无器械如何锻炼胸肌？？

1、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。

2、因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，身体保持成一个平面，头也不要抬起来，放松脖颈，同样与身体成一平面。

3、上斜俯卧撑，抬高上身，大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。可以按在床边上做，也可以借助小凳子。

4、下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子，甚至把脚靠在墙上也行。

5、宽距俯卧撑，双手分开大概13m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

扩展资料:

锻炼胸肌的好处:

1、 塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

跑步是最方便的锻炼方式。注意，不要只是慢跑，慢跑一般是安排在两边，用来热身，不用跑太久。热身之后，100米冲刺，最练力量。可以有效提升核心肌群，和身体协调性。然后，蛙跳也是很好的锻炼方式。

俯卧撑是很好的办法。但是不要做的太多，也不要太勤，俯卧撑要慢慢的放下，然后快速的撑起，最好能把身体弹起来，这样爆发式的发力，更能刺激到肌肉。如果体重不大，建议在衣服上多弄点负重，比如背着书包做俯卧撑。书包里加点石头，沙子，大米什么的。

没有器械，其实很多平日的家用的东西都可以当作锻炼工具，比如水桶里装满水，就可以当哑铃用。再比如说矿泉水，多个绑起来，也可以当作哑铃用。

增肌，练习，一定不要做的太频繁。一般两三天，做一次。每次都要让肌肉做到酸胀才行，否则刺激不到肌肉，做再多也没用。所以增加负重是很重要的。

还有最重要的，就是多吃，多睡。

问题一：在家，没任何器械，可以做那些有氧运动 可以在家里通风好的地憨做一下运动。

打太极拳、做操、跳舞，跳绳

其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。

问题二：如何在家无器械运动减肥 建议你下载一个p4p训练方法，很详细，你可以上网看看，我一直用的这个，有腹肌胸肌各种训练，坚持

问题三：室内怎样锻炼（无器械）和锻炼的细节 肌肉生长的前提是充足的营养物质，你原有的饮食维持了现在的体魄，但是无助于你的体格增长，要实现肌肉增长和体格体重一并增长，就必须满足一个条件，那就是每天的热量摄入都大于目前的状况，有了剩余才会有继续生长的前提。实践显示，一个正常人每餐饭只要比平时多加一碗米饭、多加几个鸡蛋白，坚持半年就能增长十几二十斤的体重，如果平时有举重锻炼的话，所增加的体重有相当一部分是结实的肌肉。这些是业余的方法，职业的话每天至少要吃6~8餐饭，6000~8000卡的热量，就食物分配来说，其中米饭或面条等的复合碳水化合物占至少55%其余的为蛋白质另有少量的其它矿物质和微量元素，蛋白质不适宜过多，因为会伤肾，但碳水化合物例如米饭等谷物的摄入量绝不能少，因为没了它或者供应不足就会导致蛋白质利用率和吸收过低，而且还有体力不足的问题，最麻烦的是当碳水化合物不足的时候，人体在剧烈运动后就会消耗体重来提供能量，其中肌肉细胞都会被消耗掉，结果最终换了越来越瘦小的体格，这是谁都不想的。 所以首要保证谷物的摄入不能过少，谷物多了如何？谷物多了只会变得体型更加庞大但脂肪也会有所增加，另外蛋肉类也要保证充足但不能过多。

俯卧撑一定要做标准的，这个说法其实不太恰当。因为当手掌位于脸部上方位置则锻炼胸肌上部、手掌位于胸部下方则锻炼胸肌的下胸、手掌窄距离的话就更多的锻炼肱三头肌，这种不同动作姿势的俯卧撑情况跟健美锻炼胸肌的卧推有一定的相似性。你说的没有工具如何锻炼的问题不是问题，你没有私人的健身房，那么可以自行找一些东西，例如登山用的大背包，一定要够厚，然后往里面堆放大量的书籍、各种有质量的东西，这样背包就很重，背上它然后来做 俯卧撑。

我建议你用登山背包 往里面塞上几十斤到一百多斤的重量，具体重量要根据自身体重来衡量，一般是让手掌承受的重量不低于自身体重的115倍。 背上后连续做15个，休息一下再做15个，也就是十五个为一组，最终做 4~5组。 最后两组可以放低重量。 做之前的一个小时要吃一些高能量、高蛋白的食物，例如是蛋饭、海鲜饭、牛奶麦片等，以防止能量不足而导致的肌肉消耗。

