请专业人士制定健身房的健身计划一年的，谢谢！

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

Windows XP，或视窗XP是微软公司最新发布的一款视窗操作系统。Windows XP于2001年8月24日正式发布(RTM，Release to Manufacturing)。它的零售版于2001年10月25日上市。Windows XP原来的代号是Whistler。字母XP表示英文单词的“体验”（experience）。Windows XP的外部版本是2002，内部版本是51（即Windows NT 51），正式版的Build是512600。 微软最初发行了两个版本：专业版(Windows XP Professional)和家庭版(Windows XP Home Edition)，后来又发行了媒体中心版(Media Center Edition)和平板电脑版(Tablet PC Editon)等。

Windows XP Professional的开机画面，在SP1或以下版本仍有Professional字样[编辑]

Windows XP Professional

专业版除了包含家庭版的一切功能，还添加了新的为面向商业用户的设计的网络认证、双处理器支持等特性，最高支持2GB的内存。主要用于工作站、高端个人电脑以及笔记本电脑。

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Windows XP Home Edition

家庭版的消费对象是家庭用户，用于一般个人电脑以及笔记本电脑。只支持单处理器；最低支持64MB的内存(在64MB的内存条件下会丧失某些功能)，最高支持1GB的内存。

在XP之前，微软有两个相互独立的操作系统系列：

一个是Windows 9X系列，包括Windows 95，Windows 98，Windows 98SE以及Windows Me。Windows 9X的系统基层主要程序是16位的DOS源代码，它是一种16位/32位混合源代码的准32位操作系统，故不稳定。主要面向桌面电脑的系列。

一个是Windows NT系列，包括Windows NT31/35/351，Windows NT 40以及Windows 2000。Windows NT是纯32位操作系统，使用先进的NT核心技术，非常稳定。分为面向工作站和高级笔记本的Workstation版本(以及后来的Professional版)，以及面向服务器的Server版。

Windows XP是微软把所有用户要求合成一个操作系统的尝试，与Windows 2000(Windows NT 50)一样，它是一个Windows NT系列操作系统(Windows NT 51)，它包含了Windows 2000所有高效率及安全稳定的性质以及Windows Me所有多媒体的功能。然而作为Windows NT系列的操作系统，付出的代价是丧失了对基于DOS程序的支持。

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Windows XP的特色简介

Windows XP是基于Windows 2000代码的产品，同时拥有一个新的用户图形界面（叫做月神Luna）。

Windows XP的登录界面Windows XP拥有一个叫做“月神”Luna的豪华亮丽的用户图形界面。Windows XP的视窗标志也改为较清晰亮丽的四色视窗标志。Windows XP带有用户图形的登陆界面；全新的XP亮丽桌面，用户若怀旧以前桌面可以换成传统桌面。此外，Windows XP还引入了一个“选择任务”的用户界面，使得工具条可以访问任务的具体细节。然而，批评家认为这个基于任务的设计指示增加了视觉上的混乱，因为它除了提供比其它操作系统更简单的工具栏以外并没有添加新的特性。而额外进程的耗费又是可见的。

它包括了简化了的Windows 2000的用户安全特性，并整合了防火墙，以用来确保长期以来以着困扰微软的安全问题。

由于微软把很多以前是由第三方提供的软件整合到操作系统中，XP受到了猛烈的批评。这些软件包括防火墙、媒体播放器（Windows Media Player），即时通讯软件（Windows Messenger），以及它与Microsoft Pasport网络服务的紧密结合，这都被很多计算机专家认为是安全风险以及对个人隐私的潜在威胁。这些特性的增加被认为是微软继续其传统的垄断行为的持续。

另外受到强烈批评的是它的产品激活技术。这使得主机的部件受到监听，并在软件可以永久使用前（每30天一个激活周期）在微软的记录上添加一个唯一的参考序列号（reference number）。在其它计算机上安装系统，将因为硬件的不同而无法激活。如果是在同一台计算机上更换了太多硬件，则会因为硬件改动太大而导致需要重新激活。

