我的臀部很扁腿也粗，怎样才能改善这种状态呢？

好不容易到了可以穿紧身裤秀身材的季节，结果一照镜子，扁扁塌塌的屁股超级毁形象！下垂的屁屁让臀部和大腿处的界限都快消失了。夏天总是穿裙子还真没发现屁屁原来已经这么“无可救药”了。

臀部肥大、下垂不仅影响外观，还会毁了你的身材曲线！ 缺少运动、长期久坐、重力影响和脂肪摄入过多、皮肤紧实度下降等，都会导致臀部松弛、不再饱满。如何让臀部，学习起来吧~

舞王式

A 双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。

B 身体上肢前倾，腰部尽量平行于地面，左腿后抬，左脚绷紧。

C 左臂后伸，左手紧抓左脚的脚腕处的位置，右臂前伸，腰部呈弧状，腿部呈月牙状。整个身体“好似一张弓”。

D 找人来跟自己同时进行这个动作，可以通过比赛的形式来达到更好的效果。

手倒立+轮式变体

A 双腿稍微开立，站立于地面。腰部挺直。

B 后仰身体的上肢，让身体呈一个S状。两臂伸直，手掌支撑在地面上。

C 颈部伸直，头部自然的下垂，腰部呈拱桥状。大腿跟地面平行。

D 小腿垂直于地面，小腿放松且两脚支撑在地面上。

E 以前者的膝盖为基点，两臂伸直，双手支撑在前者膝盖的位置上。

F 头部微微抬起，腰部挺直，下降腿部的高度，双腿并拢靠在一起且伸直，两脚。臀部位置成形。

蝎子式

A 俯卧撑于地面，大臂跟小臂呈垂直状，腰部伸直，颈部伸直，两腿伸直，两脚掌支撑在地面上。

B 后瞪腿部的位置，使腿部的位置悬在空中，整个身体的重心转移到两大臂上，大腿跟小腿开立且呈弯曲状。

C 臀部成形，两脚绷紧，前脚掌支撑在头顶上。整个身体可以说悬在空中。

D 大臂伸直支撑在地面上，下降腿部的高度，两腿稍微开立，两脚，前脚掌支撑在头顶的位置。

单腿背部伸展式

A 身体呈倒立姿势，找一个瑜伽轮置于头顶下部的位置。

B 腰部挺直，颈部伸直，两腿伸直且靠拢在一起，两脚。

C 下降左腿的位置，两腿呈相对伸直的趋势，将左脚支撑在瑜伽轮上，以此保持身体平衡。

今天教给大家的这几个动作，可以充分锻炼到你的臀大肌，帮助你塑造性感紧致的翘臀，同时还能锻炼你的腿部肌肉，帮助你瘦腿美腿哦。

想要完美好身材，就一定要拥有一对紧致迷人的翘臀！妹子们，还在等什么呢？赶快动身练起来吧！

我认为平时可以重点锻炼臀中肌和臀小肌，通过这样的方式来改善侧臀凹陷的问题。

对于经常健身的小伙伴来说，很多人会非常关注自己的下肢训练和臀部训练。因为有些人本身的臀部比较凹陷，单纯锻炼臀部肌肉可能会起不到效果，同时也不够美观，所以这些人需要格外锻炼臀中肌和臀小肌，通过这样的方式让臀部效果出现明显的改善。

一、侧臀凹陷的问题主要是因为臀中肌和臀小肌比较薄弱。

如果一个人的侧臀比较凹陷的话，这个人的骨盆大概率比较扁平，同时也比较宽。我们没有办法去直接改变一个人的骨盆结构，但我们可以通过锻炼一个人的臀中肌和臀小肌来改善侧端凹陷的问题。很多人都会有侧臀凹陷的情况，这个情况并不能在三两天之内得到明显改善，大家需要长期锻炼自己的臀中肌和臀小肌才行。

二、我们可以做侧抬腿动作。

除了传统的硬拉和深蹲之外，我们在锻炼臀部肌肉时可以做侧抬腿的动作，通过这样的方式来进一步激活臀中肌的肌肉。如果一个人已经有了一定的健身基础的话，我建议这个人用弹力带来给自己增加阻力，让臀中肌的肌肉得到更明显的发力感。

三、我们也需要做适当的臀桥动作。

虽然臀桥动作对我们的臀大肌的刺激作用会更强一些，但如果我们能够在臀桥的顶峰用力并且保持的话，我们可以进一步刺激到自己的臀中肌的肌肉。臀桥可以帮助一个人感受到臀部发力的感觉，当我们找到这种感觉之后，我们需要在日常生活中经常使用到自己的臀部肌肉，通过这样的方式帮助自己养成正确的发力习惯。长此以往的话，我们的侧臀凹陷问题自然就会得到相应的改善。