一年多没锻炼，胖了很多，现在想把腹肌练出来，有什么方法

　　如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可用跳绳快走代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。

可以的，只要每天摄入够量的蛋白质，蛋白粉不要多喝，以免加大肾负担，平日多喝水，饮食还是以高蛋白为主，如鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉和各种瘦肉，素菜和豆制品也可以吃点，蛋白质有互补性，混合搭配可能有更好的效果！