为什么健身要有计划？有计划与无计划练出来的肌肉有什么差距？

如果你在城市中生活得足够久的话，那么会发现城市中的健身房设施是越来越多，尤其是近几年随着人们对于养生的关注，健身训练已经不再是一个小众文化，越来越多的人群能够走进健身房去进行适合自己的健身训练，毕竟说起来其实每个人的梦想都是想要有一个好的身体，虽然说这个梦想不太会被人提及，但是相信一定也是所有人的梦想，但是虽然健身的人群基数增多了，但是最终能够坚持下来的健身者还是那些人，其中有很大部分的原因就是这些没有坚持下来的人，他们并没有自己的健身计划。

其实不光是健身，凡事开始都要有一个好的计划，一个好的计划也就代表你这个事情成功了一半，很多人会觉得健身很苦，但是虽然健身确实挺辛苦的，但是如果能够在短期内看到健身带给自己的一些改变，相信还是有大多数多人都愿意在坚持一下的，而想要一个好的健身效果和改变，没有计划根本是不可能的。那么为什么健身要有计划？有计划与无计划练出来的肌肉有什么差距？

一、肌肉生长效率的差距

健身计划并不只是单纯的指你的健身训练方式，还包括了你健身期间的饮食菜单、作息以及训练的频率等等，能拥有健身计划的人，他们能够把所有的健身注意事项都安排得比较好，例如说今天训练什么，明天训练什么，这阶段自己要练什么肌肉，下阶段应该如何进阶等等，而这些都是能够保证你增肌生长效率的必要条件，所以有健身计划的人，往往要比没健身计划的人，肌肉生长效率高很多。

所以说，如果你是一个初学者，不要急着好高骛远，不要上去就练，先去学习一下健身一些知识，看看自己应该如何练，然后给自己制定一份适合自己的健身计划，如果实在觉得麻烦的话，自己又有经济条件的话，也可以请专人给你制定。

二、身体素质的差距

健身人群，之所以他们的身体素质能够得到提升，很大的原因也是因为他们拥有一份属于自己的健身计划，合理的健身计划才能让你的健身效果得到体现，三天打鱼两天晒网，或者是好高骛远，盲目蛮干的话，不仅仅不会让你的身体素质得到提升，严重的可能会因为训练不当伤害到自己的身体。

没有计划性地去做一件事情，往往并不能得到你自己初期想要的结果，虽然很多人觉得，我就是普通健身，又不是非要练得多好，没必要这么麻烦，话是这么说，但是你能不能坚持下来就是你自己的事情了，有一个健身计划也能够让你更有目的性，也能让你的健身之路坚持更久。

你的健身计划是什么？你是怎么制定自己的健身计划的？

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

人类的运动模式通常是分为3类，分别是重心升降，推拉和旋转，如果你想要在健身训练中效果更好，就要学会从这3个方面下手制定健身计划，并加上每天的记录，这样才能清楚知道自己每天的不足与进展。3点帮助你私人订制健身计划，全面提升你的健身效果。

1、重心升降

这种运动模式涉及了人体质中心的高度变化，重心的升降以躯干或下肢的运动，或两者皆有的运动为特征，以降低或提高重心。重心的升降对于完成许多非位移运动是必要的，例如拾起物体、进入俯身低位姿势，或深蹲。我们只需通过简单的屈曲脚踝、膝盖和臀部，就可以完成下蹲、弓箭步或踏上或踏离物体。因此，下肢力量产生的主要方法是通过脚踝、膝盖和臀部的三重伸展机制来实现的。

身体的躯干也通过弯曲或拉伸脊柱来帮助重心垂直移动。大多数时候，我们使用躯干和下肢运动的组合来完成功能中心高度的改变。我们身体后侧的伸展链控制功能屈曲的速度和角度。因此，在我们的生活中，由于重心的升降而造成的大部分伤害通常发生在人体的后侧结构，例如我们的下背部、跟腱和大腿后部。

2、推拉

这种运动主要涉及上半身的运动，也可以与重心的运动相结合。简而言之，我们将手和肘部朝向身体中线的所有运动定义为拉动，这种拉的动作使物体靠近我们的身体，以便我们能够握住或携带它，并且通常发生在投掷物体的初始加速阶段。推的动作自然是手和肘离开身体中线的所有动作。推动动作包括将手推开或放下，将身体推离地面以完成起床，同时也发生在投掷的后续阶段。

推好拉是我们反射和生物力学系统的一部分，我们的神经系统是交叉连接的。神经反射导致一个肢体弯曲，另一个肢体伸展，这种现象发生在许多爆发性运动中，如投掷、游泳和跑步。

3、旋转

我们刚刚讨论的神经交叉连接形成了最后也是最重要的一种动作模式:旋转，正是这种动作模式给我们带来了体育比赛中的慢动作重放——旋转爆发力，这一点非常重要，因为运动中的许多身体运动都是爆发性的，并且涉及水平面。

我们可以观察一下核心肌肉群，发现大部分核心肌纤维是斜向和水平的。大约90%的核心主要肌肉群是，所以旋转是这些肌肉的主要功能。因此，根据肌肉本身的功能，通过旋转来锻炼核心肌肉群是最好的方法。

根据这3点做好运动计划后，重要的是还要做好每天的记录这样才能帮你清楚每天的训练进度。

记录进步的方法有很多，但是无论使用哪种方法，重要的是记录并以方便你跟踪训练的方式使用。如果你发现你无法再进步了，就可能需要加快训练的频率或增加训练的强度。你可以回顾一下过去几周和几个月的情况，看看你到底做过什么训练，需要做什么改变才能再次取得进步。

在训练日志中记录信息后，我们可以准确地知道我们进行了多少训练，使用了多少重量，训练总量和总训练时间。时间一久，我们就能看的这些数字中的一些或所有都在上升，这样我们就可以更容易轻松地了解我们的进步情况。

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

接下来的第五个动作是倒立撑墙。最开始的时候我们的倒立可以练到我们的胸和三头肌，当然最关键的是我们要保持自己持续性的核心力量去稳定住我们的身体，在我们撑墙的时候可以锻炼我们的斜方肌和我们的肩部肌肉，我们离墙壁越近那么对自己肩关节的训练也会越好。

然后还有一个动作是壁虎漫步，唔，觉得不好听？它还有另一个叫法就是熊爬，我们缓慢的开始，移动一只手和另一条腿，这个动作可以锻炼我们的前链，当然还能锻炼我们的腹肌，三角肌，胸肌等等很多肌肉群，不仅如此，这个动作还能很好的提高我们肢体的协调性。

大家可能知道跑酷，里面的人很帅吧，我可以很负责的告诉大家，练习跑酷最关键的就是肢体的协调能力了，所以大家要是有这个小心思，大可试试熊爬。

那么以上就是我推荐给大家的几个基础的力量训练动作了，希望大家可以喜欢。

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。