一个看似简单，却很虐腹肌的动作

拥有马甲线与六块腹肌是所有健身爱好者的共同目标之一，不分男女！对应一个健身教练而言，清晰的马甲线与六块腹肌，也是基本的训练痕迹。

通常所说的六块腹肌，是指我们的腹直肌，这块肌肉上端连接胸骨，下端连接骨盆，当我们弯曲躯干时，就需要这块肌肉发力。

腹肌是所有健身方式必练的部位。一说练腹肌，很多人下意识的就想起仰卧起坐，有健身经验的朋友就会想到卷腹。这两个都是非常常见的腹肌训练动作，因为难度真的不高，基本上没有人做不了。一个普通的卷腹动作，就可以让腹直肌的表面得到很好的雕琢，再将体脂率降低到13%左右，马甲线、六块棱角分明的腹肌就出来了。

但是现在很多健身者，过分的注重漂亮的六块腹直肌。为了凸显自己性感的小蛮腰，甚至不惜将体脂率降低到10%以下。虽然好看，但是这样身材——太瘦弱了。保罗叔蔑称为“未成年男孩的腹部”。

在囚徒健身的系统里，要打造的是强健、灵活的身体中段。体脂不需要太低，拥有粗壮的腰部同时也能显露出完美的肌肉线条。

只有上图这样的腹部，才是真正的强壮、实用的核心。

身体中段部位的正面，除了好看的腹直肌，还包括腹外斜肌、腹横肌、肋间肌、前锯肌。训练中段时，不能忘记它只是身体中间的一部分，不能将它与上身很下身割裂开来。中段存在的意义是帮助整个身体协同的工作，要练就全方位的强有力的腰部，最好的方式并不是孤立练习——卷腹或雕琢某一块肌肉的器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。

老派的腹肌练习中，有仰卧起坐与举腿两种方式。这两种方式类似。仰卧起坐是收缩腹肌提起躯干，举腿是收缩腹肌提起下肢。囚徒健身系统选择了举腿这个方式。举腿相较于仰卧起坐，又有什么优势呢？

囚徒健身 第四艺 举腿

第一式 坐姿举腿

训练目标：初级 10次 1组；中级 25次 2组；升级标准 40次 3组。

千万不要小看这个“最简单”的举腿动作。如果平时只习惯做卷腹的朋友，第一次尝试这个动作的升级标准时，会觉得腹肌被折磨了。第二天，侧腹也会出现明显的酸痛感。

Gard 现在已经能做到举腿的第七式中级标准，但回头做这动作，腹肌一样被虐的很可怜。此外，举腿是屈髋的动作，髋关节上的几个负责屈髋动作的深层肌肉也会被虐的很惨。

而且，坐的凳子越高，身体伸直后与地面夹角越大，负荷越大。

练习所有的举腿动作时，有如下的注意事项：

1举起双腿时呼气，到最高点，呼气完成；放下双腿时吸气。如果心肺功能较差，可以在两次动作之间喘气几口。目的：锻炼肋间肌等深层肌肉

2注意收紧腹部，保持腹横肌处于绷紧状态，保护内脏，防止疝气。

3为防止腹部力量远超下背部力量，造成训练腹肌时导致下背部疼痛。举腿的训练必须跟深蹲、桥的练习保持同步。

4饭后两小时才能练习举腿，否则会腹胀，影响动作。

5 当腿下落到最低点，不要借助惯性举腿，虽然这会让动作容易很多，却不能给予肌肉充分的刺激。

赶紧动起来吧，你也可以很快拥有迷人的六块腹肌和马甲线！

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1 作文记忆中的那张600字以上

星期天我在整理自己的房间，我正好看到家里的相册，我就不经意的翻看了起来，看着相册我好象看到以前的那些美好时光。我的眼睛定格在一张我们的全家福上，那是一张很普通的照片。

这张照片是去年暑假爸爸妈妈带我到连云港旅游时在渔湾照的，照片上我们三个都很开心，因为我们都在溪水间刚玩过水，我的上衣也因为玩水而弄湿了。我就索性把上衣给脱了，来了个很健美的造型。就这样一张照片就定格了。对于其他同学来说也很平常，可对我来说也许是很珍贵的。因为爸爸生病了，而且很严重，现在住在医院里，每天要打很多的药水还要输血来维持生命，可他的身体还很虚弱，我去看爸爸时，见到爸爸的脸色很苍白，手上因为吊水都青了，妈妈告诉我爸爸很危险，我真的很担心。就这样失去爸爸，也许以后就再也没有一家人这样幸福而快乐的在一起照全家福了。

