿的功能。 因此，除了增加热量消耗之外，锻炼腹横肌更是拥有结实、苗条身材的一大重点。想要让健走运动一举两得，下次健走时就试试以下5招吧。 1 摆动双手 加快摆动双臂，不但能够提高健走速度、帮助燃脂，也有助于锻炼身体多处的肌群。Sarah Kusch指出，向前走的动作并不是从下半身开始，而是在于腹部区域的核心肌群。走路时移动大腿的动作能够活化骨盆深处的核心肌群，挥动双手则能消耗更多热量、减少腹部脂肪。 2 双脚伸直走路 双脚打直的走路法看起来有点好笑，却是锻炼腹肌的好方法。健身专家Dempsey Marks指出，双腿打直走路时，身体就必须使用下腹肌肉和髋部屈肌。因此，比起一般的走路法仅从膝盖抬起双脚，这种走路法更能针对下腹部的肌肉进行锻炼。 在走路时，应尽可能将腿抬高（约60公分）；而要确定使用的是正确的腹肌，可以试着以腹肌施力、将肚脐向内紧缩。每次健走中可以练习8~10回，每回1分钟即可。 3 手肘碰膝盖 健身专家Dempsey Marks建议，在走路的时候加入「膝盖、手肘互碰」的动作，也能帮助瘦腰。举例而言，左脚向前踏时，右手举至头部后方，让手肘朝向外侧，之后在转腰的同时以右手手肘触碰左脚膝盖。 这个动作比较难维持平衡，因此应注意安全和稳定度而不求快。Dempsey Marks建议每一侧进行八次练习，休息之后再继续一般的健走活动，全程可练习2~4回。 4 拳击动作 上勾拳和直拳的动作，可以增加心跳速率、启动代谢。出拳时应收缩腹肌，或是将手臂向后拉并使用上背部的肌肉。在健走过程中，可以试着每两分钟打出20个直拳和20个上勾拳。 在健走过程中加入任何的阻力，都可以帮助燃烧热量并增加肌肉质量，而更多的肌肉也能够提高基础代谢，让人在休息的时候也能燃烧脂肪。 资料来源：Prevention

1公里需要走大概10分钟。

根据不同人群的步行速度，1公里步行可能需要10—20分钟。对于普通人来说，每小时1公里的步速是非常普遍的，根据这个步速，走完1公里需要12分钟。走完11公里需要13分钟。一个身体健康、锻炼频繁的人可能能够在10分钟或更短的时间内走完1公里，而一个身体不太健康的人则可能需要较长时间。

正常人的跑步配速一般是一公里5至6分钟。除了老弱病残者，除了运动员，正常人跑步，大约每秒跑速三米，所以，跑一公里所需要的时间为：1000/3＝3330秒，即55分钟。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。

健走步数计算方法：

1、计算健走步数的基本原则

健走步数的计算方法由步行者的身体状况、行走距离、步行速度等因素决定。步行者可以根据自己的实际情况，根据一定的原则来计算健走步数。

2、根据距离计算健走步数

根据距离来计算健走步数，每次步行的距离应为400米，每次步行的时间应为10分钟。每次步行的步数应该控制在500步以内，这样才能保证每步的质量。

3、根据步行速度计算健走步数

根据步行速度来计算健走步数，健走的步行速度应该控制在5公里/小时以内，每次步行的时间应为20分钟，每次步行的步数也应控制在1000步以内，这样才能保证每步的质量。

　高、低撞击有氧是一项较早传入中国的经典有氧运动项目，它以国际通用的十三个基本动作步伐作为基础，然后衍生出不同的动作，融合各种不同的手臂动作、节奏、方向、空间等很多因素，编排出无穷无尽的各种舞蹈，配上动感的专门制作的音乐。经常进行高、低冲击有痒操锻炼，有助于提高人体的心肺功能、耐力水平。能有效的燃烧提内多余的脂肪。达到塑身纤体的效果。同时它也是其他有氧运动项目的基础。

　　何谓有氧运动

　　有氧运动的训练包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳，或任何经由物理应用而增加心肺功能和血液运送氧气到身体各细胞中, 以及去除身体细胞中不需要的氧气。再某一特定时间内，有氧运动需要更强的心律调整及肺活量以支持输送足量的氧气到脑细胞。因为心脏血管系统会渐渐适应有氧运动训练的需求。因此身体会更快速地输送氧气，这对体能或记忆力有明显成长及帮助。

　　有氧运动的效果

　　1 强化心脏：心脏从肺部接收充满氧气的血液，然後再输送到全身各部位，藉著有氧运动来输送大量的氧气给心脏，将会渐次强化。

　　2 恢复血管的弹性：摄取氧气越多会使血液流量增加，在这种良好的循环作用之下，血管会强化恢复其弹性而有利於动脉硬化的预防和治疗。

　　3 净化血液：吸收的氧气量增多即必会增加输送氧气的红血球，这时附著于血管内壁的胆固醇即变成容易流动而会被血液净化。

　　4 燃烧脂肪：物体的燃烧状态叫做氧化，这时当然是需要氧气，同理，人体也是如此，氧气的重要任务之一即热量代谢作用。

　　5 解除疲劳和安眠效果：这是有氧运动最具之效果之一，心脏或肌肉等过度的使用而发出警笛症状这叫疲劳，包括心理，生理，紧张……等，规律的运动可以让心情开朗情绪不再紧绷，同时藉由大脑释放出脑啡（ＥＮＤＯＲＰＨＩＮ）可让我们提高自我评价。

