水中锻炼方法介绍

　现在的年代，人们的审美观点越来越高了。就算是手臂有点小小的赘肉，还是达不到完美的。其实在水中锻炼能收到比平时锻炼多好几倍的。

　第一节 塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法 ：

　手扶池边站在水中，水位于胸腰之间， 手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15—20次。

　注意 ：

　手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。

　第二节 塑造大臂后部（肱三头肌） 的肌肉线条

　方法 ：

　双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。

　注意 ：

　身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。

　现在的年代，人们的审美观点越来越高了。就算是手臂有点小小的赘肉，还是达不到完美的。其实在水中锻炼能收到比平时锻炼多好几倍的。

　第四节 塑造大臂后部（肱三头肌）、小臂的肌肉线条

　方法：

　双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20一25次。

　注意 ：

　大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

　6种水中运动，帮你健康一夏

　1、水中健身操

　将陆地上的体操、韵律操、舞蹈与水中的游泳和花样游泳相结合，在水中进行走、跑、跳等不同节奏的身体动作和舞蹈步伐。水的阻力可锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体，水的浮力可锻炼人的柔韧性、减少运动损伤等。长期坚持做水中健身操可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型发展，提高肌肉力量和柔韧性、耐力、平衡性。

　2、水中瑜伽

　水中瑜伽，并不是简单地把瑜伽动作搬到水中去做，而是自成体系，给予了瑜伽一种新的诠释。相对于传统的瑜伽而言，练习者可以借助水的浮力，轻松且愉快地练习，让身体在水中达到最大限度地放松。即便初学者也可以自然、轻松、愉快地完成那些在地面上难以完成的动作。水可以保护人体在练习时不受损伤，还能享受SPA般的舒适休养，让运动者感受由内而外的惬意和凉爽。

　3、水中活力棒

　利用有浮力的棒子来增加运动阻力，提高运动效果。加大水中四肢负荷，锻炼心肺功能和肌肉的活力，增强全身肌肉的`力量，收紧肌肉，塑造肌肉线条。浮力棒色彩鲜明欢快，整套动作变化多样，趣味性强，活力奔放。

　4、水中普拉提

　将水的特性融合陆上普拉提运动，加强身体张力，使身体更加柔韧，舒缓全身肌肉并提高人体躯干控制能力。适合长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡的人群。有规律地进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

　5、活力水中手掌操

　手上戴有彩色的手璞，整套操主要是加强上肢以及手臂力量练习，使手臂肌肉更加匀称，增加胸部肺活量，同时使背部的肌肉也达到一定的锻炼，配合水中腿部练习，使身体线条更加明显。动作设计欢快简洁，奔放有活力，更可以愉悦心情。

　6、水中产后康复

　所有顺产90天后、剖宫产4个月后，身体一切正常，没有并发症的产妇，都可以开始进行水中康复运动。采用陆上练习及水中练习相结合的科学训练方法，充分利用水的浮力，减少地面对骨骼的冲击力，使骨骼不宜受伤；利用水的阻力、散热性，加快、加强了运动效果和安全性，此方法可很快减去产后妇女因妊娠而迅速增长的多余脂肪，并同时利用水流按摩等特性使皮肤更加细腻，线条更加流畅，对于产后的女性来说是最合适的减肥塑形项目。

　水中健身常见问题

　Q: 水中健身的减肥效果如何？

　A:水中健身的减肥效果相对于陆地上的健身更加事半功倍。由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式，所以可以起到塑形美体、按摩护肤、缓解压力的作用。对身体受过伤的人还可以起到一定的康复作用。

　Q: 水中健身操与游泳的区别。

　A: 长时间以来，许多人一提起水中健身，就简单地把它认为是游泳。游泳是一项全身性的运动，但对于那些不会游泳的人及水性很差的人来讲，只能“望水兴叹”了。而水中健身项目的训练水位是在1~14 m齐胸的位置，对于那些毫无水性的人来说，不仅可以轻松参与，还可在感受水中乐趣的同时学会游泳。另外，水中健身针对性强，参加者在教练的指导下，有效地塑造身体各部位的线条。

　Q:有什么样水中健身练习是针对那些久坐办公室不常运动人群的？

　A: 办公室一族的主要问题集中在身体的中下肢体，如腹部、臀部、下肢。由于水的阻力作用，在水中进行走、跳、跑、转身等动作时，可对腿部和腰部肌肉有明显训练效果，同时锻炼到胸部、肩背部的曲线。

　Q: 每周锻炼几次为宜？

　A: 每周需要锻炼2~3次，每次训练60分钟左右比较适宜。

　Q: 运动前需要准备哪些东西？

　A: 游泳衣、游泳帽、游泳镜。

　Q: 一般坚持多久能达到瘦身效果？

　A:只要每周锻炼2~3次，按照正确饮食，一般8次可减重3 kg左右，但也要针对个人的不同情况和需求来设定适宜的目标。

水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

水中健身操的全称是水中有氧健身操(aquaticaerobics)，又称水中健美操、水中有氧操和柔水操等，多为站在齐腰深的水中，在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身，就好像在水中做游戏一样。

随着人们生活水平及全民健身的不断提升，健身房里配备泳池，也成为提升健身房是否高大上的必要硬件设施了。如果在健身房的泳池里再配备水下健身，那无疑更会是一道风景。水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，水中健身操可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，水中健身操可以锻炼人身体的柔韧性，减少运动损伤。水利方定制款健身房装配式泳池，使用寿命长、安装快速、不易出错、易于清洁、打理、适应合种困难环境。是健身房泳池的首选。