每一个运动员，是不是都很喜欢健身？

导语：已经31岁的菲尔普斯里约奥运会的复出，终将会带来传奇，他也用结果证实了这句话。除了在本届奥运会上斩获5金1银，他也是历史上第一位200米混合泳项目上的单项四连冠得主。奖牌的荣辉也覆盖不了他完美的身材，好的身材让他离金牌更进一步。可以说，他不仅收获了游泳爱好者的仰慕，更收割了一大波健身爱好者的心。

一、菲尔普斯的身材有多好？

1、巨人的肩膀

的臂展却长达201米，比身高还多出14厘米。这就使得站在陆地上的“银鱼”双手过膝，如同三国里的刘备，看起来极不协调。可是，在游泳池里，这使他在水中垂直滑行的距离出奇得长，是他最大程度克服水阻力的关键。

2、虎背狼腰

雄壮的背阔肌，引领手臂划水前驱力；强大的腰腹力量，让他在蝶泳中发挥到极致。

3、粗壮的小腿

菲尔普斯身高187米，裤长却只有76厘米，上身比下身长得多。菲尔普斯短而粗壮的大腿，则更容易在触壁时发力。

4、完美的条形肌肉

身高187米的菲尔普斯，体重却只有79公斤，全身的肌肉都属于“线条型肌肉”。这种类型的肌肉松弛而有力，既保证了舒展性，又有爆发力并减少阻力，游起来自然快。与之相对比的是，中国游泳队的****吴鹏身高183米，体重却有84公斤，属于“块状型肌肉”。

二、好身材背后的秘诀，水陆训练结合，游泳技能和身体素质同行

年轻时候的菲尔普斯可不是健身房的常客，15岁出道，一度成为游泳界飞鱼，名声享誉世界，凭着超强的游泳技能足以横扫游泳界。在之后的日子里，菲尔普斯的生活发生了很多插曲，各种丑闻不断，两次酒驾，吸食大毒，沉迷于赌博，各种花边女友。期间，菲尔普斯曾想过自杀，他的恩师鲍勃也曾说下不在为其老师的狠话，可谓是失望透顶。

伦敦奥运会的退役，让他很长一段时间离开游泳池，自从决定复出，备战里约奥运会，这意味着他要做的事情太多太多。这么长时间的停训，再加上各种不良生活习惯的侵蚀，重返泳坛，再创奥运奇迹，显然已经很困难。为了以更好的成绩收官，其恩师鲍勃对其说：岁月不饶人，你已不在年轻，鬼知道，后面还有多少后起之秀在超越着你。所以，除了常规的游泳技能训练，你需要做的还有陆地身体素质训练，毕竟蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳除了技能之外，需要你强大的身体素质支持，不管是力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能，都会为争夺金牌增加砝码。

自此之后，菲尔普斯不再是像备战伦敦奥运会一样， 每天七八个小时让自己浸泡在泳池里，进行枯燥单调的训练，潮湿压抑的空气，周而复始的动作和单一不变的场景，他在恩师鲍勃的引导下，有计划的进行着陆地练习，除了游泳池，健身房就是他第二个家，这也是好身材背后的秘诀。

1、悬垂举腿，练就腹外斜肌

2杠铃深蹲，爆发全身性力量

3、卷腹轮，腹部核心力量

4吊单杠，拉伸关节韧带

5、铁链缠身，暴练腹肌

当然光靠练还是不够的，好身材多半是吃出来的，菲尔普斯也是有名的大胃王。

北京奥运会期间，菲尔普斯每天每天会吃5个煎蛋卷、2片法式土司、1碗粗燕麦、2个煎火腿奶酪三明治、3个巧克力薄煎饼和一份大披萨。伦敦奥运会后，他的食量下降并且变得相对健康，每天早餐水果、咖啡、大碗燕麦、火腿奶酪蛋卷，午餐以肉丸子为主，补充蛋白质，晚餐以全谷类食品为主，瘦肉和蔬菜为辅。相比北京奥运会菲尔普斯平均每天要吃12000卡的食物，伦敦奥运会可能摄入的能量8000卡了，要知道正常人每天只需摄入2000多卡的热量，虽然有些夸张，但是有着惊人训练量的菲尔普斯，身体代谢率绝对是高于常人，摄入量如此之大，也并不是怪事。

里约奥运会，菲尔普斯的饮食再次被媒体曝光了，当然还是依然能吃，不同的是，这次饮食更像健身餐，饮食习惯多半是在备战里约奥运会期间的陆地训练中养成的。

以下是媒体曝光的菲尔普斯的食谱：

早饭：3个鸡蛋的奶酪三明治、生菜、西红柿、炸洋葱、蛋黄酱、两杯咖啡、煎蛋卷（5个鸡蛋）、一碗粥、3片法国面包、3片巧克力博饼

午饭：1磅意大利面、两块大火腿、有蛋黄酱和白面包的奶酪三明治、功能饮料

晚饭：1磅意大利面、一整张披萨、更多的功能饮料

注：喝完茶后不吃甜点

用一张图来展示，大概就是下面的这种场景

每一块金牌的背后，都是一滴滴汗水浇筑。作为奥运奖牌的第一人，菲尔普斯高强度的训练，成就的不仅仅是拿到了金牌，更是在训练中获得了好身材，养成好习惯，逆袭之路，尽在此刻。

从小鲜肉走向肌肉帅哥，从彭于晏中，我们看到了他的成长，那么他的好身材是怎么练成的呢？

1、热爱运动

彭于晏一身清晰分明的肌肉线条穿什么都掩盖不住。他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。

2、为了演好角色，做高强度高负荷的训练

彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

3、专业训练

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

4、管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。

在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。

一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。

海绵的只是小孩子玩的。刚初学初练的时候还可以，因为打人不疼。。建议你还是先用铁链的吧。因为比较好掌控力度。绳索的由于太过柔软，从各个方面来运力都不好掌控，等你到一定的程度应该就行了。现在的市场上有卖双绳和单绳的，单绳的接口处比较没那么牢固，如果你想发力的话用不了多久就会脱掉。而双绳的话虽然不易脱棍，但就显得不容易换棍，舞花，容易扣住手。

铁链的不必担心脱棍，而且力度容易掌控，舞的时候还会发出声音，对练习者也是一种鼓励。

不过本人认为最好就学些功力的棍法。不要太在意舞花。因为一切在实战中就一下子体现出来了，平时舞的再好有什么用？

把步法和手法练熟了，就随心所欲吧

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。