无器械怎么练手腕力量的方法

　手腕力量足够的话，对于大多数人来说只有好处。想要练习手腕力量需要有一定的技巧。以下是我为大家整理的无器械怎么练手腕力量，希望你们喜欢。

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　1、熊爬,青蛙爬,猴子爬

　这3种基本模式是你开始的第一步,也是伟大的开始,因为这些爬行可能是最初的运动,我建议你先慢慢重复,利用更多的休息时间进行这些练习。

　你的重点应该放在如何通过你的手和上半身,移动身体,分析你手腕的感觉来进行调整。

　2、平板折回的手腕

　你或许不太可能这样做到,因为我们平时基本都是通过手掌承受重量,所以,这个动作对于你来说可能是一个弱势位置,所以请把它当作一次训练,而不是一个挑战,也就是说别逞能。

　从一只手开始这样的训练,逐渐增加身体重量,还可以用膝盖减少负荷,缓慢进行,让时间慢慢的使你进步,以防止任何可能的伤害。

　3、立掌行走

　另一个不寻常的动作,是利用字竖立的手掌行走,正如视频里的那样,再慢慢加入腿脚的变化。这个动作会让你的手腕保持在一个中立的位置,会让你的手腕逐渐根据发展的变化增加适应性和强大的力量。

　4、翻手腕行走

　这个练习将加强手腕的灵活性,利用身体的阻力对手腕进行拉伸, 逐渐过渡到利用手腕力量支撑身体,这种组合对手和手腕力量的增加,灵活性是非常好的一个刺激。

无器械练手腕力量的有效动作

　1、平臂负重收腕

　练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下。练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

　2、负重转腕拉物

　练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。

　3、对指俯卧撑

　与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。

　4、立腕握拳

　双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

徒手练手腕力量的小动作

　1、提重物

　平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑

　用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、单杠悬垂

　时间越长握力越大。

　4、卷“千斤腕”

　这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

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一、Ball Sports球类运动

1、Soccer/football 足球

2、Basketball 篮球

3、Table Tennis/Ping Pong 乒乓球

4、Badminton 羽毛球

5、Tennis 网球

6、Baseball 棒球

7、American football美式橄榄球

8、Volleyball 排球

9、Golf 高尔夫球

10、Handball 手球

二、Track and Field 田径

1、High Jump 跳高

2、Long Jump 跳远

3、Shot Put 扔铅球

4、Walking 竞走

5、Hammer Throw 掷链球

6、Marathon 马拉松

7、Sprint 短跑

8、Long-distance Race 长跑

9、Hurdles 跨栏

三、Water Sports水上运动

1、Diving 跳水

2、Swimming 游泳

3、Synchronised Swimming花样游泳

4、Sailing 帆船运动

5、Boating 划船

四、Gymnastics 体操

1、Horizontal Bar 单杆

2、Parallel Bars 双杆

3、Uneven Bars 高低杆

4、Floors 自由体操

5、Balance Beam 平衡木

6、Rings 吊环

7、Vaulting Horse 跳马

8、Side Horse 鞍马

五、Combat Sports 格斗运动

1、Boxing 拳击

2、Fencing 击剑

3、Judo 柔道

4、Taekwondo 跆拳道

5、Martial art 武术

6、Wrestling 摔跤

7、Sumo 相扑

六、Others 其他

1、Weightlifting 举重

2、Archery 射箭

3、Shooting 射击

4、Figure Skating 花样滑冰

5、Roller Skating 滑旱冰

6、Skiing 滑雪

7、Skateboarding滑板运动

8、International Chess 国际象棋

9、Tug of War 拔河

扩展资料：

体育运动采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式。其内容丰富，普遍开展的项目有田径、球类、游泳，武术、健美操、登山，滑冰，举重，摔跤，柔道，自行车等多种项目。

各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。

苏联和东欧一些国家把全部运动项目和内容分为游戏、体操、运动(竞技)和旅行。日本一般分为游戏、竞技、表演性运动和形式的运动。美国和20世纪50年代以前的中国一般把体育手段分为自然运动和非自然运动。

中国习惯分为：游戏、体操、田径、球类、武术、国防体育、水上、冰雪和其他等；若按任务和形式可分为强身祛病和运动竞赛两大类。

看了开学第一课的小动作大健康，我认为运动很重要，我的孩子非常喜欢运动，运动会给她带来快乐，增强信心，开阔视野，并且还能呼吸新鲜空气，提高免疫力。

　　我对关于孩子运动有以下几点心得体会：

　　第一：从孩子很小的时候，我就会锻炼她走，跑，跳，爬等基本动作，先让她从简单的动作开始，随着年龄的增长锻炼的项目难度逐渐增大，给她鼓励，给她信心。

　　第二：每天我们尽量多抽出时间来陪孩子一起锻炼身体，也可以做一些孩子比较感兴趣的游戏，比如“踩影子”“跳方格”等等的游戏，让孩子在游戏中找到运动的乐趣。

　　第三：多参加一些有意义的运动项目，比如做一些弹跳运动，跑步，跳绳等，有助于四肢生长。伸展运动单杠引体向上，前后弯腰有助于脊椎骨

　　和四肢骨的伸展，或者全身性运动羽毛球，跳舞有利于骨骼的伸展延伸。

　　第四：运动不仅是促进身体发育，而且增强体质。只有坚持，才能做到最好。

　　家长如何指导孩子锻炼呢

　　身体是革命本钱，健康的身体是心理成熟、智力开发、技能锤炼、情意培育、气质生成等一切人的发展根本要求和必然召唤，家长如何指导孩子锻炼。儿童正是长身体的黄金时段，人的身体形态和身体机能，除了遗传因素和随年龄变化带来的自然增长，锻炼不锻炼是迥然有别的。有些家庭，特别关注孩子的身体形态，譬如身高，孰不知身高在后天因素中关键在于饮食、睡眠、情绪、运动。四者都很重要，都能依赖于家庭的帮助而促进身体发育。关于运动锻炼，除了学校、社区锻炼外，家庭锻炼更是能达到平常、经常、恒常。

