在健身健美运动中,一般习惯将人的体型分为()几种类型？

体型分类系统

早在1950年代，就有名叫威廉·谢尔顿（William Sheldon）的心理学家研究着人们的身材比例， Sheldon 想依此来判断一个人的智力，道德价值和未来成就。

Sheldon 在其1954年出版的《男人的地图集》中将所有可能的身体类型按照三种“体型”分类：外胚体型、内胚体型、中胚体型，同时为了更加精准的分类，Sheldon 定制了评分规则，每种类型从1到7的等级进行了分类，其中纯内胚为7-1-1，纯中胚 1–7–1和纯外胚得分为1–1–7。

比如说比纯内胚稍微中胚一点，可能的评分就是 6-2-1，比纯外胚更中胚一点，那么你的评级可能就是1-2-6。

从1950到现在，Sheldon 的分类方法还在被引用，尤其是在健身圈，某些宣扬人根据体型的差异，来安排训练以及饮食。

② 中胚型：具有大的骨骼结构，大的肌肉和有利运动的体质。中胚型是健美的最佳身体类型，他增重很容易。它们天然强壮，是锻炼肌肉的理想平台。运动时必须注意卡路里的摄入量。建议力量训练和有氧运动相结合。

③ 内胚型：柔软“饱满”的身体、非常容易获得脂肪、“矮胖”的身材、很难减肥、新陈代谢慢、肌肉不太清晰。为了脂肪的增加降低到最低限度，必须始终锻炼心肺控制卡路里摄入。

这种理论产生最初的目的是为了以此评估一个人的性格、能力、智力、判断这个人的犯罪倾向（中胚体型的犯罪倾向更高）。这种分类体系其实应该说是一种体型和行为之间的假说，同时Sheldon 的助手更是出面指证其伪造了实验数据，更是为这种分类方式的科学性打上大大的问号！

我本人健身一年 自认为比较好了哈哈哈

以前135斤 自卑 没气质 想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房 三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样 有的就说不想练这么壮 喜欢瘦瘦的 有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美 加油 我会一直坚持健身！

我四月开始是跑步，六月份开始健身，每天都是做腹肌撕裂者X ，做完腹肌撕裂者再做俯卧撑（4组50，间歇60秒）三个月就会有型会显出来，不过不是特别的明显。我到现在练了6个月了，感觉还可以，接下来我会加入用呼啦圈来加速消耗减脂，我所锻炼的都是自重，不用器械，我的饮食，其实很不规律的，吃的东西大部分正常饮食，有一段时间晚上是吃的蛋白和蔬菜，偶尔和肉类，基本上很正常，做什么吃什么。所以有时候感觉可能肌肉效果会显得慢一些。每天半小时的训练，坚持下来觉得真的不一样了。最后祝大家一起加油吧！

当你练了之后就会知道啥叫学无止境、练无止境。我2013年练了一年出六块腹肌觉得很满意，2017年感觉自己臂围粗了、胸围长了、哑铃弯举从以前10kg到20kg很满意，2018年发现腰突了才开始认真学习怎么去健身，这时才发现除了以前的动作及计划都有问题，还察觉自己没有认真对待胸上束、肱二头外侧肌、肩中后束、臀中肌、臀小肌、股外侧肌及内收肌等平时容易忽略或错误动作练不到的部位单独练习，现在2019年年末了，越发觉得自己欠缺很多知识。

希望自己拥有完美的身材是个梦想，可能永远完成不了的梦想，因为会对自己越来越严格，甚至苛刻起来，但这健身、健美或健体条路只能一步一个脚印，永无止境永不停歇地走下去。

练几年让人舒适？不知道，别追求明星那种肌肉，自己看着舒服就够了

复盘了自己运动的过程。从开始练腹到逐渐有了马甲线。再从，一个就算上班、上课迟到都不会跑的人，到了，今年3月份开始跑步，经过三个月的训练之后跑了半马。运动在我这不是伪需求，听着很多人的自我介绍里说着，“爱运动，爱健身”。可我想的是，如果你真的爱运动那你的身材管理是不是会比现在好很多。身材是不会陪你演戏的，你只有坚持别人不能坚持的，才能拥有别人不能拥有的！