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Windows XP的授权方式

Windows XP Professional的完全零售版价格是US$299，升级版是US$199。Windows XP Home Edition的完全零售版价格是US$199，升级版是US$99。完全零售版可以全新安装，也可以升级安装；升级版只做升级安装。这种版本的Windows XP产品有精美的包装盒，一本较厚精美的说明书，一张授权证明以及精美带有辐射变化的光盘。完全版的光盘标卷有FPP字样(如英文专业版WXPFPP_EN)，升级版的光盘标卷有CCP字样(如英文专业版WXPCCP_EN)。这种授权的Windows XP需要激活才可使用。

另外微软也通过OEM授权方式让Windows XP（包括专业版与家庭版）与电脑一起搭售，这种授权的价格较零售版便宜，但必须配有新电脑一起才可获得。这种版本的Windows XP产品只有一本说明书，一张授权证明以及带有辐射变化的光盘。OEM版的Windows XP只能用来全新安装，光盘标卷有OEM字样(如英文专业版WXPOEM_EN)。这种授权的Windows XP需要激活才可使用。一些品牌的电脑厂商所提供的是Windows XP系统恢复光盘(Recovey CD)，该产品只能配备相关产品品牌的电脑才能使用，故用户无需激活。

另外，在面向企业时，微软通过批量启动(Volume License)的授权方式让企业以优惠的价格购买大量的Windows XP Professional。这只对于企业，政府机构或教育机构，只有专业版有批量许可的授权方式，家庭版没有。这种版本的Windows XP产品必需是有相关企业机构与微软签订的软体批量授权合约，批量许可金钥(Volume License Key，VLK)以及相关的批量授权光盘。批量许可版与完全零售版一样，可以全新安装，也可以升级安装。光盘标卷有VOL字样(如英文专业版WXPVOL_EN)。为了在企业上的效率，故这种授权的Windows XP无激活的概念。

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Windows XP专业版的超集

在2002年11月，微软发布了两个为特殊硬件使用的新版本XP：

为专门个人电脑使用的Windows XP Media Center Edition（媒体中心版本）。现在，这些个人电脑使HP Media Center电脑，以及Alienware Navigator系列。这些电脑拥有遥控器，拥有开启Windows XP Media Center上的媒体的功能。Windows XP Media Center版本必须捆绑在这些计算机上，并不单独销售。

为平板可旋转式的笔记本电脑(Tablet PC，微软的概念)设计的Windows XP Tablet PC Edition，带有支持触屏手写的特性。同样它必须捆绑在这些平板笔记本电脑上，并不单独销售。

Windows XP Media Center与Windows XP Tablet PC Edition都是Windows XP Professional的超集(Superset)。

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低价的入门版

为了压制东南亚区高盗版率所带来的威胁，微软将在东南亚地区国家如马来西亚，印尼，泰国发布了相关语言的入门版的Windows XP，即Windows XP Starter Edition。该版本将以非常低的价格来吸引一些买不起高价的Windows XP(专业版与家庭版)的家庭用户或一些学校，政府机构。不过入门版的Windows XP有功能上限制，如只支持最高256MB内存，只能同时运行3个程序，最高800x600分辨率等等。

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嵌入式系统市场

为了在嵌入式系统市场的占有率，微软继前两代的嵌入式操作系统Windows NT Embedded与Windows 2000 SAK之后，发布了Windows XP嵌入式版本，即Windows XP Embedded。比较前两代的微软的嵌入式操作系统，Windows XP Embedded在功能上有很大的加强。

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Windows XP的64位版

微软在2003年3月28日发布了64位的Windows XP。

64位的Windows XP称Windows XP 64-Bit Edition。其实就是64位版本的Windows XP Professional。根据不同的微处理器架构，它分为两个不同版本：