记得小时候，我生病时爸爸为我买桔子时被汗水浸透的宽大背影，记得爸爸带我在淮河大堤上放风筝的情景，记得旅游时爸爸牵着我的手的那份关爱的感觉，记得在我考试失利时爸爸对我的鼓励与关怀，也记得爸爸生病时那虚弱的眼神……。这张普通的照片，在我脑海里是就像胶片上的一个难忘的镜头，它记录着我们全家人那时的快乐······

夜深了，我坐在台灯下，翻开了相册，一张张照片跃入我的眼帘：有爸爸专心致志看书的镜头，有妈妈站在长城上的留影，有妹妹灿烂的笑脸……然而，这一切都吸引不了我，我的目光却停留在一张这样的照片上：一个披着长发的“大姐姐”身穿乳白色的印有可爱的字母的连衣裙，正和一帮小朋友在操场上跳着橡筋，那“大姐”脸上洋溢着欢乐的气息，平和的笑容。看着看着，一幕幕的往事浮现在了眼前，思绪把我拉回了小学时代。

记得，刚升入六年级那会儿，大多课程都换了老师，其实换汤不换药，还是那些让我们敬而远之的老师。想想，只剩下一节社会课没上了。“叮……”一个小巧的老师踏着玲声进了教室。一看到她，同学们的眼睛都直了，真年轻，二十出头吧！穿着乳白色的连衣裙，充满着朝气。不过，别看她个小，嗓门挺大，一声“上课”把几个欲入梦乡的分子迅速唤醒了，然后，“大姐姐”抽出了一支粉笔，“刷刷刷”黑板上出现了一个大大的“宣”字，接着又用好听的声音说：“我姓‘宣’，叫我宣老师，以后就是朋友了，不过课堂上仍保持师生的关系。”有些同学笑了，是该笑，高兴呗，第一次有老师对我们说：“我们是朋友。”而且，在以后的友好相处中，大家对宣老师好感显增，还真成了朋友，社会课更爱上的不得了。可我真正喜欢上宣老师，还是从那一次开始。

由于要参加华罗庚金杯初赛，我于是天天沉在题海中，也许是紧张，也许是犯了考试综合症，反正，我的神经一直绷得紧紧的，就连最爱的社会课也不爱上了。向谁说呢？爸妈不是工作忙，就是自己也忙着考试，根本管不了我。我的心乱极了。

一天早上，我捧着书，无心地边看边走，一下子与迎面而来宣老师撞了个满怀，她手中的资料撒了一地，我吓得连忙道歉，心里想撞到老师还得了，怎么倒霉的事尽让我碰上。没想到宣老师什么责怪的话也没说，反而关切地问：“最近怎么了，好像你有心事，上课也没精打采的？”这一句温暖人心的话，让我一下子倒出了心事。宣老师听了点点头，温和地说：“我也有过你这种情况，我认为是不够自信，要知道，信心是失败的杀手锏。”接着她又向我说了她小时候的事。我边听边看着她，此刻的宣老师在夕阳下，仰着脸，津津有味地讲着，我惊异地发现她真像是我一位多年老友，似乎那么了解我，句句话都说到我心中去了。宣老师并不美，而此时，我觉得她美极了，她那善解人意的语句像一股清泉流入我心中，我心里舒服多了。她又问：“现在，你能行吗？”我自信地说：“能行！”……

2 作文：一张照片600字左右

一张照片

在我的书桌上，有一张照片，那是我们六年级毕业是的全体同学的毕业照，至今仍在我书桌的那个最显眼的地方。

回味我们六年的生活，酸，有过；甜，有过；苦，有过；辣，有过；咸，也有过。

记得我们初次见面时，谁也不认识谁，可谁知最后，我们却在分开时那样的不依，那样的不舍。

当我们成为了一班的同学时，同学们都个个自我介绍，那情景，我现在还依稀记得，有搞笑的，有肉麻的，也有故做严肃的，那样子真叫人喊牙酸。我们班的同学十分团结，特别是在学校组织的活动中，那种团结友爱，互相帮助的精神在不知不觉中被挖掘出来，当我们在获得了奖项的时候，全班同学都甭提多高兴了，都乐呵呵的比划出一个“V”字形，大声的喊叫着：“耶！”那气势可真是壮观，比吃了蜜还甜。有甜必有哭，我们在集体考试中全集排名都是名列前茅，可谁知，就在我们都胸有成竹的等着这一次的冠军排名，天知道，我们全集排名居然落后了一名，得了个亚军，我们都十分沮丧，在我们失望之余，老师语重心长的来安慰我们，给我们打气，鼓励我们奋发向上，她并没有责怪我们，知是用她那张灵巧的嘴诉说着那能令我们重拾信心的话语，于是，我们相信，失败是成功之母。在这次排名下降的暴风雨的洗礼之后，我们变得更加热爱学习，更加刻苦，在这段时间，同学们都非常努力，终于，功夫不负有心人，我们有夺回了那专属我们的第一名。这使过程中的苦意渐渐消褪。

