哪些运动可以练出马甲线呢?为什么?需要坚持多久才会有效果?现在越来越多的人追求身材完美,最近,马甲线也成为了越来越多女生的追求。平坦的小腹已经满足不了大家的审美了,马甲线和平坦的小腹相比,增加几根线条会更加的好看,更加的迷人。但是练出马甲线是并不是一件很容易的事,对于有的女生来说想练出好看的马甲线,是需要下一定的功夫的。
那么有哪些运动是可以练出马甲线呢?可以练马甲线的运动有:1、平板支撑,平板支撑是靠人的肌肉的力量来支持的,可以锻炼到手臂和腹部等,所以坚持练习平板支撑对练马甲线是很有帮助的。2、转呼啦圈,转呼啦圈是一项非常简单的健身运动,也是和大部分的人中呼啦圈可以很好地锻炼到腰部和腹部。3、仰卧起坐,仰卧起坐主要是靠腰部和腹部发力,很好地锻炼到了腰部和腹部的肌肉,所以坚持仰卧起坐运动对练马甲线是一项比较好的选择。4、游泳,游泳可以锻炼大部分的肌肉,坚持游泳可以使身材更加完美,更加有线条。5、坚持做卷腹运动,每周三到四次,这项运动首先是仰卧平躺,然后双脚曲膝,然后借助腹部力量慢慢向上抬起上身,手臂保持手心摸到膝盖,重复运动就可以了。这项运动很好地练习到了我们的腹部,对练马甲线是比较有效果的。6、在日常的训练中,增加有氧运动,比如每次力量训练之后,再进行30分钟以上的有氧运动,比如慢跑,快走,跳绳等运动。
除了运动,还要控制饮食不吃高热量的东西。练马甲线是一个比较长久和痛苦的过程。大家一定要坚持住,这样才会有效果练出,马甲线最少都要一个月如果比较慢的话会到两三个月,大家可以选择自己喜欢的运动来进行练习,大家坚持练习,一定会有效果的。
以上的内容仅代表小编的个人观点,如果有什么错误,请谅解。
如何练马甲线
你知道如何能练好马甲线吗?马甲线是美丽的象征,是很多女性朋友都向往的肌肉线条,也是体现完美身材的重要表现,下面我们应该如何练好完美的马甲线呢?就和我一起来了解一下马甲线吧。
如何练马甲线1这么做令你快速拥有马甲线
想要快速运用马甲线,我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼,除此之外,还需要通过饮食的辅助提升运动质量,健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线!
(一)运动方面
马甲线属于腹直肌的线条,我们在锻炼马甲线的时候,需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉,刺激腹直肌,从而让我们的马甲线显形,在这里我给大家准备了两项无氧运动,让我们一同了解下。
A:运动推荐
1、卷腹抬腿
我们在进行卷腹抬腿的时候,需要采取仰卧的姿势,双手在头部后方交叠,双肩展开,微微弯曲膝部关节,由双脚从下往上卷起,抬起我们的下肢,直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中,我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组,一组是25个。
2、平板支撑
我们在进行平板支撑的时候,需要采取俯卧的姿势,我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体,整个过程由腰腹部进行主要发力,从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角,身体绷紧成一条直线,一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组,一组15个。
3、站立手肘触膝
我们在进行站立手肘触膝的时候,需要采取站立的姿势,双手抱住头部,手肘展开。我们需要前屈上半身,微微含胸,以手肘触碰抬起的膝盖,左手肘触碰右膝,右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳,由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组,一组25个。
B:运动计划
早上:进行20分钟的晨跑训练
(降低体脂率、提升身体素质)
午后:不低于1小时的无氧训练
(进行针对于腹部的运动训练,提升腹部肌肉含量)
晚间:不低于30分钟的散步运动
(降低体脂率、促进食物的消化等)
(二)饮食方面
我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯,从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题,是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点,让我们一同了解一下。
A:注意要点
1、多补充蛋白质
因为马甲线属于腹直肌的线条,我们在锻炼马甲线的时候,需要通过提升腹部的肌肉含量,从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质,帮助自己的肌肉进行构建,从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类,蛋奶类,瘦肉类,豆类等食物,这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质,值得我们多多食用。
2、注意营养均衡
我们在进行运动期间,需要保持营养均衡的饮食状态,从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质,帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体,充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。
3、控制饮食中热量的摄入
