举铁必备的小工具有哪些?举铁达人平时需要用哪些?

举铁必备的小工具有哪些?举铁达人平时需要用哪些?,第1张

一说到举铁小工具,相信你脑海中就会想到瑞士球、Bosu球、花生球、药球等工具,但小编这里想说的是举重,抓举拉力带为其助力,练习深蹲、硬拉、背部力量时的腰带、一双力量抓举训练鞋或跑鞋等。

这些实体戴上身上的小工具。具体来谈谈有关力量抓举拉力带的学问。

在一些力量举运动员或健身爱好者身上还会有护膝或小腿的一些小工具,这些都是为了在运动中尽可能避免运动损伤的发生,同时有助于力量训练。

然而,对于不同的教练他们可能给你的建议是不要戴着这些看随有益处的小工具,那么,到底是怎样呢?小编认为戴小工具进行辅助性的训练没有说一定有必要,也没有说一定有坏处。

手腕抓力带

针对一些核心力量好但手腕力量较弱的训练者而言,在进行力量举、抓举重物和拉重物时,使用这个小工具可以很好的建立前臂和手腕的力量。

但同时这个拉力带在某些情况也会阻碍一些力量的发挥,比如在进行杠铃提拉上提至肩时,拉力带会限制肩关节发力。因此对于喜欢用

抓举拉力带的健身爱好者一下几点建议:

首先你在健身房期望获得肌肉量和力量的增长,你就需要长期的持续性的负荷训练。但是一旦这些力量接近你力量极限的时候,你身体的其他肌肉组成就有可能发生代偿。

也有可能会让你难以继续进行大重量负荷训练。在这个训练期间你使用这个抓力带就可以减少你握力的限制,让你的手腕、前臂和肌肉组织发挥它长时间承受压力紧张感的功能。

其次在一些拉力训练中,你利用这个抓举拉力带,可以最大化优化你的训练力量。还可以在基于隔离的动作中使用拉力带来进行背部肌肉力量或下半身的肌肉力量训练。

比如,在进行高位下拉背部训练时,你的前臂和肱二头肌可能会在抓举拉力带的辅助下拉动T杠进行拉伸训练。减少你手腕和前臂承受的压力。

但是当你在以下这些情况的时候,可能要尽量减少抓举拉力带的使用

1)如果你是力量训练新手,你的手臂正处于一种适应的新刺激和新环境的状态。在开始力量训练的前一两年之内,不适用抓举拉力带,将有助于加强你的关节,减少和延缓肩膀、肘关节和脊柱的疼痛。

直接用双手本身的力量传递链来进行运动,这才是最适合你的身体和反应你实际的身体机能状况的。

2)的确,在你进行大重量的肌肉力量训练时,有助于你的前臂和手腕发力。但即使这个拉力带有助于你发力或者辅助你发力,但也应该谨慎使用才行。因为这些拉力带都是合成的,并不能保证它的实用性和安全性。

3)再次,是在进行一些抓举训练时,对于有些手臂发力足稳定的训练者来说并不是一种辅助作用,反倒会更加减弱训练者的肱二头肌或肱三头肌的力量。

但是对于肱二头肌或肱三头肌发力还不够稳定的健身爱好者,最好是戴上来了带进行辅助练习,逐渐巩固手臂肌肉的力量。

接下来几个抓举拉力带的训练动作,一起来体验下弹力带抓举训练的好处

1杠铃胸前提拉

将杠铃从小腿前方的位置提拉至前后继续向上提拉至胸部的位置,这样高难度的提拉训练,建议初学者不要做,这个需要一定的力量基础和训练节奏的把控。同时,一定要戴上抓举拉力带辅助用力和提高安全性。

2屈腿硬拉

双腿约与肩同宽,脚尖微外八字,核心收紧的同时,将体前负重的杠铃在臀腿发力,传递到背部,肩关节,手臂,再到抓举拉力带的力量提拉,将杠铃提拉至提前小腹的位置。充分感受臀腿发力的感觉和拉力带辅助发力的感觉。

3杠铃提前提拉

在将杠铃提拉至提前小腹的位置后,继续将其向上提拉,同时身体重心继续上升,脚后跟一般也会跟着向上做负重提拉训练。核心收紧的同时,身体重心上移。这个动作建议在做的时候尽量用抓举拉力带,防止力量滑落提高安全性很重要!

