健身问题高手进！《悬赏》

吃鸡蛋清，黄不能吃那么多！买个握力器，10几块钱，大超市体育器材哪那有卖的！我是小时候给爷爷按摩，所以小臂很粗，你也可以试试给家人按摩。扳手腕也行。

用哑铃也可以，手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

一个月左右。

臂围的增长需要训练量的积累，相比于胸肌、大腿上的肌肉，手臂属于较难增长的部位。普通瘦子如果不经常锻炼，想要长到臂围30cm其实很难。

普通健身爱好者如果不经过几年的磨砺，想要练到臂围40cm也很难。即使成为职业选手，想要超过50cm臂围，不仅需要时间还需要一定的身高和天赋。

每天都在使用手臂，搬运、写字、端着手机，它们时时刻刻都在锻炼，它们已经适应了长时间的活动，对于疲劳的耐受能力极强。

普通的训练在这些饱经风霜的肌肉眼中已经不痛不痒了，手臂需要真正的训练刺激。二头肌的训练组数一般高于其他大肌群。如果是一个长期手臂增长困难户，那么试试直接把你的训练量提高50%。原来习惯练4组，现在直接做6组。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

臂围40很强壮。

人体健美体围标准如下： 以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

臂围训练方法

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

臂围40厘米的人要明显比普通的未健身的人强壮很多，而且身材看上去非常协调。这表示，在所有的健身爱好者中，你已经超越了大部分人，算是比较优秀的了。如果你只想拥有一个好身材，但并不盲目追求肌肉围度，那么臂围40cm将会是你最佳的健身目标。

臂围50厘米已经是专业健美的入门了。

需要说明的是，在讲臂围的时候一定要加上体脂率。如果体脂率在15%以内，那样才会比较准确。毕竟肌肉和脂肪有着本质的区别，大胖子不用练也能轻松臂围50cm。那么，对于一个普通健身爱好者来说，想要达到臂围40cm的境界，主要受到3个因素的影响。

身体基础。由于骨架、肌肉类型、身高、运动习惯等原因，很多人不用练臂围也有35cm，也有人练了很多年臂围才达到35cm。就像此时你拿出皮尺来测量自己的臂围一样，这就是你目前所处的状态。先天的身体条件不同，将会影响到实现目标的难易程度。

训练方法。想要把手臂练粗壮，一定要注重肱三头肌的训练，而不是对着肱二头肌一顿猛练。除此之外，体重对长臂围有很大的促进作用，所以全身多关节的复合动作和充足的营养补充是一定要做到位了。那些练了多年臂围却始终没变大的，往往是由于饮食没做好。

健身年限。健身初学者第一年很可能自然增肌20斤，但是作为一名健身四五年的老手可就没这待遇了。健身年限可以对增肌的速度产生较大的影响，这是你必须要考虑的问题。

但看手臂线条 肱三头肌较薄弱 三角肌（肩膀）不够明显 肱二头肌感觉良好 肱桡肌较发达

首先针对三角肌的练习~你去健身房还是在家？

哑铃的推举（三头 三角）分为手肘向前和手肘水平 侧平举（三角肌中束） 前平举（三角肌前束）

引体向上（肱二头肌 背阔肌） 俯卧撑 （肱三头肌 胸大肌）

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。