肩膀呈三角形的人怎么凭借健身去改善？

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

2017年将要进入尾声，在大洋彼岸，Ryan Terry这位大神获得了2017年阿诺德职业赛健体冠军。不仅人帅，腹肌也简直让人除了羡慕，就再也没有别的想法。

而且在2013年该大神就获得了IFBB的职业证明，是英国的第一位IFBB选手，在2015年就获得了奥赛第四，在去年2016年则是亚军，一路走来终获桂冠。也没有愧对粉丝对他的厚爱，其实在13年刚入职时，他就永远了一票铁打粉丝，在多次外网的评选里，他都是无冕之王，多次被投票评为最完美身材之人，粗壮的手臂、饱满的胸肌，以及宽阔的背部，还有线条分明的肌肉，比例是如此完美协调。

在获得冠军后，Ryan Terry就在网上分享了他锻炼腹肌的常用的几个锻炼动作，下面，小编就给大家整理下该大神最爱的四个锻炼腹肌动作，让大家锻炼腹部有个优秀的参考。

动作一：仰卧起坐

这个动作可以很好的锻炼整个核心区域，有效的提升身体的稳定性。

建议动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息3-5分钟

动作二：绳索伐木

此动作可以锻炼身体的侧腹和核心肌群，也能锻炼身体的协调能力和爆发力。不少健身房（尤其是小城市）没有这个器械，不过可以用拉力绳作为替代。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

动作三：平板支撑

平板支可以有效的让身体一半以上的肌群参与发力，不仅给你让你身体各个部分都充分锻炼，而不是其中之一粗大，而另外的较小无力。让你身体各部位比例更加协调

建议动作组数：2-5组，每组3-10分钟（越长越好），组间休息3-5分钟

动作四：哑铃负重体侧曲

选择合适的哑铃，不要贪重，此动作可以锻炼腹部核心旁的斜侧肌束，有效的练出你的的人鱼线。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

想成为Ryan Terry这样的冠军男神吗？这4组建议参照着去联系就行。长期锻炼，相信肌群你也能有他的样子，然后收获粉丝，甚至走上你的冠军舞台。

以上就是带给大家的四组动作建议，不过需要说明的是，想成为健美冠军，除了动作比常人严格标准之外，还有许多也要同步赶上，如饮食和睡眠，只有上面三者彼此协调，才能让锻炼有着最大的效果。一起加油吧！

在美国德克萨斯州有这样一个传说，16世纪二三十年代，一支西班牙探险队到达美洲大陆，他们大肆掠夺当地人的财物，并且他们还根据收集到的线索，画了一张标注了当地铜矿、银矿和金矿矿脉的地图。然而，他们并没有能将掠夺来的财物和地图安全带走。德克萨斯州大平原上的科曼奇族人一路追杀他们，为了安全起见，他们把财物分别藏在了不同的地方，然后将矿脉地图以及藏财物的地点刻在了石头上，并藏在了隐秘的地方。

然而，西班牙探险队再没回来，西班牙人藏起来的藏宝图也再没人见过，对它们的描述也只出现在传说中。在巨额财富的诱惑之下，许多人并不相信藏宝图只是传说，早在1872年就已经有人开始寻找西班牙人藏起来的藏宝图。这股寻找藏宝图的热潮一直持续到20世纪初。

奇异的寻宝之路

自1872年起，在之后的几十年中，人们并未发现西班牙人藏宝图的身影，直到1902年，一位名叫戴夫·阿诺德的寻宝猎人有了重要发现。当时，他正在德克萨斯州寻找宝藏，一个机缘巧合的机会，阿诺德得到了一张羊皮地图，据说这张羊皮地图和西班牙人的藏宝图有关。奇怪的是，羊皮地图并没有任何特别标注的地点，只给出了一些线索，并说明根据线索能够推测出3个有特别意义的地点。阿诺德并不知道羊皮藏宝图的真伪，也不知道羊皮地图能带他找到什么，但他还是决定试一试。

根据地图上的线索，阿诺德在德克萨斯州开始了寻宝之旅。经过几个月的寻找，阿诺德在德克萨斯州的克莱德找到了一块奇怪的石头。这块石头上的线条纵横交错，上面有罗马数字、阿拉伯数字，还有一些根本不知道是什么意思的神秘符号。这与传说中西班牙人刻在石头上的藏宝图非常相似。由于其表面上的线条组成的图案像一张蜘蛛网，因此它也被称为“蜘蛛石藏宝图”。随后阿诺德在石头发现地的附近找到了西班牙人的肩章、剑、银质十字架等物品。

在克莱德的发现让阿诺德相信，他离西班牙人的藏宝图不远了。于是，阿诺德又根据羊皮地图上的线索，寻找地图提到的另一个地点。1905年前后，阿诺德在德克萨斯州阿斯珀蒙特的布拉索斯河附近找到了另一块石头，这块石头被藏在一棵大橡树的树洞里，它与阿诺德找到的第1块石头很相似，表面也呈蜘蛛网状。

