练习力量是动作快好还是慢好，比如仰卧起坐和俯卧撑，慢了是不是就会有肌肉

无论你是为了增加力量还是增加肌肉块，都是慢了好。你要搞清楚你是在锻炼身体的肌肉，而不是在完成任务凑次数，做得那么快，怎么会有效果？

另外，你不要害怕练成肌肉男那种大肌肉块，你先慢慢练吧，就算你想练成那样的没有个三五年的专业训练加营养补充也练不出来，而且必须在健身房那种环境才行。

作为一个健身狂热者，你应该从没有对自己放低过要求，也没有哪天对自己说『今天状态不好，就随便练练吧』。但是长期以来，健身房多数高手都是通过慢而稳定的进步获得现在所拥有的身材的，几乎没有哪个自然健身爱好者能够在一夜之间，哪怕是一个月之内发生巨大的体型变化。事实上，这种『慢而稳定』的进步理念完全适用于任何领域和生活中的任何事情上。如果你追求的是长期的进步，而非短时间的突击，请仔细琢磨一下本文的理念。

这是只看结果的社会，健身房同样如此。每次新认识健身的朋友，首先会问的是“你的最大力量多少？”或者“你的绝对最大重量多少？”。而不是“你最近进步了多少？”。显然，这些问题只关注结果，而不注意进步的过程。

这种问题广泛存在。没有人在意你每周增加1公斤甚至哪怕只有半公斤重量的进步，然而“千里之行始于足下”，倘若你能够做到专注于持续的小进步，这最终对于你来说绝对会是一个大收获。

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慢速递增

慢速递增，这种训练的进步速度绝对超过你的想象！

本周开始，选择比上周多1磅的重量，仅仅1磅。容易吧？但是，如果每周增加1磅，一年以后，将会增加50磅的重量。坚持两年，可以增加100磅。有多少人能在两年中增加100磅的重量呢？应该不会很多。很多人追求的是10磅或者更多的重量的提升，对这样的小幅的进步很是缺乏耐心。事实上，这种慢速稳定的提升对于长项收益来说，效果更好。

时间是最伟大的力量，而利用好这个力量的唯一方法就是坚持。随着时间推移，身体的进步会给出你答案。

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慢速递增有助于掌握后期的训练强度

一些FitTimers通常会认为：较低的起点、慢速的进展绝对是在浪费时间，其实不然。

新手之所以推荐用小重量开始健身之路，一方面是因为力量不够，另一方面是为了让肌肉做好今后高强度训练的充分准备，只有将力量与技巧的基础打好，你才能够迎接之后的挑战与进步。如果你长时间不练，决定重返健身房，那么你第一个月的训练难度更需要适当降低，这是让肌肉适应最初的训练强度，然后通过慢慢增加强度来『唤醒』肌肉。

很多人以为，只要训练心率没有超过150，那么这次训练就不到位，不如不练，因为这样毫

快起慢落，就是肌肉收缩，也就是用力时速度要快，这样可以锻炼肌肉爆发力，肌肉舒张，也就是恢复到初始动作时，速度要慢，这样可以保持肌肉紧张，持续刺激肌肉。比如站姿弯举，上举时速度要快，在动作顶端保持一两秒挤压肱二头肌，然后再慢慢放下，放下的过程可以在2-3秒左右。

不过健身不能一尘不变，要不肌肉会适应训练模式，生长速度就慢了，所以偶尔可以穿插着匀速练习，但动作顶峰都要压缩用力肌肉。

　　如是为了增加肌肉量的话，应当慢些效果好

　　慢动作可以更好的刺激胸大肌、三角肌、二三头肌，做的慢且组数多，可以锻炼出上身的倒三角身材，增加手臂力量。

　　而动作快的话，是很难刺激到肌肉的，但可以提高肌肉耐力。

　　如两者都需要，则可以用慢和快的动作交换来做，可以用慢的动作做4组，快的动作做2--3组，这样就可以同时锻炼肌肉，提高肌肉量，增加肌肉耐力性

有些徒手健身的朋友最近就问我，俯卧撑到底是要做到快一点还是慢一点呢？

对于这个动作我们其实并不陌生，而且很多朋友都喜欢做俯卧撑这个动作，俯卧撑这个动作用来锻炼胸肌和手臂是不错的，但是如果你不知道怎么做的话，就可能只会锻炼到自己的手臂，最主要的就是三头肌了，那么俯卧撑这个动作到底是应该做的快一点还是慢一点好呢？

俯卧撑这个动作做的快了，惯性是会增大的，做的越慢的话控制起来就会相对容易一点。

1 俯卧撑做的快的话，是可以锻炼我们手臂的肌肉力量和耐力的，其实在健身运动以外的其它运动中是比较强调俯卧撑做快一点，做多一点的。

像以前在体训队的时候俯卧撑都是50个一次做完的，做个3组左右，哪里管什么发力对不对，就是死命的做，谁先做完谁厉害，要的就是快，要的就是那种爆发力了。同时，做快一点更是对我们体能的一种挑战，也是对我们心肺功能的提升，肌肉在短时间里做高效功率的话就容易造成缺氧的现象，从而锻炼我们的心肺。

快速俯卧撑对关节的灵活性也是一种强化，像一般兵营里面的体能训练是有俯卧撑的，而且他们也是讲究快和多的，虽然肌肉量看上去不是特别的爆炸，但是他们的爆发力和持久性却是很强的，可以说实用性是很好的。

