健身计划的制定，每个动作的组数一般在哪个范围？

　　4-6组，6-12RM，增肌的组间休息时间1-2分钟，动作间休息3-5分钟像胸部这样的大肌群需要16-20组才能完全训练到，则是4个动作，手臂的肱二头，肱三头这样的小肌群9-12组即可，则是2-3个动作。

1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看，我们都是不同的个体，有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果，而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。

2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量，而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如，你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮，那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。

3、如果你在增肌就要加大训练量，如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候，为了能从运动中恢复，你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时，进行过度的训练虽然可以消耗很多能量，但会很难控制摄入的能量，如果你继续节食，摄取的能量不足，身体就很难恢复；如果摄入过多，那你的训练可能就会白费。

4、如果制定的训练量大且实施起来很难，那就适当减少训练量。比如，如果你训练后接近或已经达到力竭，那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭，那你可以增加训练量。

5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作，就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作（一个动作可以锻炼到多个肌肉群），那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。

6、除非真的有需要，否则不要随意增加训练量。请记住，虽然增加训练量可以获得更好的训练效果，但这前提是你的身体要能恢复过来才行。

7、如果一定要增加训练量，一定要逐渐增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组，这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量，把控好训练量增加的节奏（逐渐地增加训练组），才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

如何为自己制定健身计划

健身计划就是在参加健身锻炼之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地为健身者制定合理有效的计划。运动专家表示，制定健身计划，既能提高健身质量，还能促进健身效率。 一、香蕉型这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢练好基本功，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取富含蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。 二、虚胖型看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食物，但可以多吃高蛋白的食物。 三、苹果型体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

中年应如何为自己订健身计划呢

锻炼应该随时随地进行。在办公室累的时候，在走路的时候，在等人无聊的时候，在上厕所的时候。平时很多时间碎片的时候，我们是把时间交给手机打发，现在某些碎片时间还是交给手机，但是偶尔也要，把那些碎片时间交给身体锻炼一下。

另外，中年不要进行太过剧烈的运动，因为现在你身体再也不会产生抗氧化物质，所以剧烈运动产生的大量活性氧，没办法，被消除，会毒害身体——尽量只做健美操吧。或者一些拉伸运动。

年轻小伙那些什么跑步五公里十公里，真的不再适合你了。

如何制定自己的健身计划

首先要根据自己的身体情况确定训练目标，然后根据周围环境，选择适合自己的锻炼方法，确定运动方法之后在开始制定详细的训练计划，一般训练计划都是采用循序渐进的方式进行。

不去健身房，如何自己制定健身计划

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制定自己健身计划表

多喝水

专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之一，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带一瓶水，每天分6~8次饮用。

亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。

坚持30：40：30原则

伊利诺伊大学的一份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。

用不常用的那只手进餐

圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在一项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。

选择易满足食欲的食物

宾州大学的一份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和一盘炒鸡蛋相比，一盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。

喝绿茶

休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。

限制饮酒

有饮酒习惯的人，通常体重超标的机率高于那些不喝酒的人。一项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上一小杯红酒，一年后，体重平均减轻了10斤。

吃零食也有策略

在身边准备各种各样的小零食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网路和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在一年中减去了15斤体重。

重视粗纤维

每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这一点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。

餐后吃口香糖

纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出讯号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。

增加蛋白质

在每顿饭或者零食点心中，都应有意识地新增蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。

多剩多存，好过多吃

华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。

此外，在冰箱里预先准备一些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。

记住5分钟规则

芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断一下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的资讯，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。

加一点辛辣调料

在饭菜里新增一点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的一项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那一组女性，最终消耗的热量，比另一组吃温和口味食物的女性更多。

主动控制饿的感觉

阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的一位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。

以谷类食物为主食

柏多大学在去年秋天取得的一项研究成果显示，在一日三餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的物件按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。

厨房宵禁

如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴一条醒目的告示，这样至少能提醒你三思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

该如何制定适合自己的健身计划？

健身日程强调共性与个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群是共性；根据个人对体型的追求与缺陷的弥补，是个性。

大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性来说，肩也是大肌肉群，按体积大小来说，肩算小肌肉群，但三角肌有着极大的收缩力，因此还是归它为大肌肉群。

初学者的日程中应该把大小肌肉群结合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，进行3-4天一周期的训练。

初学者常规的日程是：胸+三头；背+二头；腿+肩。或者是胸+三头；背+二头；腿；肩。

大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起码要3个以上的动作，对肌肉进行全面的 。像胸，分上中下内，都要你用不同的动作去训练和 。

每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。

小肌肉群起码要2个以上的动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间一样。

饮食上，高蛋白是必要的，重要的补充蛋白的时间是训练后30分钟内，醒后，睡前。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积，训练时足量的矿物质水补充体能是必要的。

怎样为自己科学的设定健身计划

简单制定适合自己的健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的地方，并且遵守计划，有目标的进行训练，才能达到较为理想的效果。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效募苹吮Vぱ盗返某中酝猓挂Vぱ蚪ソ卦黾友盗非慷取

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个回圈的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个回圈也可以。每个回圈的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个回圈练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进入训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

上班一族如何制定自己的健身计划？

要根据你的体力和作息时间来定，可以用整块时间的：比如，现在很多人在徒步，休息日到空气清新的公园等地徒步；或去健身房找健身教练制定一个健身计划，然后执行。也可以利用零碎时间：比如早上起来做20分钟健身气功、上班间隙做20分钟活动颈部、腰部、腿部的健美操，网上可以找到教学视讯，省钱还健康，很划算的。

初学者如何制定健身计划

你好。

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

刚开始的时候，不必专门训练某个部位，各种器械都动动，负重不要太大，让全身的肌肉都参与活动，适应负重训练。半个月以后再考虑专门训练。

至于训练计划，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。

每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了。

谢谢。