篮球健身计划

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来重复以上步骤。

第二项：抬脚尖

1、首先，找到梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子， 把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

3、重复步骤2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,，与肩同宽，"锁紧"膝盖。

2、只用小腿跳， 只能弯曲脚腂,，膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点。

2、用脚尖快速起跳,，跳时不得超过1、5 或2、5cm。

篮球的站位如图：1号位组织后卫、2号位得分后卫、3号位小前锋、4号位大前锋、5号位中锋。

1、1号位组织后卫

球场上拿球机会最多的人，在场内调动队友，起着领导作用。要把球从后场安全地带到前场，并且需要牺牲自己的得分机会帮助其他队友得分。

2、2号位得分后卫

在场上是以得分为主要任务，他在场上是仅次于小前锋的第二得分手。主要负责外围的投篮，需要具有高强的投篮能力和运球能力。

3、3号位小前锋

最根本的要求就是要能得分，而且是较远距离的得分。擅长内场投篮和运球，技术全面性强；一定程度上能起到其余四个人的作用。一般球员身高比较中等。

4、4号位大前锋

大前锋的职责是抢板、防守，要和中锋一起死守篮下，中锋负责内部得分时，前锋必须跟进；也要起到和其他人的枢纽作用。

5、5号位中锋

负责罚球区的得分。一般来说，中锋的主要职责是得分，其次是篮板球，防守等。

控球后卫（PG）

控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球后卫便是这出戏的导演。

怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。

对于一个控球后卫还有一些其它要求。在得分方面，控球队员往往是队上最后一个得分者，也就是说除非其他队友都没有好机会出手，否则他是不轻易投篮的。或者以另一个角度说，他本身有颇强的得分能力，而以其得分能力破坏对方的防守，来替队友制造机会。总而言之，控球员有一个不变的原则：当场上有任何队友的机会比他好时，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常都是很好的投篮时机，自然我们对他的命中率要求也就比较高，一般而言应该要在五成以上，要比小前锋和得分后卫高。而在得分能力方面，外线和切入是他必备的两项利器。

得分后卫（SG）

得分后卫（Shooting Guard），由其字义不难得知，他以得分为主要任务。他在场上是仅次于小前锋的第二得分手，但是他不需要练就像小前锋一般的单打身手，因为他经常是由队友帮他找出空档后投篮的。不过也就因为如此，他的外线准头与稳定性要非常好。

得分后卫经常要做的有两件事，第一是有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。第二则是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。

如此说,得分后卫的命中率一定要很高罗？其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧！更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。

小前锋（SF）

小前锋（Small Forward）乃是球队中最重要的得分者。对小前锋最根本的要求就是要能得分，而且是较远距离的得分。小前锋一接到球，第一个想到的就是要如何把球往篮框里塞。他可能会抓篮板，但并不必要；他可能很会传球，但也不必要；他可能弹跳很好，但仍不必要；他可能防守极佳，但还是不必要。小前锋的基本工作，就是得分、得分、再得分。

小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。

大前锋（PF）

大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色了。

大前锋的首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常常帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。

既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也较高了。以场上五个位置来说，大前锋应该是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该达到五成五以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。其实说穿了，大前锋就是要做好两件事：篮板和防守。

以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。

中锋（C）

中锋（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物。他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的，他在攻在守，都是球队的枢钮，故名之为中锋。

中锋要做哪些工作呢？首先，他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的。再来，禁区又是各队的兵家必争之地，当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不得。而在进攻时，中锋经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球，此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送出。以上三项，是中锋应具备的基础技能。而在球队中，中锋也经常身负得分之责，他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应。因为他要能单打，所以在命中率上的要求可以低些，但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些，大致来说，五成二可以作为一个标准。对中锋命中率的要求，是仅次于大前锋的。

一名好的中锋还得多才多艺。在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作，转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式。防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。简单地说，若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。当然，不是说每回都能滴水不漏，但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋）。

中锋有一种变形，也就是所谓的外线中锋。他与正常中锋的差别在于，他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板。

分配体力这里分体力好的和体力不好的。。。你说到比赛时间长那么你打的就是正式比赛，你应该有数自己的体力是怎么样的，比如说折返跑20次的话就是持续打7-8分钟的体力，到了这个时间被换下就好了。还有就是位置，打篮球最省力的是投篮，持球进攻非常费体力，所以控卫和小前和中锋相比大前和分卫来讲更费体力，而大前由于经常起跳抢篮板，所以又比分卫要废体力，所以你可以看到艾弗森，科比这些分卫的上场时间都很长，而如杰克逊这样的前锋由于是依靠投篮吃饭，所以上场时间居然是联盟第一。麦蒂以前也是持球杀到篮下的打法，现在受了伤体力不行了，也改投手了。所以说不要一味的持球进攻，你从起步到杀到篮下，到拔起来到各种手段出手，每一个动作都是接近你身体极限的，打一到两次在弱侧等机会投篮几次这样的进攻组合会帮你节省体力，防守端不盯防对方得分手或传球手还好，防外线如果体力不行的话可以不用跟太紧，扩大防守等突就行了，内线有人补得，防内线主要是保护篮板而不是盖帽，这个是实话，不要老想着盖谁而一个接一个的大跳。。。

我给你说别听他们瞎咧咧，你要按他们的练练一辈子都练不出来的

本人9岁开始接触篮球，今年20岁，真正开始打篮球是11岁，本人185CM 85KG，从后卫到中锋，野场子通吃所有位置，真正打比赛的时候是大、小前锋（视情况而定），LZ想训练篮球，我认为首先你得有毅力，有了它别的什么都好办，说正题

