健身弹力带该怎么用?

健身弹力带该怎么用?,第1张

弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端,双脚踩在弹力带正中部位,然后调整手握弹力带的距离,让双手自然下垂,手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态:双脚并拢,膝关节微屈,腰背挺直,上身微前倾,保持挺胸,腹部微收,肩胛骨收紧,肩带下沉,大臂夹紧身体,吸气准备,呼气肱二头肌发力,控制小臂向上弯举,收缩至顶峰,此时大臂保持夹紧身体,身体保持不动,吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放,不要完全放下,微收,此时身体依然保持不动,大臂夹紧身体,然后重复动作

  力量训练运动方法

 一般而言,由一到两组动作,重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数,然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力,便可以逐渐增加重量或是阻力。

 下半身

 弓箭步

 1、站直,双手插腰,双脚与肩同宽。

 2、背部保持挺直,头抬高。

 3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。

 4、吐气向前跨步,吸气回到起始位置。

 5、换边,重复相同的动作。

 上阶训练

 1、站直,双脚与肩同宽。

 2、保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。

 3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

 4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

 5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。

 6、另一条腿跟进动作。

 7、下阶;右腿先下,然后是左腿。

 8、重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。

 9、记得吐气上阶,吸气下阶。

 深蹲

 1、站直,双脚与肩同宽。

 2、保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

 3、在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。

 4、缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。

 5、呼气站直,吸气蹲低。

 腹部

 腹部卷曲

 1、仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。

 2、调整身体的位置,让大腿呈90度角。

 3、双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

 4、吐气卷起身体,吸气回到起始位置。

 上半身

 肩推举

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高。

 3、坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。

 4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

 5、双手回到肩膀的高度, 弹力带呈现V 字型。

 6、在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

 7、重复以上程序10次。

 8、在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。

 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

 滑轮下拉

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。

 4、在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

 5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。

 6、重复以上程序10次。

 7、在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。

 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

 坐姿推胸

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带的中间绕过背部,双手各握住弹力带的两端。

 4、双手与胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

 5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

 6、重复以上程序10次。

 7、在前推的过程中吐气,吸气双手回到胸前的位置。

 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

 坐姿划船

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚),两手各抓住弹力带的两端。

 4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

 5、双手向后拉到胸口的位置。

 6、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

 7、重复以上程序10次。

 8、在后拉的过程中吐气,吸气双手回到水平位置。

 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

 

弹力带的用法如下:

掌心朝前,将弹力带放在虎口的位置,手向内旋并使掌心朝后,肘向外打开使手指向下,掌心朝后,手往上翻使手指向下,掌心朝前并将弹力带固定虎口的位置。

弹力带是一种由天然乳胶制成的运动器械,使用弹力带进行锻炼可以有效的提高身体的灵活性,增加身体的协调性。

弹力带配件有运动手柄、门上固定装置、四肢固定装置、训练手柄、训练辅助工具。弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。

拥有修长的腿部,迷人的翘臀,真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作,在家就可以帮你:塑形臀腿+燃烧脂肪!

召唤弹力带全方位轰炸臀腿!

不被场地和时间所局限,身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房,整理拍摄了一组:在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实,强大核心,燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带,网红塑形小道具。借助弹力带的阻力,加倍臀部塑形。提高臀线,拉长腿部线条,塑形腿部变紧实,燃烧脂肪,提高核心

练8个动作提高核心,塑形臀腿线条,比纯自身负重要吃力一些。

道具:只需弹力带+美美的你

1弹力带(又名阻力圈)

重量:20磅(女生从10磅~20磅都可以选择)

没有基础:10磅

有基础锻炼:15磅

基础扎实:20磅

我心黑的用了20磅的弹力带,几组动作下来好酸的

训练频率每周3次,可以隔天进行,每个动作15个,一共4组,每组休息30-60秒

训练感受看似还好,认真完成额头直冒汗,心跳加速会感觉大腿内侧酸胀,臀部酸胀感。循序渐进,加大数量和弹力带的力道。

tips如果觉得太累难以完成,可以拿下弹力带,徒手自身负重去完成女生在家运动,记得穿上无钢圈运动bra,合身有弹力的运动裤,保护好胸胸,感受臀腿发力。

训练前何以做:动态拉伸,训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1动态拉伸:左右弓箭步 (左右各15)