至于健身，我真的是在无脑到坚持，21天不是养成习惯，二是看你的耐力。可是我没有把21天当成一个蜕变的过程。我无脑的坚持了3个月，身体的变化是无意间发现的。

看了一堆答案全是说3~6个月有基本线条的，简直了……都是神仙。

本本分分老老实实的说，0运动基础的人锻炼，看年龄，看体重，看天赋，看需求。

20岁起步30岁起步40岁起步需要的时间完全不同，年龄越大越慢。取个中间数值，30岁开始锻炼的话，1年有个微小的变化，2年有线条，3年可以追求维度，40岁才开始健身2年后才能看出些许变化。

瘦子出线条容易，胖子只能在维度上到一定程度的时候才能看出来，所以瘦的人见效快，但3年之后如果不能维持高强度训练，维度生长不易，胖子由于体脂高，维度在观感上不成问题，但实际肌肉也只是比瘦子略高那么一点点，一般来说绝对力量要大不少，所以还是要尽量瘦一点，线条才好看。特别胖的人建议初期以减肥为主，结合力量训练，等瘦一点下来再以力量训练为主，时刻防止体脂反弹。特别瘦的人多做力量训练，加强饮食，停训1个月就会开始掉体重掉维度。

各人需求不同，成型的标准也不同，体脂常年稳定在18%以下的年轻人，目标是稍微有点点肌肉就觉得不错了，那么1年到2年的时间，1周练4天，不需要做有氧，基本就能满足你的要求。体脂常年在25%的偏胖中年人群，需要3年以上的时间，有氧还不能停。想要追求维度的人，追求蝙蝠背公狗腰翘臀粗腿宽肩，至少需要4年以上高强度训练，还得控制饮食，有氧也得做。

天赋这东西说不清，有人就是力量上的快，有人天生腿粗下肢力量大，有人肌肉就是长得快，这个再快，对于没有运动基础的人来说，最少1年基础训练时间还是需要的。

女性训练者追求线条马甲线什么的我没啥心得，因为身边没有可参考的例子[笑哭]要么身材一直都保持的不错，要么就是上来就跑步动感单车椭圆机苦练20天然后消失2个月，这个没研究没研究。

总之，从来没认真锻炼过的胖子，从第一天锻炼开始，每周4~5练，有氧力量结合，3个月的时间能减重变瘦，1年后能看到些许的线条，但很有限。从来没认真锻炼过的瘦子，每周4~5练，只练有氧，6个月肌肉能有一定的增长，但非常有限。不论男女胖瘦，勤奋锻炼3年以上，才能拿的出手。

说3个月能有效果的好歇歇了。

一般来讲有非常专业的健身教练指导的话，想起到塑型的目的，一般一个月就能看出一些锻炼的痕迹。三个月左右就身材非常有型了。

但是你如果没人指导，自己慢慢体悟。时间可能会翻倍。也就是说三个月左右能看出锻炼的痕迹，半年左右才能有比较明显的线条。

当然我说的这种情况是身体条件比较正常的情况下。如果过于肥胖或者过于瘦弱的话，以上我说的这些，都不符合标准。这个就只有非常非常专业的健身教练才能给你答案。我只是一个根据自身经验，能跟你分享一些体会的健身爱好者。

下面三张是我健身一个月，两个月和三个月的对比。

最开始四五个月吧，不知为啥进步确实不大，之后几个月慢慢学习，训练之后突然开始快速进步，现在一年了，一年变化，如下。新手福利期的前几个月没长起来，浪费了。有点可惜。坚持半年，比较规范的动作，比较大的强度是可以有个比较清晰的改善(非瘦子)。瘦子又是另一套增肌体系了

健身是一个长期运动，如果想要练出一个完美身材，那需要花费很久的时间。少说也得1年才能基本看出模样，想短时间之内促成除非你营养跟上或者一天三练才有可能，否则就业余那种练，没有个1年半载基本是没有希望。我也是一个健身初学者吧，我期初有教练带着练，现在就是靠自己练了，每天要做什么运动，自己心中多少还是有点数，很多时候说实话都坚持不下去，但最后还是咬牙完成了，就想让自己练出一个好身材。这也是对自己刻苦的一种激励吧！