一般最常见的就是筋膜枪。运动过后肌肉紧张、乳酸堆积、缺氧,尤其是过度运动后,肌肉很僵硬,很难靠自己恢复。人体肌肉外层会有一层筋膜包裹,使肌肉纤维能在有序的方向上产生收缩,达到较好的功能状态。过度运动后,肌肉筋膜就会被膨胀或挤压,产生酸痛不适。筋膜枪是通过外在的物理方式解决肌肉紧张等问题,类似以前专业运动员结束训练后韧带拉伸、肌肉牵拉、辅助手法按摩的作用。用与不用还是有区别的,在筋膜枪的帮助下,运动后恢复的时间和效率都会有所提高。合理、正确使用筋膜枪,的确能帮助缓解运动后的肌肉酸痛。

ABS塑料和铁作为健身器材的材质之一,其优缺点各有所长:

1 ABS塑料材质轻便,价格相对便宜,容易清洁,使用起来比铁制器材更加安全。但是它的承重能力相对较差,使用寿命比较短,耐磨性也不够强。

2 铁制健身器材拥有更强的承重能力和更长的使用寿命,重量也比ABS塑料材质的器材更有质感,使用起来更加稳定。但铁质器材需要更多的保养和清洁,使用不当也更容易造成意外伤害。

因此,ABS塑料和铁制健身器材各有优劣势,购买时应根据自己的需求和实际情况进行权衡、选择。如果您是新手或家庭使用,则适合选择ABS塑料材质相对便宜、便于清洁。如果您是健身高手或需要用于商业场所,则推荐选择铁制健身器材,承重能力和使用寿命较高。

  关于放松肌肉的器械基本分为三种:

 1,常见的肌肉和肩颈的放松仪器,一般都是为旋转推拿室的按摩椅系列的,这种按摩仪器的特点是能够针对局部酸痛的肌肉施加一定的力量进行刺激按摩,从而达到放松肌肉的目的。这类医疗仪器一般还会附带有局部加热的功能,非常的适合有风湿疾病的患者。

 此外此类医疗仪器它还自带红外线消毒的功能,因此使用起来卫生上面也能够得到保障。

 2,还有一种有利于肌肉放松的医疗仪器。它也是很多运动员都会用来放松肌肉的仪器。它能够通过机器本身对人体较为安全的微电流,让肌肉达到深层的震动,同时也能够对肌肉深层的肌腱和关节囊等各个感受器官进行深层次的刺激。

 它能够治疗因为肌肉酸痛而引发的关节炎和精神紧张。

 3,还有一类仪器是对局部,肌肉过度运动之后的舒缓特别有效果,它能够通过磁场和脉冲电热一体化自然牵引的方式来让局部肌肉得到放松和治疗,不仅能够促进身体的新陈代谢,同样也具备养血止痛的功效,这种仪器也是目前国内很多家庭使用最多的一种治疗仪器。

两手向外拉的健身器材名称叫:拉力器

拉力器使用方法

⑴双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。⑵ 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。⑶ 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

⑸ 反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

⑹ 仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

⑺ 拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

⑻ 拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器弯举示意图

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

使用技巧编辑

拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

⒏使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

⒑在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

⒒在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

运动风气盛行,但想打造健康的身体,不只着重于健身重训锻炼身体,训练后的放松、休息也很重要。近年很夯的「放松筋膜」成为话题,主要是因为筋膜紧绷可能导致肌肉僵硬、身体酸痛,因此平时放松筋膜就很重要,健身房业者便分享4种放松筋膜的方法,盼民众可以赶快学起来,让身体不再紧绷僵硬。

World Gym表示,第一种是利用滚筒来放松。此方法是筋膜放松最常见也是好入手的器材之一。当民众利用滚筒找到酸痛的「点」,应该要停留并且持续进行施压,并且每个肌群大约停30~60秒的时间。此外,过程中还得配合呼吸,因为缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统,帮助放松激痛点。

第二种,利用 球、花生球。 球和花生球虽然 面积小,但却能让肌肉获得更大、更深层的 ,所以比较推荐给非新手的使用者。使用方法其实和滚筒大同小异,都是利用定点施压,来达到放松效果,每个部位建议 30~60秒,民众可以靠着墙壁使用,感受会小一些,若需要强一点的力道,可以躺在地上用体重去加强。

第三种,使用筋膜枪。筋膜枪是近几年很夯的放松工具,因为较没有场域限制,还可以变换枪头改变 的强度。使用过程不要过度按压、需随着肌肉纹理移动,否则可能会让表皮组织出现瘀青。World Gym建议用筋膜枪放松时,以大肌肉为主,避免用在肌肉层比较薄的地方,就可以减少瘀青的发生可能。

第四种则是筋膜刀,筋膜刀大多是用医疗等级不锈钢的无缝隙材质制造的,根据适合的使用部位有不同的形状,如弯月刀、海豚刀…等,其特点在于除了有放松的效果之外,还能帮助筋膜还原,例如:当筋膜锁在过于拉长的位置,筋膜刀可以切断组织间的沾黏,让筋膜回到原本的长度。值得注意的是,使用筋膜刀时,注意不要涂太多乳液或精油,避免让你只是在皮肤表层来回刮,而没有办法真正放松的筋膜。

筋膜放松可以舒缓肌肉僵硬,但在放松时也要注意,World Gym提醒,避免将放松器具直接对准重要器官,例如:肾脏、腹部区块,避免施加压力过大,导致血管受损。使用筋膜枪的时间,最好不要超过5分钟,如果没有放松经验,建议还是先询问专业人士,避免操作不当,反而对身体造成负面影响。

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