冬季天气寒冷,人们胃口大增,大多数人为了保暖反而减少了运动,这使得冬天身材更加肥胖。专家说冬季运动,应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
冬季运动很有必要
冬季运动是很有道理的,冬天里运动自身消耗大,出汗少,运动者能更加适应出汗过程,增加运动强度。冬天气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。
冬季运动锻炼,应注意保暖防冻。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
冬季运动注意事项
1、冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。
2、冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。
3、运动前热身很重要
在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。
同时,热身时间应延长,最好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。
4、要在安全的强度下运动
所谓安全的运动强度,就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。
5、要有合理的运动时间
对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的`选择。每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
至于运动的频率,较普遍认为:一周运动一次,运动量不够,不可取;一周运动七次,容易过于疲劳且难以坚持,并不推荐;如能大约隔天运动一次,一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。
冬季养生误区
错误观点1:
天冷了,要像以前一样坚持多运动。
纠正误区:
冬季要注意“冬藏”,不可再像春夏锻炼一样大汗淋漓了,要“收敛”些。
冬天人的免疫力和体质会下降,从而进入一个相对低谷阶段,经常锻炼确实能提高抵抗力,但在冬天还像春夏一样大运动量,并非明智选择。有些老人起个大早在瑟瑟寒风中活动,如果运动过量、流汗过多,冷风一吹,就会埋下受凉、感冒的隐患。
冬季运动要注意防寒保暖,还要把握好度。
错误观点2:
很多人以为大雪后就可以“大补”,只要进补,就能缓解疲劳状态。
纠正误区:
进补还需因人而异,进补前如果不了解自身状况,可能错误进补、白白进补,甚至乱补不适,尤其对“三高”人群而言,进补可能变“祸补”。
“冬天进补,春天打虎”,大雪过后更是大补的最佳时机,但要注意不能过度。医生提醒,如有感冒、咳嗽、腹泻等,应暂停进补。
错误观点3:
现在早晚温差大,感冒等常见呼吸系统疾病开始活跃。
纠正误区:
除了感冒、发热外,频繁进出空调房,特别是遭遇冷空气刺激,一些类似感冒的症状因此引发,不一定是感冒,可能是鼻子惹祸,也可能诱发咳嗽变异性哮喘。
有些患者鼻痒、打喷嚏、流清涕、鼻塞等接踵而来,还有一部分人在未进入空调房前一切正常,一进暖气房后就出现上述症状。医师提醒清晨出门一定要穿暖和、戴口罩。
错误观点4:
工作忙碌,频发健康问题。睡眠不好,脸色苍白,体形臃肿,体力愈来愈差……只要靠进补调养,就能解决问题;
纠正误区:
解决疲劳之道在于把不足的睡眠时间补回来,肥胖并不是能量过剩,而是身体将过多的能量储存下来,反而是能量不够,使身体没有足够的能量将垃圾排出体外。
经常有应酬、有饭局的人建议每顿都不要吃饱。这对于不得不赶场应酬饭局的人来说,绝对是个于己有利的餐桌小窍门。此外,饮酒过度、贪杯助兴还有害肝脏。据临床门诊上反映,现在患酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化的病人越来越多。他提倡,年底应酬桌上喝酒助兴热闹了气氛,但盲目劝酒可能因此有害健康,尤其是累及肝脏。
根据个人体质冬季户外锻炼,应根据个人体质加以变换和调节。对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。在冬季寒冷季节,要严格坚持用鼻呼吸,避免冷气直人肺部。患有消化系统疾病的中老年人,要加强腹肌锻炼,使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人,进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环,减轻疼痛。活动时,对关节部位要适当增加保暖。
一要少出大汗
冬季属阴,以固护阴精为本,宜少泄津液。故冬“祛寒就温”,预防寒冷侵袭是必要的。但也不可暴暖,尤忌厚衣重裘,向火醉酒,烘烤腹背,暴暖大汗。
二要健脚板
健脚即健身。必须经常保持脚的清洁干燥,袜子勤洗勤换,每天坚持用温热水洗脚时,还应按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上,活动双脚。早晚坚持搓揉脚心,以促进血液循环。此外,选一双舒适、暖和轻便、吸湿性能好的鞋子也非常重要。
三要防犯病
冬季气候诱使慢性病复发或加重,寒冷还刺激心肌梗死、中风的发生,使血压升高和溃疡病、风湿病、青光眼等病症状加剧。因此,冬季应注意防寒保暖,特别是预防大风降温天气对机体的不良刺激,备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼,提高御寒及抗病能力。
四要水量足
冬日虽排汗排尿减少,但大脑与身体各器官的细胞仍需水分滋养,一般每日补水不应少于2000~3000毫升。
五要调精神
冬天确实易使人身心处于低落状态,改变情绪的最佳方法就是活动,慢跑、跳舞、打球等,是消除冬季烦闷,保养精神的良药。
六要空气好
冬季室内空气污染程度比室外严重数十倍,应注意常开门窗通风换气,或在室内放一台负离子发生器,以清洁空气,健脑提神。
七要粥调养
冬季饮食忌黏硬生冷。营养专家提倡晨起食热粥,晚餐宜节食,以养胃气。特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。
一,季节适应。当深秋初冬,天气乍寒,尤其是寒流降温时,一些人对寒冷的应激反应比较强烈,表现为交感神经兴奋,血压升高,心率加快,皮肤微小血管收缩,容易造成心血管意外。一般经过四到六周后进入真正的冬天,机体适应低温反倒安全些了。二,温度和风力。受0℃以下的冷空气直吹面部,即可引起冠状动脉痉挛和血压升高,造成心绞痛发作,因此刚从室内走到室外,除了做好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外,过冷的天气患心脑血管病的人不宜外出。另外,风力可以加大低温的制冷效应,也同时要考虑。三、运动量。冷天已经使机体耗氧量增多,凌晨又是危险时刻,所以这个时候的运动量要相应减少,不然容易使有氧运动变为无氧运动,结果适得其反。四、饮食调养。提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量以及充足的水分。蛋白质有一种特殊热动力的作用,使机体不怕冷。中年人尤其是合并心血管病患者一定要谨防心源性猝死,其中最常见的就是冬天造成的,如果合并在一起构成很大的危险,切记要注意,谨防万一。
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