我们班的同学可能都使急性子转世，做什么事情都想马上行动，只要是决定了的或使商量好的，绝对使立即执行，这让我不经意想到有些辣辣的性格。有笑必有泪，在相处的这六年的光阴里，我们已经互相了解彼此，俗话说：“一方有难，八方支援。”我们班上如果有同学被欺负了，我们绝对是义不容辞的去替她讨回公道，所以，这更使那一行行咸咸的泪水变得很甜，渗进我们的心灵深处……

一张照片，足足可以勾起我们美好童年里的种种趣事。

每当看到桌上的这张照片，我的心不由得像是打翻的五味瓶，酸，甜，苦，辣，咸，五味具全，每一味都是那样的意味深长，每一味都包含着我们的美好回忆，让我们拥有了一个美味的童年。

3 600字作文 一张难忘的照片

提起“摄影”真有些惭愧，自己那两下子充其量不过是“照相”而已。

尽管自己的摄影生涯不算很长，但被我“吃掉”的胶卷无以数记，还算说得过去的照片和底片也满满装了两大纸箱。

在我的记忆中，最使我记忆犹新至今难以忘怀的是一张名为“劫持人质”的新闻照片。就是这张照片使我摘取了“北京市摄影家协会”，“北京娱乐信报”，“北京鲲鹏网站”联合举办的“天天新北京”摄影大赛特等奖的桂冠。同样是这张照片让我明白了获取一张有价值的照片是何等的不易呀！

令人难忘的不是闪光的荣誉和丰厚的奖金，主要是这张照片的来历让人惊心动魄，与此同时，首都公安干警和政法记者们不怕流血牺牲那种大无畏的献身精神至今仍然历历在目，使我记忆犹新。

2001年5月13日，凌晨三点多钟，还在睡梦中的我突然被一阵急促的电话 惊醒，听筒里传出急促的声音：北京西站发生一起歹徒手持爆炸装置劫持人质案，情况万分危急，请你立即赶赴现场……。案情就是命令，做为北京铁路公安机关一名宣传干部第一个直觉就是刻不容缓的奔赴案发现场。

我跃身下床顺手抄起摄影包和采访本到楼下打了一辆出租车赶往北京西站。

4 最苦与最乐作文600字手写

苦，不是好滋味。

人尝胆汁、黄连，其味即苦也。然而，偏就有卧薪尝胆者，明知味苦，定要尝之。

何故？用以励志也。苦行、苦斗、苦恋、苦苦地折磨自已，坚忍、执着，心甘情愿、锲而不舍，“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴“。

苦，至此便成为一种镜界。为追求一种目的，达到一种镜界，虽苦犹乐，甘之如饴。

苦之极，亦乐之极也。读书之苦乐亦如此也。

就本人自身而言我看过很多书，所以我也爱书，自然知道读书的苦与乐。我喜欢书，在于它让我明白了太多太多，但是它同时也给我带来了不少的痛苦和烦恼。

成天的1、2、3、A、B、C，把我的头脑都弄破了，生活好枯燥，好不容易等到了周末，本来想好好地来个读书大战，结果苦苦等来的却都是些做也做不完的作业，时间全部被占用了，此刻的我觉得自己好像是困在笼子里的小鸟一样，失去了自己的蓝天，此刻读书成了让我牵心痛苦的事情。再者说到读书的苦，关于我的光荣事迹不得不说。

我小学的时候，父母允许我去看各种健康有益的书，我毫不犹豫地开始了我的读书经历。上初中了，学习压力加大，学习负担也越来越重了，所以读书的时间和机会越来越少，我也越来越珍惜读书的时间。

我把课余不用复习的时间都花在读书上，很快我完成了自己指定的读书目标。这个时候我喜欢的作家蔡骏又出了他的另外一本书《旋转门》，这本书从开头就深深地吸引着我，我止不住看下去的欲望，但是平时又没有时间去看啊！于是我靠着我还不算太笨的头脑，想了一个方法，自己买了一只手电筒，到了晚上拉灯睡觉的时候我便偷偷拿出了手电筒，小心翼翼地拿出书来，躲在被窝里，打开手电筒，看起来，还不时地轻轻地探出头来，打望周围是不是有人来了。

