独处时必做的10件事，开启逆袭人生

独处时必做的10件事开启逆袭人生

01看书

为什么要读书

因为“脚丈量不了的地方，读书可以；眼睛到不了的地方，读书可以”。

一个人之所以陷入困境，是因为认知不足，而阅读就是拓展认知、眼界的捷径。

推荐10本值得反复读的书：

1《认知觉醒》2《人性的弱点》3《平凡的世界》4《人生海海》5《理想国》6《小王子》

7《命运》8《纳尔瓦宝典》9《杀死一只知更鸟》10《拆掉思维里的墙》

02运动

听过这么一句话：运动是不会让人后悔的投资，当你爱上运动，健康也会爱上你。

身体是一切的本钱，如果人生是一串数字，身体是最前面的“1”，才会有后续的发生。

无论是跑步、瑜伽还是有氧搏击，最重要的是动起来。

推荐3位健身博主，跟着他们一起嗨起来：1帕梅拉(德国的健身魔女)

2郑多燕小红帽(韩国最火的健身辣妈)3刘阱宏(前段时间特别火的健身博主)

03培养新的技能

生活并不会因你抱怨而变化，倒不如把抱怨的时间放在培养新技能上。

不断迭代自己，才能不被淘汰。

比如：摄影、学剪辑软件、插画、烘培、直播…多去尝试，不给自己设限，才会发现无限的可能。

04去旅行

很喜欢《魔女宅急便》里的一段台词：只有一个人在旅行时，才听得到自己的声音，他会告诉你，这世界比想象中的宽阔。

旅行也是一个了解和探索自己的过程，也能增加见识、开拓眼界。

它并不是为了拍照打卡，发朋友圈；而是一种生活态度。

推荐3个靠谱的旅行App：马蜂窝、穷游、六只脚

05看高分纪录片

不再刷剧、刷视频，脱离“多巴胺”的控制。而纪录片是让自己打破肤浅刺激的突破口。

一部好的纪录片是可以拓展眼界，增长学识洗涤心灵。

可以足不出户就可以领略不同的世界。

推荐6部高分纪录片，开始沉下心思考：1《河西走廊》，97分

2《地球脉动》，98分

3《人世间》，97分

4《我在故宫修文物》，94分

5《女大法官金斯伯格》，94分6《行星旅行指南》，94分

06练习表达能力

当急于想表达，但词不达意，

渴望成为口若悬河的人。

莫里哀说过：语言是赐予人类表达思想的工具，优秀的表达能力，是一个人谈吐魅力的来源。

推荐3个TED演讲， 让你快速提高表达能力：1《3个声音秘诀，让你说话更自信》2《如何说话才让人想听》

3《斯坦福教授，教你如何克服紧张》

07学习理财

听说“你不理财，财不理你”吗

学会理财，懂得如何有效存钱，如何理智花钱，是现在生存最重要的事情之一。

房琪说：诗和远方都很美，但也需要门票。

推荐4本理财的书，开始管理自己的小金库：1《富爸爸穷爸爸》2《小狗钱钱》

3《穷查理宝典》4《慢慢变富》

08参观博物馆

博物馆是能看到的历史，那种近距离带来的“厚重感”，比书籍更鲜活。

这种历史沉淀，可以助我们了解未知的事物，丰富知识层面。

有研究人员发现，当人在参观博物馆时，血清素会相应提升，而血清素被称为快乐物质，能够振奋情绪，激发愉悦感。

推荐一生中必去的十大博物馆：

1故宫博物院2首都博物馆3中国国家博物馆4南京博物院5河南博物院6陕西历史博物馆7上海博物馆8湖南省博物馆9河北博物馆10成都自然博物馆

09写作

《写出我心》的作者说到写作，是希望可以让更多人了解自己，可以用笔表达自己的喜悦、所见、所感和心中念想。

写作可以倒逼成长、深度思考、吸收，还能细心观察生活。

不要害怕写得烂，只要开始了，就是踏上了一条崭新的路。

如何写出好文章，推荐3本值得阅读的书：

1《七十二堂写作课》

2《秒赞》

3《写作即疗愈》

10定期复盘

经历之所以宝贵，是因为我们可以通过复盘转换为经验。

清晰知晓自己的学习进度、不足的反思，和分析需要改进的部分。