我现在每天左右手举125公斤的哑铃，一只手大概举100个，两只手分别100。

然后做史密斯杠铃推胸100 一次12个

然后仰卧起坐100+平躺自行车80

最后是拉背100 其实都是一些基本动作，但只要持之以恒，就能练出形。

在日常生活中我们听闻过说‘’喝水都长胖‘’的人；还见过怎么吃喝也不长肉的精瘦人士，；更不少见那种不怎么锻炼也有很好肌肉线条块头有倒三角的男士和前凸后翘腰细的女士；随着人们 社会 生活水平的进步和网络健身视频的热推，有很多想通过健身锻炼改变自己型体的朋友心里就萌发一种愿景，梦想自己能练成很养眼的自己向往的那种身材；我在这里要和大家实事求是客观地阐述科学健身的重要性，不要被网络或者现实生活中的假科学伪科学健身口号所蒙蔽和误导。

由于现在线上线下的健身平台、健身机构完全商业化，健身教练‘’水军‘’太多，线上网红健身教练教你健身是为了赚流量和收费，线下健身房工作室更是为了迫不及待让你掏钱购买私教课程，极度缺少科学评估和专业分析，不因人而异千篇一律夸大其词地进行诱导消费，在商业精神横行的今天很多健身教练都不会更不懂给顾客做遗传基因评估分析，还难以置信并夸大其词地说可以三个月打造出顾客想要的身材，读者们一定擦亮自己的眼睛谨慎消费，维护好自己的消费权益，在健身的道路上收获自己想要的而终生受益。

关于遗传基因这方面的科普知识其实很多健身教练自己也没接触过！各位读者在健身的道路上要记住遗传基因、性别、年龄这三点是不可以改变的，基因不好没关系，可以勤能补拙客观而科学系统训练，付出一定会有回报的！

为什么说基因是不可以改变的？虽然自然界中各种生物的基因都存在各种变异现象，但承载基因信息的遗传物质总体是稳定的。有稳定的遗传物质才好区分千千万万的物种，而基因表象变异是为了让众多生物体更好地适应变迁的环境，这是生物繁衍进化的基础。人类基因组中也存在的大量变异，有些有害的变异会导致疾病，而相当大一部分变异被称作多态或多态性。基因多态性在群体中的分布频率比较高，被认为是造成人与人之间表型差异的重要因素；科学日益发展的今天，很多基因科学专家可以用基因剔除、基因敲入、基因编辑等等技术手段改变遗传基因，但需要专业的细胞、载体、工具酶，在极其严格的条件下操作才可以达到目的；很显然通过健身锻炼不能改变基因构成，一个人无论怎样锻炼，他的基因构成——相应的核苷酸序列——都不会改变。

读者一定会产生疑问，是不是遗传基因不好的自己就不能在健身道路上获得好身材了，答案是能！笨鸟先飞嘛，只是在健身的道路上你可能要比遗传基因相对较好的人士付出更多的时间和汗水，虽然健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。什么是基因的表达？基因的表达就是表观遗传学。表观遗传学可以理解成基因构成不变的情况下，基因上各种不同修饰的变化，进而影响相应的基因表达变化。科学的健身锻炼能够从表观遗传学水平的改变基因的修饰（包括甲基化改变、组蛋白修饰、miRNA等非编码基因的表达等），进而调控基因的表达，比如炎症因子、胶原、一氧化氮合成酶等等。这些基因表达的变化重塑了心血管系统、减少了肥胖，继而减少了心脑相关疾病、降低了癌症和某些疾病的风险，总之，健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。健身以后，锻炼出来的麒麟臂、人鱼线、公狗腰、马甲线是真实的，那得相应基因表达增强去支持肌肉组织的生长。

接下来我们就来分享探讨一下关于遗传基因天赋和健身的关系:

有人健身很快就见效，但有人却很慢，这是什么原因呢？不管你承不承认，健身效果的确和基因有很大的关系，人的体型很大程度是由基因决定；体型属于多基因遗传，在胚胎发育时期外、中、内胚层哪种胚层占主体就会形成后天的什么基础体型，据统计，爸妈均瘦，孩子也多为瘦型，仅有7%会胖；爸妈之一肥胖，宝宝有40%肥胖；爸妈都肥胖，孩子有80%肥胖。为了达到最佳的健身效果，不同的体型锻炼方式也有一定差别，今天就来教你根据自己的体型安排健身方式。