半个小时过去，我已经热得满头大汗，哎只好半途而废了。最后落个又没看好又累得满头大汗的地步。

那么读书就没有快乐了吗？非也！读书给我的快乐远远超过了苦，书是作者智慧的结晶，是对经过人生的沉思后精心筛滤过的自我陈述，所以经常的读书是一种走捷径的完成思想成熟的方式。当我阅读时，我抛开一切的烦恼，悄然的被作者带入到一个全新的文化境界里自由漫步。

在无数个夜晚里，我好像在与一位长者展开了平静深远的交谈，驰骋古今、横跨时空与地域。长者充满智慧且言语坦诚，他的思想会慢慢溶入到我的心灵深处，字字扣击着我那曾经幼稚的灵魂。

我对世界万物的着眼角度开始发生变化，我学会用心去体会人生的真正含义，能够快乐积极的对待生活，学会欣赏美并去创造美。一生不爱读书的人就像是一个个囚徒，他们囚禁在自我和无知的牢笼里，他们会经常的抱怨：“生活淡而无味，工作周而复始。”

他们一定无法感到快乐，因为他们把自己套在一成不变的生活程序里，更多的关注于利益和得失，不仅对于外界的精彩无知无觉，而且忽视了生活中的点滴快乐，这种损失是非常可怕的。古人曾说：“三日不读书，面目可憎，语言无味。”

我想这就是真实的写照吧。巴罗曾经说过：一个爱读书的人，他毕定不致于缺少一个忠实的朋友，一个良好的老师，一个可爱的伴侣，一个温情的安慰者。

只要有书陪伴，就有无穷的欢乐。在读书的道路上要去不断地寻找快乐，必然会遇到很多的苦，但是若达到了一个境界，就会真正体会到此苦亦为甜，此甜藏苦中。

62。

5 作文：一张照片的回忆600字

翻开岁月的相册，我拿起一张微微泛黄的照片，上面在一幢旧房子前，一个四十来岁的大叔抱着刚满月的孩子笑嘻嘻地站在门前。十几年前，当我还是一个小毛孩的时候，每天与小伙伴们在泥地上玩耍，奔跑着，嬉戏着，快乐的感觉环绕着我们。累了，在桑树地里坐坐，去河里洗个澡。大人们拿起劳动工具在田间辛勤地劳作着。虽然生活十分充实，但在村民心中一直有着一个梦，希望村庄能够再富裕一些，那是每个人心中最大的梦。门前的河该清理清理了；那座老桥该修一修了；路也该铺上水泥了；还有 这些无尽的梦都是盼望着新农村的到来，光顾村庄，光顾整个中国！

翻开崭新的一本相册，我拿起一张光洁如新的彩色照片，背后一幢幢新房拔地而起；一道道水泥路通向四方；一条条河流清澈而明亮。照片上还是同一个人，但似乎笑得更欢了！是什么，是什么使一个村庄起了如此大的变化？难道是神仙挥手一指，使村庄大变样？如果不是，那又会是什么？我思索着，这时，一个老农笑着说：“瞧！这水，这路，这房，这桥，还不是新农村？！”一句爽朗而不拘束的话，道出了万千农民内心无比的喜悦，新农村使万千农民走上致富的道路。使各座村庄变得更美，更富裕。拿起十几年前的照片与现在相比，家乡的面貌：碧绿的草坪，美丽的鲜花，雪白的栅栏都在炫耀新农村的成果。你听，岸边，小河唱起了叮叮咚咚的歌。田野里的收割机也为他打起了节拍，公路上，汽车也忍不住来了段间奏。人们听着这新农村的和谐之歌，心里乐开了花。这改变的不仅仅是村庄的面貌，更改变了人民心中对党的拥戴与热爱之情！

当我翻开未来的相册，展现在我眼前的是一个现代化的城乡结合！那时，这首和谐之歌将会越唱越响，歌声传遍神州大地！

6 作文：《一张（ ）的照片》600字

我最喜欢的一张照片

我的家里有许许多多的照片，但我特别喜欢的只有一张。那是我上幼儿园时参加暑期美术培训班和同学、老师一起照的结业照。我一直把它保存得很好。

我们这个培训班有二十多位小朋友，个个都很聪明，但老师特别喜欢我，因为我学习特别认真。

照片上最后一排的两位是我们的老师，男的姓罗，当时他自己还在西南师范大学美术系读书，他教我们素描。女的姓糜，教我们蜡笔画。

刚到培训班的时候，我的画很差，但糜老师总是手把手地教我。在她的耐心辅导下，我的画进步很大，我也更加喜欢画画了，平时一有空我就会画起来。读大班的时候，我画的《秋天的歌》、《春天的故事》还在《渠县报》上发表过。