可以从生活、工作、学习、情绪和财产方面进行复盘。

如何有效复盘，有4点：

1回顾目标，重审计划2评估结果，对比目标3根据对比，分析原因4总结经验，优化方案

在如今娱乐圈有很多的小花都给我们留下了比较深刻的印象，当然现在有一些小花也都是为人妻子为人母亲了。孙怡应该是很多人比较喜欢的一位女演员，从出道到现如今出演了很多影视作品，虽然演技也不错，但是好像一直处在不温不火的状态，不过对于90后的孙怡来说，也是圈里比较幸福的女人。有疼爱自己的老公，有特别可爱的孩子，虽然怀孕的时候也没有逃过发胖的魔咒，但是现如今的她可是一枚妥妥的辣妈。

孙怡自从生完孩子之后也是在不断地健身，如今终于又恢复到了生孩子之前的状态，身材是纤细有型，的确是令人特别的羡慕。前段时间孙怡在自己的社交平台上晒出了自己的私服美照，吊带的自拍真的是美的不要不要的，而且看不出已经是生过孩子的女人了，如今的她虽然已经26岁了，但是说她是在校大学生也一点都不为过。

其实现在辣妈这个词语是对很多女性的一种美称，而能够真正称得上辣妈这个词语的不仅仅是身材好，同时也要会打扮，而且颜值也是比较高的。但是我们要知道现实生活中很多的女孩子做了妈妈之后，基本上也就告别了“辣”这个字，甚至有很多人还以黄脸婆自觉，其实这种情况是非常要不得的。

想要穿出辣妈的英姿首先就应该要学会保养自己，但是女孩子来说，不管是结婚之前还是结婚之后，又或者是有了孩子对于皮肤的保养都是特别重要的。其次就是对于身材的管理，能让自己的身材保持苗条，不仅仅是为了更好看，同时也是为了更健康。所以脸蛋儿和身材对辣妈这个词语是特别关键的。

那么除此之外就是穿着搭配上了，辣妈并不是说穿的有多么暴露，而是应该穿的减龄。虽然很多人都觉得女孩子应该稳重一些，但是为重当中如果能够达到减龄的效果又何乐而不为呢？对于那些身材好的女孩子，紧身衣应该是非常不错的选择，能够完美的勾勒出自己的好身材。而对于那些身材稍微有一些胖的也可以搭配连衣裙，同样也可以穿出辣妈的英姿，最主要的就是不管选择任何款式的衣服一定要适合自己，学会突出自己的优点，避开缺点。

moonmama，韩国美女辣妈，这组健身艺术照使她在Facebook上火了一把，有很多亚洲的网友纷纷留言，这才是亚洲女性身材的标准

moonmama这个韩国辣妈，先前在备孕期的身材可不是这样，不过她并没有公布这个阶段的照片，那个画面你可以自己想象，自行脑补的效果会比较好

多亏了自己的丈夫是健身爱好者，每天下了班之后，都会陪妻子到健身房进行康复训练，刚开始他们为了保险起见，买了十节课的私教课，丈夫全程陪练，刚开始训练的时间对于她来说可能枯燥无味、痛苦无比

可在坚持了一个月之后，就习惯了这种健身训练；四个月之后，变成这种前凸后翘的身材，你可能不敢相信，在这五个多月里，她没有一天不待在健身房，每天至少两个小时，这样的坚持让她获得了好身材

再加上天使般的容貌（整容就另当别论了），Facebook上的亚洲网友，特别是韩国本土的网友纷纷留言，她的这组健身艺术照堪称亚洲女性身材标准，真是为我们争了光

他们健身房教练和这对夫妻的合影，哪个是她的丈夫？老司机一看就能明白！

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

#健身##好身材#

没错，照片中看起来非常年轻，颜值非常高的女子就是主人公，如果不知道她的背景，很多人看到她的第一反应就是，这不就是个年轻美少女嘛，事实上，大家都被照骗了，文中的女主人其实是一位35岁的妈妈，孩子都蛮大了，女主人之所以能保持这么好的身材，是因为她生活条件比较好，没有柴米油盐的烦恼，家庭生活幸福，日子过得比较快乐，加上她个人时尚又爱美。因此，她常年走进健身房以及练习瑜伽塑造体形，她完美的曲线就是这么来的。