人的体型可分为：内胚型、中胚型与外胚型3个类型。

一、外胚型：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，其父母年轻时体型一般都偏瘦，后代体型都相对会受到一定的遗传。

更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄，其特点是身型消瘦，骨架看起来较小，典型的“吃不胖”，肩窄而薄胸部扁平，精瘦而肌纤维明显，新陈代谢较快。

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以相对较大重量低次数大肌群训练为主。尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。外胚型肠道的消化功能一般较差，影响食物的消化和吸收，所以体型较瘦小。

二、中胚型：

中胚型是三种体型中最幸运的一种，天生 体育 质型，肩宽腰细，体型适中，肌肉含量高，身体体脂率低。通常中胚型的人消化吸收正常，饭量较大，但身体代谢率较高， 体育 运动表现能力好！中胚型的身材特点是整体匀称，是最容易练出肌肉线条的体型，如果你是中胚型，那恭喜你！有个很有优势的健身底子！

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。典型特点是运动天赋好，身体结实，肌肉轮廓分明，增肌容易，相对于外胚型体质者增重也更加容易，中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

三:内胚型

内胚型属于天生消化腺较发达，胃口好，容易长胖，内胚型的人身材短而圆，髋部较宽，也就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易，且通常躯干较为和四肢都比较“大”，典型特点：身体较软，且较丰满，较为敦实，减脂难，增重容易，新陈代谢慢，肌肉线条不明显，对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

当然，三种体型之间没有明显的界限，有好些人兼备2种体型以上的特点。

除了胚型基因方面还有几点关于天赋方面的因素也是健身效果差异的主要原因。

人体肌肉主要由2种肌纤维组成，——快肌纤维与慢肌纤维快肌和慢肌的比例主要是天生的相互间的转化很难，力量或速度爆发力为主导的训练，需要更多的快肌参与，耐力心肺功能主导的训练，需要更多的慢肌纤维参与，因为增肌需要力量训练来刺激快肌纤维的增大，所以天生快肌纤维多的人增肌有先天优势，

其次，健美爱好者都清楚，睾酮水平越高，增肌越容易，正常成年男性每天分泌睾酮8mg，（个体差异很大，而且呈周期性变化），如果睾酮水平高于同龄人平均水平，那你就是增肌大军中的黑马

最后，就是人体肌肉的感知控制能力有差异，为什么做同样的健身动作，有人练得很好看，有人练得丑？就是有人天生擅长这个，训练时能更多地刺激到目标肌群

练得自然更快也更好，所以你不是科学系统有针对性地锻炼，只是事倍功半的，好多人练了许久还是效果甚微，也许练了5年，你还只是小白。

尽管听起来匪夷所思，但是基因和天赋这一说在 体育 健身界是普遍存在的，这里所指的天赋并不是学习和领悟的天赋，而是指体适能元素、肌肉的天赋，也就是每个人与生俱来的基因，拍拍脑袋想想都明白，如果仅通过努力和汗水那人人都可以成为奥运 体育 赛事冠军和奥林匹亚健身先生了！

还例举几个生活中很常见的现象，有些人天生八块整整齐齐的漂亮腹肌、厚度客观，有些人则不对称参差不齐、腹肌较薄；有些人肩部三角肌棱角分明饱满与肱三头肱二头分离线很明显而有些人长成一块连在一起；有些人二头肌肌峰没练过就很明显，有些人则练了很多年也练不出明显的肌峰；有些人天生胸型又大又方，不用练有看得出来，有些人则练了许久也没有形状……这些都是因为每个人不同的基因所造成的。健过很多年身的人都知道，以上这些情况都是在现实生活中很常见的，这不是离奇和难以置信的说法，每个人的基因有别很正常就好比长相颜值，有美的也有丑的，在生活中的各方面我们都是个性鲜明的个体，在肌肉形态和基因方面更是如此。

但天赋和基因只是一个客观存在的事实，也仅此而已；我们知道它的存在，但是那并不会影响我们对健身的热爱。健身、健美运动是一种生活方式，一种精神和信仰，一种我们让生活更充实和美好的调剂，天赋不出奇的人也能练就一身羡煞旁人的身材，而天赋再好的人，不去练也一样只是平凡无奇的人。有一句话在健身健美界广为流传——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。可见大多数时候，努力的重要性远超天赋，无论天赋高低与否，你要做的就是尽可能地科学勤奋训练和饮食，突破自己的极限。