现在，每当我不想画画时，我总会想起这张照片，想起我的老师，我就会努力。

一张珍贵的照片

一日，我收拾旧屋时，猛地，找到了一张已经发黄的幼时照片，照片上是个抱着娃哈哈脸上挂着泪痕，却咧嘴笑着的小女孩。我告诉了妈妈，妈妈笑着给我讲了个故事。

听妈妈说，我快到1岁半的时候，走路还不太稳健，父母亲为此想了很多法子，都不见效果。后来，父母发现我对娃哈哈这种儿童饮料特别上瘾，常常一喝就是两三瓶，因此决定以此为诱饵来吸引我走路。

有一天，爸妈将我带入客厅，用娃哈哈在我面前晃了晃，继而将它挂在了厨房的门上，我见了娃哈哈，情绪高涨，哭闹着要喝。然而我没想到，爸爸却一边打着手势，一边用我不大听得懂的语言告诉我：“要想喝，自己去拿！”

我委屈极了，望了望妈妈，谁知她也不予理睬。无奈，由于抵制不住娃哈哈的诱惑，我只好小心翼翼地挪动着小腿一步步向娃哈哈走去。

眼看就要到了，我一高兴，跌了个跟头，泪水“扑簌簌”地落下来，妈妈很心疼，想要去扶我，爸爸却拦住了她，说让我自己爬起来。我克制住自己的情绪，艰难地爬了起来，终于跌跌跌撞撞地拿到了娃哈哈。

我满足地喝着娃哈哈，脸上的泪痕依稀可见，可我却开心地笑了……

听说当时爸妈看见我终于会走路了，很高兴，觉得这很有纪念意义，便定格下了这难忘的一刻，一直保存到今天。

虽然这件事过去很久了，但我今天看见这张照片还是会有一种骄傲感，我为自己那刻所表现出的勇气而感到高兴和自豪！

7 作文记忆中的一张照片不少于六百字三年级

每当我翻开房间里的那本相册时，小时候的趣事一遍又一遍地在我脑海里浮现。

其中一张背后的故事令我至今记忆犹新。 那张照片记录的是我和一只小鸽子的故事。

有一次，我在草丛旁边的小路上玩耍，发现了一只受伤的小鸽子。我就小心翼翼的把它捧回家里，并恳求父母让我饲养这只小鸽子。

在我的苦苦哀求和保证不影响学习的情况下，父母同意了。我高兴地一蹦三尺高，马上跑到阳台上，给这只受伤的小鸽子做了一个温暖的家。

这只小鸽子长着一身雪白的羽毛，黑珍珠似地眼睛晶莹剔透，漂亮极了。我给它取了一个名字“白白”。

白白好像很喜欢这个新家，刚开始它一见我就一个劲地乱跳，好像很害怕我。后来在里面东张西望了一会儿，就安静了下来。

每天放学后我就和它呆一会儿，喂它吃点东西，摸摸它雪白的羽毛，慢慢地和我熟悉了起来。在等我放学时它都会从某个地方跳出来迎接我。

白白爱吃玉米粒，我就经常把那些玉米粒放到锅中煮熟，然后放在一个小盘子里，在端来一大瓶盖水，它就会马上吃起来。有时候，它总是吃着看看我，好像在邀请我参加它的“大宴”，但是很可惜，我“不喜欢”吃。

就这样过了一段时间后，白白的病好了，爸爸让我把它放回大自然。我虽然舍不得它，但一想到白白的幸福，我还是恋恋不舍的听从来爸爸的建议。

在一个阳光明媚的早上，我打开阳台的窗子，双手捧着白白，在爸爸一声“放”的口令下，我往上一抛，只听“咔嚓”一声，一张使我终身难忘的照片产生了。 以后，每当我看见这张照片，就会不由自主地想起了我和小鸽子白白在一起时的快乐和共同度过的一段美好的时光。

8 以“照片”为话题的作文怎么写600字

照片

每一张照片，都留住了每个人的美好记忆。每一张照片，都留住了每个人的成长足迹。

翻开我的大头贴本，就能看到一张张有着甜美小容的大头贴。这是我童年生活的每好记忆。

我的大头贴非常可爱，有的在花丛中露脸，有的戴着可爱的小动物头饰，有的躺在卡通旁，有的在童话乐园里漫游，有的在天空中飞翔，有的在南极和企鹅玩耍，有的在热气球中欢笑，有的在机气猫嘴里搞怪。

我最喜欢两张大头贴。第一张我在一个绿相框里露脸，我的身旁是青蜓女王，我们在互相欣赏着对方的美利。“瞧”我比你笑的更舔。

第二张我在小兔群里，小兔绕着我跳舞，一边跳，一边问，我跳的得好吗？我侧着脑袋说：“你们跳的好，但是我跳的更好。”