我们在进行锻炼的期间,需要控制饮食中热量的摄入,以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人,皮下脂肪过多容易掩盖肌肉,让肌肉难以出现形状,影响肌肉的体现。除此之外,脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿,体力会加速消耗,从而影响到锻炼的效果。
如何练马甲线2第一个方法:侧平板支撑
相信很多人都知道什么是平板支撑,但是有人了解侧平板支撑吗?我们需要进行侧卧,用我们的一只手臂支撑住我们的身体,我们的身体要紧绷成一条线,注意了,千万不要让我们的下半身接触地面,否则会毫无效果。
平板支撑需要动作标准,我们的臀部不要突出,也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。
一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习,所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。
第二个方法:空中脚踏车
我们要进行平躺,用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动,想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部,脚放松,不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行,要有意识收紧腹部,帮助自己快速拥有马甲线。
我们需要记住多组数的锻炼方式,一次至少4组,一组15个以上,这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。
第三个动作:小燕飞
我们要俯卧,手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头,直到上半身离开地面,我们需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。
然后我们需要一点点让下半身用力离开地面,用腹部当支撑点,感受到腹部的受力后,慢慢地恢复原状。
小燕飞是拉伸运动,可以为肌肉有效地定型,有效帮助肌肉的线条显露,属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松,让我们的身体得到一些休息。
怎样练马甲线
你知道怎样练马甲线吗?拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的,为此不停的进行各种锻炼,但其实如果锻炼时间选择对了的话,会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢?下面我为大家介绍怎样练马甲线,一起来看看吧
怎样练马甲线11、选择正确的锻炼动作坐姿收腿
锻炼部位:腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。
动作要领:
1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。
20个/组,做2组。
锻炼效果:刺激腹部肌肉,对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领
1、身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧。
2、深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。
3、腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
注意:适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。
每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。
锻炼效果:是腹部肌肉锻炼最佳的动作,是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体
锻炼腹部:腹直肌、腹外斜肌
动作要领
1、膝盖弯曲,两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角。
2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。
注意:这是一个完整动作、重复交替完成目标数,一般可以左右各做10-20次。
锻炼效果:可以比较好的刺激腹外斜肌,练出比较好看的马甲线,可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿
锻炼部位:腹直肌下部(下腹)
动作要领
1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意:动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张,每次做10-20次。
锻炼效果:在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态,在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉,从而快速练出马甲线。仰卧交替法
锻炼部位:侧腹肌。
动作要领:
1、首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。
2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制。
注意:每条腿至少蹬十五次,共三组。
锻炼效果:这个方法能锻炼到侧腹肌,使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀,除了能快速练出马甲线之外,还能使得马甲线的线条更好看。
2、合理饮食
