走步健身有什么好处?要注意什么?

相当不错的健身运动，养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。 所谓快步走一般来说是一分钟要走120步左右，并且要把臂大幅度摆动起来，这样效果更好。

走步的好处：

1 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

走步的种类

1、散步：每分钟走50-60米。

2、一般步行：每分钟走70-80米。

3、快步走：每分钟走100米-110米。

4、急步走：速度比快步走还要快得多，这种走步不适合于中老年人健身锻炼采用。

走步的级别

根据运动时耗氧量的多少，运动强度大致可分为四个等级。即：最大强度、大强度、中等强度和小强度等。　

科学研究表明：从健身和提高心肺功能的角度来讲，有氧运动（在运动中，机体通过加快了的呼吸和心跳，心脏输出血液的含氧量能满足人体的需要，不负氧债）是最佳的运动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度（健康中老年人每分钟心率约110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是有氧运动，但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程度。因此，为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果，应该提高走步的速度。原来采用散步锻炼的，应逐渐提高到一般步行的速度来锻炼；原来采用一般步行锻炼的，应逐渐提高到快步走的速度来锻炼。

办公族要“弹着走”

趁着过年这几天，迈开双腿走亲戚，年后上班，精神状态绝对不一样！”国家级社会体育指导员、健走运动的倡导者赵之心说，不走路，整天窝在那里，连反应都会比常人慢半拍。

赵之心回忆，以前在乡下，正月浩浩荡荡的拜年长龙穿村过巷，一天下来，一点也不觉得冷。现在，哪怕是进了城，坐上了车，他也要提前下车走起来。

走路也有技巧，赵之心力推“弹着走”。“这样走10分钟，比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是，每走一步，脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓也会参与用力，蹬地速度要快，才能产生弹跳感，脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。

走路金标准5330

过年吃得多，不走亲戚的时候也要走起来。

赵之心推出了“健走5330”金标准，指的是每周保持行走锻炼不低于5次，每次不低于3公里，每次尽可能用30分钟走完。

对于50岁以下的男士来说，最好28分钟能走完3公里；女士可以宽松一些，30分钟走完即可；50~55岁的人，应该用30~33分钟走完；而60岁以上的人如果35分钟能走完3公里，就说明身体达到健康标准了。

走步锻炼要记住三个量

第一个是“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

　　第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

　　第三个是“定强度”。一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

走步锻炼应该注意事项

1选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

2穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

3准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

4选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

5长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不少于30分钟。

走步的科学研究

在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％；

②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

③体重平均减少13千克；

④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

祝你的身体更健康。祝看到这个内容的人们都能早日加入到走步行健身列中来，成为乐观向上，健康坚韧的人。

正确的健步走，首先需要使身体躯干保持直立，随着健步走的速度自然弯曲肘关节，使胳膊前后摆动，上下肢保持协调，再配以深沉而均匀的呼吸即可。

健步走的标准是速度的快慢，因人而异，在个人承受范围内进行即可。

正确健步走，首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。

两腿迈开的时候，让脚跟先行着地。健步走时，保持上下肢协调运动，呼吸要深而均匀。

健步走的标准就是速度的快与慢，也是决定锻炼效果的重点。这一项因人而异，慢步走每分钟大概是七十到九十步，中速走则是每分钟90——120步，快步走是每分钟120——140步，极快速走能达到每分钟140步以上。

不可忽视的健身方式走路

　不可忽视的健身方式走路，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，和我一起看看不可忽视的健身方式走路。

不可忽视的健身方式走路1

　每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。不过，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。

　专家还指出，大家大可不必被“4千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。

　 洗衣煮饭都可换算成运动量

　卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“1千步运动量”这个概念。“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

　“1千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。

　有了统一的'单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“1千步运动量”。

不可忽视的健身方式走路2

　 走路锻炼的误区有哪些？

　 1、快步走路锻炼适合所有人

　快步走路锻炼有助于促进内分泌的调节，增强心肺的功能和运动的协调性，也能够让我们的精神更加放松，但并不是适用于所有人。

　有些脑血管疾病或者大病初愈者往往身体比较虚弱，而快走锻炼往往需要耗费比较大的体力，所以不建议大病刚初愈的人选择走路锻炼。

　 2、走路锻炼时间越长越好

　走路锻炼能够帮助我们消耗多余的热量和脂肪，让身体变得更加强壮。很多人为了尽快达到走路锻炼的效果，经常不顾自己的身体健康状况和承受能力，想要延长锻炼时间，从而达到更好的效果，这其实是不科学的。

　因为人体有身体承受能力，如果过度运动，往往会适得其反。

　 3、走路锻炼任意时间点都能进行

　走路锻炼也需要选择适当的时间点，因为一天当中光照、温度、湿度等等气候的环境因素有所不同，锻炼效果和锻炼方法也有所差异。

　一般来说适合人体走路锻炼的时间点在下午3点后，因为这个时候人体处于一种比较疲乏的状态，适当进行走路锻炼让人体更加活跃。也能够促进午饭的消耗，提升营养的吸收。

　 哪些走路锻炼方法比较有效？

　 1、普通步行

　其实散步也有利于身体的锻炼，促进血液系统的循环，减轻各种血压的异常表现症状。也能够促进肠胃的蠕动和食物的消化，提高营养的吸收效率。

　普通的步行适宜以每分钟65到70步左右的速度行走，每次只需要60分钟左右，非常适合冠心病，呼吸系统或消化吸收障碍的患者。

　 2、快速步行

　快速走路方法能够有效缓解人体的慢性关节炎以及肠胃疾病。步行速度保持在每分钟90到120步，每次只需要30分钟左右，就能充分达到健身的效果。

　但是具体的效果应该与身体的体质和运动的时间有关。

　 3、摆臂步行

　两臂用力前后摆动，有助于增强肩部和胸廓的锻炼，促进筋骨的活跃，减少各种抽筋的现象，也能够有效缓解肺结核或慢性支气管炎的问题。

　以上就是关于走路锻炼误区的介绍，以及一些健康的锻炼方法，希望大家在平常要重视，然后通过一些简单有效的走路锻炼方法，让自己的身体得到充分的调节。