运动隔天就铁腿？锻炼「它」可增强腿部肌力

作者＼健谈 havemary　Mary

现代人普遍久坐少动，坐久了，腿部血液难以进入下肢，常常走没两步，双腿有如铅块沉重；假日安排爬山、跑步，运动也没多剧烈，隔天马上就「铁腿」，大腿肌肉酸痛不已。云门教室研发长谢明霏表示， 若想让双腿健步如飞，其实除了锻炼腿部肌力外，训练「髂腰肌」也是关键之一喔 ！

想让双腿健步如飞、更有活力吗？除了锻炼腿部肌力外，「髂腰肌」的训练也不能忽视！谢明霏表示表示， 「髂腰肌」在生活中扮演着非常重要的角色，它位于骨盆外，能协助稳定骨盆，也是连接身体前、后最重要的一条肌肉 ，不论起身、走路、跑步、爬山，所有动作都少不了它。

然而，现代人长期久坐不动，让髂腰肌长期处于紧绷状态，弹性疲乏，导致邻近肌肉群工作更加吃重，甚至引发腰椎凸出、下背痛、膝盖痛等毛病。每天花10分钟，锻炼髂腰肌，延展大腿肌肉，让双腿更加灵活有力，就能长保青春活力。

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髂腰肌锻炼运动这样做：

1上半身挺直，双脚跪坐于大腿上，透过身体的重量帮助大腿自然延展。

2维持骨盆端正，前脚踩地，深呼吸，将后脚尽可能向后方延展，停留约10秒，再换脚延伸。

3从坐姿开始，一脚屈膝踩地，另一脚后弯到臀侧，脚背贴地，视身体的能力慢慢向后躺，直到没办法再向后为止。

谢明霏提醒， 练习上述三个动作时都须留心维持骨盆端正，若能面对镜子练习更好，透过镜子可观察身体是否歪斜。 每次的延展动作可以停留约10至30秒，配合呼吸，重复至少三次。透过每天伸展，不仅能增加肌肉弹性、提升活动力，有效减缓酸痛，更能降低意外受伤的机率。

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专家咨询：云门教室研发长 谢明霏

执行编辑：Hovis 核稿编辑：Stephanie

骨折愈合过程分三个阶段，1：血肿机化期，这一阶段纤维连接生长需约2周。2：骨痂形成期，即骨折已达临床愈合阶段，此期约需2个月。3：骨痂塑形期，骨髓腔再通，恢复原形过程需约2年。

所以说在骨折1-2期内，一定不要劳累，主要以休息为主，可进行肌肉锻炼，两个月以后可逐步加大活动量，以锻炼肌肉为主，循序渐进。

1、宣传防病知识、保护关节：首先要让患者对该病有所认识，体育锻炼要循序渐进，防止关节过度运动和负重，避免关节机械性损伤。严重时应制动或石膏固定，以防畸形。减轻体重，使用把手、手杖以减轻受累关节负荷。与职业有关者，应调换工作。进行有关肌肉群的锻炼，可保持和改善关节活动，以增强关节的稳定性。

2、药物方法，当疼痛时可以用阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等镇痛，不要长期使用，以免形成依赖或降低作用。如果是局部压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。还有传统的中药，建议不要随便选择手术。

3、物理疗法：热疗、水疗、红外线、超短波、电刺激等均可增强局部血液循环、缓解肌肉紧张，减轻疼痛等症状。牵引疗法对颈椎病神经根型患者效果较好，可以松弛肌肉，缓解疼痛，并能防止神经根相邻的组织形成粘连，但须在专科医生指导下进行。

骨折愈合过程分三个阶段，1：血肿机化期，这一阶段纤维连接生长需约2周。2：骨痂形成期，即骨折已达临床愈合阶段，此期约需2个月。3：骨痂塑形期，骨髓腔再通，恢复原形过程需约2年。

所以说在骨折1-2期内，一定不要劳累，主要以休息为主，可进行肌肉锻炼，两个月以后可逐步加大活动量，以锻炼肌肉为主，循序渐进。