要想快速练出马甲线,就要注意合理饮食,选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物,尤其是主食类要注意,尽量选择粗粮食物,比如用谷物薯类食物做杂粮米饭,这类粗粮饭食比米饭,馒头,面条一类的精细粮主食要好很多,不管是吃杂粮还是吃白米饭,每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入,能帮助补充能力以及恢复体力。
3、保证锻炼频率
即使是最好的锻炼动作,但是如果不能保证锻炼频率,腹部肌肉不能得到持续刺激,也是不能快速练出马甲线的,所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。
4、搭配有氧运动
想要快速的练出迷人的马甲线,除了进行一些腹部肌肉训练之外,还要搭配有氧运动,不仅能帮助消除肚子上的脂肪,还能增强心肺功能,对于马甲线的锻炼效果很好,像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。
怎样练马甲线21、马甲线什么时间练最好
傍晚17-20点左右。
傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线,是因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,如果马甲线锻炼在这个时间段进行,效果会比其他的时间段要好。
2、马甲线每次练多长时间最好
每次锻炼20-30分钟为好。
锻炼时间并不是越多越好的,锻炼时间过长会使得肌肉疲劳,而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大,所以要想有好的锻炼马甲线效果,最好是在保证锻炼动作正确性的基础上,坚持锻炼20-30分钟即可。
3、马甲线每周练几次效果最好
不少于3次。
要想练出马甲线,就需要不断地对腹部肌肉给予刺激,那样才有锻炼效果,但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的,所以建议可以间隔1-2天锻炼一次,每周锻炼次数不宜少于3次。
4、练马甲线有什么好处塑造完美身材
这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处,可以练出性感迷人的马甲线,使得人体曲线更加完美,帮助塑造完美身型。增强腰背部力量
在锻炼马甲线的过程中,能够帮助增强腰部和背部的力量,对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处,能减少腰背痛的几率。锻炼意志力
马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的,需要长期的坚持,没有强大的意志力是很难坚持到最后的,这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力
坚持马甲线的锻炼,能够增强身体整体机能,提高免疫力,增强体质,从而增强抵抗疾病的能力。
拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的,为此不停的进行各种锻炼,但其实如果锻炼时间选择对了的话,会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢?
5、练马甲线注意什么效果好
1、皮脂含量高的朋友,在练马甲线之前需要减脂,因为肌肉被脂肪包围的话,马甲线练得再好也是看不到的。
2、每次动作时,务必找到腹部肌肉发力的感觉,保证动作的准确性。
3、每次练马甲线,腰椎要用力贴地,另外。身体不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。
4、做马甲线训练时,不能用力低头,以免脖子酸痛,手不要故意去牵引头颈部位,轻轻搭在耳朵边就好。
生活中很多人都想要拥有马甲线,但这是需要积极锻炼才能达成的。要想锻炼出马甲线,一般都需要强化腹部训练,比如说要做仰卧起坐、做平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动;要想练马甲线,其实也要加强全身性的一个锻炼,找专业的健身教练指导,各种高强度和高难度的健身动作每天都坚持做;只要你平时是正常身材,不是体脂率偏高、身材肥胖的人,一般练一个月就差不多可以练出马甲线了。接下来我们就来具体的讨论一下关于练马甲线的问题。
生活中大家要想练出马甲线,就要多吃蛋白质丰富的食物,多运动。并且自己练的话要多强化腹部训练,比如说多做仰卧起坐以及平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动。一开始的时候,一般每组三分钟,一天至少要做三组。如果觉得这样的强度自己完全可以胜任,那么就再加时间。如此循序渐进,久而久之就可以看出腹部紧实了,马甲线也会出来了。
其实对于体脂偏高的人群来说,也是要加强全身性的一个锻炼,一定要找专业的健身教练来指导,每天坚持做各种高强度和高难度的健身动作。这样练出来的效果更好,并且也能达到整体健身成功的效果。
至于很多人问多长时间能练出马甲线,我认为只要你的身材正常,你的体脂率不是偏高的那种类型,身材也不肥胖,一般练一个月左右你就会发现奇迹产生了,你也拥有了傲人的马甲线。注意,并不是练出马甲线就能躺平了,你必须一直练才能始终拥有它,只要你疏于锻炼,马甲线很快就可能会消失。所以没有强大意志力的人真的很难练出马甲线。
马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率,女性来说,如果没有20%及以下的体脂率,就算你拼命做腹部训练,马甲线也看不出来。
因此,在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步,如果你依靠腹部的力量训练来减脂,效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出,但是如果不减脂,腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。
