手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂,下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法,欢迎大家阅读参考!
健身房手臂锻炼的方法
技巧一、合理安排部位
说到手臂训练,就会涉及到肱二头肌和肱三头肌,在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。
要根据自己的训练方式和习惯安排部位,肱二和肱三可以分开练也可以单独练,例如肱三在胸肌训练之后,肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激,而背部训练对肱二也有一定刺激。
另外,单独抽一天训练手臂也是合理的,因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群,例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起,并且采用超级组,肱二和肱三交替训练,中间无休息时间。
技巧二、多角度刺激
在手臂训练中,动作并不像其它部位如此丰富,许多动作觉得动作永远是那几个,其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距,也可以是正手或反手等等。
技巧三、递增或递减重量
手臂属于耐力较好的部位,偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果,所以可以尝试递增或递减重量。
递增或递减组建议安排在训练刚开始,在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。
技巧四、训练小臂
在许多健友眼里,小臂是不用单独训练的,但对于整个手臂而言,小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题,“为什么引体向上和硬拉训练时,大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”
其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致,所以在手臂训练中,小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂,因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。
技巧五、质量大于重量
在手臂训练中,最容易犯的错误是“借力”,例如在做哑铃弯举时,身体过度后仰,用身体带动手臂做弯举。
其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果,长此以往,甚至会让身体养成习惯,影响日后的训练。
技巧六、掌握速度节奏
和其它部位相比,手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例,在哑铃和杠铃弯举时,手臂弯曲时的速度可以适当加快,但是放下的速度应该控制好。
在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落,下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右,这也是常说的顶峰收缩。
光说不练假把式,最后再送上一组大强度手臂训练,彻底轰炸你的手臂。
整套动作包括肱二和肱三,一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次,共3组,夏天请让肌肉撑爆你的袖口!
大家好应邀来说说一些关于我健身的事儿,90后排骨男到肌肉男的蜕变,瘦子健身让我逆袭人生!!我的健身旅程还算比较励志,希望能给还在路上的朋友一点信心,用现在比较流行的一句话就是“我走过最长的路就是健身的套路”,从我开始180身高120斤的排骨男开始,到现在别人眼中的型男肌肉男、国家级健身教练,用了4-5年的时间,让我真正的体会到,世上唯一的一分耕耘一分收获的事情就是健身!!
未走上健身路之前,我也曾是一个迷途的青年,大二的美好时光在网游中浪费,每天虚度着幻想着大学就是这样的美好,如今回想起来真的很心疼,不过也是我的一个心路历程,只希望它不要太长。长期的缺乏运动使我的体质急速下降,在篮球场上我被打到怀疑人生,那种感觉绝望透了,每天精力萎靡,就像吸了粉一样。现在的我每天精力饱满,每天过的都是那么有质量,那么自信,我再也不想回到从前了。
就这样恍恍惚惚的过了一年到了大三,一天无意间我看到了拉扎尔的照片,那种野兽般的肌肉震撼了我,那是男人雄性的完美诠释,这才是真正的男人,我想我是时候改变了。
就这样我的健身旅程开始了。从最开始的徒手动作,俯卧撑、仰卧起坐等,到一些简单的器械如哑铃、引体杠杆、臂力器等,再到健身中心多器械系统的训练。饮食上也从最开始的无知,到开始关注热量与配比,接触了健身补剂悍金斯,这也是后来我代理的的品牌,不得不说是它让我摆脱了瘦弱,弥补了饮食上的不足,到现在的每餐精细到具体热量、蛋白、蔬菜等营养各元素的搭配,是健身让我进步,让我成长。
就这样我一天一天进步着,当然这其中的汗水不是一句两句可以描述的,每当我累了有惰性的时候,我都会自问你是还想回去过那种没有质量、自卑、懊恼、被动、让人嘲笑的生活吗?!然而每次训练结束后,那种满足感、自信感又油然而生,这正是我要的,我又满血复活了。
期间我从最开始参加了哑铃8健身网举行的炫腹大赛,获得第二名;一次国内赞助健身赛止步半决赛;BODYPOWER Fit Factor 中国区大赛第一名,让我获得了世界级比赛的入场券;作为唯一一个获得资格参加这次比赛的中国人参加的BODYPOWER EXPO获得了Top 10的名次;种种成绩都是我辛勤努力的结果,当然这里没到提到过众多伤病,比如曾经的肠胃炎差点让我放弃比赛。然而这一切都是值得的,人活一次为什么不让自己优秀起来呢?!为什么要做那个充满抱怨又无行动的失败者呢?!
现在健身成为了我的事业,我立志成为国内健身的领跑者,给国内带来一股强壮自我的暖流,传递强身健体正能量,真的是健身让我逆袭人生。国外比赛期间,我也没有放弃学习,实地感受他们狂热的健身热潮,与众多的国际健身健美友人交流培训,现在我们的训练方法和饮食方法已经自成一体,正在帮助越来越多的人。
拉扎尔是一个著名的健身教练,男模,健美运动员。但重要的一点就是,拉扎尔本人都说自己是自然健美者 没用过类固醇,某个人就把他打上了用药的标签??还有某些人 打酱油练了几个月 ,训练 饮食 休息都没搞好,就说这个用药 那个用药。。觉得别人牛逼就是用药 自己如果用了药 就跟别人一样牛逼。。
1、Greg Plitt,格雷格 普利特,全球第一健身模特。拍摄超过100本健身杂志和25本言情小说封面,在过去七年内超越了世界上任何一个人。
中文名:格雷格 普利特
2、ULISSES JR,美国人,知名健身模特,拥有完美的身材比例。然而,让人意想不到的是ULISSES JR 19岁的时候还是个瘦小子,为了让身体强壮些,在朋友的推荐下开始健身。
3、Tavi Castro 塔维卡斯特罗
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