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IA-64版的Windows XP

针对英特尔(Intel)的IA-64架构的安腾2(Itanium2)纯64位微处理器的Windows XP 64-Bit Edition Version 2003 for Itanium-based Systems。它是拥有64位寻址能力的强大的操作系统，主要面向顶级的高端IA-64架构的工作站，用在高端的科学运算，石油探测工艺，立体绘图，复杂的动画制作等等，是一种用在高效能运算(High Performance Computing)的强大的操作系统。估计它可能会改名为Windows XP Professional Itanium-based Edition。支持双处理器；最低支持1GB的内存，最高支持16GB的内存。

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x86-64版的Windows XP

针对超微(AMD)的x86-64架构的Opteron与Athlon 64所属的64位扩展微处理器的Windows XP 64-Bit Edition for 64-Bit Extended Systems。由于英特尔也发布了x86-64架构的EM64T技术的Xeon与Pentium 4的64位扩展微处理器，故微软将该版本的的Windows XP 64-Bit Edition改为Windows XP Professional x64 Edition，它支持AMD与Intel的x86-64架构。可以使用在一般x86-64架构的工作站，桌面电脑以及笔记本电脑，用途与32位Windows XP Professional一样，但具有64位寻址能力。支持双处理器；最低支持256MB的内存，最高支持16GB的内存。

Windows XP Professional x64 Edition与32位版本很相像微软提供Windows XP Professional x64 Edition的预览版免费下载，试用期为一年，下载者的电脑必须配备有AMD的Opteron/Athlon64或Intel的Xeon(EM64T)/Pentium 4(EM64T)才能安装使用Windows XP Professional x64 Edition。

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Windows XP Service Pack 2

- Microsoft 大约每年都会发布一个针对 Windows XP 的升级。这些升级包含了在过去的1年中对 Windows XP 进行的所有修补和增强。用户可以通过升级文件（被称作服务包[Service Packs]）获得最全、最新的驱动程序、工具、安全更新、补丁程序以及应用户要求所做的产品修改。

-Windows XP 服务包 Service Pack 2 (SP2) 着重于安全问题，是 Microsoft 有史以来发布的最为重要的服务包之一。它提供了对病毒、黑客和蠕虫的更好保护，并且内置Windows 防火墙，Internet Explorer 弹出窗口拦截程序，并且新增了 Windows 安全中心。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

超集 就是父集

简单的说 C是C++的子集 但是 尽管我们都这么说 其实这是错误的想法

C++ 源自 C, 而且大部分都建立在 C 的基础上, 但是有一些合法的 C 代码在 C++ 中不合法。相反的, ANSI C 继承了 C++ 的几个特性, 包括原型和常量, 所以这两个语言并不是另一个的超集或子集；而且它们在一些通用构造的定义上也不同。尽管有这些不同, 许多 C 程序在 C++ 环境中编译正确, 许多最新的编译器同时提供 C 和 C++ 的编译模式。但是, 把 C 代码当成 C++ 来编译通常是个坏的注意; 两个语言的差异普遍上足够让你得到不好的结果。

人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长

这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉就这么简单没有什么细胞单个变大变强的

也不是增加数量

而是一种转换

给你介绍点锻炼的技巧吧

增加肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有事可以加我QQ聊306582969

电脑中一般指:

Windows XP中文全称为视窗操作系统体验版。是微软公司发布的一款视窗操作系统。它发行于2001年10月25日，原来的名称是Whistler。微软最初发行了两个版本，家庭版(Home)和专业版(Professional)。家庭版的消费对象是家庭用户，专业版则在家庭版的基础上添加了新的为面向商业的设计的网络认证、双处理器等特性。且家庭版只支持1个处理器，专业版则支持2个。字母XP表示英文单词的“体验”(experience)。

Windows XP是基于Windows 2000代码的产品，同时拥有一个新的用户图形界面(叫做月神Luna)，它包括了一些细微的修改，其中一些看起来是从Linux的桌面环境(desktop environmen)诸如KDE中获得的灵感。带有用户图形的登陆界面就是一个例子。此外，Windows XP还引入了一个“基于人物”的用户界面，使得工具条可以访问任务的具体细节。