首先，你得有一个很好的体能，我不知道LZ是何种身材，但是不论如何耐力和力量都是相当重要，的晚上的一个半钟头我认为你最好留出半个钟头以上的时间用来跑步，慢跑，保持你的心跳在靶心率上下，简单地说就是在跑的过程中将速度快慢调整为一个让自己一直感觉很吃力的程度，坚持半小时以上，当然这是最后一项，如果LZ是胖子，那么坚持跑完，中间一定不要停就可以了，这一项要放在最后做

好了，现在好好规划一下你的时间，简单地说就是白天练球技晚上练身体（夜间灰尘相对白天较少）

“中午比较热，就练一练运球，如急停和交叉步、变向，都可以，为了保存体力，建议不要上篮了！！”说这话的人建议你中午去睡一会吧 ，急停，交叉步？，你怎么不直接练习扣篮呢？走都不会还想跑？！

楼主如果是小白，没事，自己买个篮球，好坏无所谓，就练拍球，没事就拍，有闲工夫就去拍球，右手拍完换左手，，蹲下身体单手拍球，将球的弹起高度控制在很低很低的高度，越低越好，然后维持住，你记住每天都要练这个，时间长短自己定，左右手都要练，等练到你自己觉得差不多的程度之后你要能将手一直贴在球上（无论球弹起时或者落下时），这一项能帮助你更好的感受球，使你的手能够习惯球的起落，然后更好的控制它。

这个练得差不多了的时候就开始体前交叉运球吧，，两脚自然分开与肩同宽或比肩稍宽，左右手交替运球，进阶版：左手垂直运球一次后运球至右手，右手垂直运球一次后运向左手，整个动作要求连贯，双脚不能移动

当你认为自己已经能够较好的掌握住球了，那就开始练习胯下运球吧。当然之前所说的那些运球练习方式还得继续（就像无论是吉他大师还是夜店吉他手每天都会练习爬格子是一个道理），刚开始就练习原地胯下运球。两腿分开，挺胸抬头，眼睛平视前方，然后左右手来回交替，使球在胯下来回运动，稳住它，当你觉得这个动作差不多了，那就练习进阶版吧，也是同上一个动作的进阶版，只是由体前交替变为胯下交替

由于你时间真的太紧了，关于运球你就先练好这几个动作吧，差不多了了进阶版的再来问我或者网上查视频都行

关于投篮

首先是动作，动作一定要规范，不明白动作就去查，简单给你讲一下原地投篮，这里以惯用手为右手举例，双脚前后站立，右脚在前，持球举之头顶靠前的位置，左手纯为护球之用，投篮时不发力，投篮动作为：屈膝之后将球举至头顶斜上方，踮脚直膝，双肩微向后，大臂发力带动小臂发力，顺势手腕下压，球出手。关于投篮，多的不说，一句话，神射手都是靠球喂出来的

关于上篮

上篮练习一般都是从你的弱手练起，所谓弱手就是你的非惯用手，好了，以弱手为左手来说，上篮时先出左脚，第三步时起跳，所谓三步上篮，就是前两步讲究距离，第三步讲究高度前两步之后一定要使自己处在一个较为舒服的进攻位置，第三步尽可能的往高里跳，之后将球放入篮筐，上篮时持球手腕放松，力度均衡，刚开始练习找个伴吧，让他给你传球，你接到球后直接三步上篮，不要运球，慢慢练吧

时间紧迫你就先练这两项，也够你练一阵了，每个训练内容的时间自己掌握，本人建议先着重练习运球

你要记住，天越热，人越容易爆发，我指的是体能的爆发，怕热坚持不了就回去洗洗睡午觉，那样的人不适合篮球，别的都别练，瞎练都是走弯路，特别是运球的动作，什么踮步，转身，胯下交替变向之类的都不急着练，抓住这几个基础

好了，晚上练身体吧，先热身，慢跑个两三百米的，压腿，活动手脚腕之类的，上过体育课的都知道怎么做。做俯卧撑吧，每天四组，每组数量根据自身情况而定，往返跑，简单说就是划定一个适当的距离，从一头跑向另一头之后摸地迅速转身跑到另一头摸地，迅速转身。来回跑，5组，每组根据自身体能而定。深蹲提踵，四组，每组依照自身情况而定，找个单杠，或者类似单杠的，双手握住，身体挺直，双腿打直抬脚，四组同上，这个要是太累就两腿并起向上屈膝，最后就是慢跑，之前有提到怎么跑。楼主你身体协调性咋样？要是不行的话练习侧身跑，双臂体侧抬起垂直身体，扭动腰部，双脚交替向同一侧迈步，有效提高身体协调性，此外，注意饮食，多吃白肉（蛋白质含量较高的肉）牛肉，少吃肥肉，多吃菜，别喝饮料，特别是碳酸饮料，运动完记得洗澡，睡前喝点淡酒，有规律的生活

篮球打得好的人都具备的特点，强壮的身体，出色的球技，过人的意识（进攻意识和防守意识）

此外你一定要懂篮球规则，刚开始打球肯定有人因为你是新手而不愿意跟你打，没事，记住他的名字和长相，慢慢练习，等你成为了一名老鸟之后，打爆他，虐死他！！初学者没事别老粘球，看到队友有空位就传球，你现在刚学，就多传，有机会再进攻，学会用脑子打球慢慢磨练出来自己的意识吧

PS：别跟不会打球的人打，他凌乱的脚步能要了你的命，我这也是前几天跟不会玩的人打球把脚崴了在这跟你说说

坚持吧，刚开始可能看不到什么效果，日积月累，只要你热爱篮球，你会很快牛逼的