有哪些可以在家做的自重训练动作？

现在很多人都不会锻炼，有的人认为自己每天跑步半小时，就可以变瘦，然而效果并不好，他们的锻炼量太小，饮食的摄取量又过大，这样的训练效果肯定是不够好的。

我们要想让自己成功进行减脂，就得在训练期间把饮食量控制好，不能光是训练了，如果饮食控制得不够好，锻炼得再努力可能都是徒劳的。

我建议各位减脂训练的朋友，在减脂期间除了要做有氧训练外，还要给自己增加一些自重训练动作，这些动作并不难，都是非常简单的徒手训练动作，在家就可以完成，且锻炼效果非常好。

每天坚持完成一定量的有氧练习，然后配合7~8组徒手练习动作，在饮食上再多加控制，这样坚持练习一个月，你就会发现自己减脂效果非常明显。

那么我们的徒手自重训练动作做哪些好呢？下面给大家介绍7组自重训练动作，把它们纳入你的训练计划中，让你在家就可以变瘦，并且练出强壮身材！

第一组动作

首先这个动作非常简单，就是我们锻炼前的热身动作。先让自己站直，然后双手和双脚同时摆动起来，让自己跳跃起来，锻炼时节奏可以快一些，把训练强度提升。

第二组动作

这是一个综合性的锻炼动作，可以训练到身体多个部位。练习时先让自己俯身做一个俯卧撑的动作，然后起身双手朝上伸起，让自己双腿发力跳跃起来。

锻炼时主要是把控好身体的节奏，速度适中，动作姿势要到位。

第三组动作

这个训练动作需要健身者俯卧在地面上，双手伸直支撑住身体，然后双脚快速的跑动，让腹部有感觉到一定的伸缩感。

第四组动作

这个训练动作就不需要给大家多说了吧，多数人都做过的俯卧撑，练习时双手可以使用宽距，也可以使用窄距离，也可以都做，那样效果会更好，总之把握好正确的训练姿势，这是最重要的。

第五组动作

我们先让自己双手相握在胸前的位置，然后双腿前后的跳动，背部挺直，锻炼时主要是把握好身体的协调性，当感觉到自己找到训练节奏了，就渐渐的提升速度，加大训练难度。

第六组动作

这个训练动作可以提升我们的核心力量，还可以训练腹部。练习时让自己身体先躺下，然后双手伸起，双脚抬起保持固定，接着让身体呈一个弧度，进行前后的摆动，腹部保持紧张。

第七组动作

这个训练动作练习时训练者双手要交叉握在胸前，然后双脚左右的站动，身体同时半蹲下去。

练习时同样的把握好节奏，保持专注度，让自己进行训练状态。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

后背肌群是身体的大肌群，因而训练不可以太经常，每一次训练后必须歇息3，才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动，合理激话背肌，随后再打开宣布训练，你才可以提高练背的觉得。练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。练背属于大肌群，大肌群不用每日锻练，要保证合理安排时间，每一次训练后要歇息3天时长，给肌肉组织充足的修补时长，才可以进入到下一轮训练。

我们要了解什么姿势是刺激性什么实际位置的，随后再逐渐开展练习。背部训练时，几乎每个人都把背部肌肉的总宽摆在首位，由于大家都想让自身的背更宽一些，那样就能见到突出的倒三角，并且练习印痕也全靠它来突出了。固定不动器材对总体目标位置的锻炼实际效果非常好，可是固定不动器材的轨迹也较大程度上地限定你的发力。因此，我建议在练习之中不必选过多的固定不动器材来练习后背，别的肌肉群也一样，一定要提取最少2~3个自由动作，来加强肌肉组织的刺激性。例如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船，引体等姿势，这种姿势也几乎是背部训练必不可少的姿势之一。

背部肌肉的总宽可以挑选引体，高位下拉这两个姿势，全是能显著增加背部肌肉总宽的左膀右臂。除开科学合理练背外，大家还需要再加上别的肌群的训练，例如：小鸟、卧推练胸；前平举、举荐练肩；臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势，我们要有效分派训练方案，才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的，可是许多初学者没法进行这些姿势。由于引体是对于三头肌跟背部肌肉的训练，与此同时必须拉起身体的净重，针对重量数量非常大的人是难以实现的。

适初学者的练背姿势，帮你打造出结实的后背，提升本身风采针对没法进行好几个引体的人，你能开展底位引体，或是外力作用协助，开展拉力带引体，降低重量开展训练。每一次开展10个引体，开展3-4组，小组之间歇息1min。

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪，还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的，一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会，健身已经成为全民运动，很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许，或者实在不想去健身房花钱健身，那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练，而在家里没有负重器材，所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果，因为健身本身就是一个需要坚持的事情，在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的，看着自己的肌肉一天天养成，会觉得骄傲。

一、侧面支撑上抬动作

侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。一般可以先进行左边的支撑上抬，达到20个之后，再换右边，同样做20个侧边支撑上抬动作。这种自重训练左右边各20个为一组，每天可以做5组左右。