它包括了简化了的Windows 2000的用户安全特性，并整合了防火墙，以用来确保长期以来一直困扰微软的安全问题。

Windows XP的最低系统要求：推荐计算机使用时钟频率为 300 MHz 或更高的处理器；至少需要 233 MHz (单个或双处理器系统)；推荐使用Intel Pentium/Celeron 系列、AMD K6/Athlon/Duron 系列或兼容的处理器，推荐使用 128 MB RAM 或更高(最低支持64M，可能会影响性能和某些功能)，15 GB可用硬盘空间，Super VGA (800x600) 或分辨率更高的视频适配器和监视器，CD-ROM或DVD驱动器，键盘和Microsoft 鼠标或兼容的指针设备。

Windows XP，或视窗XP是微软公司的一款视窗操作系统。Windows XP于2001年8月24日正式发布(RTM，Release to Manufacturing)。它的零售版于2001年10月25日上市。Windows XP的外部版本是2002，内部版本是51（即Windows NT 51），正式版的Build是512600。微软最初发行了两个版本：专业版(Windows XP Professional)和家庭版(Windows XP Home Edition)，后来又发行了媒体中心版(Media Center Edition)和平板电脑版(Tablet PC Editon)等。

Windows XP Home Edition家庭版是面向家庭用户的版本。由于是面向家庭用户，因此家庭版在功能上有一定的缩水，主要表现在：

没有组策略功能

只支持1个CPU和1个显示器（专业版支持2个CPU和9个显示器）

没有远程桌面功能

没有EFS文件加密功能

没有IIS服务

没有访问控制

不支持多语言功能

不能归为域

没有连接Netware服务器的功能

Windows的大一统

在XP之前，微软有两个相互独立的操作系统系列：

一个是Windows 9X系列，包括Windows 95，Windows 98，Windows 98SE以及Windows Me。Windows 9X的系统基层主要程式是16位的DOS源代码，它是一种16位/32位混合源代码的准32位操作系统，故不稳定。主要面向桌面电脑的系列。

一个是Windows NT系列，包括Windows NT31/35/351，Windows NT 40以及Windows 2000。Windows NT是纯32位操作系统，使用先进的NT核心技术，非常稳定。分为面向工作站和高级笔记本的Workstation版本(以及后来的Professional版)，以及面向服务器的Server版。

Windows XP是微软把所有用户要求合成一个操作系统的尝试，与Windows 2000(Windows NT 50)一样，它是一个Windows NT系列操作系统(Windows NT 51)，它包含了Windows 2000所有高效率及安全稳定的性质以及Windows Me所有多媒体的功能。然而作为Windows NT系列的操作系统，付出的代价是丧失了对基于DOS程序的支持。

Windows XP的特色简介

Windows XP是基于Windows 2000代码的产品，同时拥有一个新的用户图形界面（叫做月神Luna）。

Windows XP拥有一个叫做“月神”Luna的豪华亮丽的用户图形界面。Windows XP的视窗标志也改为较清晰亮丽的四色视窗标志。Windows XP带有用户图形的登陆界面；全新的XP亮丽桌面，用户若怀旧以前桌面可以换成传统桌面。此外，Windows XP还引入了一个“选择任务”的用户界面，使得工具条可以访问任务的具体细节。然而，批评家认为这个基于任务的设计指示增加了视觉上的混乱，因为它除了提供比其它操作系统更简单的工具栏以外并没有添加新的特性。而额外进程的耗费又是可见的。

它包括了简化了的Windows 2000的用户安全特性，并整合了防火墙，以用来确保长期以来以着困扰微软的安全问题。

由于微软把很多以前是由第三方提供的软件整合到操作系统中，XP受到了猛烈的批评。这些软件包括防火墙、媒体播放器（Windows Media Player），即时通讯软件（Windows Messenger），以及它与Microsoft Passport网络服务的紧密结合，这都被很多计算机专家认为是安全风险以及对个人隐私的潜在威胁。这些特性的增加被认为是微软继续其传统的垄断行为的持续。

