俯卧撑一天5组，一组10个，坚持住，慢慢来就可以了。到一个月左右就可以有明显效果，还有弄个小点的哑铃，慢慢的来练习。
引体向上，双臂曲撑，这都是练习上肢力量得。不管怎么样，你一定要坚持住，不然可没效果，你仔细看看NBA得科比，韦德，他们的上肢肌肉就知道他们吃多少苦了 。
下肢以跑步为主，外加小负重蹲起，小蛙跳等等。如果你不想练成大块肌肉的话，建议你不要花那个冤枉钱了，这些都可以联系你的线条的训练。腹肌你可以做一下腹肌撕裂者，那样的全方位的对你饿腰腹也是一种锻炼！
饮食可以多吃些高蛋白得，你还小，多吃点没关系，比如鸡蛋，牛奶，牛肉，还有其他肉类等等，都可以得。多吃些饭，有时间就练习，你就可以得到你想要得力量
额。。我呢，178, 65kg 。。自己也是在健身房锻炼了几个月，也得出了一点心得，看看吧
首先得早睡早起，十点睡，8-9点醒，睡眠要足，我一般是早上起来后，会做一些简单的运动，我买了一个垫子，就在上面高抬腿，然后会休息会，准备吃饭，还有只要是锻炼的时候，要记得喝水，但是也别喝太多，要少量多次，每次喝一点点就行，吃饭早饭，就休息一会，有课就上课，中午饭前半小时如果有时间，可以做俯卧撑，一开始做十个，如果不累就继续加到二十个，根据自己情况定，这个要慢慢加数量。吃饭午饭，要休息，上课或是工作什么的，接下来就是健身房了，据科学研究每天下午4-6点锻炼最佳，所以休息够了就准备去健身房吧，在健身房呢，首先是跑步，如果是单纯的只为锻炼，就跑八分钟即可，但是你还要瘦身，所以建议跑二十分以上，速度要适中，不要太快，8-9即可，前期瘦身阶段，还可以去骑动感单车，相当减脂，然后就是增肌，需要锻炼的有胸肌，二头，三头，背肌，腹肌，当然还包括腿部的训练，在锻炼这些时，每天要只练一处，比如今天练腹肌，就一直做腹肌的训练，要刺激肌肉到位，才会增长肌肉，还有就是按组做，一组做8-12个，能做几组做几组，还有健身房的那些教练，基本都是骗钱的，你不懂得，多问问其他健身的人，比花钱请教练划算的多，你第一天去健身房，首先要把器材弄清楚是练那一块肌肉的，还有标准的姿势，不会就问人，然后列一个计划，一周的计划，差不多就这些，去健身的时候别忘了带水，现在的天气冷，带件长袖，和运动裤，那都有洗澡的地方，方便换衣服，一周的计划呢，我建议这样：周一，锻炼腹肌，要做大量的腹肌训练，刺激他，然后可以稍微做一下二头的训练，周二，锻炼二头，周三，锻炼背部，然后稍微练一下三头，周四三头，周五腹肌，周六周日自己觉得那欠缺可以练，也可以休息一天，至于腿部呢，每天都会跑步，所以，腿部可以不用专门练，坚持跑步就行，健身最主要就是坚持，希望你能坚持下去，还有不懂得，也可以问我，Q474987041，自己码字。。。累。。
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
希望对你有所帮助！！！
可以，蛋白粉主要是用与增肌，但不是光吃就行，需要配合科学的锻炼方式来消耗脂肪，减脂可以有氧和无氧相结合，有氧可以占大的比例，平时可以坚持慢跑来消耗脂肪，但一定要在20-30分钟以上才能有效，以跑动时微微加速呼吸为好，不要过度锻炼，初学者要循序渐进，切勿急功近利。
身高177CM、体重75KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
你的问题我不可能全部帮你解决，但是可以帮你找到方向。身高173，体重70公斤，身材中等，肚子肉比较多的话第一个计划就是先减肉再塑形。首先必须要控制饮食，不要吃高脂肪、高糖类。如果非要吃肉尽量吃一些蛋白质，比如：蛋清，瘦肉，肌肉（没有鸡皮那种）和豆类食品。
其次，不要以为一直做哑铃杠铃之内的就可以有力量有型（这是很多人的误区），锻炼之前一定要做准备活动和有氧运动，特别是你这样肚子上有很多肉的，有氧运动是消耗热量减脂的，你想，即使你身上有肌肉线条，外面的脂肪多了被盖住了还是看不到。所以有氧运动必须做。（李小龙就很重视慢跑和跳绳，你看他身上的肌肉不是大块大块的，是一条一条的）。
上肢要有力量的话，多锻炼肱三头肌。肱二头肌还有前臂肌群。特别是肱三头肌多练让你肩膀又宽又壮，有型又有力（当然，最有型的还是有漂亮的胸肌和腹肌，至于怎么练习又是另外的学问了）
最后强调一下：很多问题我没有深入的回答，比如饮食每天吃多少和怎么分配。比如有氧运动里面的学问，为什么要做，做多久，做后什么效果等等。还有锻炼胸肌需要什么器械做，上下外内胸肌，胸大肌怎么练，等等问题。这些问题都是比较针对性的和要根据自己的感受和身体的情况才能回答的。
不过老兄，要想把这点事办成，你还得真花很多时间来学习和锻炼还有感受，在我一个人口中是得不到你想要问的任何问题，还得靠自己。祝你早点成功。
咱俩的身高差不多。
首先要主要的是，不管什么时候去锻炼，首先要注意热身，每次都必须热身，否则的话，身体会因缺少预热而导致肌肉拉伤。也就是在做力量训练之前，先在跑步机或有氧器械上跑步10分钟左右，使身体觉得暖热了，这样在去做运动就比较好了！
另外开始力量训练前，要有计划和有技巧的去练习，比如先从小重量开始，到大重量，然后再回到小重量，这是典型的金字塔式的训练方法和过程，一般的频率是，每个大的肌肉群锻炼4组，每组重复8-12次就够了，每次锻炼完一个大肌肉群后腰给这个肌肉群至少24小时的恢复时间，一般需要恢复48小时，才能完全恢复，也就是说在锻炼的时候，一定不能两天连续锻炼同一个肌肉群，在一个周之内，使身体的大肌肉群得到循环锻炼，这样才能存进身体整体提高。
一周的锻炼时间，一般3-5天不等，根据个人的目标和锻炼程度来决定你的需要，一般的锻炼的话一周3次就蛮好的，属一般 的锻炼，若你想增肌或者减肥的话，一周安排5天的锻炼是比较好的，当然3天也是可以安排的，这个要根据跟人的具体需要和体质的需要来决定。
另外最重要的就是，将锻炼将运动进行到底，将锻炼将运动作为你生活中不可缺少的一部分，把他看做是一种日常习惯，这是能够提高体质，达到锻炼目的的最有效的办法。只要坚持不懈的去运动，健康才会坚持与你tongzai
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