我还和妈妈照大头贴，因为妈妈要去外地工作，照几张做记念。我和妈妈照了好几张，我最喜欢仙女那张大头贴，每每我看到这张大头贴的时候，我的耳边仿佛能听到，仙女说：“你妈妈真美。”

我想念妈妈的时候，就拿出我和妈妈照的大头贴看，好像妈妈就在身旁。我给同学看，说这是我的妈妈同学都不信。觉得更像我姐姐。你妈妈很年轻，很漂亮。大家的评论，说得我心里美滋滋得。

大头贴和逗，很多同学都有照，我们可以互相欣赏着对方大头贴，分享着大头贴给我们带来的欢乐。

9 作文600字：照片引起的回忆（叙事的）

每当我翻开相册，便会看见那张我最喜欢的照片。因为它记录了我的欢快时光。

照片上的我，穿着**的衣服，站在那巨大的轮船上，一手抓着栏杆，正咧着嘴笑呢。这时，爸爸抓住这个美好的瞬间，“喀嚓”一声，拍下了这张照片。

那是在暑假的一天，我和爸爸来到千岛湖游玩，那儿山水依人：水碧清透明，犹如一块巨大的翡翠。那颜色另人陶醉，大概有山泉为它沐浴，有水草为它搓洗。水面上微波荡漾，时而还会有几个顽皮的水娃娃蹦起来，在我身旁载歌载舞。山高高地巍然屹立在四周，也是那样的翠绿。山间云雾缭绕，为整座大山遮上了一层薄薄的面纱，好象一位害羞的小姑娘，可它巍然挺立，又如一位勇猛的武士。它们一座连一座，“脚”挨着“脚”，“肩”挨着“肩”，似乎都是自己的亲兄弟一般。也真不愧为千岛湖。

我们乘船来到了第一个岛屿，听说这个岛曾经还被淹没过呢。在岛上看与在船上看又是另一种景色：一棵棵青翠挺拔的参天大树随处可见，也正是它们把小岛点缀成了绿色；也正是它们使小岛上的空气格外清新；也正是它们让小岛像一个原始森林。

再往上爬，穿过小溪，走过小桥，来到半山腰。这时，我已经精疲力竭，口干舌燥。突然，眼前出现了一个古色古香的茶庄。啊！这简直是雪中送碳，人们想得真周到啊。。

那一天的旅程另我难忘，它全都留在了我的回忆中，留在了这张照片中！

10 心中的照片 作文600字

有多久没翻开那本相册了呢？半年，一年，甚至更长，掸去封面那层浅浅的灰，翻开，是记忆里扬抑的色彩。老旧的照片上，浮动着岁月的痕迹。从那些泛黄的相册页里，飘出一缕缕七年前的笑声，十年前暖金色的阳光，白驹过隙般的光阴，陈旧的味道。 看这一张老照片。上面那个头发没几根，眼睛深黑色，穿着一件白色蓬纱裙的小丫头真的是我吗？照片上的我，置身于还未改建的体育场里。尽管穿着一件及膝的裙子，调皮好动的我却还是很不顾“淑女形象”地用胖胖的手指抓住体育场里那锈迹斑斑的双杠，做了不太标准的“引体向上”，两条腿看起来像是在空中乱蹬着。看着这张照片，幼年时期的细碎片段轻松地被抖落了出来。记得爸爸跟我说过，在我小时候，因为家附近就是体育场，所以父母经常带我去体育场玩。体育场里有很多健身器材，偏偏我是个“穿着裙子学投篮”的假小子，一到体育场便围着那些个头比我高的体育器材爬上爬下。那时，父母总会在一边静静地看着，时不时抓住几个镜头，举着相机“咔嚓”来个特写。数数看，一张，两张，三张……相册里有很多照片都是有关幼年时，体育场里种下的欢声笑语。想一想，那时的我，不过也就五、六岁吧！ 指尖拨动一页页，思绪穿梭在一段段的时光里，那熟悉的笑容挑起记忆的点滴瞬间聚成汪洋。老照片上的爸爸坐在椅子上闲适地看书；老照片上的妈妈，坐在冬日阳光笼罩下公园麦金色的草坪上；老照片上的我，穿着一身粉红在海边无忧无虑地嬉戏……每一张老照片，就是一份见证，见证日升月落、斗转星移中，那不变的记忆温暖。