二、仰卧起坐升级动作

仰卧起坐升级动作这个自重训练同样是需要用到板凳的。与我们平时做的仰卧起坐也非常相似，只是这种是需要先将腿放在板凳上，然后处于仰卧姿势，之后就可以做上抬的动作了。注意仰卧起坐的时候一定要靠腹部发力，保持一个均匀呼吸，不要心急，慢慢来。等仰卧起坐动作完成时，再做一个交叉触脚的动作。这种自重训练十分考验健身者的腹部发力，刚开始不用做那么多，量力而行。

以上两种自重训练都属于全身性运动，注意不管是哪种健身运动，在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动，可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急，量力而行，慢慢增加运动量！自重训练是需要时间的，不是一天两天就能养成肌肉，一定要坚持锻炼。

站姿臂屈伸

这个动作采用器械的方式刺激肱三头肌，图中用到是壶铃，在健身房可以用杠铃，哑铃弹力带，绳索等器械来做这个动作。如果不在家可以用不上这些专业的器械还可以采用自制的器械达到自身的目的，无论是矿泉水还是书包里面装书本或者其他重物都可以，控制好自身训练重量是很有必要的。一般一组做8~12次的重量就可以。

臂屈伸不仅有站姿还有坐姿个呢过仰卧两种，推荐站姿的目的是考虑到自制的重物用其他两种姿势并不方便。做这个动作时保持身体挺直，肩关节和腕关节锁死，运用肱三头肌让带动小臂胃药肘关节运动。保持身体稳定，当手臂伸直时稍停，保持“顶峰收缩位”。

凳上反屈伸

这个动作是采用自重的方式训练肱达到刺激肱三头肌的目的，需要长凳的参与才可以进行的动作，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上或者较矮的凳子上身体其它部分悬空。开始时两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，在身体下沉时，动作要平稳，感受肱三头肌的发力。然后用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程

自重健身讲究动员最多的肌群协调发力进行锻炼，可将全身分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。经典的推力训练动作有俯卧撑、臂屈伸、倒立及变式训练。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。经典训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平及变式训练。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部、大腿和小腿等肌群。经典训练动作有深蹲、硬拉、提踵及变式训练。

核心肌群主要以以腹部肌群和下背部肌群为主。经典训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练计划时，一个训练日可以训练1－2个肌群，一个肌群每周进行1－3次即可，根据自身恢复能力确定。

每个肌群安排2－4个适合自己能力的动作，每个动作训练3－5组，每组接近力竭即可。

最后，再配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了

自重训练方法有很多，今天先为大家展示各肌肉群的自重训练动作，将范围缩小到以下这些动作，针对其相应的特定肌肉群是最有效的方法。

第一个训练动作，在肱二头肌自重训练中，最能刺激肱二头肌增长的是背身单杠弯举，主要是出于这个动作的姿势和角度，当你的手在身后并尝试弯曲识别的肌肉，将无法帮忙，导致儿童机只能出力更多，从这个角度，事实上讲，你等于在用二头肌弯曲自己的整个体重。

这不是我们平常经常做的，所以这将给二头肌巨大的刺激。我们将使用阻力带，这样我们可以多做几次，将阻力带绕过你的腰部，握住两边，我们将身体往前滑出去，双手握紧阻力带，控制身体，一直下放，动作做全程还原。

此动作需要将注意力全部放在肱二头肌上，无法借助其他肌肉来帮忙向背部，肩膀这些肌肉。

第二个动作，背部训练动作，背部训练的自重训练动作是L字型体。当你处于这样的姿势时，你无法通过惯性或借力来做这个动作，并且他会强迫你让更多的背部参与进来，当你抬起腿时，你可以感到更多的激活在你的下背部，因此也就加强了整个背部的激活。

采用手掌覆盖单杠的握法，握距与肩同宽，双腿抬起来，双腿伸直与身体呈L字，然后将身体向上拉下放。每次做8-10组，你将感受到肌肉的增长。

第三个动作，背阔肌的自重训练动作是前水平抬起。这个动作跟你在健身房做直臂下压是一样的动作模式，当你手臂伸直往下压的时候，那就是最好激活你背阔肌的方法。

这动作对于平衡性和稳定性有很好的训练。握距与肩同宽，用手掌覆盖式握法，背部向后倾斜，激活肩胛，在这个姿势下，你开始将身体向后倾斜，后向下放还原。保持双臂尽可能伸直。

第四个动作训练，胸部自重训练动作是爆发式俯卧撑。此动作强迫你每次都使用全部的力量，做这个动作的另一个好处便是，每当你接触地面时受到的那种负荷，能让你身体慢下来，全身紧张，肌肉紧绷，从而让你学习如何控制体重。

和俯卧撑同样的姿势，你需要确保身体呈一条直线，从脚跟到肩膀。同时掌距大约与肩同宽，身体下放向前倾斜。当动作还原时，尽可能用爆发力将身体推起，注意全程手臂伸直。

第五个动作，对于肱三头肌自重训练动作是，进阶式凳上臂伸，需要俄挺架和一个箱子，将脚放在箱子上，当你做普通的凳上臂屈伸时，身体下降，会前倾，此动作，开始身体往后躺，重心靠在三头肌上，自己所有重量都放在肱三头肌上。

以上动作都是街健增肌的好方法，你get到了吗？