另外受到强烈批评的是它的产品激活技术。这使得主机的部件受到监听，并在软件可以永久使用前（每30天一个激活周期）在微软的记录上添加一个唯一的参考序列号（reference number）。在其它计算机上安装系统，将因为硬件的不同而无法激活。如果是在同一台计算机上更换了太多硬件，则会因为硬件改动太大而导致需要重新激活。

Windows XP的授权方式

Windows XP Professional的完全零售版价格是US9，升级版是US9。Windows XP Home Edition的完全零售版价格是US9，升级版是US。完全零售版可以全新安装，也可以升级安装；升级版只做升级安装。这种版本的Windows XP产品有精美的包装盒，一本较厚精美的说明书，一张授权证明以及精美带有辐射变化的光碟。完全版的光碟标卷有FPP字样(如英文专业版WXPFPP_EN)，升级版的光碟标卷有CCP字样(如英文专业版WXPCCP_EN)。这种授权的Windows XP需要激活才可使用。

另外微软也通过OEM授权方式让Windows XP（包括专业版与家庭版）与电脑一起搭售，这种授权的价格较零售版便宜，但必须配有新电脑一起才可获得。这种版本的Windows XP产品只有一本说明书，一张授权证明以及带有辐射变化的光碟。OEM版的Windows XP只能用来全新安装，光碟标卷有OEM字样(如英文专业版WXPOEM_EN)。这种授权的Windows XP需要激活才可使用。一些品牌的电脑厂商所提供的是Windows XP系统恢复光碟(Recovery CD)，该产品只能配备相关产品品牌的电脑才能使用，故用户无需激活。

另外，在面向企业时，微软通过批量启动(Volume License)的授权方式让企业以优惠的价格购买大量的Windows XP Professional。这只对于企业，政府机构或教育机构，只有专业版有批量许可的授权方式，家庭版没有。这种版本的Windows XP产品必需是有相关企业机构与微软签订的软体批量授权合约，批量许可金钥(Volume License Key，VLK)以及相关的批量授权光碟。批量许可版与完全零售版一样，可以全新安装，也可以升级安装。光碟标卷有VOL字样(如英文专业版WXPVOL_EN)。为了在企业上的效率，故这种授权的Windows XP无激活的概念。

Windows XP专业版的超集

在2002年11月，微软发布了两个为特殊硬件使用的新版本XP：

为专门个人电脑使用的Windows XP Media Center Edition（媒体中心版本）。现在，这些个人电脑包括HP Media Center电脑，以及Alienware Navigator系列。这些电脑拥有遥控器，拥有开启Windows XP Media Center上的媒体的功能。Windows XP Media Center版本必须捆绑在这些计算机上，并不单独销售。在香港, 如果购买了单独出售的Windows XP Media Cente就会被视为使用翻版软件。

为平板可旋转式的笔记本电脑(Tablet PC，微软的概念)设计的Windows XP Tablet PC Edition，带有支持触屏手写的特性。同样它必须捆绑在这些平板笔记本电脑上，并不单独销售。

Windows XP Media Center与Windows XP Tablet PC Edition都是Windows XP Professional的超集(Superset)。

低价的入门版

为了压制东南亚区高盗版率所带来的威胁，微软将在东南亚地区国家如马来西亚，印尼，泰国发布了相关语言的入门版的Windows XP，即Windows XP Starter Edition。该版本将以非常低的价格来吸引一些买不起高价的Windows XP(专业版与家庭版)的家庭用户或一些学校，政府机构。不过入门版的Windows XP有功能上限制，如只支持最高256MB内存，只能同时运行3个程序，最高800x600解析度等等。