当然了，因为美，她也遇到了一些烦恼，身边一些不了解她的男同志总认为她还是一个**姐，一些极度喜欢她的人还对她穷追不舍，这些对她生活造成了一定的影响，毕竟自己已经是个有家室而且是孩子妈妈的人，有时候不管什么解释，人家就是不相信她已经是孩子妈妈的人，为了证明自己，女主不得不无奈的选择晒出自己的娃，只有这样，一些对她请追不舍的人才会死心。

图为女主人的日常生活，平时除了无健身房和练习瑜伽之外，女子还热衷于户外运动，骑自行车，跑步都是她热爱的运动之一，从照片中可以看出，在阳光下，女主迷人的曲线，时尚的发型，迷人的笑容看起来非常年轻，这完全想象不到是个35岁的妈妈。

明星身材也是经过长时间的锻炼

现在美容医疗技术发达了，大家都喜欢用这些手段来让自己变漂亮或者变年轻，但这是短暂的，也需要花费很多的成本。

事实上，如果我们想保持年轻，锻炼和健身是最好的选择，因为它能让我们的身体保持健康状态，释放压力，调整我们的心态，这会让我们看起来反而年轻。

一个经常锻炼身体、身材好的女人肯定比一个大肚子的女人看起来更有活力。这就是为什么很多女人想减肥。

很多女人只想减肥，不想健身，甚至不喜欢做一些力量训练。事实上，力量训练可以帮助我们塑造和建立完美的曲线。周亚英是一位35岁的辣妈。她锻炼了10年了。锻炼使她保持年轻，看起来更年轻。她看起来像一个20多岁的女孩，没有人会认为她是一个8岁孩子的母亲。

女性在做有氧运动时，也可以做一些力量训练来塑形。结果一定会让你更有吸引力。

采访、图表制作／ 赖鹏翔

照片提供／吴玟萱

台湾艺人妈咪吴玟萱因为参加微博“辣妈大赛”走红中国，44岁的辣妈吴玟萱与15岁帅气儿子的合照之前在大陆网站也被疯传，44岁的她除了有「逆生长」的脸蛋和姣好身材外，打扮也年轻时髦，和15岁帅儿子站在一起，看起来就像儿子的小女友一样，到底美魔女妈咪吴玟萱有哪些独门保养之道，如何保养才能看起来像儿子的女友呢？编辑部独家专访美魔女名人妈咪吴玟萱，除了保养之道，对于妈妈这个角色，吴玟萱还有什么其他独门见解分享？到底她逆龄的秘密是什么呢？又有甚么不为人知的保养秘诀？

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吴玟萱：妈妈并不等于老，保养就是我的娱乐

说到保养和妈妈这个角色，吴玟萱有着不同看法，她觉得妈妈并不等于老、也不等于黄脸婆，妈妈也有美的、有辣的，许多妈妈因为结了婚就开始疏于保养，不运动任凭自己发胖、不保养让自己的干燥皮肤，当我问她：关于现在秋冬季节，很多女人会有皮肤干燥脱皮的问题该怎么解决时，她说，没有丑女人、只有懒女人，她一天约花两小时以上做日常保养，只要日常保养做足了，就不怕季节问题，那是因为平常基础保养就做得不够才会有这些季节问题，跟许多女人一样，在睡前都有自己的一套保养方式，她每天睡前花两小时保养皮肤，而她的日常睡前皮肤保养SOP如下：

辣妈吴玟萱：睡前保养SOP (皮肤保养篇)

吴玟萱：除了皮肤，头发与眼睛周围保养是我最在意的地方

除了脸部皮肤保养外，有着一头乌黑长发的她，透漏她不用上发廊、在家也能保养头发的居家护发秘方，就是不抹任何润丝产品，洗完头后直接抹上一层护发产品然后包上热毛巾，可以随着想要的程度去加长热毛巾热敷头发的时间。