开始之前,先动态拉伸臀腿,活动胫骨,预热下身体

2激活臀部:弹力带深蹲(124)

优点:翘臀必备,很好的激活臀部的动作,放在整个动作之前,套上弹力带,增加阻力,找到臀部感觉,效果更好。

这个可是翘臀必备的动作,带着全是肌肉一起动。

要点:感受屁股向后坐,是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要,臀部有种收缩感。起来时双手放2侧,蹲下时手放胸前。

频率:一组12~15 个一共4组

进阶版:

传统的深蹲:起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度:下蹲时候 上下蹲2下,再起来,每组最后一个动作时,下蹲时保持停10秒。嘻嘻,赶快徒手试试看,告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3弹力带蟹式左右横向走

动作如名字,像螃蟹一样外旋打开,左右髋关节外展打开,双腿尽量打开,向下蹲左右移动。

优点:臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带,做的这个动作。一边行走,一边当时就会感到酸。

要点:双腿臀部尽量向外展打开,感受肌肉收缩

频率:每组:15米4 可以来回挪动

4弹力带左右侧抬腿

美腿美臀的好动作,站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉,借助弹力带,帮你在家塑形臀腿。

优点:美腿美臀好动作,不受场地空间局限。

要点:保持速度,感受臀部带动打开,注意力保持在臀部。

频率:每组左右各154

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作,可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力,保持平衡

要点:双腿尽量努力向上向后踢

频率每组:15米4 一共4组

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果,提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点:拉伸臀部好动作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点:屈膝仰卧,双脚与肩同宽,脚尖略微向外。

感受:全程臀部发力 加紧!并让腿部放松,顶起后,大腿和身体在一条直线上,腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7弹力带蚌式开合

简单好掌握的好动作,侧躺在地上,

优点:加强臀中肌肉,增加膝盖和骨盆稳定性,保护膝盖

要点:配合呼吸,呼气时抬腿,身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8运动后搭配拉伸

锻炼好不拉伸,非常可怕,千万要记得拉拉啦,不可忽视。拉伸小腿大腿,让处于紧张的它,缓和下来。

运动前,我们进行动态拉伸,

运动后,针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长:静态30S ,感受拉伸部位有拉伸感。

大家关心的:这组弹力带臀腿训练,会腿粗吗

多次数 适合女生,完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝,配合有氧,会让腿步线条更紧实好看,凹凸有致,踢腿后,也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键:避免高强度的腿部训练,如大重量的负重,快节奏的冲刺跑,保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们,属于无氧系列,配合有氧运动 效果塑形更显著,腿部线条美美的。

减脂瘦腿的的宝宝

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧:有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ,让你燃烧脂肪

以塑形为主的宝宝

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部,配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质,保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练,7分穿,健身裤装备选的好,自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging,视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹,正面网纱和不同材质的拼接,从正面和侧面上 缩小腿的宽度,拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ,哈哈哈。

运动bra搭配:黑色美背款,支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿

每次30分钟,周2次以上,养成好习惯。另外,家里没有弹力带的宝宝,可以先徒手连起来这组动作,配合弹力带,让功效加倍。

让我们,不受空间 时间 场地 的局限,一起和小翘臀+大长腿say hi,假期出去玩耍,在家不想去健身房,可以练起来哦!

男士弹力带运动-适合旅行期间进行的运动

经常健身的人,即使是几天的旅行,如果不运动的话也会感到不安。在旅行期间有规律的生活会被打乱。担心身体机能和身体线条会受到影响,如果没有良好的健身环境的话,只要有一根弹力带就可以解决这个烦恼,如果没有弹力带的话,用一条毛巾来代替也可以。在酒店里只要进行30分钟,即使是运动发烧友,也不需要担心自己规律的生活被打乱了。

简单的弹力带训练

肩部肌肉拉伸运动

在旅行期间,由于疲劳感的累积,肩部会有明显的疼痛感和压迫感。在直立的状态下双手尽可能的向两侧拉伸,缓缓地呼气,双臂向后伸展,画一个大的圆形。这时要注意手肘不要弯曲。反复进行10次的话肩膀会感受到轻松的感觉。