嵌入式系统市场

为了在嵌入式系统市场的占有率，微软继前两代的嵌入式操作系统Windows NT Embedded与Windows 2000 SAK之后，发布了Windows XP嵌入式版本，即Windows XP Embedded。比较前两代的微软的嵌入式操作系统，Windows XP Embedded在功能上有很大的加强。

Windows XP的64位版

微软在2003年3月28日发布了64位的Windows XP。

64位的Windows XP称Windows XP 64-Bit Edition。其实就是64位版本的Windows XP Professional。根据不同的微处理器架构，它分为两个不同版本：

IA-64版的Windows XP

针对英特尔(Intel)的IA-64架构的安腾2(Itanium2)纯64位微处理器的Windows XP 64-Bit Edition Version 2003 for Itanium-based Systems。它是拥有64位寻址能力的强大的操作系统，主要面向顶级的高端IA-64架构的工作站，用在高端的科学运算，石油探测工艺，立体绘图，复杂的动画制作等等，是一种用在高效能运算(High Performance Computing)的强大的操作系统。估计它可能会改名为Windows XP Professional Itanium-based Edition。支持双处理器；最低支持1GB的内存，最高支持16GB的内存。

x86-64版的Windows XP

针对超微(AMD)的x86-64架构的Opteron与Athlon 64所属的64位扩展微处理器的Windows XP 64-Bit Edition for 64-Bit Extended Systems。由于英特尔也发布了x86-64架构的EM64T技术的Xeon与Pentium 4的64位扩展微处理器，故微软将该版本的的Windows XP 64-Bit Edition改为Windows XP Professional x64 Edition，它支持AMD与Intel的x86-64架构。可以使用在一般x86-64架构的工作站，桌面电脑以及笔记本电脑，用途与32位Windows XP Professional一样，但具有64位寻址能力。支持双处理器；最低支持256MB的内存，最高支持16GB的内存。

微软提供Windows XP Professional x64 Edition的预览版免费下载，试用期为一年，下载者的电脑必须配备有AMD的Opteron/Athlon64或Intel的Xeon(EM64T)/Pentium 4(EM64T)才能安装使用Windows XP Professional x64 Edition。

Windows XP Service Pack 2

Microsoft 大约每年都会发布一个针对 Windows XP 的升级。这些升级包含了在过去的1年中对 Windows XP 进行的所有修补和增强。用户可以通过升级文件（被称作服务包[Service Packs]）获得最全、最新的驱动程序、工具、安全更新、补丁程序以及应用户要求所做的产品修改。

Windows XP 服务包 Service Pack 2 (SP2) 着重于安全问题，是 Microsoft 有史以来发布的最为重要的服务包之一。它提供了对病毒、黑客和蠕虫病毒的更好保护，并且内置Windows 防火墙、Internet Explorer 弹出窗口拦截程序以及新了 Windows 安全中心。Windows Media Player 和DirectX的版本升级为90C。

此外，还增加了对Cool'n'Quiet的支持。

Windows XP Service Pack 3

目前，互联网上围绕Windows XP SP3和Vista SP1的传言铺天盖地向人们涌来。随着微软渐渐地默认XP SP3的存在，关于XP SP3的相关信息也逐渐被挖掘出来。

不久前，我们刚刚深入检查了测试版的Vista SP1，而就在今天，我们又从可靠的开发人员那里再次拿到了限量测试版Windows XP SP3。下面，我们将对Windows XP SP3进行一个相关细致的探测，与各位读者共同发掘其中的新鲜点。

和Vista SP1不同，XP SP3并非以集成服务包的一个完整DVD ISO镜像出现的，而是单独的一个330MB的文件包——这种风格和先前SP1、SP2的测试发布方式基本相同。目前，这个特殊版本服务包的KB号码为KB936929(windowsxp-kb936929-sp3-x86-enu)，其完整的版本号为5126003300。