个人觉得3~6个月的效果会比较明显，而且还得系统的训练，有规律，有计划性，而不是盲目的锻炼，三天打鱼两天晒网，如果盲目的去锻炼，断断续续，估计锻炼一年变化也会说特别大，身材好都是一点一滴的努力累积出来的，那为什么健身说需要坚持3到6个月才会达到好的效果因为正常像我们的

胃细胞七天便更新一次；

皮肤细胞28天左右更新一次；

肝脏细胞在180天更换一次；

红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次； 而骨细胞更新需要七年。所以不管你要美容、减肥、增肌、都需要耐心，而且还要坚持的付出才会有收获

经常有人说我是外胚型体质，中胚型体质，内胚型体质，我该如何锻炼，但你真的知道什么是，内外中胚型体质吗？

简单地说，可以把人体大约分为三种体质类型：外胚型体质，中胚型体质，内胚型体质。不同。不同的体质类型需要不同的训练方法以及不同的日常饮食。

那么，怎么区分这三种体质类型，以及三种类型各自的特点是什么呢？如何根据自己的体质类型进行训练和饮食控制呢？



外胚型体质：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄。



典型特点：

·身型消瘦，骨架看起来较小

·典型的“吃不胖”

·肩窄而薄

·胸部扁平

·精瘦&肌纤维明显

·新陈代谢较快

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以大肌群训练为主。

尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。



中胚型体质：

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。



典型特点：

·运动天赋好

·身体结实

·肌肉轮廓分明

·增肌容易

·相对于外胚型体质者增重也更加容易

中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。



内胚型体质：

内胚型体质者：就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易。内胚型体质者通常躯干较为和四肢都比较“大”



典型特点：

·身体较软，且较丰满

·较为敦实

·减脂难，增重容易

·新陈代谢慢

·肌肉线条不明显

对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。



在清楚了基本的身

这篇文章我是基于三种胚型人群进行讨论，具体应该会重点涉及到三种不同胚型人群的饮食方法。

原因是我个人认为对于按照自己在镜子里的照片对照胚型从主观来说存在很大偏差，并且对于胚型的分类其实也存在着很多的（超多）混合胚型组合。所以我可能会教科书式的略过一下关于不同胚型的种类，然后重点放在吃上。

我会把这个理论的应用和三大宏量结合来说。当然了，我也会贴一些图来直观的表示该吃多少。

其实胚型的这个概念很早就被William Sheldon这个人提出来，有趣的是，这个人将body type的理论与心理学结合，创造出了一套非常神奇的概念，如果有兴趣的话我可以翻译一下他的那篇文章概要。

好了，言归正传，我们在这里说到的胚型bodytype， 并不是广义上的用来描述你的身材形状的分类（诸如苹果身材，梨型身材等等）。这里的胚型，是指一种用来反馈你的食物摄入，激素分泌以及SNS交感神经系统特点的身体种类分类。

于是，这篇文章的目的其实就是通过帮助你了解自己的胚型，然后建立起不同胚型与营养物质摄入，新陈代谢变化的联系，从而达到更好更有效率的塑形效果。

存在着三种类别的bodytype：

事实上，很少有人能够完全的契合这三种类别，如上图所示，我们就有两款过度款，大多数人们的特征都是相互混合的，并且三种胚型之间会随着这个人的生活习惯，训练方式，饮食结构变化而相互改变。

我们可以举个例子，一个身材比例匀称的健美运动员，很容易的就可能会被人认为是中胚型。但没准，这个人在刚刚接触健身的时候属于内胚型，他要靠着严格的饮食和锻炼让身材变化成了中胚型。

