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了解腹肌锻炼的全过程

　了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

了解腹肌锻炼的全过程1

　中文名

　腹肌（术语是“腹直肌”）

　类别

　肌肉

　外文名

　Abdominal muscles

　主要肌肉

　腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

　拉丁语

　musculus rectus abdominis

　块数

　10

　腹肌的分类

　腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

　 腹肌锻炼计划

　 一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

　具体计划：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

　 二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

　具体计划：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

　 三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

　具体计划：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况根据个人的来定，如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经成为腹肌男了。在以后生活中，还是要坚持的锻炼，不要荒废。

　腹肌的锻炼方法通用

　抱头仰卧起坐——最经典的腹肌训练动作，应注意双手的位置，避免

　单手持哑铃体侧屈

　单手持哑铃体侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈

　负杠转体

　负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。

　跪姿拉力器收腹

　跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

　拉力器侧屈

　拉力器侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的弯曲

　拉力器跪姿拉力器收腹

　拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹动作，适合腰椎不适的运动

　屈臂撑悬垂举腿

　屈臂撑悬垂举腿——高级的腹肌训练动作，对于腰部的核心力量要求

　屈髋练习器

　屈髋练习器——基础的腹肌训练动作，利用器材训练适合初学者练习

　屈膝侧卧起坐

　屈膝侧卧起做——高级的腹肌训练动作，应注意左右两侧的训练要平

　屈膝上举仰卧起坐

　屈膝上举仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力，

　屈膝收腹

　屈膝收腹——基础的腹肌训练，即使在工位上也可以进行训练。

　躯干悬外侧卧持铃体侧屈——高级的训练动作，有助于加强腰部两侧

　上斜仰卧负重抬腿

　上斜仰卧负重抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大，

　上斜仰卧屈膝腿上摆

　上斜仰卧屈膝腿上摆——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　下斜仰卧起坐转体

　下斜仰卧起坐转体——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练腹

　悬垂抬腿

　悬垂抬腿——高级的腹肌训练动作，对于上肢力量要求较大，应注意

　仰卧屈膝上举抬腿

　仰卧屈膝上举抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　站姿拉力器收腹

　站姿拉力器收腹——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的

　足高位仰卧起坐

　足高位仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力

　足固定下斜仰卧起坐

　足固定下斜仰卧起坐——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练

　 锻炼腹肌的注意事项

　 男性锻炼注意事项

　男性锻炼腹肌需要有一个正确、科学、合理的方法，这样才能锻炼出一个完美的腹肌。锻炼腹肌是一个持久性的运动，需要有耐力和毅力。因此，在锻炼腹肌是要注意一下几点。

　1、 饮食准则

　2、 锻炼时间

　3、 热身运动

　4、器械重量

　6、有氧训练

　7、贵在坚持

　8、肌力控制

　只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

　 女性锻炼注意事项

　1、 不要过于迷恋健身器械。

　2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

　3、 锻炼间隔的休息时间过长。

　4、 不看镜子。

　5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

了解腹肌锻炼的全过程2

　锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

　仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。

腰肌劳损怎么锻炼视频详细的锻炼

您好，腰肌劳损没有特xiao药，得靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼方法有二个：

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复yuan仰卧。另外知了也是挺重腰的，

平时可在疼痛的地方外贴苗爫父养爫爫生tie进行外父治疗，一般一般坚持段时间会接觉的，希望对您有帮助

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰肌锻炼视频 急求谢谢

其实可以不用太纠结。腰肌劳损能冶好。腰肌劳损虽然是慢性疾寎，主要是是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，而出现的较长时间慢性腰背痛。虽然疼痛时间比较长，但是X线检查一般无异常发现。冶疗主要是保守冶疗，避免腰部劳累，特别是检查屈曲腰部，注意正确的搬动物体的方式，先蹲下，搬物，再起身，避免弯腰直接搬动物体，同时加强腰背肌肉锻炼，像飞燕式，拱桥式等，疼痛处予以针灸，理疗等，纤维条索处予以小针刀，超声刀等松解冶疗，一般是可以恢复好的。我个人的意见是可以用，日本疏鋖漮由于辽效突出一度缺货了，我个人真心为你推介。不过呢，有点把贵。

怎样练下腰视频，狗公腰啪啪啪，健身男人练腰的动作

需要加强锻炼的

腰肌劳损锻炼瑜伽视频咋锻炼呢

四脚式，低头弓背眼睛看向肚脐

怎么锻炼才能腰部长肌肉？

呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要 100分

很多健身教程都没有 你的教程 哪里找的？ 我手机里十个健身APP 5个都有腹部健身视频唉。。。。

腰部肌肉确实真的很重要APP：健身宝典 + 腹肌撕裂者 +完美囚徒健身 + 徒手健身

只说 健身宝典吧，可以离线使用，里面自带一个 健身计划，还有参考计划 可以作为参考，，，

在床上怎么锻炼腰部肌肉啊

俯卧两头起对要不的锻炼很有效，它的做法很简单，在家里的瑜伽垫上就可以完成，与山羊挺身相比，有些类似之处，但也有些稍微的区别，比如山羊挺身是腿部固定的，而俯卧两头起就像双重挺身，对锻炼腰部有特殊的效果。

完全放松地俯卧，手臂向前方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上擡起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置；

更多详情可以在斯土隆核心讲座里面找到详细的说明。

腰肌劳损的锻炼视频腰部疼

修复性运动遵循“小重量多次数”，你可以多扭扭药，每天涂一些红花油后 ，同时注意多休息，睡觉尽量平躺

怎样锻炼腰部肌肉

仰卧起坐、呼啦圈、山羊挺身、建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！很多私人教练上课的动作里面都可以学到！

　健身操分类

　竞技健美操

　观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　有氧健身操

　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的`心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

　有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

　行进间有氧健身体操

　“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

　行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

　行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

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这里收集了12集钱晟的健身视频教学，希望对你有所帮助

健美操动作练习方法

　1、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　2、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　3、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　5、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　6、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　11、抱头后仰

　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　12、握拳前倾

　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　13、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。