　　在家庭氛围中的体育锻炼，重在推动儿童身体的正常发育和各器官机能的充分和谐发展，推动儿童对科学体育锻炼方法、良好习惯和强健体魄、健美体形、优美体姿的获得;推动儿童对人体生理成长规律及人生各阶段一般生理常识、一般生理卫生、生理安全、生活习惯的知晓与养成把握。

　　在家庭体育锻炼中，可与学校体育、社区体育项目内容或配合或错位，取决于家庭体育氛围与条件，以及儿童自身体能基础、体育兴趣。

　　1譬如在锤炼儿童骨骼、肌肉、皮肤的专项追求中，适合锻炼儿童上肢的项目有沙发床头俯卧撑、门框引体向上、门框屈臂悬垂、靠墙倒立、儿童拉力器、儿童哑铃操、公园划船、家庭飞镖、游乐飞盘等。

　　2适合锻炼儿童下肢的项目有登山、疾走、骑车、爬台阶、踢足球、跳皮筋、跳绳圈、踢毽子、负重下蹲、步行二十分钟等;

　　3适合腰腹增力的有：床头仰卧起坐、地板仰卧举腿、俯卧起、坐位体前屈、健身路径、青蛙跳、呼啦圈等;

　　4锻造全身机能项目有篮球、排球、舞蹈、乒乓球、柔道、羽毛球、网球、保龄球、健美操、韵律操、放风筝、练书法、做家务、手工匠、武术、游泳、集体游戏、徒步上学等。

　　在家庭体育锻炼中，父母的身体力行是最直接的影响力，体育活动除了亲子语言交流外，更多的时候需要父母和孩子或如同伴、或如对手、或如师友面对面、手把手甚至身体直接对抗等肢体语言的交流，使孩子充分体验到体育锻炼的魅力，使孩子的体育锻炼变被动为主动，从盲目到自觉。

　　作为父母，是开发家庭体育锻炼的核心人物，要随时了解孩子当下生理发展特点、运动要求、运动爱好和适宜运动强度，要积极引发运动欲望和运动潜能，要深知“一曝十寒”、“三天打鱼两天晒”的弊端和“欲速则不达”的道理、“拔苗助长”的危害，循序渐进、科学合理安排运动、学习、生活时间及其适宜水平量，及时肯定鼓励多样化运动参与中表现的进步点，认真引领孩子主动应用学校体育锻炼中学到的方法、技能技巧家长本身也应尝试跟孩子一块儿锻炼、一块儿探索锻炼方法技巧和运动安全防范要领，保护好孩子免受运动损伤，并努力做到持之以恒，成为孩子体育锻炼好教练、好陪练、好队友。

　　日常家庭成员在工作忙碌之际，要学会引领孩子主动养成按时锻炼和见缝插针锻炼的习惯，可减少运动锻炼安排的随意弱化，建议如下：

　　1孩子早晨起床后，用三五分钟时间伸伸懒腰，做做徒手扩胸、伸展、体转、踢腿等基本体操，既能快速消除睡意，又起到健身的作用：

　　2尽可能让孩子徒步上学，既准时、经济，感受四时风景和人缘际会又起到良好的健身效果，但前提是要保证孩子路上的安全，可根据孩子年龄大小和体质强弱，将步行速度控制在06千米～1千米/10分钟。一般情况下，20分钟以内的步行路程都是比较适宜的;

　　3放学回家后，利用晚饭前二三十分钟时间，引导孩子进行一些对抗性趣味性较强的运动项目，如球类活动、跑跳游戏、踢踺子、跳绳等等;

　　4晚上孩子做功课的间隙(可抽20分钟左右)，可在家里进行一些徒手或小器械的练习，男孩子可以进行俯卧撑、引体向上、曲臂悬垂，女孩子可采用仰卧起坐、仰卧举腿、呼啦圈、座位前屈以及拉力器、哑铃(注意选择合适的重量)等小器械进行身体锻炼;或者进行动物模仿操、家庭小游戏、自制小玩具等，体现身体锻炼的趣味性。

　　5风和日丽的日子，父母陪同孩子一起爬山、划船、骑车、疾走,一起领略大自然的无限风光;如在父母的陪伴下用自己的双脚去丈量沿江大道某段长度;去徒步或骑车参访三峡大学，感受校内图书馆、教学楼、运动场及文化景点;父母还可以带孩子山间草地嬉戏，玩的满脸是泥也无所谓，因为多接触自然，会增加孩子对细菌的抵抗力和免疫力，现在的孩子太缺乏这种户外活动了，在您的陪伴下，孩子长大以后心灵深处是明亮的、丰富的。

　　6双休日或节假日，依据孩子的爱好，针对某一运动项目(篮球、羽毛球等)进行强化培训，既可由有能力的父母亲自指导，也可送孩子去专门的培训机构进行正规的培训(一般每周最好不少于2小时)。 通过专业培养孩子锻炼的兴趣和动力，使他或她今后在漫长的人生之中能自觉主动的参与锻炼，保持健康良好的身体状况。

　　不仅要学着给孩子一些牛奶鸡蛋，也要学着让孩子运动流汗，是眼下有作为父母的通常做法，正如有识者所言“每天锻炼一小时，健康工作半世纪，幸福生活一辈子”。唯有锻炼，孩子神经、肌肉、心肺、骨骼才会全面完善发展，孩子的力量、速度、灵敏、耐力、柔韧、弹跳及各生理系统功能才能和谐均衡推进。