我想说的是，这种变化是可行的，所以不要捏着肚子抱怨，哎我是个内胚型，我是个死胖子！

所以第一步，你需要根据我的描述并且搭配下图来寻找一个属于你的趋势，而不需要准确的吻合。

1外胚型特点：

骨架小、四肢单薄、臀部和锁骨很窄。

具体最典型的例子，你们可以联想一下马拉松运动员。

这些人的特点就是甲状腺或者SNS显性存在着一个较高的肾上腺素或者去甲状腺素的输出来确保更高的敏感度。

于是在对应这类人群的饮食搭配上，我们需要考虑两点：

好的，这类人群你们需要：

55％左右的碳水化合物，25％蛋白质，20％脂肪。

对部分男性外胚型的饮食建议：

对部分女性外胚型的饮食建议：

2中胚型特点：

宽锁骨、腰部有线条、肌肉线条长并且圆润

中胚型的特点就是中等大小的骨骼结构和运动员一样的身体，如果这类人群热爱运动，那么他们通常会拥有相当低的脂肪比例。

举个例子，其实很多拥有棱角分明的身材的体操运动员就是这种身材，你们看的MMA摔跤选手也是。

中胚型的人，身体往往是由睾酮素和生长激素主导地位，于是这样的人会比较容易增长肌肉和保持较低的体脂。

于是对应这类人群的饮食搭配：

然后， 40％的碳水化合物，30％蛋白质，30％脂肪， 其实就是我推荐的正常人减脂的比例。

对部分男性中胚型的饮食建议：

对部分女性中胚型的饮食建议：

3内胚型特点：

短而结实的肋骨、臀部宽、锁骨很宽。

综上，基本上属于四肢较短，有较大的骨骼结构与较大比例的体重和脂肪量。

力量举的体型多半就可以归类到内胚型里面。

他们的体型往往是看起来更偏向自然成长，不太有锻炼的雕琢痕迹在里面的。对比于外胚型，内胚型的人群对于热量的消耗和支出并不占优势，同样的一组运动下来，内胚型的人可能会有多余的热量被存储为脂肪。

因此对于内胚型的人设计饮食计划，应该以 低碳水化合物为主，搭配较高的脂肪和蛋白质摄入。 25％的碳水化合物，35％蛋白质，40％脂肪 。

对部分男性内胚型的饮食建议：

对部分女性内胚型的饮食建议：

练出腹肌最快方法有哪些

　练出腹肌最快方法有哪些，男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，比较有安全感，那么接下来我们一起去看看练出腹肌最快方法有哪些。

练出腹肌最快方法有哪些1

　训练动作：

　1 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　2 悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　3 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

练出腹肌最快方法有哪些2

　 腹肌轮多久练出腹肌

　一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

　但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

　 腹肌成型难易关键还是看个人体质

　 1、外胚型体质练腹肌比较容易

　外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

　外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

　 2、中胚型体质练腹肌相对容易

　中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

　中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

　 3、内胚型体质练腹肌比较难

　内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

　内胚型练腹肌前先减脂:多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。

　而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

　内胚型体质特征:内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

　 腹肌轮怎么练能练出腹肌

　 1、进行跪地式锻炼

　跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

　双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

　熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

　 2、循序渐进增加数量

　想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

　 3、配合呼吸进行

　在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

　tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

　 腹肌轮练腹肌效果好吗

　腹肌轮锻炼腹肌的效果比较好。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时,其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是使用站姿式和跪姿锻炼时,对于腹部肌肉群的刺激是比较大的,从而锻炼腹肌的效果是比较好的。

　 腹肌轮一天做多少合适

　一般一天锻炼3组,每组做5-7个,一共做7-20个左右合适。只是,如果刚开始使用健腹轮锻炼的话,建议少一点,做1-2组即可,要学会循序渐进,否则身体受不了,也容易受伤。

　 腹肌轮一天锻炼多长时间

　健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟,即每组锻炼之间的休息时间不能过长,组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

　 练腹肌吃什么好

　1、蛋白质粉适当补充 这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

　4、多吃蛋类食物。 要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、多吃碳水化合物类 如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

人体可分为三种不同的体型：

外胚层（ectomorphs）、内胚层（endomorphs）和匀称型（mesomorphs）

每个人都属于这三种类型之一

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体型就像是你长着的两只手

你用它来做什么完全取决于你自己

虽然有些人生来就瘦，有些人天生就胖

但他们都生来就有塑造自己身体的能力

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基因决定了我们拥有什么样的身体

但基因并不拥有最终的决定权

公平地说

这些“类别”更像是原则性的指导方针

而不是精确的定义

例如，只有很少的人是真正的外胚层

还有很多其他身体因素（如天生的静息代谢率）

决定了一个人的身体成分（脂肪与肌肉的比例）和其改变能力

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因此

相同的训练方法并不适用于每一种体型的人

正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样

不同的身体类型也需要不同数量的刺激

没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型

有些人只需要完成较少的次数，休息时间更长

而另一些人需要完成较多的次数，休息时间较短

这完全取决于你和你的身体

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不同体型的差异

外胚层

即所谓的“瘦猴”。外胚层的人骨架较小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。对于他们来说，通过力量训练来增加肌肉重量是一件颇为困难的事情。如果你属于这一体质，那么在以瘦为美的今天，你无疑是很多人羡慕的对象。事实上，T台模特们也多属于这一体质。不过，在众生羡慕的背后，他们或许也有不少烦恼，那就是即便想增重或变得强壮也很难，有的人或许还为自己过瘦而担忧。

