运动中一个你必须理解的概念“代偿”

      前一段时间左手手腕疼痛，甚至都有点影响到了训练，一直找不到原因。自从有一次右腿拉伤后一直都认真做热身，而且训练的重量也不大，疼痛使我不得不放弃一些动作和重量。

      直到有一天我在做过头蹲练习的时候一位健身房的教练走过来和我说我的左手手腕向后弯曲幅度和右手不一样，左手向后弯曲更大一些。我让他帮我拍了视频才发现问题出在哪里。因为我的左右肩关节柔韧性不一样，右肩好于左肩，当我举起杠铃的时候右臂是垂直于地面的，而左臂则微微有些前倾。过头蹲对于平衡性要求很高，一旦失去平衡也就失败了，而我的身体为了保持平衡，则调整了左手手腕的角度来弥补我左肩柔韧性的不足，这样从头顶俯瞰杠铃杆和我两肩的连线是平行的，但是确牺牲了左手手腕的角度，导致本应该由掌根承受的重量转移到了掌骨上。最后左手手腕由于长期处于不利的受力角度疼痛随之而来。还好发现的早，在没有构成真正的伤病之前发现了原因，这也是我今天想和大家聊一聊的“代偿效应。”看到这里你可能会觉得没意思，又一个新名词，但是相信我，花几分钟看完此文对您今后的运动一定会有帮助的。

1什么是代偿？

看字面意思就是代替补偿某个功能，某种能力等。举个简单的例子：假如一个人右手受伤了不能使用筷子吃饭，于是本来不会使用筷子的左手就会马上接管右手这个任务，最终有可能和右手一样熟练的使用筷子。我们人的身体为了达到某个目的，各个肢体器官之间在特定情况下就会出现代偿现象。

2代偿对我们的运动会带来什么影响？

这里还是举几个典型的例子，不能代表全部。

1“借力”就拿哑铃弯举这个动作来说，为了完成一定的组数和 次数，往往在最后几次动作中二头肌力竭，无法再进行有力的收缩，这个时候我们往往会利用身体摆动带来的惯性来完成动作。但是至于借力好不好，假如练习目标是肱二头肌，那最后不借力。假如练习目标是体能只讲完成个数，那最好每次都借力，尽量用大肌肉群来完成动作。

2“拉伸不到位”为了增加关节的活动范围，提高运动表现，防止受伤。我们经常会在运动后进行拉伸，这里说一个拉伸中经常发生的代偿现象。假设我们拉伸的目标肌肉是股二头肌，我们通常会用手去摸脚尖，或体前屈摸地面，但是为了完成摸到脚尖摸到地面这个指令我们的身体会调动一切可以调动的资源去完成，这就是为什么有人压腿确把腰压长了的原因，股二的劣势没有改变，腰部的韧带柔韧性确被加强了。这个现象也出现在肌肉力量上，我们的训练中经常会出现，比如深蹲左腿比右腿力量大，那在发力过程中左腿就会发力更多，最终导致强侧腿更强，造成不平衡发展。

3“屁股眨眼”（骨盆下翻）

喜欢举铁的朋友大多都知道深蹲中“屁股眨眼”这个问题。屁股眨眼的根本原因就是各个关节的柔韧性不够，导致下背部的代偿。其实和我手腕疼痛的原因是一样的，肩关节柔韧性不好就会导腕关节代偿，胸椎柔韧性不好就会导致腰椎代偿，腰椎柔韧性不好就会导致髋关节代偿，髋关节柔韧性不好，就会导致踝关节和膝关节代偿。总之各个关节的柔韧性都很重要。

由于我也喜欢力量训练。屁股眨眼这个问题我们就借这篇文章说一下。

为什么不能屁股眨眼？

因为躯干的最佳称重姿态是微微反弓，任何向其他方向的弯曲在承受大重量时都有可能导致腰椎受伤。而屁股眨眼则导致骨盆翻转，下背部弯曲。所以要避免发生。所以说躯干的姿态基本在深蹲，硬拉，推举，过头蹲等动作中的是固定的，我们希望躯干在承重的时候维持脊柱中立，微微反弓。而屁股眨眼归根结底和下蹲的幅度有关。那么如何才能避免屁股眨眼呢？

如何不屁股眨眼？

有很多种说法，比如提高后链的柔韧性，呼吸方法的调整，增加髋关节的柔韧性。我们换个角度想一下，这里就涉及到一个优先级的问题，在一次深蹲过程中我们以往的优先级是蹲起重量，然后才是动作的准确性，任何能保持脊柱中立的关节活动范围的扩大都可以帮助解决屁股眨眼

很多人在健身的时候，都容易出现借力等问题。什么叫做借力呢？借力又到底是什么呢？实际上，借力就是我们在进行运动的时候，因为力量不够，所以导致自己其它的部位帮助自己进行发力。相信这是很多人都会犯的问题，但是，借力实际上是不对的。这是借力的3个坏处，真的是吓死宝宝了。相信你在之后的运动时生涯中都不敢再借力了，因为危害真的太大了！

