大热悬疑片《利刃出鞘2》定档，第二部的新阵容怎么样？

大热悬疑片《利刃出鞘2》定档，第二部的新阵容也很强大，很期待

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在莱恩·约翰逊的《利刃出鞘》续篇中，侦探贝努瓦·布兰克将前往希腊，破解层层谜团，一众形形色色的全新嫌疑人也将一一登场。

每周两次下蹲和举重锻炼肌肉。

举重和下蹲是最好的两种锻炼方式，因为它们能锻炼很多大的肌肉群。在它们之间，它们工作你的整个下半身，以及你的核心肌肉，背部肌肉和手臂。这两种运动都是高强度的，所以至关重要的是，当你每周进行两次时，你要循环你的量和强度，以避免受伤和过度训练。

下蹲是一种膝盖占主导地位的动作，这意味着它们集中在你的股四头肌上，而提硬腿是臀部占主导地位的动作，目标是背部和腿筋——尽管它们的作用是重叠的肌肉。举重可以是腿部或背部锻炼的一部分，然而，下蹲和举重之间至少间隔72小时，让你的肌肉恢复。

因此，蹲下和硬举最好在同一天进行；否则，在锻炼之间留出72小时的间隔，你将无法一周两次同时做深蹲和硬举。周一或周二练习硬举和下蹲，周五或周六再做一次。

举重和下蹲的练习：

通常建议的锻炼肌肉的重复训练范围是每组8 - 12次。但是每次都这样做，你就会进入一个平台期。相反，健身教练和健美运动员莱恩·诺顿建议在高强度力量训练和较轻的高强度训练之间交替进行。

在你的第一个周训练中，集中精力在力量上，目标是做三到五组，每组三到六次；在你的第二次训练中，减少运动量，做三到四组，每组10到15次。

管理的强度：

由于这两个动作的强度本质，你可能希望交替进行重训练和轻训练。在你的第一个星期的训练中，在低强度范围内做深蹲，在高强度范围内做硬举，然后在第二阶段转换。

Deloads也很有用。delad是指花一周时间做较轻、强度较小的负重运动，让你的肌肉和神经系统得到休息。试着每四周剪一次气。两种练习的重复次数保持一致，但要减少30%左右的重量。

一些先进的注意事项：

当你在锻炼肌肉并变得更强壮的时候，你就会有开始增加重量的诱惑，但是要循序渐进。小的跳跃不太可能导致受伤，这意味着你可以比大的跳跃保持更长时间的进步。每次锻炼的目标是增加一到两磅，当你决定增加体重时，你的体重不要超过5磅。

刚开始的时候，把硬举和蹲举作为你唯一的锻炼，然后随着你对自己的技术越来越自信，你会发现在这些练习之间你不会感到酸痛，然后再加入其他动作。每次下蹲和举重之后，试着做三组10到12次的腿部弯曲、腿部伸展和小腿抬高练习，以达到最佳的体重增加。

《利刃出鞘2》定档12月23日上线网飞，这部影片的阵容还是挺强的

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在莱恩·约翰逊的《利刃出鞘》续篇中，侦探贝努瓦·布兰克将前往希腊，破解层层谜团，一众形形色色的全新嫌疑人也将一一登场。