和所有的Windows XP服务包和升级一样，你可以通过WinRAR解压缩SP3程序包的内容。为了将对比最大化，我们使用了2台安装有Windows XP SP2的机器，并安装了所有系统驱动，但是并未安装任何SP2发布之后的补丁或升级。为了进行对比，我们查看了相关的版本号：Windows XP SP2的版本号为51(Build 2600xpsp_sp2rtm040803-2158 : Service Pack 2)，NTOSKRNLEXE版本号为5126002180(如下图)。

查看Windows SP2的版本信息

Windows XP SP2系统中NTOSKRNL的版本号

在为其中一台XP SP2系统安装SP3补丁之前，我们通过WinRAR浏览了SP3程序包中的压缩文件。在SP3程序包中，存在大量HTML格式的Readme文件——有趣的是，这些帮助文件仍然是XP SP2中所使用的那些文件。也许，在微软正式公开测试XP SP3时，将会使用新版Readme帮助文件。

安装XP SP3的过程和所有之前XP服务包的过程相似——解压缩文件，提醒用户创建一份系统备份，常规性文件拷贝和程序安装——这一过程并无任何特殊。和SP2一样，XP SP3的安装依旧非常耗时。在安装完XP SP3之后，我们需要重启机器。

安装XP SP3

XP SP3安装向导

如果你尚未配置自动升级服务，系统将会再次提示你启用该功能。

Windows XP SP3有何新鲜之处

在视觉上，XP SP3系统的桌面并无太过于明显的变化。在XP SP3中，IE浏览器并未升级至v7，也许微软将这个留给用户自己选择进行更新。

在已安装程序列表中我们可以看到，XP SP3安装完毕(可点击放大)

目前，我们所测试这款XP SP3系统版本号为51 (Build 2600xpsp070718-2058 : Service Pack 3, v3300)，NTOSKRNLEXE文件版本号为5126003300。

Windows XP SP3系统属性窗口信息

Windows XP SP3系统中通过winver命令查看系统版本号

Windows XP SP3系统中NTOSKRNLEXE文件版本信息查看

在安装有SP3补丁的系统中，我们并没有发现太多可以显示变化的信息。然而，通过查看SP3程序包中解压出的文件(尤其是EXE应用程序和DLL应用程序扩展，我们可以大概了解服务包所影响的系统功能)：

¨ Auto Check Utility

¨ Auto File System Conversion Utility

¨ Boot Loader

¨ Fax XP SP1 Patch

¨ Microsoft NET Assembly Registration Utility

¨ Microsoft NET Framework

¨ Microsoft NET Framework CAS Policy Manager

¨ Microsoft NET Framework IL assembler

¨ Microsoft NET Services Installation Utility

¨ Microsoft Common Language Runtime native compiler

¨ Microsoft FrontPage CGI Server Administrator

¨ Microsoft FrontPage Hit Counter

¨ Microsoft FrontPage Server Administration Snapin

¨ Microsoft FrontPage Server Administrator

¨ Microsoft FrontPage Server Administrator Client

¨ Microsoft FrontPage Server Extensions

¨ Microsoft FrontPage Server Extensions

¨ Microsoft FrontPage TCP/IP Tester

¨ Microsoft IE Execute shell

¨ Microsoft JScript NET Compiler

¨ Microsoft Telnet Client

¨ Peer-to-Peer Custom Setup

¨ Registry Editor

¨ SetRegNI Application

¨ Stub loader for WINNT32 setup program (WINNTEXE & WINNT32EXE)

¨ Tablet PC Calibration

¨ ToGac Application

¨ Update RunOnce Service

¨ UpdateUtil Appliation

¨ Visual Basic NET Command Line Compiler

¨ Visual C# Command Line Compiler

¨ Windows Messenger

¨ Windows Service Pack Auto-Recovery Tool

¨ Windows Service Pack Uninstall

¨ Windows XP SP installer downgrade tasks

¨ Windows XP SP installer tasks

手机中就不知道了~!!

一楼的是骗子~!不要相信~!!操她~!

一楼的回答被百度的人删掉了~!