求无器械健身计划（要详细）

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

在我们刚开始进行健身的时候，多数的健身新手都会有一个疑问，那就是我该怎么去安排有氧训练和无氧训练，并且有一部分朋友并不知道如何区分有氧训练和无氧训练。那么我们就针对这一系列问题，展开今天动作内容的分享。

在我们开始做训练之前，你首先要对这两个训练模式有一个初步的认识，你要知道有氧训练和无氧训练是一个什么样的概念，了解了之后，你才方便去开展后续的一些训练动作。那么就让我来给大家具体的说一个大概的概念，让大家有个初步的认识。

有氧训练：相比起无氧训练来说，我们的有氧训练强度会小一些，进行有氧训练可以让我们的能量需求释放的稍微慢一些。

无氧训练：而我们的无氧训练强度就相比有氧训练要大一些，在这种高强度的训练下，我们的氧气可能会出现供应不足的情况，在这种情况下，很有可能无法通过无氧分解糖和无氧酵解，这会导致我们无法生成乳酸释放能量，而在有氧训练之下，我们的能量需求往往比较大，所以我们的有氧训练时间会比无氧训练长一些，

而在我们进行健身的时候，我们会把人群分为两类，一类是增肌人群，一类是减脂人群。我们首先先来说一下增肌，增肌的重点在于刺激我们的身体肌肉，如果在这时候你先去做一些有氧训练，那么很有可能会导致我们的精力疲劳，无法集中精力去完成一些无氧训练，这不利于我们达到刺激肌肉的效果。

那么我们再来说一下减脂，如果你在进行减脂训练的时候，你先进行无氧训练，那么你可以先通过无氧训练，耗尽你体内的糖元素。做完无氧训练之后，你再去做有氧训练就是在消耗你的脂肪，这样会有助于你的减脂训练效果。

不论你是选择做什么样的训练，你都要在训练结束后去补充一些蛋白质，这样会让我们的身体处于一个平衡的状态，同时也会有利于我们的训练效果提高。在训练的过程中，你千万不要忘记补充水分，补充水分会帮助我们补充流失的电解质，会帮助我们补充身体的一些能量，这会有助于提高我们的训练效果。

我们一直在给大家说，把两种训练模式组合到一起训练的话，效果会更好，那么这时候你可能会问我，我该先做什么训练再做什么训练呢？

在这里我更推荐大家先去做力量训练，做完力量训练之后再去做有氧训练，这样的效果会比你先做有氧训练来的好。科学研究表明，在力量训练后再做有氧训练15分钟左右，会比在做力量训练前先做有氧燃烧的脂肪多。

现在你懂得区分有氧训练和无氧训练的吗？如果你懂了，那么就把这两种训练模式结合到一起去完成。在训练开始之前，我们可以先进行一些有氧训练，这样可以帮助我们达到热身的效果，但是我们的训练时间千万不要过久，我们最好把时间控制在15分钟以内，这样会保证我们在接下来的训练中达到最佳的状态。

兄弟，你的确有点瘦。不过没有关系的！健身本来就是一个让人变得强壮的过程。这些都只是建议，切记不要做深蹲、负重练习！！！否则对伸张发育不利。好的身体。只要稍微用点时间来锻炼 你就有完美的肌肉！锻炼的过程会使你变得更加壮士，更加男人。锻炼期间多注意营养！！！一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记   不能喝碳酸饮料。下面是我给你的健身计划！（希望对你有用）

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

其实很多东西  自己在家就可以练的，只要有副哑铃。

 

 

不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。

2018年5月-2019年7月，趣评为了减肥与身体健康，每周都会健身3-4次。现如今，趣评每个月都未必去一次健身房。那么，趣评为何不再去健身房，主要有四点原因：第一，当初健身是为了减肥，现在减肥成功，就失去了去健身房的动力；其次，工作突然忙了起来，抽时间去健身房也挺麻烦；第三，疫情的影响，对健身房还是“心有余悸”；第四，会籍经理与私教都已经离开，也是趣评不再去健身房的重要原因之一。

第一，减肥成功，失去了去健身房最大的动力。趣评体重曾经超过了200斤，身体健康状况堪忧。于是在2018年5月，趣评办理了一张会员卡，并请了健身房的私人教练。经过1年多的健身，趣评体重由200斤稳定在了150斤左右。在减肥期间，趣评去健身房锻炼的动力非常大。毕竟，身体瘦了以后，不论是精神状态还是身体健康，都有了保证。

不过，等到体重一直稳定在150斤以后，趣评再去健身房的动力就没有那么大了。去健身房锻炼并没有多大的乐趣，特别是在夏天，锻炼完以后都是一身臭汗，十分的难受。所以，从2019年7月份以后，趣评去健身房健身的频率越来越低。

