屁股两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀？

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。

既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。

那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：

方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：

方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：

方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。

让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

结语：

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

有啊，现实中那么多先天身材缺陷后面不都通过自己的努力变好了吗，所以千万不要怀疑你自己，只要自己想要去改变，就可以找到一千种一万种方法去改变自己，达到自己的目标，这个世界上就没有不可能的事情，只有不努力的人，只要咱们自己肯努力，就算最后成功不了，但是还是可以有很大的改变的。

健身也是一样的道理啊，其实很多小可爱臀部周围都是凹陷的，因为这是人类独有的骨骼造成的，只是有的人不明显，但是有的人却有很明显，有的人呢，还因为自己体质或者后天，让自己的臀部变得越来越圆润了，甚至练出来了很多人都想拥有的蜜桃臀，我们其实也不用羡慕别人，自己练也是可以有的。

臀部两侧凹陷其实跟我们两侧的肌肉不发达是有很大的关系的，而且我们经常坐着，很少会有臀部的锻炼，所以肌肉少也是很正常的事情，但是这样的身材不管是穿什么衣服，总觉得不是那么好看，总觉得哪里缺点什么，所以如果想要改善的话，还是应该从这两侧的肌肉抓起，一定要把这两侧的肌肉给练起来。

我个人经常最喜欢的健身运动就是瑜伽了，瑜伽对于改善臀部真的挺有效的，我们可以尝试以下下面几个动作，椅子式，半月式，单腿开合，，这几个动作都是瑜伽里面的经典动作，不知道的**妹不放动动你们的小指头自己查查去哦，还有就是温馨提示一下一定要坚持做这几个动作哦。

昨天有粉丝私信我：奈姐，我的臀部下垂，两侧凹陷，我想问下，能通过天天爬山来完美的改善吗？

问得非常好啊，爬山对臀部的帮助真的是很大很大，比起单纯的跑步，爬山所带来的改变是惊人的，因为坡度，环境不一样，迫使你刺激整个臀部的肌大群，对改善下垂和凹陷真的非常不错啊！

主要受益人是我自己，我一个礼拜会爬山三次，只要每个月坚持，臀部的提升和线条感真的不亚于健身房的私教。

如果你不想花太多钱，就想通过锻炼来达到提升臀部，填充两侧的凹陷，就通过爬山吧。爬山有人担心腿会很粗，其实真的大可不必担心，爬山是一种有氧运动，还不至于让腿部的纤维达到很粗的肌肉量！

爬山可以锻炼腿部和臀部肌肉，主要对股二头肌和臀大肌进行高效锻炼，可以减少大腿内侧脂肪及臀部赘肉，让身型更挺拔健美，爬山过程中可以呼吸山里植物释放的氧气，大量的氧离子可以让人心清气爽。

随着血氧含量增加，有利于肌肉运动，沿途的风景也会让人心旷神怡，远离城市的喧嚣，让人心境平和，缓解压力。但爬山不能总爬，因为爬山对膝盖的负荷是平走的四倍，这样会增加人的膝关节磨损强度，导致关节性疾病的发生。

天天爬山对身体是没有害的，而且对身体特别的好，登山也是一种有氧的运动，而且可以锻炼身体，还可以减肥，爬山可以让人回归大自然接近大自然的感觉，而且可以释放工作中的精神压力，经常爬山的话，还可以增加自信心，有利于摆脱一些不良的心境，爬山不要过于频繁，一定要多注意休息，适量的运动就可以，不要过度疲劳。

爬山是一种有氧运动，不但可以锻炼身体还可以陶冶情操。

经常爬山可以改善骨骼的血液循环，有利于骨骼的生长，增强骨髓的造血功能，还可以提高睡眠质量，缓解精神疲劳。

爬山还能够促进胃肠道蠕动，增加消化液的分泌，有利于机体对营养物质的吸收和消化，还能够增强体质提高免疫力。

但是，爬山对于关节而言是一种负重量较大的运动，如果天天爬山，则会对膝关节造成一定的损伤，容易引起的关节退变，其次，天天做耗氧量大的运动，还会增加心脏的负担，容易引起心脑血管疾病。

任何事情都有利害的一面，爬山也不建议天天进行，一个星期两三次即可，月盈则亏，太过心急，反而会伤到身体。

好了，今天的分享就到这里了，希望朋友们一起加入运动中，释放快乐，消耗不必要的脂肪，加油哦！

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导读：当马甲线、蜜桃臀已经满足不到你，原来外国流行已经是「Hip Dent」！「 Hip Dent 」是指臀部两边既小凹痕，要做到这个性感小凹痕，要有先天既优势，更要靠后天既努力。

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当马甲线、蜜桃臀已经满足不到你，原来外国流行已经是「Hip Dent」！「 Hip Dent 」是指臀部两边既小凹痕，要做到这个性感小凹痕，要有先天既优势，更要靠后天既努力，就算是瘦MM都不一定有哦！欣赏下拥有 Hip Dent 既外国名模先～

Victoria Secret 名模Josephine Skriver

Victoria Secret 名模Romee Strijd

　「Hip Dent」要靠天生？

这个小凹痕，系骨盆同臀部之间既距离而成，当骨盆较高而臀部较宽，臀骨和大腿骨中间就会有呢个凹痕，所以同骨骼结构都好有关系！但以前反而有女性觉得不好看，还特意去整形！整形医生就会用脂肪去填补返空隙，不过 Hip Dent 看着真的好性感，我都好想要呀！

　「臀部紧实操」后天努力！

虽说「Hip Dent」有部分先天因素，但都要脂肪比例较低、臀部够紧实！我就是一个好例子，一般情况下「Hip Dent」不太明显，但当臀部用力时就很突出！所以呢～以下有三招臀部紧实操，可以帮你突显「Hip Dent」！

　第一招：侧提腿

侧躺的姿势，双腿并拢，然后慢慢提起一条腿即可！要点是越慢越好，每次十五下，你的小pat pat 一定有感觉！

　第二招：后提腿

这个动作看似简单，其实超难呢！秘诀是要用肾下方的肌肉提腿，不要单用大腿力呢！提起至最高位就可以慢慢放下来了～

　第三招：深蹲

深蹲最能紧实肾部了！记得要用臀部发力向后坐，能同时锻链到大腿和臀部肌肉，而膝头不能超过脚指，否则会伤膝头！

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。

有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。

接下来，我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。

动作一：深蹲

很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。

动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

动作二：臀桥

臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。

动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

动作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。