2背部肌肉以及腰部的拉伸运动

就较长时间的旅行来说,腰痛是常有的症状。双手抓住弹力带使弹力带与肩同宽站好。上身向前弯曲,右手向身体一侧推,用将左手推离身体的感觉转动弹力带和身体。反方向也用相同的方法进行。

3腰部周围以及小臂向后拉伸

右侧膝盖面向前方坐下后,调整身体使心窝与右侧膝盖对准。将毛巾或是弹力带放在头后,一只手从上面抓住一小部分,左手从背后的后下方用力拉住弹力带,有加强小臂后侧肌肉的感觉。向左侧伸展时保持20秒左右。

4大腿后侧肌肉的拉伸运动

直立,双手保持与肩同宽的间隔抓住弹力带。上身重心向前,臀部重心向后进行拉伸。用力拉伸,保持身体不晃动,臀部在向后伸展。如果驼背了的话就再回到其实动作重新进行。

5背部和后肩运动

直立站好后,脚踩住弹力带的中间部分。上身重心向前,臀部重心向后。手的位置在膝盖两侧,利用手肘向上拉伸弹力带,强烈收紧背部,再慢慢地还原到第二个动作。每组10-15次共进行3组。

6相比拉伸运动

直立后,脚踩住弹力带的中间部分。手肘贴在身体两侧,小臂向上抬,肱二头肌用力,向上拉伸后,再慢慢地还原。在一组动作结束后不可以完全地放下手臂,共进行15 次。

春风十里,不如走你,运动ing

如果你运动健身方面有任何疑问,请关注公众号:爱蹦跶    同名健身APP:爱蹦跶(安卓、iOS均已上线)不一样的直播、话题、秀场总能看到你想要的!爱健身的都在这儿!你还不来吗?! 

弹力带原本是医院提供复健者使用的辅助器材。类似橡胶的材质,可伸缩依照动作调整,搭配动作千变万化。结合彼拉提斯,可以用来训练身体各部位的肌力,强化核心肌群,此外利用弹力带的弹力,能有效缓冲一些「放」的动作,让训练者能在放的过程学会控制身体,避免肌肉用力不当而受伤,也可以协助某些维持的动作,帮助训练者更能动作的稳定。

而弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,很适合女性在做运动训练时可以使用。弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的必备器材。我们可以配合音乐节奏,让弹力带这项运动训练变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。 以下就为您介绍5种训练全身的弹力带训练:

弹力带 ©pumpsandiron 1 深蹲训练

弹力带上,双脚比肩宽略宽。双手各握著弹力带的两端,然后进行深蹲。起来时,将弹力带拉至与肩膀同高。一组动作重复8〜12次。

深蹲训练 ©greatist 2 臀部训练

首先先将弹力带绑在膝盖上方的大腿。平躺在垫子上,双手放两侧,将膝盖弯曲呈90度。运用臀部力量将身体整个拱起来,将身体成为斜斜一条线。一组约做15~20次。

臀部训练 ©greatist 3 横走训练

首先先将弹力带套入脚踝上,双脚打开与肩同宽,双手叉腰,膝盖微弯,臀部往后。 往左移动后再往右移动。一组动作重复8~10次。

横走训练 ©greatist 4 跪膝训练

首先先跪在垫子上,身体打直,将弹力带找个柱子固定住后,套入身体上方并用手握紧,握紧后书双手用力拉弹力带往前倾斜,同时腹部用力。再慢慢回到初始动作。一组重复10~12次。

跪膝训练 ©greatist 5 曲膝训练

首先先躺在垫子上,双手放了侧,将弹力带找个柱子固定住后,然后套入脚踝中,将膝盖抬起,利用大腿肌群的力量开始拉。一组重复10~12次。

曲膝训练 ©greatist 6 伏地挺身

将身体呈现伏地挺身的姿势,双手与肩膀同宽,将弹力带绕住脖子后的身体上方,双手压住弹力带两侧,收紧我们的臀部以及腹部,开始进行伏地挺身,一组动作约做10-20下。

伏地挺身 ©greatist

拉力环健身用来做一些自抗力动作,可以练腿和手臂。健身是一种体育项目。

1、各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

2、弹力带可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习,如健身球、平衡垫等。

3、提示所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸;

4、拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

5、练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以交换做,力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9643408.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-18
下一篇2023-10-18

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存