第二，工作忙了起来，安排时间很麻烦。健身房锻炼加上洗澡、往返路程，就需要花费接近2个小时的时间。随着工作越来越忙，趣评空余的时间也越来越少。特别是，趣评也在坚持在百度上面写自媒体，争取多点收入。所以，工作越来越忙，空余时间越来越少，也导致了越来越没有时间去健身房锻炼。

第三，疫情的影响也非常大。从2020年1月到3月，趣评一次都没有去健身房。等到了4月份，趣评去了几次健身房，感觉心里还是有那种慌慌的感觉。所以，整个5月份趣评都没有到健身房健身。习惯成自然，一旦长时间不去健身房，就越来越不愿意去那里健身。

事实上，不仅仅是趣评，仔细观察了一下，健身房的人流不足疫情之前的1/3。由此可见，疫情对健身房的影响非常大。

第四，熟人都已经不再。趣评性格相对内向，对于陌生的环境需要一段时间的适应。2019年中旬，趣评在健身房的会籍经理与私教都陆续离职。在这两位熟人离职以后，对趣评也有一点影响。新的会籍经理与私教，都是不断地推销，搞得趣评非常闹心。

当然，趣评已经有了一个计划，在疫情彻底结束以后，恢复健身计划！

现在人们都会经常健身，因为坚持健身可以提高体力，增强抵抗力，生活中有些人对锻炼非常重视，每天坚持，定量锻炼，如果有一天没有达到既定目标，犯了错误，会感到很不舒服。实际上，健身不需要每天都做。

一周可以做两次。今天大多数人是办公室族。每天都有一定的工作时间。肌肉能在7天内锻炼两次的作用非常有效。因为身体的体格或体力都可以维持在非常高的水平，所以一般人基本上是为了身材和健康，所以一般健身结束后肌肉恢复时间是24到48小时，所以7天去健身房的次数是两次最合适的。每次健身训练的时间一定要控制好，不需要太久，可以控制一个小时左右，也不要过度训练，要在身体的其他位置发挥健身的作用。要使用不同的健身方法。爱好健身的爱好者的频率和强度都很合适，防止训练引起受伤和过度，每次训练后不影响工作和生活，有利所以整体上不需要每天健身，健身后身体休息的时间也很必要。

过度的运动不仅不能强健身体，反而会对身体造成很多伤害。降低身体免疫力，长期和运动会大大增加体内肾上腺素和皮质醇分泌量，阻碍白细胞的生成，随着时间的推移免疫细胞的活性下降，身体免疫力也会降低。因此，适当的运动可以提高身体免疫力，过度的运动可以降低身体免疫力，增加患病风险，损伤关节，人们运动时关节起着非常重要的作用。比如跑步、爬山、骑自行车等运动时，身体的下半身关节是体重的部位，每天做这样的运动，下半身关节会超载，时间一长就会感到疲劳，没有精神。正常情况下，人们坚持适当的运动会加快身体的新陈代谢，促进肠胃的消化和吸收。在这种状态下，人的身体和精神都应该比较好。不仅脸色红，胃口也很好。过度的运动加重了身体的负担，身体感到疲劳，总是看起来没有力气。

当然，除此之外，还要结合其他有氧运动，有氧和无氧要结合起来，最大限度地发挥这种健身效果。每个人的身体状况都不一样。我们不能盲目学习别人怎么健身。适合自己的才是最好的。

有没有发现自己训练计划中失去了持续训练的动力，脱离了原本训练的轨道？当你又了一套系统的训练计划，你面临的最大挑战之一是保持整体的积极性。

或许你经历过这个样的事情：某一天突然对一个新的训练计划感到兴奋，然而过了几个星期，你逐渐感到没有第一次训练那样有趣。

新鲜感消失以后，你或许会一天天错果你的训练计划，最终你脱离了训练的轨道！没那么糟糕的，或许你某一天又重拾信心，你又回到了训练，最终还是没有坚持下来。

我的分享可以给你我认为最好的训练计划和饮食计划，但是我不能跟踪你的动机。是的，在这次的分享我会一些日常来激励你，从而保持你对训练的积极性对训练的热情！

1 不断学习

我可以保证，你知道的越多，结果就会越好。这是为什么我的每一次分享不仅仅是在教你训练动作，还会教你为什么要这样训练的原因。

比如在卧推训练当中，你会明白做标准的卧推动作并不是把胸前的杠铃嘿哈嘿的推出去；你想获得完美的腹肌，但是当你在做腹部训练的时候你要明白，腹肌并不是几个简单的卷腹和那几十秒的平板支撑就能轻而易举获得，想要有清晰能看见的腹肌你还需降低你的体脂率！