随后，阿诺德又开始他的寻宝之路，然而1909年，就在阿诺德还在寻宝的路上时，不幸的事情发生了，一场离奇的大火烧毁了阿诺德存放两块石头和其他文物的屋子，文物被烧毁，而石头不知所踪，阿诺德绘制的地图副本也被烧毁了。但是这并未让阿诺德灰心，就在1910年，他在阿斯珀蒙特西北方向大约97千米的罗坦又找到了一块蜘蛛石藏宝图，它被埋在了一条小溪附近。

至此，羊皮地图上的3个地点都已经找到，而在这3个地点的附近,阿诺德都找到了一些财宝，其中包括金银制品。

波折的命运

然而，蜘蛛石藏宝图的神秘面纱并未由此被揭开，而是变得更加神秘。先是1909年，第1块和第2块被找到的蜘蛛石藏宝图在大火中丢失；而后，到了1914年，第3块蜘蛛石藏宝图随着阿诺德的神秘失踪，也从此销声灭迹。它们似乎又变成了传说，就像它们从未被发现一样。人们心中不免疑惑：阿诺德为何失踪？第3块石头到底去了哪里？其他的两块蜘蛛石真的消失了吗？甚至有人开始怀疑，蜘蛛石藏宝图是否真的存在，它们是否真的被找到过。

由于蜘蛛石藏宝图的失踪，藏宝图的传说沉寂了几十年，直到1971年，德克萨斯州一个名叫C奥姆的人声称他手里有第1块和第2块蜘蛛石藏宝图的复制品。据他说这两份复制品是他于20世纪60年代在基奥瓦峰附近发现的。曾经存放第1和第2块蜘蛛石藏宝图的房子的主人也证实了这一说法，他们称在1909年的大火中，阿诺德绘制的地图副本和他的记事本并没有被烧毁。而几年之后，与阿诺德一起失踪的第3块蜘蛛石藏宝图在韦科被发现。据说，这块石头被当地人用来砌墙了。

专家对C奥姆收藏的两份藏宝图副本和在韦科发现的第3块藏宝图进行了研究，他们认为，这应该就是阿诺德曾经找到过的3份藏宝图。然而真正的困难才刚刚出现。这3份藏宝图到底有什么关系？如果真是藏宝图，那么应该如何解读它们？

无人懂的藏宝图

蜘蛛石藏宝图上的信息真的太令人匪夷所思。阿诺德是一个寻宝猎人，按理说他对地图有一定的研究，但是从他的记事本中可以看出他在面对这3块石头时，基本上毫无头绪。而考古学家认为，不能将3份地图独立起来看，因为这3份地图应该是最初的地图分割出来的。也就是说，只有把3份地图拼起来才是一张完整的藏宝图。但是要怎么拼？这是一个大难题，因为考古学家根本看不懂藏宝图。

所幸的是，人们从3份地图上找到了一些规律，这些规律也许能作为解开藏宝图之谜的线索。

3块蜘蛛石藏宝图都有一个共同的特点——表面都分布着线条，看起来就像蜘蛛网，这些线条可能代表的是道路或者河流之类的。此外，3份地图上都有罗马数字、阿拉伯数字和英文字母，但是它们的组合很奇怪。比如第一块蜘蛛石头藏宝图上有诸如XXI、I8XII、8LXXI这样的字符，还有箭头、菱形、方形、圆形、字母CX和字母F，此外还有西班牙绘制的地图中表示方位的H。

考古学家还发现，3份地图之间有一些联系，比如3份地图上都有字母“F”。第1份地图和第2份地图上都有“CXF”的字样，此外这两份地图上都有数字“71”，只不过第1份地图上的“71”是阿拉伯数字，而第2份上的是罗马数字。而第1和第3份地图上都有罗马数字“29”。第2和第3份地图上都有罗马数字“94”。然而，关于蜘蛛石藏宝图，考古学家知道的也只有这么多。

蜘蛛石藏宝图得而复失，而后失而复得，波折不断的命运为它的神秘增添更加浓重的一笔，时至今日，它们对我们来说仍是未解之谜。而蜘蛛石藏宝图到底是个骗局，还是一份货真价实的藏宝图，这只能等到人们读懂地图时才能知晓了。

本文源自大科技<科学之谜> 2017年第3期杂志文章 

已经不能用“水平”来形容了，毕竟7、80年代还没有现在这么完善的训练体系，跟现在21世纪差距太大。而且现在还有科技相辅，药物大量使用、滥用。施瓦辛格也承认过，他们那个年代用药都是以毫克为单位，以周来用。现在那些健美运动员，得了，是以前的几十倍，以天为单位，还有专门的药剂师，为了变大，不顾一切手段。最为明显的就是青蛙肚（奥赛肚）都挺着个大肚子。阿诺德·施瓦辛格，一代传奇，史上最年轻的宇宙先生，七届奥林匹亚健美先生大赛冠军。他改变了裁判的评分标准，开启了一个新时代，划时代的人物！无可替代，影响之大，推动了健美事业的发展！甚至影响了一代人！一辈子从事过健美事业，政坛，经商，演艺而且都做的非常棒！问:有几个人能连续做到这几样？在**银幕上塑造的终结者影响看过的都不会忘记。