相册”这个东西，我想对大家来说，并不陌生，对吗？那里面记载了我们许多童年的趣事，也记载一些痛苦的事。但不论是痛苦的，还是快乐的、有趣的……那些照片都是值得我们去回忆的，虽然并不十分的甜美。老旧的照片上，浮动着岁月的痕迹。从那些泛黄的相册页里，飘出一缕缕七年前的笑声，十年前暖金色的阳光，白驹过隙般的光阴，陈旧的味道。

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

悬垂举腿是一种现在很流行的健身动作之一，主要是通过挺直身躯，然后利用自身的力量收缩腹肌将双腿抬高到最高点位置，然后再慢慢将双腿放下。这种健身方式主要是锻炼下腹。

悬垂举腿的健身方式的好处主要有以下几个方面：

首先，就是能够锻炼身体，强身健体。悬垂举腿是一种流行的健身方式，而且运动量也比较大，坚持用这种方式锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果，增强身体的体质，提高免疫力，强身健体。

其次，就是能够练出腹肌。悬垂举腿这种健身方式主要是运用腹部的力量来将双腿水平提起，所以能够很好地锻炼到腹肌的力量，因此，如果是想要练出腹肌，悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作。

最后，就是悬垂举腿能够锻炼到双臂的肌肉。悬垂举腿这种锻炼方式是挂在单杠上进行运动的，因此每次将双腿提高至最高点时都需要运用到双臂以及肩膀的力量来支撑，因此悬垂举腿不仅能帮助锻炼到腹肌，也能够很好地训练到小臂、胳膊以及肩膀。

但是这种健身方式相对来说难度比较大，危险系数也非常大，所以并不是适合所有人的运动，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做悬垂举腿，姿势和动作不规范，这样不仅不会达到锻炼的效果，更会对身体造成一定的伤害。如果在锻炼的过程中速度过快，过于依赖惯性的作用，一味地追求运动量，这样效果会很差，还有可能拉伤韧带和肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

悬垂举腿是练习腹肌的训练动作，这个锻炼腹肌的训练动作有一点比较特殊。

那就是整个身体是悬空在半空的。

而人悬空，这就对人的综合能力要求比较高。

你仔细观察就会发现，能完成悬垂举腿健身训练动作的

第一

身体能力，身体素质比较好

第二

体重不是很大

第三

核心力量很足

如果说悬垂举腿非要说出个利弊来，那么，悬垂举腿的“弊端”就是：

悬垂举腿动作难度高

尤其是对于体重较大的健身者来说，悬垂举腿更是不可能完成的任务。

悬垂举腿这个动作难度系数是很高的，如果你读过《囚徒健身》一书，你就会知道，“悬垂直举腿”是十式中的最后一个，因此，我们可以脑补一下画面，这个动作的难度是有多高。

一般可以进行这个动作训练的训练者，都是有一定的训练基础的训练者，初学者如果一上来就练这个动作的话，先不谈能不能举起双腿，单单是徒手抓握横杠这一点，就难住不少人吧。

如果你勉强的去完成悬垂举腿，很容易因为手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉损伤。

所以，你也可以这样理解，悬垂举腿这个训练动作对初学者非常，非常，非常的不友好。

悬垂举腿入门的门槛高

初学者根本就没有办法去做一个完整的悬垂举腿训练动作。

悬垂举腿训练的肌肉部位是很多的

悬垂举腿的 难点 不仅只是在 举腿 ，还有一个 难点 就是在 悬垂 ，悬垂对于很多人来讲也是很不容易的。尤其是体重大的人。

首先 你要有足够的上肢抓握力量，能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间，这样才能有接下来的举腿时间，

如果你悬垂时间都不能保证，如何完成更多的举腿次数？

所以 ，很多人在练习悬垂举腿时都只能完成一个或者两个，多的不过10来下，造成这种情况的原因并不是因为腹部力量不足，而是因为双手已经没有力量继续支撑自己维持悬垂的状态。

悬垂举腿的负荷对很多人来讲，有些大

悬垂举腿可训练到多组肌肉，其中包括我们平时生活中极少用到的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜等。

这些肌肉在我们的平时生活中都很少承担大重量，所以，这些肌肉的在承受较大重量时，往往不能支撑太久，不仅如此，这些肌肉还容易受伤，因为“用”的少。

所以 ，我们要注意，在最初训练悬垂举腿的阶段，这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。

第一

训练的肌肉群多。

训练的肌肉群多可以做更少的训练动作训练到更多的肌肉群，提高健身效率。

训练的到肌群多，既是缺点，也是优点。

在相同的时间内，你可以通过悬垂举腿训练到更多的肌群，让你的整体实力都得到提升。

这是健身训练高效率的体现。也是我们所追求的目标，每个人都想做更少的工作，拿更多的钱。

做悬垂举腿也是同样的道理，做一个悬垂举腿，能锻炼到更多的肌肉群是我们追求的目标。

特别是对于一些健身时间紧张的健身者来说，高效的健身训练太重要了。

像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性，可以算作是它的优势之一。

有助于核心力量提升

悬垂举腿在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势，这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激。

