如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

　大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的，但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼，也有少部分人是没有条件去的，而且这些器材锻炼的`话比较的麻烦，学习起来也需要专业人士教的，所以就可以进行徒手锻炼肌肉，那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

虽然这是一个倡导全民健身的社会，并且健身房可以说是遍地都有，但是有很多人还是不经常去或者根本没去过健身房，去进行健身训练。

对于很多不经常去健身房的人来说，他们有的是因为工作忙，没时间去，还有的就是单纯的不愿意去，就算有时间去，也因为自己嫌麻烦或者懒惰而不去健身房。

其实，咱们对于健身训练，需要改变一个误区，那就是不是说非要去健身房，咱们才能进行健身训练。

就算没有健身房这个场地，咱们有的人照样可以练出一身肌肉，照样可以锻炼并且强化自己的身体。那这些不去健身房的人是怎么做到的呢？答案很简单，那就是徒手的健身训练动作。

说到了徒手的健身训练动作， 很多人也许会觉得很复杂，动作很多很难学。但实则不然，虽然徒手训练动作有非常非常多。

但是咱们要想锻炼身体，强化自己全身肌肉的话，只需要单纯的掌握几个动作就可以了，并不需要学习太多的徒手训练动作。

首先，一个很常见的徒手训练动作，俯卧撑。相信咱们很多人对它都不会陌生，并且这几乎是一个所有人都做过的动作。

对于俯卧撑这个徒手训练动作，咱们需要知道的是，它可以很好的强化自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

在做这个动作的过程中，我们需要注意的是，合理的调整自己双手之间的距离，与肩同宽左右即可。还有就是要在俯身时吸气两到四秒，起身时呼气一到两秒即可。

如果咱们能够坚持的去做俯卧撑，有自己的训练计划，在每天或者在每周中的几天去做多少个俯卧撑。

如此坚持下来，随着时间的推移，自己的胸部肌肉以及手臂上的肌肉，一定会变得发达起来。在形体上就会让自己的胸部肌肉挺起来，手臂的臂围得到增长，从而就会给别人一种壮实的感觉。

除了俯卧撑这个徒手训练动作以外，咱们还可以做的动作还有很多，就比如卷腹，平板支撑，以及徒手深蹲。

这几个都是非常好的徒手训练动作，值得注意的是，卷腹是强化自己腹部肌肉的，平板支撑是强话自己核心肌群的，而徒手深蹲就是强化自己腿部肌肉的。

在咱们的徒手训练计划中，可以把这些动作都融入进去，从而有效的去锻炼自己全身上下的肌肉，有条件的朋友还可以把引体向上这个动作加进去。

很多人认为徒手不是训练手臂的好办法，因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然，就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。

进入训练前，我们先来聊聊手臂的重要性，手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房，你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量，就连健美活动，前展双肱二头肌是基本动作。可见，强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑，生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务，简而言之，手可以料理一切生活，并创造生活财富。

下面小编不再长篇大论，直接进入我们的主题，说说如何徒手打造强有力的双臂，一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧！

第一个动作：单上双下引体向上。

1双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。

2向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。

第二个动作：侧倾二头弯举

1坐在地面上，身体侧倾，一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节，另一只手伸直平行地面，双脚弯曲交叠并且悬空离地，肩部和头部离地，腹部不发力，这是预备动作。

2肱二头肌收紧发力抬起上身。

3静止1秒后，缓缓降下身体复原到预备动作。

第三个动作：三头肌伏地挺身

1双手撑地，手肘保持内收，双脚并拢，脚尖着地。

2缓缓屈肘下降身体之后，膝盖也随之落地，稍停片刻。

3手臂发力上抬身体，随之膝盖也离地上升。

第四个动作：坐姿体撑

1身体呈坐姿，双脚交叠离地悬空，膝关节弯曲，双手站在身体两侧，双肘可以微微弯曲。

2这个动作在双脚离地的状态下，能做多久就做多久。

Jeff大师全名为Jeff Cavaliere，1975年出生在美国康涅狄格州，获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位，也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家，简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务，自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X，同时他也是一名Youtube健身网红，主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答