不去健身房如何练肌肉？有哪些徒手训练法可以锻炼的？

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

在家怎么徒手健身

　在家怎么徒手健身，从某种意义上来说,大部分人都想进行健身,到那时他们会由于一些条件的限制,就没有办法实现愿望,那么徒手健身其实大家可以尝试一下，那么在家怎么徒手健身？

在家怎么徒手健身1

　动作1、深蹲

　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！

　深蹲是增长全身肌肉的最佳动作，深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。提高爆发力、、让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常练习深蹲，能使心脏更强健。增强性功能、、促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能。

　深蹲的动作要领是：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

　动作2、俯卧撑

　俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称反复挺拨。

　卧撑动作要领是：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2、3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2、3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　动作3、平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。增强你的核心肌群，提高你的运动能力。减少背部和脊柱受伤的风险。提高身体基础代谢率。改善你的身体姿势。提高你的平衡能力。

　平板支撑动作要领是：类似于俯卧撑的一种简单训练，取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。

　动作4、俄罗斯转体

　俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

　俄罗斯转体动作要领是：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

在家怎么徒手健身2

　 上 肢 篇

　 俯卧撑

　动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

　目标肌群：胸、肩、大臂、核心

　想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

　做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：

　 跪式俯卧撑

　屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。

　 撑桌子俯卧撑

　手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

　 站姿划船

　动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

　目标肌群：背部、肩后侧、大臂

　只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

　 下 肢 篇

　 深蹲

　动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

　 目标肌群：臀、腿

　深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

　 高脚杯深蹲

　拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

　 双肩包负重深蹲

　如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

在家怎么徒手健身3

　 1、俯卧撑

　徒手，这个动作可以练到你的'胸、肩和三头肌，同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。

　这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同，因此可以视自身情况分组完成，但动作一定要规范标准，才能训练到位，否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。

　 2、平板支撑

　徒手，这是近几年的网红健身动作，能很好地训练核心肌群。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗195千卡。

　新手可以从每次30秒做起，每次训练做3至4次。随着核心力量增强，慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位，而不是时间的长短。在整个动作过程，头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确，最好有家人或朋友在一边监督，或者用手机录一下动作过程。

　 3、原地蹲

　徒手，虽然简单得不要不要的，但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗240千卡。

　腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一，四头强、大腿壮。所以，练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道，看以平常的动作，练起来可不轻松。

　 4、箭步蹲

　徒手，练习你的臀腿。运动耗能参考值：参考原地蹲，但手持重物耗能更多。

　可以原地做，也可以迈步向前。可以徒手，也可以拿两本厚厚的英语词典在手上来完成。练出性感结实的腿臀，很有帮助。

　 5、蛙跳

　徒手，练习臀、腿、核心肌群。

　实际做这个动作时，可以感受它对心肺的要求有多高，所以并不太适合所有人。从不运动的朋友，可以先绕开这个动作，将体能提高上去了再说。

在家徒手训练，有四个动作可以帮你有效的练出腹肌。一、仰卧举腿。二、卷腹训练。三、原地登山和平板支撑。一、仰卧举腿。

仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉，动作做起来稍微有点难度，因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤，这就得不偿失了。我们要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。做这个动作的时候，整个过程要让自己的腰椎始终贴地不能离开。主要地方其次起来的过程当中要让腹肌去发力，不要借助大腿肌肉的力量，这样就能锻炼出腹肌。

二、卷腹训练。

卷腹训练是锻炼腹肌最好，最方便最直接有效的运动，这个动作和仰卧起坐不太一样。但是做的时候主要是锻炼腹肌上半部分的肌肉，所以就要把注意力集中到上腹部两块肌肉就行。其次要注意运动的过程当中一定要保持头部不要动。无论是坐起来还是坐下去都不要出现晃动，双手也不要抱头，用心去感受自己的居住和腹部力量。如果开始不适应可以小规模尝试，慢慢增加训练量。

三、原地登山和平板支撑。

首先原地登山这个动作难度很低，只要会躺腿会动就可以完成，我们做的时候尽量让自己的背部向上顶，让胸骨贴近上面，这样才能让腹肌尽可能的收缩，只有腹肌收缩的时候才能更好的锻炼到肌肉。其次，平板支撑这个动作大家都很熟悉。这个动作主要锻炼腹部深层肌肉和腹横肌，动作虽然不能增加腹肌的厚度，但是能让我们腰围收缩，这是很多健身达人必备的一个动作，所以做这个动作要注意腰部不要坍塌，这样就不会导致腹肌拉长。上面所说到的这个动作每天锻炼一个小时左右。每组动作做五到六组一共做20组，这样重复叠加，坚持个把月你就会看到自己腹肌有明显的提升。