而全身上下她最在乎的保养部位就是眼睛，吴玟萱说，有些妈妈看上去雍容华贵，但是一笑起来，眼睛周围充满细纹与笑纹，马上就透露出女人的年龄秘密和显老，每天晚上，她会用眼霜和眼部精华液 眼睛穴道，先顺着眼周一圈慢慢画圈 、按压，让眼睛消除疲劳，减低眼压，之后轻轻拍打至吸收为止，每晚重复这道眼部 术，这也就是她眼睛周围没有细纹的保养秘密。

吴玟萱：妈妈也能很漂亮，漂亮妈妈不代表就是不称职的妈妈

访问当天下午，她就先去上了健身房，注重身材的她说，现在的她已经不只是一味的追求瘦而已，瘦还要有身材线条、马甲线，而且她也透漏，想要瘦身并没别的捷径，就是「少吃多动」，其实有了身材线条、马甲线不是最难的，要「维持」住马甲线与线条才需要持之以恒的耐性，这也让编辑都开始佩服起她对于美的坚持与毅力，原来她的美并不是不费吹灰之力的。

以前我们也许会觉得美女就是天生的，好看长相是爸妈给的，就是运气好老天爷赏饭吃而有一张漂亮脸孔、魔鬼身材，但跟玟萱聊完天后才发现，其实天生的美丽是不够的，吴玟萱一天至少花两小时皮肤保养，甚至为了美丽身材，生产以后连月子都没坐，就开始产后减肥、瘦身运动，并成功短时间瘦下15公斤，但是她也表示，并不鼓励妈妈们像她一样不坐月子就开始减肥，因为她也因此落下腰痛、头痛、经期不正常等等的减肥后遗症；要当一个跟15岁儿子合照像情侣、姊弟的44岁美魔女辣妈，吴玟萱所付出的努力其实是一般妈咪的两到三倍才有这样的结果。

吴玟萱：妈妈一定要自私一点，爱自己的妈妈最快乐，不要把老公小孩当生活

吴玟萱对于女性消费的想法也有独特见解；她说与其花钱在购物、买包包买衣服这种物质上面的消费，她更宁愿把钱拿去上健身房努力运动、去买保养品保养皮肤、自我成长课程，这些可以提升自己内在与外在的消费，让自己瘦身漂亮又健康，不会因为身分变成妈妈而忽略女人爱美的本性，而她也表示；因为与15岁帅气儿子的合照之前在大陆网站也被疯传，个性内向的儿子也十分害羞，连她和儿子之间比较像朋友的相处，并跟儿子一样，保持自己充满童心的一面，当一个像朋友一样漂亮又快乐的妈妈，她也觉得只有妈妈感到快乐、正向并充满自信、儿子才会一样快乐，对儿子的成长也会有正面的帮助。

国内首档女性时尚美体综艺秀《哎哟辣么美》，本期请来了有“台版郑多燕”之称的逆龄美魔女张婷媗，《妈妈咪呀》幸福辣妈选手宋镇及其他保养达人分享永葆青春的秘籍。台湾辣妈张婷媗和内地全职妈妈宋镇，出场时少女身材、童颜无敌，在场的其他嘉宾都无法相信她们已经年近50岁。宋镇还因为太美太年轻，曾经被误会是儿子的女朋友。两人在这期节目中一起大方公开了自己的独家驻颜秘籍。

保养方法大公开 逆龄辣妈现场亲授饮食和锻炼秘籍

本期《哎哟辣么美》中，健身辣妈张婷媗刚一登场，就以健康活力的少女样貌惊呆了众人。在逆龄要素对决环节，46岁的张婷媗和21岁的活力美眉美娜站在一起，也丝毫看不出两者的差距，像赵雅芝一类的不老女神，基本都是天生具有逆龄优势。此外，辣妈张婷媗也强调了由内而外的美，学会保养，学会科学锻炼，学会吃的重要性，她本人就是通过以上要诀在养育了两个孩子后依然维持少女样貌身材。她尤其注重健康的饮食方法，采用自己独创的倒三角式饮食法：早餐像皇帝最丰盛，中餐像平民均衡饮食，晚餐像乞丐少量少油，远离加工食品和甜食，会吃的女人才可以年轻20岁。除此之外，节目中还有台湾辣妈健身秘籍大公开，现场讲解如何通过锻炼保持不老容颜。