第一个坏处：影响肌肉的长成

当我们积累借力的时候，可能会因为在进行运动的时候，由于柔韧度等方面的缘故而做不到完整的运动，从而影响自己通过别的部位代替发力等。所以，借力有可能会影响肌肉的长成，从而导致我们本来想要锻炼出来的肌肉得不到锻炼，而不想要得到锻炼的肌肉则被练出来。

如果你想要得到高质量水准的运动锻炼，就一定要记住尽量避免借力。在平常注意运动的力度，选择适合自己的运动等，通过这样的方式帮助自己锻炼发达的肌肉。

第二个坏处：导致受伤率的提高

借力可能会导致受伤率的提高。每一个动作都有自己存在的意义，通过正确的方式进行锻炼，就可以尽最大的可能性帮助自己避免受伤率、降低受伤率。而如果经常发生借力等问题，就容易造成我们在运动中受伤的几率有一定提高，从而影响到健康和安全。

第三个坏处：练出其它肌肉影响美观度

如果我们在进行运动的时候，如果经常发生借力等现象，就容易造成我们练出了其它部位的肌肉，从而影响到整体肌肉的美观性，所以我们一定要杜绝借力现象，帮助我们长出漂亮匀称的肌肉。

现在你一定知道了：借力到底是什么了，借力是一种现象，借力就是我们在进行运动的时候，因为力量不够，所以导致自己其它的部位帮助自己进行发力。借力对于身体有一定的危害，看了这么多，你是不是认为这有点可怕呢？真的是吓死宝宝了。如果你想要避免借力问题，就一定要记住通过正确的方式，帮助自己进行锻炼。想要拥有正确的运动方式，就一定要请你记住这几点。

①循序渐进地进行运动

想要避免借力的问题，就得通过循序渐进的运动方式进行运动。我们在进行运动的时候，需要从一些比较轻松容易进行的运动来进行，然后慢慢地提高运动力度，慢慢地去了解比较复杂的运动，从而帮助自己避免借力问题。

②运动频率不要过高

想要避免借力问题，就一定要记住避免运动频率太高。因为当我们的运动频率过高了，就容易造成我们的身体容易感到疲劳，从而容易引发借力等问题的发生，从而降低运动质量。所以我们需要记住，避免运动频率过高，一定要选择适合的运动频率，健身的频率为一周三次最好。

我们需要通过正确的运动方式，来进行运动，从而帮助自己拥有良好的锻炼，记住一定不能偷懒，因为你偷得懒，都会在你的运动效果中体现出来，因此，一定要注意，既然花了时间去锻炼身体，那就不要在一些细节上让自己后悔。

热身运动在身体未充分伸展时进行，力量不够，身体协调性差，容易拉伤、扭伤，也可能因运动过程中动作过大，伤及踝关节、膝关节或腰部。所以在高强度运动前，应充分热身，做伸展运动，让身体尽快适应。记住要避免在没有热身领先的情况下进行运动。热身有助于激活肌肉，使韧带更有弹性。做几组伸展运动，以达到良好的效果。

标准的热身时间是10到15分钟，这可以有效减少运动损伤的风险；选择合适的鞋子。不穿鞋时鞋底会打滑，因为没有什么比拿着杠铃摔倒更糟糕的了。而且要选择舒适、透气的运动鞋。同时，运动后不要忘记及时清洗和更换运动鞋，以减少意外伤害的风险，并保持健身房的清洁；运动时间不宜过长：平时应适量运动，避免长期负重和剧烈运动，这样可以减少膝关节和软组织损伤的概率。运动前做热身运动：每次运动前都要做一些热身运动，避免受伤。

这些方法只起到预防作用，如果在运动中发生关节或肌肉损伤，要及时到医院检查治疗。到健身房健身，要充分了解健身器材的性能，不要随意乱动，需在专业技术人员的指导下进行。加强自我保护要选择合适的运动场所，穿戴好运动器材，在运动过程中了解一些自我保护动作。如果即将摔倒，应立即低下头，弯曲肘部，团起身体。你应该仰面着地，做滚动动作。

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之所以会出现这种情况，是因为肌肉的本能反应，当你做臀桥的时候，身体的肌肉都在向前侧发力，所以才会向内收。

如果想要达到锻炼的效果，可以把其他锻炼腿部和臀部的运动一起结合，例如尝试着做一些负重深蹲，这个动作能够更好的刺激腿部和臀部，同时你也可以做一些硬拉，也是身体纵向伸缩的运动。

相对于臀桥而言，这两种运动大多是利用臀部和大腿的后侧发力，能够更好的刺激肌肉。因为训练量非常大，在做之前一定要做好充分的热身和拉伸运动，做完之后也不要马上休息，进行一定的放松。

除此之外，你也可以尝试一些其他锻炼方法，例如静力锻炼扎马步，通过这种锻炼能够让臀部和腿部的肌肉更加匀称，更具持久力和爆发力。

利用弹力带抗阻力练习，也能刺激这里的肌肉，而且还能锻炼到大腿外侧和内侧的肌肉，也可以用沙袋来进行替代，根据个人的情况来适当的增加训练量。

在锻炼的时候一定要注意节奏和速度以及自己的呼吸频率，只有这样才能达到最好的效果。