健身房健身计划求专业解答 详细 再详细 加分的哦

首先必须告诉你一些常识：肌肉比脂肪的密度大，你现在是有氧+器械，你消耗脂肪的同时也在增加肌肉，这样你平均每天减少的重量自然会小很多，一个月12斤不少了。如果你现在不去做器械，单独做有氧，我打包票，一个月下来你必定会掉十分多的体重，因为你练出的肌肉已经消耗的差不多了。所以，像你这样有氧+器械，一个月12斤虽然不多，但是很正常，你需要关注的不是体重，而是你的身形、身材，日本健美冠军175的个子，体重190多斤，你想想那时什么概念！所以你没必要刻意的去在意自己的体重，这是一种误区。

健身前，先在跑步机上做10~20分钟热身，不用太剧烈，在跑步机上按照60的速度走，直到全身微微冒汗才是最佳状态，然后再去做1个小时的器械，最后再去跑步机上跑至少40分钟。

热身是让你身体充分进入到运动状态的必要开端，使你全身得到伸展，不至于在接下来的活动中受伤。做器械的时候，你千万千万要请一名教练来给你安排课程和教你器械的使用方式，如果单靠你自己去发掘用法，会使你的姿势不正确，时间长了会引发出身体各种不适和损伤，你看再多的教程和文字，也不如教练手把手的教你一次，记住，健身是利大于弊，总会有损伤， 但是你姿势不正确，那就是弊大于利，我认识一个健身的人，因为长时间错误的姿势进行卧推，结果两边胸肌不一边大，而且压迫自身的神经，给身体造成永久地伤害，所以，为自己性命着想，去请教练。

最后的有氧运动，因为你先前做了器械了，所以你体内的糖元消耗的差不多了，再进行有氧会直接消耗你的脂肪，这样你减肥效果就好多了，而且，40分钟以上你自身的脂肪才会开始燃烧。

另外，有氧的时候你不要太剧烈，保持自己能一边跑一边说话一边唠嗑，这种状态才行，否则一味玩命跑，这不是有氧了，这是无氧，你只会长肌肉，不会消耗脂肪。

还有，如果你想减肥，我劝你一个礼拜至少去5天，而且最佳的运动时间是在下午5点以后，运动后记得一定要多吃鸡蛋清和牛肉，这样才有足够的蛋白质维持你当天的肌肉增长。晚上的时候，过了9点就别吃任何东西，减肥减肥，减得就是你晚上贪嘴吃多的肥，只有晚饭才让人肥胖，因为睡眠中是不消耗自身热量的，你睡前吃的越多，你就越胖。

另外祝你健身愉快，只有科学的方法才会让你真正的健康。

把分给我吧，我才是最正确的

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

任何时候都是先做无氧运动，然后接着做有氧运动，这样是因为两者都要消耗身体中氨基酸来恢复，做完有氧你的恢复力已经下降许多，练肌肉特别累，效果还不好。按你的身高体重，你的体脂肯定是超的，应该先做减脂为主的计划。肌肉训练一周两次，一周不低于5次单车或慢跑40到60分钟。体重标准了就可以调节成肌肉和单车时间相等的平衡练法，或肌肉时间多、单车时间少的肌肉锻炼为主计划。这个很好理解的，如同和面，水多你加面，面多你加水。减脂和增肌是相互抵消的，如同肱二头肌和肱三头肌同时锻炼也有10%左右的抵消作用，但健美从来就是两者都练习，并且能够两者都发达的，总体上效果好就是了，理论上的完美状态，实际中你无法完全都完美做到，不必管那么多理论如何如何，都听理论你会无所适从。

上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。

①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。

②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。

④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。

⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。

⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！

参考资料：

百度经验。

　　各肌肉块的锻炼方式：

　　1胸大肌：

　　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）

　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　　2背肌

　　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

　　3，肩膀肌肉：

　　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　　动作：

　　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

　　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

　　4,手臂肌肉：2头肌和3头肌

　　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)，窄握平板卧推，这3个是经典的!

　　5大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

　　小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

　　6最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　训练方式：

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

　　下面将介绍下一周锻炼几次的比较合适：

　　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　　正常的组合锻炼方式为：

　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　　第五天：腹肌和小臂肌肉!

　　休息2天

　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

　　下面将介绍训练的重量：

　　首先你得了解RM的含义：

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　通常确定自己RM重量的方法是：

　　反复尝试法

　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢

　　用通俗的表述就是：

　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

　　具体到几RM时：

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

　　6-12RM主要是训练肌肉体积;

　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

　　下面我们将谈谈营养补充剂：

　　在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

　　◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：

　　第一：蛋白质

　　第二-：碳水化合物

　　第三：一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

　　蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

　　碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

　　热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

　　◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

　　◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

　　其实现在没有几个人会这么做了，都选择增肌粉，为什么选择增肌粉呢？

　　第一：经济，实惠；斯土隆公司的增肌粉价格在460（4kg）块这样子，超实惠。

　　第二：简单；只需要用个水杯加入适量的水就可以食用。

　　第三：快速；直接当做饮料饮用，能快速的被我们人体所吸收，补充我们人体所需的营养物质。

　　第四：营养价值高；斯土隆公司的增肌粉选用高级的蛋白质，碳水化合物作为增肌粉的原料。

　　 

　　补剂方面的知识：

　　增肌粉是什么？

　　瘦人的话建议食用增肌粉（碳水化合物：蛋白质=7:3，只有在碳水化合物充分的时候才能有助于肌肉的合成）

　　肌酸是什么

　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

　　支链氨基酸是什么

　　简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!

　　早上起床：

　　肌酸，ZMA，葡萄糖，谷氨酰胺，BCAA

　　早餐

　　早餐之后两小时:

　　增肌粉，用量为4~5勺子；

　　中餐

　　中餐之后两小时

　　增肌粉，用量为4~5勺子；

　　午餐

　　运动之前：肌酸/ZMA

　　运动之后：马上摄取BCAA，谷氨酰胺

　　20分钟之后增肌粉，用量为4~5勺子