专业虐狗一百年幸福生活造就不老仙妻年轻秘诀

宋镇曾经参加过《妈妈咪呀》，节目中她的热辣舞蹈惊呆众人。本次录制现场，她再次展示了自己的热辣爵士舞蹈，引得纳豆直呼要流鼻血了。伊一站在46岁的宋镇身边时，惊呼其皮肤嫩得可以掐出水来。宋镇的年轻秘诀主要有两个：睡眠和老公的疼爱。作为一个全职太太，她有足够的时间，想睡就睡，每天都睡足12个小时。当然她保养的这么好，主要还是归功于其老公。老公十分疼爱她，婚后基本没有做过家务，甚至直言男人在外负责赚钱，女人负责在家貌美如花，现场更有宋镇分享自己独家护肤保养秘籍，主持人和女嘉宾直呼非常受用。

作为全国首档女性时尚美体综艺，节目组每期探讨一个女性关注的热点问题。本期主题《逆龄》网罗了一众驻颜高手在节目中分享自身的驻颜成果。通过现场对比，逆龄秘籍分享，科学方法实践，节目让众多女性网友能轻松学会高性价比的逆龄之术。周二中午12:00，爱美的你和想要"锁住"年龄的你，继续守候由爱享文化联合腾讯视频出品的《哎哟辣么美》，看陈辰伊一领衔众驻颜达人们展示保养方法，说出驻颜秘籍，让爱美人士一路美下去。

导读：郑多燕只花3个多月，她就从68公斤瘦到49公斤，从韩国红到日本。你还会再质疑郑多燕健身舞有用吗？坚持跳肯定有 用，郑大妈就是活生生的例子！只要在运动 ，身体就会有消耗，记得还要配合饮食来搭配，这样才瘦

韩国健身舞皇后郑多燕

郑多燕健身舞有用吗？先看看上面这张照片吧，穿着比基尼，骄傲秀出腹肌，游泳池畔，大方展现上围 ，还有弓着身体，所流露出的结实线条，用什么角度看，都是辣妹。真不敢相信她居然已经45岁了！这位叱吒风云的韩国减肥达人郑多燕，靠着控制饮食，和自创的“FIGUREROBICS”的塑身运动，只花3个 多月，她就从68公斤瘦到49公斤，从韩国红到日本。你还会再质疑郑多燕健身舞有用吗？坚持跳肯定有 用，郑大妈就是活生生的例子！只要在运动 ，身体就会有消耗，记得还要配合饮食来搭配，这样才瘦 的健康，一句话 就是 “管住嘴 迈开腿”。

郑多燕减肥前

郑多燕减肥前后对比

郑多燕减肥前后的对比照片真是励志啊，简直是从一个欧巴桑华丽变身为一个正妹！年过40后 ，如果中年发福，新陈代谢变慢，想要保持苗条身材，恐怕比以往来得困难；不过郑多燕，靠着饮食控 制，还有自创的“塑身有氧”操，只花3个多月，就从68公斤瘦到49公斤，一路从韩国红到日本。下面 来一起看看郑多燕的减肥历程吧。

郑多燕减肥前

这张照片中的白晰肥嫩大腿，最让她的老公看不下去，有一天她的先生忍不住说“真怀念你婚前的样子”。这句深深 到郑多燕，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，她终于在医生建议之下努力塑身，3个月后，终于成功从68公斤瘦到49公斤。

当郑多燕体型出现明显改变，她把减肥成果照片用e-mail和亲友们分享，后来她不但成了网路红人，各家媒体也都来采访她。连韩国的高中课本中，也介绍了如何拥有“健康肉体美”的郑多燕。