永远不要停止学习，要特别感谢现在这样信息发达的时代，只要你想知道任何信息在搜索引擎中输入关键字就能找到。当然，你还需要有一定的信息过滤能力！

2 分享

如果有你知道的东西，那就与大家分享。分享的过程中，大家相互交流相信你的能力会不断的得到提升。

不管是食物的选择、还是对训练动作的控制，都会成为帮助某一个人走向他的目标。从帮组一个人而带来的自豪感，可以说是让你保持训练的很大动力。慢慢的大家会更尊重你，你也会获得别人的分享，共同进步岂不是更好吗？

分享和烦人之间要有很好的界限，不要试图去纠正每一个健身房锻炼的会员。与你认为会接受你分享的人一块分享，从朋友、家人、健友开始。不要直接接触陌生人，除非你收到了一些尊重和承认，不管怎样要有自己的底线。

这次的分享就到这吧，持续关注我们会有更多健身技巧分享给你哟！愿你在健身道路上越走越顺利！蜕变出一个最好的自己。

为什么健身计划屡次失败

　为什么健身计划屡次失败，下很多人为了改善体质塑造完美身形而进行健身，但是有些人的多次健身计划都没有起到任何作用，到底是因为什么原因呢？下面我带大家简单了解一下为什么健身计划屡次失败。

为什么健身计划屡次失败1

　 健身计划屡次失败根源

　 忽视肌肉训练

　一提到肌肉，我们总会想到健美运动员，其实肌肉一样可以以优美的形式呈现。很多好莱坞女明星大都是肌肉训练的爱好者，肌肉锻炼是维持曲线的不二法门。这是因为每公斤肌肉每天赖以为生的热量消耗在80-260大卡之间，而每公斤脂肪消耗的热量只有2-6大卡。所以，只要给自己的身体增加一只暖壶体积的肌肉，就能消耗掉一个冰箱大的脂肪。看到这里，你还会拒绝肌肉锻炼吗？

　 只做同一种运动

　运动的基本动作有三种，一种是前后运动，相对的另一种就是左右运动，最后一种是旋转运动。像我们常做的跑步机、踩脚踏车、举重，都属于前后动作。如果只做同类型运动，就不能把你浑身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他运动！转呼拉圈，可以锻炼大腰部肌肉；单脚抬腿运动，可以加强腹部和髋部肌肉；定点跳跃，增加腿部力量和协调能力。

　 不记录运动结果

　如果你真想减肥、健身，就仔细记录运动结果吧！别小看这些数字，跑步机上的速度、长度和心跳数都可以显示你的体能，所有变化都会如实反映你的身体状况。也许你会嫌麻烦！但只有记录下你的健身项目、速度、长度、心跳等数字，才能加以比较，有没有减肥成功一眼就可以得出结论。

　 制定一套合适的健身计划

　集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。

　有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

　如今健身运动已经成为我们生活的一部分，制定科学的健身计划是每个健身人士必须准备的，锻炼身体是一项需要长期坚持的工作，也只有长期坚持才能看到锻炼的效果。下面我就来教大家做好健身运动需要注意哪些问题。

　 如何做健身运动

　就像这世界上没有两片相同的叶子一样，也没有两个相同的人，就算是双胞胎也不会一模一样。不管是什么人都有650块肌肉，不过却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

　健身运动之美，简单来说就是看你自己生来具有的头与身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不一样，就务必要按照自己身体的特点，订出适合自己的一个锻炼方案。不过这并不是说你能全然不吸收别人的锻炼方法，不管是谁，都能从别人的锻炼方法中学到对自己有帮助的东西。但是你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，务必要适合你才可以，决不可以完全照搬。

　练健身前，除了要弄清自己是什么体形之外，还得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快点。要知道人全身各块肌肉大小不一样，有的需要多组数、大重量、少次数；有的是需用轻重量、多次数，需要认真摸索，才可以掌握。另外还得有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼的时候有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼非常有利的。要区别这些非常简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会非常快适应，而且务必要力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而出现疼痛感是出了毛病了，务必要立刻停止锻炼，充分休息。

　 初练者要有好的健身计划

　初学者要想做好健身运动就必须要制定一个科学、合理、有效地健身计划，认真坚持用科学的方法来锻炼才能有效果，在这里向你提出3个“不可”，这些事情是坚决不能做的。

　不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划进行锻炼（这并非说健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的关键乐趣之所在。

　不可在初练的时候采用力所不及的高级训练计划。假如你有幸与一些高级健身者交流，最好只接受其对你的忠告，不过千万别生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只可以一步一步来，才不会踏入误区。

　不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。不少健身者出于虚荣心，常将更多的时间还有功夫放到上身，腿部还有腹部的锻炼都忽略了。这样练的结果，不仅不可以获得真正的力量与健身，而且看上去会让人发笑。

　 正确地进行热身锻炼

　锻炼之前进行彻底的、科学的、有效的热身运动是很关键的。它不仅可以让身心觉得舒适有精神，也可以让你在锻炼中更加集中注意力。

　务必要记住，在进行重量练习前，务必先要用轻重量进行1到2组。假如你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃来做。