意识到减脂的重要性后,就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击,增加膝盖的受伤几率,考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式,或者借助健身房的椭圆机进行训练。
一般来说,冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练,燃脂效果是很棒的。但是同样,大强度都有可能造成膝盖受伤。
想要通过大强度训练在短时间内减脂的人,运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错,前提是要保证练习方式的到位。
减脂到了后期,体重有了明显的变化,腹部的轮廓也微微显现的时候,做腹肌训练,狂虐腹肌,腹部肌肉会有明显的突出,马甲线也会轻松呈现。
腹部的训练方法有哪些?腹肌的训练动作很简单,不需要专门去健身房,一个简单的瑜伽垫,家里就能轻松搞定。
1 上腹部
很多人从小就开始做仰卧起坐,仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉,但是长期让后背部腾空,可能导致后背部不舒服,腰肌劳勋现象发生。
卷腹作为动作的后起之秀,不论在腹部卷曲效果,还是后背部的保护上都更胜一筹,做卷腹时,将下背部稳定,通过收腹的方式,让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。
双手扶后脑勺,不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与,说明你的腹部训练已做到力竭,停止然后休息一会儿。
2 下腹部
通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼,仰卧,双腿并拢抬高,小腿与地面平行,依靠双腿向腹部收缩,达到下腹部卷曲的效果。
注意摆正臀部的位置,不要过分让臀部上扬,下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。
3 腰部两侧
两侧是锻炼人鱼线的位置,腰腹两侧练得好,更显的腰细,倒三角练出来更美观。
通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼,腰两侧是很多人最发愁的地方,稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准,脖颈容易借力,注意下背部的保护。
4 腹横肌
这块肌肉锻炼好了,可以让核心更稳定,肌肉绷紧,不会成为坨坨的一块,练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显,更快速。
主要通过平板支撑的方式,一般来说支撑2到3分钟,支撑的时候注意臀部和腰部,臀部过分抬高,支撑效果不佳,过分塌腰又会让后背部不舒服,产生腰椎问题。
很多健身的达人都追求形体的完美,想要练出迷人的曲线,完美的腹肌。那马甲线就是首要追求的目标之一,怎么才能快速的练出马甲线呢?一定要针对性地进行腹部的运动才能够快速练出马甲线,还要选对正确的方法。
一、健身先减脂要想练成马甲线,光靠运动练习是不能够很好的达到目的。马甲线的呈现,是根据自身体脂率的高低来决定的,所以唯有体脂率降低,才能够让马甲线更好更快地显现出来。因此想要快速的练出马甲线,就要先先减脂啊。减脂的练习,要搭配合理的饮食,多吃蛋白质含量比较高的食物,少吃肥腻的食物,再辅以进行跑步,有氧的运动等等就可以让体脂率降低。脂肪的减低是一个很艰难的过程,长期坚持下去才可以看到效果,但是减脂之后会对身体的形象有很大的改变,不仅腹部,整个人的形体也会更加优美。
二、针对性腹部运动体脂率降低之后就可以有序的安排针对腹部的训练了。腹部的训练主要以卷腹运动为主,卷腹运动也要注意姿势的正确,不要双手抱头,不要猛然起身,要注意力量的集中在腹部才可以锻炼出成效。锻炼的场地也可以在家里,但是一定要在瑜伽垫上做,不能直接躺在地上,会对脊椎造成影响。另外,做平板运动也可以练习腹部的力量,最好选择两三种卷腹的运动轮番进行,才能够更好地锻炼腹部,更快的呈现出马甲线的效果。
快速练出马甲线的方法就是先减脂,再针对性的做腹部运动,并且坚持下去,就可以练出马甲线,但是进行锻炼的同时,一定要注意姿势的正确,否则会对身体其他部位造成不好的影响,最好可以在专业的健身教练的指导下有序的进行,再配以饮食的辅助,就可以快速练出马甲线。
现在很多健身软件都有马甲线养成的训练方法,只要每天跟着锻炼就可以,练的时候不要仅仅锻炼腹部,也要多做全身运动,这样才有助于练成马甲线。如果每天坚持锻炼半个小时左右的话,一个月就能练出马甲线。马甲线对于女生来说既是性感的标志,也是身体比例协调的标志,如果一个女生有马甲线的话,这个女生看起来就会特别美,而且穿衣服会特别好看。但是很多女生练马甲线都没有办法坚持,因为练马甲线实在太难了,有的动作很难做到。我觉得刚开始练马甲线,强度不要太高,看自己的身体适应程度,开始每天锻炼十到15分钟就可以。最好是跟着训练视频锻炼,因为这些视频会告诉锻炼的人什么样的知识才是最正确的呼吸方式是什么样的,而且力度要怎么掌握,只有这样才能更好的练出马甲线。一般来说,想要练成马甲线已经要做全身运动才可以,如果只练腹部的话,是没有太大效果了。所以每天锻炼半个小时,腹部再加上十分钟的全身运动,一个月左右就能练出马甲线,这个时候腹部会有清晰的两条线,但想要练出更加好看的马甲线,还需要坚持两个月才行。在锻炼出马甲线之后也要继续健身运动,否则就会因为吃太多,导致马甲线消失。我在刚工作的时候也每天锻炼身体,就是为了练出马甲线,这样穿衣服会好看一些,而且身材比例也更好。我大概是练了三个月的时间,因为工作原因,每天大概练20分钟左右。当看到自己腹部有马甲线的时候,真的觉得特别开心,所以想要练马甲线,一定要坚持才行,中途放弃或者是练成了以后不再练习,都有可能会导致马甲线消失,这个时候就得不偿失了。
