逆腹式呼吸法
1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的时候都可以用。但身体要中正,尤其不能弓腰驼背;舌尖轻抵上颚,精神放松;呼吸时不要用嘴巴,空气不好。
2、 吸气时胸腔不要动,横隔肌的力量向下沉。腹肌收缩,小腹四周肌肉群向内聚力。
3、 呼气的时候,不需要特意去让小腹凸起。只要让肌肉群放松,自然归位就可以。
4、 吸和呼之间停顿几秒,给身体一个适应的过程。
5、 逆腹式呼吸法最忌讳急吸急呼,否则可能会头昏脑涨。一定要做到:“深、细、长、匀”。
逆腹式呼吸法是武术和硬气功的基本功,后来被收纳到养生气功的范畴里。
扩展资料
作用
1、 增加肺活量:逆腹式呼吸法有一个压缩体内气体的过程,在这个过程里给肺部一个锻炼的机会,增强身体对于氧气的摄入能力。
2、 按摩五脏六腑:逆腹式呼吸法中,横隔肌向下移动,而小腹又是向内缩紧的,所以被挤压的不单单是肺部的空气,也有其他的脏器,从而促进内循环的活力。在这个按摩的过程里,可以排出体内大量的毒素和垃圾,活化依附在内脏里的脂肪。
3、 增强血管壁韧性:在整个逆腹式呼吸的过程中,人的血压随着呼吸处于松、紧、松、紧的锻炼状态。增强了血管壁的活性。长年锻炼此法,可以有效地预防心脑血管疾病。但是如果本身有高血压或长期服用激素类药物的中老年人群,就不建议用这种呼吸法了。因为自身的血管比较脆,容易造成血管堵塞或破裂。
4、 健腹、瘦身:逆腹式呼吸法在锻炼的过程中大量调动腹部肌肉,微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。
-逆腹式呼吸
跑步尝试腹式呼吸,感觉比较费劲,也不舒服。而胸式呼吸却比较轻松。因为不想让冷空气直接进入肺部,坚持用鼻子吸气、呼气。鼻子的吸气量似乎有限,而胸式呼吸也属于浅呼吸,但这些都不影响我轻松的跑步。7公里42分钟跑完。而腹式呼吸就不太顺畅。可能与我长久以来都使用胸式呼吸有关?
到底哪种呼吸方式对跑步更有利?
搜索一下,腹式呼吸属于深呼吸,可以吸入更多的空气,能够让双肺中下部参与换气,改善通气,使呼吸更彻底,有利于二氧化碳的排出,提高呼吸效率,改善乏氧状态。同时,可以改善腹部脏器的功能,促进胆汁分泌。对安神益智有好处。这么多好处,还是应该持续练习?
吹奏葫芦丝时,也难以用腹式呼吸,气息仿佛憋在胸腔,时间久了,就忍不住长呼一口气,仿佛气息从胸腔同时向上和向下吐出,明明是吐气,肚子却也会鼓起来。
只有睡觉时的腹式呼吸比较自然顺畅,似乎也有利于睡眠。
呼吸,这是人体生命活动的需要,只要生命没有结束,呼吸就不会停息。你可能会说:呼吸人人都会,还有什么正确不正确之分呢?可是你知道,在剧烈的体育运动中,呼吸正确与否,其效果是大不相同的。一般说,有经验的运动员在运动中都进行深而慢的呼吸,因为深而慢的呼吸使呼吸系统的休息时间相对延长,因此不易疲劳。另一方面,深而慢的呼吸的实际换气量比浅而快的要大,这就是说它的效率高。因为呼吸器官的口、鼻、喉、气管部分并没有进行气体交换的作用,它只是气体交换的必经通道。所以每次呼吸的实际气体交换量都要减去上面所说的通道的容量(约为150毫升左右)。
这样,在进行同一运动的情况下,深而慢的呼吸就比浅而快的呼吸实际交换气体量要大得多。譬如甲每分钟呼吸是16次,每次呼吸气体量为600毫升;而乙每分钟呼吸是32次,每次呼吸气体量为300毫升,从表面上看,两人每分钟呼吸量同样是9600毫升,但两者每次都要减去呼吸通道的容量,所以他们每分钟实际的气体交换量,甲为7200毫升,而乙只有4800毫升,甲比乙要大得多。这就不难看出深而慢的呼吸的优点。因此,在进行体育锻炼时,要尽可能地加深每次呼吸的深度。