匀称型

他们是天生的“运动胚子”。这种体型的人肩宽，肌肉多，骨架大，很容易通过训练增长肌肉。

内胚层

他们的身材短而圆。内胚型的人其新陈代谢速度慢，较难减去脂肪。更不幸的是，他们很容易增长体重，而且大都是以脂肪的形式出现。

听起来好像不很理想，不过也不要沮丧，虽说体质主要由遗传决定，但也有不少科学家指出，一些后天影响如人体对环境的适应和后天行为等也会使体质发生一定变化。其实内胚型的人经过高强度系统的力量训练，也能练出很大的块头，不一定就特别胖！

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不同体型的人适宜采用的训练方法

  外 胚 层 

对这种体质来说，纤细的四肢和不算强健的骨骼已决定了你不适合力量训练，简单持久的耐力练习反而更好！分量较沉的复合式训练动作是他们的“主菜”，而且他们应当完成较多的次数。由于外胚层的人其慢肌纤维（收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳）的比例较高，因此他们比其他体型的人能够以比较高的强度完成更多的次数。

适合他们的组间休息时间在3~5分钟之间，训练频度可以安排的适当频繁些。他们身体的恢复速度较快，因此比其他体型的人需要次数更多的锻炼。外胚层的人每周可以安排3~4次全身性的肌肉力量训练，但不宜从事过多的有氧锻炼，并从饮食中摄入较多的优质蛋白质和脂肪。

如果你碰巧已经嫌自己太瘦，那么千万不要让自己饿着，因为这种体质的神经系统发达，新陈代谢率高，本来就容易瘦掉，但也不要吃太多通常人们认为会迅速增重的垃圾食物，如炸鸡块和全脂的甜点等，因为这些食物会损害你的心血管系统，不好的结果就是你想运动也心有余而力不足了，因为你的心肺功能承受不了！

  匀 称 型 

匀称型通常被认为是从事健身健美运动的理想身体结构。然而，如果你不是天生就拥有这种身材，也可以在健身房里塑造出来。取决于目标，有很多不同的训练方法能让他们受益。

复合式的训练动作应当成为匀称型人群训练的基础。分化式的训练方法能够提高他们落后的身体部位。他们适宜交替采用不同的训练方法，如高强度与低强度，高容量与低容量，休息时间长或短，爆发性训练和节奏设定等。

匀称型的人每周锻炼3~4天就足够了，每天集中锻炼某个身体部位；例如，周一训练胸部和肩部肌肉，周三训练股四头肌、腘绳肌和臀部，周五训练臂部和背部肌肉，一周中的其他几天穿插进行有氧锻炼和腹肌专项锻炼。

  内 胚 层 

循环式锻炼是内胚层的人最理想的训练方法，选择3~5个锻炼动作，每个动作之间不休息；每个回合之间休息2分钟。高强度间歇式锻炼也有助于他们减脂。最适合这种体质的无疑是力量和器械练习，通过把脂肪转化为肌肉向肌肉型靠拢。

在练习时可以以促进热量代谢率为原则，采用较密集的训练方式，选择强度适中但重复较多、而不是高强度低次数的方法，并尽可能缩减组与组之间的休息时间以增加热量消耗，甚至训练至力竭而止。

此外，也还要结合有氧训练，促进燃脂和增强心肺功能。最后，鉴于这种体质的人增重易而减重难，所以更要注意饮食。内胚层的人要减少对碳水化合物化合物的摄入量，明智地选择食用脂肪的种类。与增重之后再费大力气减肥比起来，把增重的因素控制在源头更事半功倍。

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所以，不论你现在有什么样的体型

只要制定科学合理的计划和付出努力

就可以创造出你想要的身材