问题一:女生如何练马甲线 女生练马甲线的方法:
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:徒手深蹲
马甲线练习动作三:俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合
问题二:女生如何练马甲线 练习马甲线,就得采用自身重量的动作来进行锻炼
动作:
1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底
这些基本的动作,可以全面锻炼你的腹部肌肉,每个动作做3--5组,每组做力竭
你可以练的,肌肉锻炼是不分年龄和性别的,只是强度高低而已
问题三:女生马甲线怎么练最简单 其实女人想要拥有属于自己的马甲线,并不需要去什么健身房,需要专业的器械,这些都不需要,只要你在家就可以轻松的练马甲线,轻松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于 肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。
做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两 替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
10、侧躺收腹
保持右手前臂撑地,上>>
问题四:女生马甲线怎么练最简单 仰卧起坐。一天练五组,每组30个,既保持身材又练马甲线
问题五:女生在健身房如何练马甲线? 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后:
1、平躺抬腿,缩小腹
:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。
2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
4、左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。
此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。
平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低
问题六:女生快速练习马甲线方法。 仰卧卷腹4组每组15次,仰卧举腿4组每组15次,侧卧卷腹两侧分别3组每组15次。以上训练每周5次。晚上不要吃主食(减少碳水化合物摄入)。饮料零食不能再吃。安排一周四次有氧运动,每次30分钟以上。建议跑步。两个月左右可以出形,不要追求速度,要把健身变成生活的一部分
问题七:女生怎么样才能练成马甲线平板支撑可以吗 在不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习,其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图,你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话,那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量,结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。
PS:我的同事(女性)跑步,每周3~5次12公里的慢跑,现在体脂率已经降到15%了,但是由于平时蛋白质补充不足,导致现在非常的容易饿,而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・
问题八:女孩怎么快速练出马甲线 1准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。
2右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回。
3侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。
4上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
5女性练马甲线需持续2-3个月以上,建议做一天休息一天,体脂肪在15-18%为佳。
问题九:女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来 几个简单的动作,家里就可以的,1,平板支撑,2,仰卧起坐,3,身体平躺,两腿并拢并伸直,然后用力向头部运动,腰部用力,能做多少就做多少。重复做,很有效果的,要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了,那里的器材多。
问题十:请问女生怎样在健身房练就马甲线? 15分 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后: 1、平躺抬腿,缩小腹 :身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。 2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转,缩腹运动。 斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。 4、左右摆动,屈膝缩腹。 左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低
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