从而使你更快的在训练中获得力量。

假如，两个健身训练者分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿，

同样是腹肌训练，但是一个月后，做悬垂举腿的训练者核心力量一定要比仅做仰卧抬腿的人强，而且强的不只一点半点。

两个训练者在做仰卧抬腿，完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个训练者。

同是对腹肌的训练，但效果却差别很大，这就是悬垂举腿的魅力。

锻炼全面

悬垂举腿，看似只锻炼腹肌，实则还能锻炼到前锯肌，背阔肌，甚至是股四头肌。

这就是悬垂举腿与一般锻炼腹肌动作所不同的地方。

因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。

如你的腹肌还不够性感，那不妨试试做悬垂举腿，因为悬垂举腿能够有效刺激到前锯肌，因此悬垂举腿可以练出鲨鱼线。

第一

借助辅助工具

其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、这些困难，有非常简单的方法，那就是借助辅助工具。比如辅助的器械。

比如你还可以借助一个悬臂训练带。

这样你可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬。

降低训练难度

因为举腿时负荷过大，那么久借助一些支点去降低做悬垂举腿的难度。

你可以这样做，在做悬垂举腿时使用一个辅助人员就好，在高度与你的后腰齐平处给你提供个借力的支点，这就可以大大降低悬垂举腿的难度了。

你也可以这样做，在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝。

屈膝的悬垂举腿难度会大大的降低。

如果你觉得屈膝悬垂举腿能很轻松的完成，那么就可以尝试悬垂举了。

这只是一种辅助练习，不能一直持续的都需要辅助练习。

如果 想获得更强的力量，只有努力提升自己的力量才是关键。

所以 ，通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练，无疑是更准确的方法。

小提示 ：

悬垂举腿对抓握能力要求也高

所以，你要进行抓握训练，双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数，所以，抓握能力很有必要提升。

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求也比较高。所以，有很有必要针对这两个肌肉群进行强化训练。

最后，我的建议是 ：

悬垂举腿虽然被称之为腹肌训练的动作之王。

悬垂举腿能有这样的称谓，必定是有其特殊性的。

所以，我不建议初学者过多的去尝试做悬垂举腿的训练动作。

我认为在悬垂举腿之前，你的腹肌锻炼计划可以做卷腹，平板支撑等腹肌训练动作。

总结 ：

悬垂举腿其实严格意义上来来讲，我们说的这些并不能算是悬垂举腿的弊端，准确的说应该是，悬垂举腿的要求。

一个能被称为腹肌训练之王的腹肌训练动作。如果存在弊端，那就会有那么多的人再去使用悬垂举腿了。

悬垂举腿是容易引发对身体的损伤，特别是一些经验少的健身者，对训练动作的发力，动作的轨迹控制不足，出现失误，这就容易出问题。

悬垂举腿有什么利弊？悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿训练要点： 正握单杠， 腰背挺直， 双腿伸直，膝盖微屈， 集中腹部的力量， 举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复。感觉直腿训练难度大时，可以屈膝降低难度。

悬垂举腿训练能力提高以后，可以结合引体向上训练，做不同的悬空卷腿，太空漫步等动作。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

垂直举腿。。。是囚徒健身里面练腹的终极动作之一，和单手引体向上一个地位(这里就见鬼了。)但效果可见一斑。

腹部发力感能准确把握，谈不上伤腰。有健身基础的人，就没有伤腰这回事。有健身基础的人，伤腰的原因是，知道会伤腰，还死怼。

垂直举腿，抓得住杠子才是关键。同时有一定的拉升效果，所以对背，腰有很好的放松康体效果。

综上所述1，垂直举腿，有一定难度。

2，找到腹部发力感，不伤腰。

3，对腰部是一个较好的拉升，放松动作。

话说，有没有人要感觉垂直举腿在囚徒健身里面地位太高了？和单手俯卧撑，单手引体，桥，单腿深蹲之类的共享神位

我也是健身两年的，虽然说不上算高手，现在有是IBFA的持证私人教练，这个动作练腹肌非常好，但是请记住，在动作正确的情况下，易犯的错误1，举腿的时候靠惯性把腿抬起2做腿举的时候核心没有收紧，也就是腰没有用劲。烦以上错误就是会出现没有效果或者伤腰椎。

以后你在用这个动作锻炼的时候可以保持上半身不要晃，收紧核心肌肉群，再去坐举腿，一定会有效果，望采纳