2 俯卧撑做的慢一点的话，更是对目标肌肉的刺激，提升肌肉量更好的办法，俯卧撑在健身环节还是用来锻炼胸肌的，做的时候更是要靠胸肌去发力的，这时候就不能强调速度了，每一次的推起和下降都要靠着胸肌发力的，对肌肉纤维的刺激是通过时间和控制来完成的。

由于做的慢时间就会长一点，也正因为做的慢控制力就要好一点，从而得到刺激肌肉纤维的目的，让整个目标肌肉达到充血的状态。做慢速的15个 左右就感觉很困难了，而做快速的30个都没有太大的感觉，这就是不同做法对肌肉的刺激不同导致的。

所以无论是做的快还是慢都有一定的好处，至于要做得快还是慢一点，这个就要根据你自己的需求来安排了，在开始阶段还是做的慢一点，把发力点找好，正确的做好俯卧撑，有一定力量之后我们再来做快，让自己的肌肉耐力上来，对我们其它健身动作也是一个帮助！

1 健身应该先跑步还是先器械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动。

一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。

所以一般建议健身先器械再跑步会比较好。

2 练器械动作快好还是慢好

看情况而定。

如果是要练速度和爆发力就快点，如果是要练大小的话就要慢点，让肌肉充分感受，主要是靠肌肉纤维的数量，健身快的话容易拉伤肌肉，而且大部分作用力都是惯性。这样练的效果不大。哑铃，俯卧撑，等做的方法正确的就是缓慢进行。这样肌肉充血的时间长。

3 健身房跑步怎么跑

1、调整跑步的位置，要站在跑步机的跑带中间去跑，不要跑前，也不要跑后，保持中间的位置。

2、跑步不能一上去就开始跑，要先走个7-10分钟，然后慢跑然后加速，在最后冲刺跑，但是最终还是需要冲刺之后慢慢的慢下来，是这样的跑步过程。

3、跑步的时候要知道自己的心率是多少，要知道自己的最大心率，要是发现你的心率大于你最大的心率，这时候需要立即减速，直到心率恢复正常。

4、在锻炼之前需要吃点东西，不吃东西，可能会造成严重低血糖或者贫血。

4 练器械的注意事项 1练习的调整

器械训练做动作的时候，我们会发现有时候有些动作比较做不到位，这时候可以相应做一些调整，让我们肌肉关节熟悉自己的练习动作。

2选适合自己的

器械训练要选择适合自己的负重器械锻炼，开始的时候建议不选择过重的重量的，先感受自己的力竭，知道了极限，锻炼选择会更安全。

3控制好节奏

练习动作组选择要控制好节奏，练习可增加不同的动作组对不同的肌肉群进行锻炼，这样效果会更好。

4放松拉升

注意好运动前的拉升放松，能避免韧带肌肉和肌腱的拉伤，对你更快进入健身状态也有帮助。

我们举铁的时候要考虑很多事情，比如：动作总数，一个动作要做几组，我们组的组与组之间休息时间有多长，注意自己和别人的距离。当我们筋疲力尽的时候，哑铃会掉在地上砸到别人吗之前我们讲过组间休息时间。今天我们就来说说我们做健身训练时的动作节奏。举铁时，动作速度应该快还是慢？最保守的做法是采用适度的节奏

而且有些朋友会觉得，动作再快也没关系，只要动作标准到位，刺激我们的目标肌肉就好。有些朋友会认为我们必须放慢速度，给肌肉以深度刺激。这个说法有些道理。延长运动时间的目标之一是增加我们肌肉的应激时间。因为肌肉纤维被接受的时间越长，就会越累。较慢的运动也可以限制我们的血流，使这部分肌肉有较长的收缩时间。这样可以加速我们肌肉的新陈代谢，让我们的肌肉充血更明显，产生更多的乳酸。乳酸是训练的产物，与肌肉生长密切相关

另一方面，慢信徒仍然强调体重下降的重要性，即离心收缩的部分，这与目前的理论不谋而合。因为现在人们认为离心收缩阶段在我们肌肉或力量的增长中起着至关重要的作用。离心收缩的作用是在训练中撕裂我们的肌肉。所以，这也是我们训练后感觉肌肉酸痛的原因之一

那么，我们可以大胆假设这两种方法可以促进我们的肌肉生长，但是有没有数据研究支持呢？简单来说，更长的肌肉紧张时间意味着我们应该使用更轻的重量。首先我们需要确定一个能做8冲程的重量，运动速度为中速。然而，这个重量大约是我们1RM的75%。我们试着用这个重量来做一个缓慢的动作，比如上3秒，下3秒，那我们肯定完不成8。所以，我们一定要减肥。所以，目前决定我们有效性的有两点

首先要确定群体的数量和频率，这样可以让我们的肌肉接近衰竭，因为衰竭意味着我们所有的肌腱都被充分利用了。那么，如果缓慢而有规律的训练节奏能让我们的肌肉感到疲惫，那么对于我们来说，快节奏的运动是有一定优势的。另一个是我们的总训练能力。所以最后我想说的是，慢动作在一定程度上是有效的。我们只需要把慢动作正确地结合起来。其他时候，我们会按照自己的节奏训练，坚持下去