呼吸有以胸部运动为主的胸式呼吸,有以腹部运动为主的腹式呼吸。因此,在运动中,当动作要求上肢固定时,最好用腹式呼吸,而动作要求腹部固定时,则以胸式呼吸为主。当人吸气时肺泡扩张,肺内压力小于空气压力,空气进入肺泡;呼气时则相反。可是肺泡本身不会运动,它是随着胸部和腹部的扩大、缩小而相应发生变化的,因此,在运动中,为了更有利肺泡的气体交换,当动作有利于胸部扩大时应进行吸气;反之,应进行呼气。当身体伸展时,应吸气;反之,当身体屈曲弯腰时应呼气。
研究证明:人在进行呼气时,肌肉力量比吸气时大,而在憋气时则能在短时间发挥最大的肌肉力量。因此,在运动中用力阶段往往是呼气或憋气(如投掷器械出手的一瞬间,举重的一瞬间)。有人问:在运动中用鼻子呼吸好,还是用嘴呼吸好?进行一般的运动时,最好是用鼻子呼吸,或用鼻子吸气,用嘴呼气。因为鼻腔内有丰富的血管,能提高吸入的空气的温度;另外,鼻腔内有纤毛可阻止灰尘;鼻腔粘膜有分泌液,可清除灰尘及细菌,以减少疾病的感染。因而用鼻吸气、用嘴呼气最好。进行激烈运动时,单靠鼻子吸气已不能满足对氧气的需要,这时可用嘴进行协助,也就是鼻嘴混合呼吸。但并不是张大嘴巴吸气,而应是嘴巴微张开,让空气从牙齿缝隙中吸进,这样既可加大空气的吸入,又不会给身体带来不良影响。
在体育锻炼中运用正确的呼吸方法,对提高肺部换气量,发挥人体机能的能力,提高运动成绩,增进健康具有很大的作用。
从医学角度来看,应用鼻而不用口呼吸,因为鼻粘膜可以净化、湿润气体,提高其温度,从而避免寒冷、干燥和带有细菌、尘埃的空气吸入肺内。但是在体育锻炼中,特别进行剧烈的运动时,单靠鼻孔呼吸是不能满足人体对气体的需要的。所以可以适当微微张口协助呼吸,这就是通常说的口鼻同时呼吸。这不仅可以使气体流畅,减少呼吸肌的负担,而且口腔血管通过与冷空气接触,有利于散发运动中不断上升的体温。实验证明,运动中口鼻同时呼吸比只用鼻呼吸的肺通气量有很大的提高,从而保证运动的正常进行。但是在严冬进行体育锻炼时,不要把口张得过大,以免受过冷的空气刺激而引起咳嗽等。一般情况下,口微张,上齿 轻轻碰着下唇,舌微舐上腭,让空气从牙缝唇边吸进较好。
在进行较长时间的锻炼中,还要注意加深呼吸,特别是应加深呼气。因为人体在长时间紧张的运动中,都会因缺氧而自动调节呼吸,使之加快加深,但由于锻炼水平还不高,加上精神较紧张,就会在一定程度上压抑呼吸;再由于不会运用呼吸,往往会出现呼吸快而表浅,逐渐会有胸部闷胀,呼吸较困难等感觉。如果注意加深呼吸,特别有意识地加深呼气,就为深吸气创造了条件,会进一步增大肺泡通气,提高换气效率,消除上述不适之感,使运动更好地进行下去。深呼吸可以促进静脉血液流回心脏,增强循环机能。但由于过于深长的呼吸对大强度的运动不利,所以体育锻炼中,要根据个人情况,在满足最大肺通气量的前提下,自然合理地做尽可深一些地呼吸。
在体育锻炼中呼吸有以上两种基本形式,但具体应采用哪一种,这要根据所参加的运动项目的技术要求和动作结构来确定。一般而论,凡是两臂前屈、外展、外旋、扩胸提肩或展体时均有利于吸气,反之则有利于呼气。当然,有些时候呼吸的节奏和形式,也要考虑用力的反射性影响等。在进行周期性运动项目锻炼时,呼吸方法要和动作的节奏密切配合。如在游泳中,呼吸要和刘臂动作配合,中长跑中,要保持2至4个单步一吸,2至4个单步一呼的均匀呼吸等。运动中的呼吸还有许多种方法,如腹式呼吸、胸式呼吸、闭气、拖气、聚气、沉气等,这里就不一一介绍了。
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