怎么练我不多说了，反正怎么练的动作 用力方式视频 文字都一大把了，关键就是饮食而已。从现在开始，你就要增加营养和增加就餐次数，这是必要的投入，没有额外的营养补给，体格是不会进步的，现有饮食只是维持现有体型，起不到任何增长作用。

问题四：无其他器械，怎样在家做有氧运动 可以在家里通风好的地方做一下运动。

打太极拳、做操、跳舞，跳绳

其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。

问题五：在家没有健身器材也不想去健身房，怎么做有氧运动 拖地，洗碗，瑜伽，倒立，做俯卧撑,仰卧起坐，洗衣服，实在不行就人体运动。。。

问题六：在家里健身，不做有氧运动能有明显的肌肉吗？ 有氧运动还是建议做，因为肌肉在力量练习的时候需要大量的氧气供于氧化有机物，但有氧运动不一定要在力量练习之前做，可以平时做，锻炼心肺功能以及肌肉的协调性。只有这样才能在力量练习的时候得到较大的提升。记住，有氧运动是全身肌肉协调的运动，而力量运动是锻炼某个特定的肌肉群。

建议都做，但是如果只是单纯的追求肌肉块的话，只做力量也是可以做出来的，但是容易受伤以及肌肉协调不是很好。

希望对你有一定参考价值！

问题七：女生在家可以做的无器械无氧运动 无器械无氧运动？发达肌肉体积啊？女生还是做做有氧运动吧。

问题八：求一个无器械健身计划 锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可户练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

问题九：适合在家不用器械的无氧运动 我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，定-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题十：请问上半身和下半身分别做什么运动动作能练肌肉？室内，无器械 上半身做仰卧起坐和举杆铃，可以练肌肉，一定要坚持才有效。下半身练肌肉可以去跑步并且交叉做高抬腿，还是要每天坚持才有效哦!

家庭无器械的健身方法

　很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远。如果你家里又没有器械的话，那么如何在家里锻炼呢？下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划。

　家庭训练的三大核心动作，俯卧撑，引体向上，深蹲！

　 1，俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

　锻炼部位：肱三头肌，胸肌

　（1）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（2）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（3）窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　动作要点：

　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　如果家里没有其它的器械了。那么选取动作—俯卧撑，做8-12组。每组8-15个。有些朋友会觉得我做不了这么多怎么办？

　很简单，双手下放一支撑物，身体上斜，这样会简单一些。循序渐进，慢慢你就会成为俯卧撑高手！  当然，现在越来越多的各式俯卧撑，大家也可以上网搜一搜。

2，引体向上。 引体向上应该是我最喜欢的动作，他是最基本的锻炼背部的方法，最重要的是，你可以随时随地做。

　锻炼部位：肱二头肌，背阔肌！

　（1）正手（overhand grip）引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。当然，这个动作也是打造你背阔肌最有效的方法，

　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）反手（underhandgrip）引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。

　 3，深蹲。 深蹲对于健身健美爱好者来说，有不可替换的重要性。属于三大力量举（深蹲卧推硬拉）之首，训练时动用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌，从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀，则从此而来。

　动作要领：

　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　动作自检：

　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　塑身优势：

　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　注意事项：

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　女性使用徒手深蹲，对于需要增肌的男性来说，你必须要增加重量，你可以在将背包背在胸前，放多瓶矿泉水，练习深蹲。

　这个动作，做8组。每组8-15个。

　4其它：至于一些二头，三头如果又哑铃的话可以做。。

　腹肌可以在做完上面的动作之后锻炼。动作以卷腹为主。这个以前也说过，不多说了。很多女性关心的小腿。小腿锻炼主要以站姿提踵为主。

　5，总结;这只是一个简单的家庭锻炼，适合于家里没有器械的朋友。如果家里又器械那当然就好办了。

　请记住，三分靠练，七分靠吃。锻炼完了，记得营养的补充！

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 只要你想健身，任何时间任何地点都可以。当然夏天天热了，我们不愿意去室外和健身房活动，那么有哪些运动是适合女孩子在室内做的呢？

1，瑜伽。

只要有一个瑜伽垫，我们就可以全身心的去练习瑜伽了。瑜伽属于无氧运动，长期练习瑜伽可以减肥塑形，促进血液循环，提高新陈代谢，让我们的筋拉的更长，关节更灵活，还能净化我们内心的空虚和烦闷。

2，柔身球。

只要一个柔软球我们就可以用来锻炼身体的力量与柔韧度。把柔身球放在家里，我们趴在球上可做各种伸展锻炼，躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度，更好的塑造我们女性的体态美。