　相信只要不断努力，就会不断的收获。所以赶快为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。

　很多失败的人都是因为害怕不能坚持，自己内心的恐惧和不确定让他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。

　古语有云，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。

　如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。

　在运动中你还会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

为什么健身计划屡次失败2

　 细细说来健身失败的几点原因

　 第一个原因：没有固定健身频率

　如果你无法保证固定的健身频率，就会导致健身计划的失败。我们在进行健身的时候，通常会选择固定的健身频率，固定的健身频率不仅可以帮助我们支撑下来、确保健身计划持续进行，还能帮助我们拥有更好的健身功效，保证我们的肌肉有规律地进行成长。所以保证固定的健身规律是比较重要的，我们需要进行一周三次的健身运动，以帮助自己拥有好的健身计划。

　 第二个原因：没有调整饮食

　如果你没有办法保证自己在健身后拥有合理的饮食，就可能容易导致自己健身失败了。因为当我们在进行健身后，需要注意用合理的饮食提供给自己，帮助身体拥有一个后盾，给自己充足的动力，从而帮助自己的健身变得越来越好。

　 第三个原因：没有安排健身计划

　如果你没有给自己安排合理的健身计划，就可能会导致自己的健身失败，最后影响到自己的健身。我们需要根据个人的身体素质来制定健身的计划，通常来说我们需要在健身计划中体现出合理的健身频率和健身力度，并且需要保证自己的健身计划有头有尾，随着自己的进步还得提高运动密度和力度。

　 第四个原因：没有保证劳逸结合

　我们在健身时，还需要注重劳逸结合，什么叫做劳逸结合呢？劳逸结合就是有运动、让自己劳累，也有休息，让自己活得恢复，如果光进行运动，没有休息，我们就可能会因为劳累过度而导致身体健康受损。如果没有运动，或者是休息过度了，就很难让运动起什么用处，功效就不明显了。

　 第五个原因：运动力度不适合自己

　我们每一个人的身体素质都有所不同，所以我们出门去参加运动和健身的时候，就需要依据自己的身体素质，来判断自己的运动力度。当我们的运动力度过高的话，就可能会导致自己的身体出现疲劳、应激反应，甚至是身体患病的几率不由得提高了，从而影响我们的身体，最后就会有不少人因为运动力度过度而导致自己的运动计划失败了，这或许就是健身失败的一个缘由了。

关于三大项的那个运动计划，有几个粉丝有问题，所以我今天想起来介绍一下。

第一个问题是你卧推用的是那个1下那一组，还是五下那一组来进步你的力量？

我的建议是，你要用5下那一组来进步你的力量。那个1下那一组给你的神经系统激活下，所以你的身体会觉得那5下的组会比较轻松一些，比如你做完一个很大重量的，会觉得那5下的比较少，重量的是特别轻松的，这个轻松的感觉。

你要这样对比，如果你没有做那个大重量的1下，跟你有做那个1下，那个5下的感觉是怎样的？如果你有做大重量的1下，你会觉得那5下的那一组的重量会觉得比较轻松。

做这个计划的时候，我希望那个5下的重量进步，那个1下的重量没有进步那么快，5下的重量进步，这个是最好代表你的整体力量的进步。

第二个问题是，三大项这个计划，这个方法是不是适合所有的部位的训练

这个方法是用来做多关节的运动，所以你可以用这个方法做肩上推举，做卧推，做仰卧起坐，做深蹲，这种大重量比较多关节的动作，你用多少1RMB的比例，这个是比较私人的问题，因为人们的肌肉的纤维速度有区别的。

可是在我经验，如果你可以用这个方法，比如4到6周，每周你可以练腿，可能一次，连后链一次，你可以用这个计划4到6周。

第一周你开始的时候最后一组的一项，你可能用85%的你的1RM,每一周里到最后一组的下一组的那种，你可以提高25%，所以第二周875％，第三周90%，第四周的最后一周92%到95%。

大家要注意这个1下这一种拿到最大重量不是最重要，这个重要是帮你那5下那几组进步的，所以那百分之九十百分之九十三这个是没有太大的区别，重要的是你的每周要不断的进步。

最后一个粉丝问，你需要穿什么特别的鞋子还是什么吗？这个问题没有一个标准答案，可是我的建议是，你做这个方法的时候，你用一样的鞋子，一样的题材，这样你才知道你有没有进步。

如果你每一周换了鞋子，换了器材，你真的不知道这个器材有区别，还是你真的有进步。所以外部条件不能决定什么，重要的是你自身的进步。

最后，做三大项的时候，重量和组数因人而异，没必要过分追求大重量，或者更多的组数，毕竟身体超负荷之后自我愈合能力会降低很多。最后喜欢的健身的可以关注转发哦