郑多燕健身舞

她自己研发出了一种叫作“FIGUREROBICS”的塑身运动，以肌肉训练兼具有氧的独特运动，再配合轻快音乐，进行约30分钟的塑身减重训练。因为动作简单，任何人都易学易懂，而且能够赋予身体适 的负担，所以被称为魔法运动。目前在日韩两地，她这套塑身运动受到家庭主妇和上班族的欢迎，而所拍摄的教学DVD也十分畅销。从大妈变辣妹，郑多燕靠的就是饮食控制，还有持续不断的运动，最难得 的是，瘦下来的郑多燕，身体结实，线条优美，也让同龄妇女们，打从心底认同，郑多燕真的拥有“全韩国最理想的肉体”！而她的故事，再次印证“没有丑女人，只有懒女人”这句老话。还在在肥胖烦恼的胖友们，都动起来，一起跟着郑多燕来开始我们的瘦身计划吧！

辣妈郑多燕

这套由韩国曲线大师郑多燕研发的完美曲线操，结合了具有燃烧脂肪效果的有 氧运动，和打造玲珑曲线不可或缺的无氧肌肉训练。每天只要15分钟，诱人曲线扭出来！

热身运动

1呼吸：① 指尖朝上，两臂从两侧慢慢画 圆似的上举，一边吸气，一边把双 臂举至头顶。

② 慢慢呼气，放下手臂。 做两次。

2头部运动：数一个8拍，转头一圈。 先向右，再向左，各转动两次。 ＊身体 保持固定，放松颈部肌肉慢 慢转。

3肩部运动：数一个8拍，将肩膀转一圈。 分别向后向前，各转两次。

＊慢慢转动，脖子和肩周肌肉保持 放松。 转动过程中，肩部不要上擡，两边 肩部保持平行。脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动。

热身运动

4弯腰伸展手臂挺胸，身体前倾，伸展手臂， 向左右大幅度摆动。手臂从左到 右再从右到左为1次，共做8次。 ＊手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的时候， 背部要拉直。

5直立，伸展手臂身体站直，手臂大幅度向左右摆动。手臂从左到右，再从右 到左算1次，做8次。

6左右扭胯双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。 共做16次。

＊动作尽可能地保持一定力度。 用正确的姿势来伸展骨盆。

热身运动

7骨盆定点运动 ①双手叉腰，骨盆按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍 动1次。

②改变方向。前、左、后、右移动。

＊动作要有力。 骨盆运动幅度尽可能大。

热身运动

8骨盆画圆：尽可能大范围地晃动骨盆， 腹部、腰部、臀部的肌肉。

●按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来，速度略微加快， 左、右 、左、右各做4次。

＊运动过程中，腿部保持直立，上半身不要往前倾哦。

热身运动

9以骨盆画：①两脚张开，比肩略宽。膝盖朝外侧略弯。 ②从左往右，以腰为 轴画8字。动作幅度要大。做16次。

＊该运动可以有效 腹部、腰部、臀部肌肉。

热身运动

1伸展双臂锻炼部位：上臂 ① 两肘擡起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位 置， 大拇指朝上。 ② 慢慢呼气，一边数4下，胳膊向外伸展。胳膊展开后，大拇 指向下，之后数到4再回到刚才的位置。做8次。

＊该方法主要用于 胳膊后侧肌肉。

2胳膊朝两侧伸展锻炼部位：肩膀 ① 两脚张开与肩同宽，大 拇指竖起，轻轻 握拳，放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展开。 ②慢慢呼 气的同时，肘部慢慢上举，待两手略高于肩时停止，共用4个节拍。 ③ 吸气，再用 4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。 ④接下来，保持每拍1次的快动作，胳膊上下 快速摆动 16次。

热身运动

3摆动骨盆，双手在头上合十锻炼部位：肩膀、上臂。 ①骨盆向左摆动，两边 张开与肩同宽，手掌向下。 ② 骨盆向右摆动，两臂用力上擡，在头顶上做拍手状 。做16次。

4骨盆左右晃动，手臂上下伸展锻炼部位：肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左摆动 、胳膊朝两侧张开，接下来骨盆右摆，胳膊向上 绕过头顶做拍手状。做8次。①骨 盆尽可能地朝左摆动，双臂朝两侧张开，紧接着骨盆向右边移动，同时放下手臂。