女子增肌家庭健身计划

女子增肌家庭健身计划

建议合理运动，配合内服增肌粉

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复

女子增肌家庭健身计划的增肌运动

1女子增肌家庭健身计划：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

2女子增肌家庭健身计划：俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

3女子增肌家庭健身计划：跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

4女子增肌家庭健身计划：站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

5女子增肌家庭健身计划：站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划：

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你

上海女子跳倒立版刘畊宏健身操走红，身体要承受的压力是非常大，尤其是手部、胯部和腰部都要承受巨大的压力，这位女子在视频中那一个单手摸脚踝，实在是跳操界的绝绝子，虽然这位女子的倒立版健身操实在是很惊艳，但小编建议大家，如果真的之前不会健身操，那么就不要去模仿这种高难度的动作了。

上海女子跳倒立版刘畊宏健身操走红，身体各个部位的压力都非常大

刘畊宏在网络上爆火，他的健身操的确是很减脂，但是小编个人认为，这种健身操真的太过于剧烈了，不太适合平常根本就不运动的人来做，而这位女子所跳的倒立版健身操，难度又提升了一个等级，这相当于是超出身体负荷的健身操，真的不要随意去模仿，因为倒立原本就会让头部和手部以及全身都处在血液逆流的状态，如果是从来没有倒过立的人，在过程中头部会充血，甚至会直接滑下来，所以我们不要去随意效仿。要知道一个人的身体承重量是有限的，小编认为在疫情期间在家锻炼也要适度，一次锻炼的运动量不要太大，否则手臂、腿部以及腰部都会受不了。

刘畊宏健身操运动量极大，不建议大家模仿或超越

刘畊宏健身操这次火爆全网，相信很多网友都成了刘畊宏女孩或是男孩，他们跟着《本报纲目》的音乐跳上很长时间，还有绝命龙拳，这些动作需要极高的体能，就连刘畊宏老婆都在旁边表示，真的跳不动了，何况是大家这些整日只知道葛优瘫的办公族、低头族呢，我们做运动要适量，更要适度，不能超出身体负荷，而这位上海姑娘倒立版刘畊宏健身操，虽然让人眼前一亮，但的确是不适合我们正常人的身体。小编之前看新闻，有位刘畊宏男孩常年腰痛，想着跟着直播锻炼一下，没想到这一跳直接让他进了医院。有位女性产后不久为了快速塑形，跟着直播间跳，结果也被认定为软组织挫伤。

刘畊宏健身操是很健康的操，但是这并不意味着大家都能学习，适度跳跳就可以了，不能逞强。

太瘦的人适合健身吗？！瘦人增肌我还是比较有发言权的，我最瘦的时候46公斤，身高是172cm，也许大家都没有见过这么瘦的人，下面会发一张最瘦时候的照片，有图有真相。我现在是66公斤，比之前增长了20公斤，40斤，我用了8个月的时候，有人问这可能吗？太瘦的人适合健身吗？那我告诉你完全能够，用的也不是什么高深的方法。无论你是什么体质的人，只要没有先天的疾病的都能，因为我也是从练了没有效果，到逐渐摸索出来的效果的过程走过来的。

    男人太瘦真的很杯具的，女人缘不好，连在事业上也是不受重视，这是真的，总给人感觉你没劲儿，力不从心的感觉，大学毕业进入社会，相继遇到事业上以及爱情上的碰壁，我才下定决心要改变的。曾经我也是不太注重外在，认为男人内在优秀就可以，现在想想真是太幼稚了，这就是个看脸的社会，你不得不承认，没有外在是真的没有人和你讨论内在的，除了你是富二代或官二代，当然我不是。

我发现健身是能够同时提升内在和外在的，没有坚韧、自律、毅力、自学能力、总结能力等这些优秀的品质，这么能应付这么辛苦的事情呢，所以说，如果你连自己的体型都掌控不了，就不要谈内在了，那是自欺欺人！改变了你的体型，让它更完美，那才叫内外兼修。

    8个月的健身，周围的人都说像变了一个人似的，整个人自信了，也成熟了。和美女说话也没有了害羞，和领导说话也没有了过多的拘束，变得从容，健身改变了我。

身边经常有很多瘦弱的朋友向我请教说太瘦的人适合健身吗？能成功吗？在他们看来我8个月的改变，简直就是一个神话，有人说我你这是我10万买不来的效果。他们有的也练1、2年了，始终是不温不火，效果不明显。

听了很多他们的方法和计划，最后我总结出来了他们失败的两个问题，一是练的不够狠，二是吃的不够多，这难道不是上面说的内在的修炼吗？！我看了有的人一周的训练量，还没有我一次的训练量大，这么可能有更好的效果呢？！不过是自欺欺人罢了。饮食上，加餐是一定要做的，每次正餐后的两个小时做一次加餐，我每天大概5点开始训练，训练后干掉一杯悍金斯增肌粉，8点之前会吃晚饭，临睡前一个小时会做一次加餐，蛋清或香蕉都可以。

身体是自己的，你欺骗它，它就会欺骗你。不要去想着花少量的精力，去取得更好的效果，或什么懒人健身法等，如果那样，那么街上到处都是型男了，正因为它的难获得，才体现他的价值。

训练上我是一天一个部位的，大概3-4个动作，每个动作10组左右，大多是力竭组，所以当你问为什么我没有效果的时候，你先对比下我的强度再说吧，至于那些各种五花八门的方法，我不否认它们的作用，但它们只会在你进入瓶颈期的时候起一点作用，当然有作用，但完全不用神话它们，对于大多业余的人来说，你只需关注的是你的训练量就可以了。所以我没有介绍具体的计划和方法，只是讲了一些自己的体会，大多还是上面所说的内功的修炼吧！！

来自美国加州的胖妞LayLa火了，因为酷爱外卖快餐，使得她的体重一度飙升到了200斤，身高只有158cm，体重比身高的数还要大。就是因为太胖了，26岁还没尝过恋爱的滋味，身边的人见到她，只会偷偷的笑。

在一次相亲约会中，对方男子大骂LayLa是“死肥婆”，让LayLa下定决定要减肥，她不希望有人叫她肥婆，她要让自己变成一个苗条的大美女。

决定减肥之前，LayLa戒掉了吃快餐的习惯，每天摄入高蛋白的食物，并报名参加了健身班，刚开始减肥的时候，LayLa每天都在煎熬中度过。

功夫不负有心人，在长达半年的坚持之后，LayLa的体重从原来的200斤减到了160斤，甩掉了40斤的肥肉，这让她对减肥充满了自信。

在接下来的三个月时间，LayLa又减掉了20斤体重，现在的她，体重只有140斤，身体也呈现出了S曲线，减肥前后的她判若两人。

LayLa还在网络上直播她的减肥操，她现在还坚持每天训练，不少网友纷纷表示“别在减肥了，现在的你已经很漂亮了”。

对于现如今的体重，LayLa并不满意，LayLa称，她理想的体重是120斤，减肥成功后的LayLa，已经成为了男人心目中的女神，不少男生都想追求她当女友。

速卓君为大家安利两组最有效的燃脂塑形训练，适合所有想瘦身的男女！你的身材逆袭全靠它了，快收藏吧！

来试试下面这两组训练吧！

一

21分钟做尽可能多的轮数

完成下面所有规定动作次数为1轮

7次波比跳

11次俯卧撑

22次荡壶铃/哑铃

或

伏地登山左右各50次

B：

完成以上训练后

再完成总数75次仰卧起坐

注意要适当控制饮食哦！

坚持一个月甩掉多余的赘肉，相信你就能练出漂亮的线条啦！