　　6 改变曲线：借腰腹动作的训练，来改变曲线。

　　7 改善身体状况、抗老化：可强化背肌、腹肌以减轻脊椎的负担，一周至少８次，每次３０分钟约有氧运动，对留住青春有决对的影响。

　　有氧运动必须遵守的规则

　　1 掌握心拍数：课程可分初级，中级，上级三项，一般初学者要从初级课先上，再慢慢升级。

　　2 运动前要先热身：进行所有运动前都要先热身，才能避免运动伤害，如肌肉、肌腱、韧带等拉伤。

　　3 运动後要做缓和运动，不可突然中止或坐下：使心拍数和肌肉恢复平时的状态。

　　4 正确的呼吸：运动时要配合吐气，吸气才能有效排出休内废气。

　　5 运动前不可进餐：当开始运动时，氧气（血液）被肌肉吸取无法产生消化作用，易因氧气不足引起恶心或头晕等现象。

　　6 要规律而持续：持续温和运动者比剧烈的运动来的健康，在较温和运动中，人体主要以碳水化合物作为能量的来源，脂肪的利用更为彻底，另外，运动的时间越长，人身休利用脂肪来产能量的比率就越高。

　　有氧运动依层次可分为三大类

　　1 无冲击　─　双脚一直保持与地面接触

　　2 低冲击　─　随时都有一只脚保持与地面接触

　　3 高冲击　─　在动作过程中的某些时候会有双脚同时离地的情况

　　低冲击有氧运动

　　有氧运动反映出身体生理系统所依赖的心血循环系统之健康状况。有氧运动学家找出一个极有效率的练习方式，即经由低冲击﹙其中一脚一直在地板上﹚，高强度﹙心脏血管系统如何强烈运作﹚的一般运动即可完成。低冲击，高强度的做法极适合一些不习惯动的人以及初学者。一个完整的训练要持续３５分钟，包括７到１０分钟的热身和缓和。或者是一天三次，每次１０分钟就达到心跳目标的运动也是一样有效的。

　　低冲击有氧运动好处

　　可以减少肌肉与骨骼间的压力，减少运动伤害的机会。

　　运动与减重

　　长期的规律性运动的好处

　　1 维持健康的体重

　　2 有效的控制因关节炎引起的疼痛及关节肿胀

　　3 维持随著年龄的增长而减少之肌肉量

　　4 具有较高的自尊心及自信心

　　5 年龄增加时仍能维持良好的日常活动能力

　　6 可真正感受到良好的健康及活动能力

　　运动的分类

　　1伸展运动（缓和运动）

　　2有氧运动（333运动）

　　时间：持续30分钟以上

　　频率：每周3次以上

　　负荷：中低强度运动

　　心跳：130 下/分钟

　　3肌力训练（局部运动）

　　健走瘦身法

　　健走的方法

　　1 速度：1秒2步，每步与肩同宽(每分钟70~100公尺)

　　2 时间：连续步行至少30分钟，每周3次

　　3 抬头挺胸，缩小腹

　　4 手臂弯曲呈L字型，主动摆动

　　5 把氧充分摄取到体内

　　6 流汗才能达到效果

　　健走有效消耗身体热量

　　时速(km/hr) 消耗300卡

　　所需时间(min) 每分钟

　　消耗热量(卡)

　　蹒跚走 3 110 27

　　散步走 36 100 30

　　自然走 45 90 33

　　健步走 54 70 42

　　全力走 7 38 79

　　健走的五大效果

　　1保持肌肉年轻

　　能使用全身的肌肉，强化背骨的肌肉，也能够减轻轻微腰痛。

　　2预防肥胖

　　可增加体内脂质及能量的消耗，达到减肥效果。

　　3帮助全身血液循环

　　可强化心肺功能，使循环机能顺畅。

　　4帮助脑的活化性

　　脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。

　　5缓和压力

　　藉由健走的方式刺激脚底穴道，可有效舒缓身心压力。

　　健走可以预防疾病　

　　1 远离乳癌、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、高血压、避免老年痴呆

　　2 增强骨质密度，避免骨质疏松。

　　3 改善腰、肩、头部疼痛

　　4 失眠、忧郁症

　　持续健走10个秘诀　

　　1 别贪久贪快，注意定时定量。

　　2 多想健走的边际效应，如减肥、健康等。

　　3 生活尽量规律，配合饮食。

　　4 感觉身体不适，不要勉力而为。

　　5 增加过程中的乐趣，如边走边观赏大自然的变化，或边听音乐边走路。

　　6 以计步器记录战果（10000步/天），激励自己。

　　7 把手表当做最好的运动夥伴，每天定下不同的目标。

　　8 不时改变路线。

　　9 向亲朋好友发誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。

　　10 参加健行活动或比赛，验收成果。

　　制造多运动的机会

　　�6�1 不放弃通勤时间

　　上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗一卡约要走30步。

　　�6�1 多走楼梯

　　爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由於下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。

　　�6�1 挑战大自然或长程健走

　　假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，会很有成就。观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的「走在回家路上」的温馨感。

　　�6�1 参加健身活动或比赛

　　如果你是需要激励或掌声才能拿出恒心的人，多参加各地举行的健行或比赛，是个不错的主意，可以测试平日努力的成果，也可以提高每天健走运动的意愿。

　　�6�1 别再找藉口，克服惰性，走出健康！！！