3，跳舞毯。

特别推荐大家可以淘宝败一张跳舞毯，既可以减肥健身还能丰富我们的生活，不像其他运动那么枯燥乏味。塑造形体美还能增强身体四肢的协调性。

4，深蹲。

特别的瘦大腿和肚子，锻炼大腿肌肉，提高腿部的力量，紧臀翘臀，瘦小腹，还能缓解便秘。不过做到最后的时候特别累，一定要咬牙坚持。

5，平板支撑。

这属于全身的肌肉都在发动运行了，可以锻炼我们的平衡力，紧致翘臀练出马甲线。还能瘦背瘦手臂，保护我们的脊椎，让背部曲线更迷人。

6，踏步机。

这大概是现在最流行的室内有氧运动了。运动量不大，但是特别的消耗热量。如果大家不想购买踏步机的话，可以找一个稳固的小凳子做上下踏步，也是挺好的。 

说到锻炼，我最近刚刚好有坚持在家里健身锻炼的习惯，所以在此罗列几条我认为还不错的好方法吧。

1简单的瑜伽动作。

这个适合各类型的女孩子。假如你属于肥胖型，健身锻炼主要是为减肥的话，可以试一下在网上下载或者直接去实体店买减肥瑜伽课程的影碟，跟着慢慢做动作，坚持做几天甚至一个星期，基本的动作你就会烂熟于心，然后你只需要用手机把瑜伽课程的音乐下载下来，一边播放一边做动作就好。

假如你想出效果，前提一定要坚持，因为是独自在家里没有去健身房有老师督促而担心自己坚持不下去的话，建议你为自己制定一个一周锻炼时间表格贴在每天必经过看到的墙上，或者把大概锻炼的时间调一个闹钟，每天只要在那个时候闹钟响起来，就会想起来去锻炼了。

假如你属于正常或者偏瘦型的女生呢，健身锻炼主要都是为了塑形或者纯粹锻炼身体健康体魄，建议你学的瑜伽动作不需要太高难度的，都坚持锻炼一些基本的简单动作即可，具体操作与前文提及的大同小异，只是选用的瑜伽题材针对作用不一样而已。

2跑步或者步行。

假如你是住小区的女生，早上可以早起坚持到小区绿化带跑步或者散步，因为早上的空气比较清新干净，对呼吸道有益；但是你是住自建房的，而且家里也没有大院子，家里附近也没有公园或者江边的，可以选择买一部跑步机，但是这个要因个人需要和经济水平和家里大小来定。

但是跑步机跑步的经历告诉我，其实还是到有新鲜空气的地方跑步比较舒服轻松，而且更健康，但如在高楼林立的大城市生活，跑步机无疑是最好的选择吧。肥胖型坚持跑步可以起到减肥作用，正常体型或者偏瘦体型坚持跑步也可以强身健体。

假如是很忙碌的上班族美眉，只有下班饭后才有时间的话，建议步行或者慢跑，因为饭后跑步对胃不是很健康，所以饭后锻炼的话适合散步型的步行就足够，所谓饭后走一走，活到九十九。

3自己拉拉筋，压压腿，做做扩胸运动。

每天坚持每个动作做30到50个，这样也起到塑形锻炼的效果，本人现在就是坚持每天这么做，效果不错。

拉拉筋，是弯弯腰压压腿那种比较简单的动作，慢慢坚持一段时间，你会发现有神奇的变化，刚刚开始，我是弯腰压腿手只能到膝盖部分就压不下去了，而且硬要压下去，后膝盖筋会比较疼，千万不要硬来，要慢慢一点一点压，而且每天坚持压腿，差不多半个月的时间，你会发现很轻松手就能直接压到地面上，而且后膝盖筋也不会很疼，这种神奇的体验也是我最近锻炼发现的。

想让自己的身体更加柔软灵活的女孩可以尝试一下，这个对地方时间都没有任何限制，所以非常适合在家里健身锻炼做。扩胸运动呢，是针对经常对电脑或者低头族的学生或者上班族而做的运动，一来对缓解肩部长期伏案工作的劳累，而来可以对胸部发育有一定的作用哦，飞机场的美眉想在健康自然状态下胸部再次发育一下的也可以坚持做做扩胸运动，反正也是不受地方时间的控制。

综上所述，反正每种锻炼的方式都适合女孩子在家里健身锻炼做，但是想出效果或者起到真正的健身效果的话，一定要记住几个字：贵在坚持！贵在坚持！贵在坚持！

好了，重要的事情要说3遍，先分享到这里，希望对你有用。