大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

　　运动后喝淡盐水和柠檬水都不错，健身房的销售策略和健身爱好者的饮食口味有一点关系的。运动后喝水时，不妨在温水里加几片柠檬，再放点盐。柠檬水比较解渴，放点盐，可避免运动后出现电解质紊乱

　　运动完后会缺失大量的水分和无机盐，喝柠檬水可以解渴，可以起到缓解疲劳的功效。但是要慢慢喝。

　　喝柠檬水还可以防治心血管疾病。柠檬水能缓解钙离子促使血液凝固的作用，可以预防和辅助治疗高血压和心肌梗死。柠檬水中含有大量柠檬酸盐，能够抑制钙盐结晶，从而阻止肾结石形成。柠檬含有丰富的维生素C，具有抗菌、提高免疫力、协助骨胶原生成等多种功效，经常喝柠檬水，可以补充维生素C。

    我觉得用桶装水健身的方式有很多，你可以把桶装水当成一个哑铃，不停的举起放下。这样的话可以锻炼你双臂的肌肉。你还可以将桶装水放在你的肩上，扛着它上下楼梯，不仅可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以锻炼肩背的肌肉。还可以将即同桶装水串联在一起，用一个比较粗的绳子，拉着他们走，这样可以锻炼你的耐受能力。

    在现实生活中桶装水是一个健身的利器，如果我们家中没有其他的健身器材，我觉得桶装水是一个不错的选择。一般一桶桶装水大约有40斤，平常的时候，我们搬举它的时候要费很大的力气。如果把它当成健身器材的话，它就相当于一个40斤的哑铃。

   我们在看举重比赛的时候，你能清楚直观的看到那些选手身体都特别的壮。如果我们长期的坚持抓举桶装水的话，我们有不会拥有专业的举重运动员那样强健的身躯，但是对我们健身绝对有很大的好处。如果时间长了，你觉得四十斤的桶装水太轻的话，你还可以找到一个结实的木棍和两条要结实的绳子，将两桶桶装水分别系在在木棍的两端。

    这样无形之中，你就将哑铃的重量增加到了八十斤。如果你觉得还不够的话，还可以按照此方法循序渐进的添加桶装水。但是你一定要注意两端的平衡，这样才能让你在健身过程中两只手用力均衡，以免不平衡的用力将自己扭伤。

    你还可以将桶装水扛在自己的肩膀上下楼梯。曾经我上学的时候，我们学校有一个胖子，就是用这种方式成功的减肥。这个胖子本来家境特别的好，原本长相也不错，但是就是因为自己太过肥胖了，让自己的颜值下降。找不到心仪的女朋友。

    他用尽了很多办法都无法将自己的肥减下来。恰巧他们寝室的一个兄弟在做勤工俭学，给水站送水。由于水实在是太多了，便想找一个人帮忙。这个胖子看到他每次送水回来的时候都累的气喘吁吁的，心中想：他送一次水肯定会消耗大量的能量，对减肥肯定有很大的好处。

   于是他就主动地和他的兄弟干起了送水的工作。这个胖子每天要送水30多少桶，由于学校寝室楼是没有电梯的，所以他只能扛着水桶上下楼梯，到了女寝还要帮她们在饮水机上安上水桶。过了大约一个月的时间，这个胖子成功地减肥20斤。而且在送水的过程中，他在身体也强壮了不少。所以扛着桶装水上下楼梯是一个不错的健身方法。

    最后想锻炼自己的耐力，可以将几桶桶装水串联在一起或放在一个大网中。然后用一个绳子拖着它们，看看自己能够拖多远。我觉得这种方法特别的有效，NBA里许多的球星就是采取拖拽轮胎的方式进行健身的。而拖拽桶装水的原理和它类似，一定能起到不俗的效果。

   所以我觉得，利用好的话，桶装水绝对是健身的力气。

健身房的游泳池通常不会加盐。

首先，健身房的游泳池主要是用于健身游泳，增强人体耐力，消耗热量，促进身体健壮，其水质的卫生要求严格，因此不会在泳池中加盐。其次，盐会滋生细菌，导致泳池水质变差，需要频繁更换水并清洁设备，增加运营成本。

然而，某些水疗中心或儿童游泳池可能会使用盐水池。在这种情况下，加盐主要是为了保持池水的盐度，以保持水的舒适温度。

因此，是否在健身房的游泳池中加盐取决于具体情况。

大多数在健身房锻炼的男人都期待在艰苦的锻炼后洗个澡。离开健身房出汗从来都不是很吸引人。淋浴让您感到清新和放松，并冲走您在锻炼期间分泌的汗水和废物。

但是，有时您可能会在家里等着洗澡。也许你很着急。也许你不喜欢健身房的设施。也许淋浴太拥挤了。在家里，您可以在水龙头下尽情享受，只要您愿意——即使您愿意，也可以唱歌。

无论哪种方式，您都应该在加入后立即了解健身房的淋浴。有多少可用？您是否必须等待其他人完成？健身房提供储物柜吗？毛巾？肥皂？您可以将运动服存放在储物柜中过夜吗？有热风烘干机吗？这些问题的答案将帮助您确定是在家还是在健身房洗澡。

对一些人来说，隐私是一个问题。淋浴间是排列在一个房间里还是在单独的隔间里？卫生也很重要。健身房关于淋浴清洁和消毒的政策是什么？他们多久清洁一次储物柜、更衣室地板和设施的其他部分？

继续阅读在健身房淋浴时要记住的五个提示。

5：避免感染

细菌喜欢温暖、潮湿的环境。这意味着他们喜欢更衣室。那里来来往往的人很多，有些人即使没有症状也可能是疾病的携带者。皮肤感染是最常见的危险。这些范围从疖子和脓疱病到单纯疱疹和癣。令人震惊的三分之一的美国人患有皮肤病 [来源：布罗迪]。普通感冒和流感也很容易在健身房传播。

如果您从事篮球、壁球或摔跤等可能与他人接触的运动，预防措施就更为重要。别人的汗水和你自己皮肤上的轻微擦伤相结合会传播疾病。即使你只是使用健身器材，它也可能被其他人触动过。因此，彻底淋浴是您抵御感染的第一道防线。

为了尽量减少抓到东西的机会，请始终使用自己的肥皂（最好是抗菌肥皂）、洗发水和剃须刀。一定要给你的整个身体起泡沫，而不仅仅是你的腋窝和腹股沟。之后，小心地擦干自己；将新鲜的敷料涂在任何割伤或擦伤上，并穿上干净的衣服。

健身房里的 MRSA

MRSA（耐甲氧西林金**葡萄球菌）是一种常见且可能致命的感染，很难用抗生素治疗。它从医院开始，现在在健身房 [来源：StopMRSANow]。运动员肯定处于危险之中。为了保护自己，请在淋浴时使用肥皂，并在锻炼时遮盖所有割伤和擦伤。这可能是生死攸关的问题。

4：淋浴前先冷静下来

经过艰苦的锻炼后，淋浴是诱人的，但你不应该直接冲到水花下面。至少需要 10 或 15 分钟来冷却。淋浴时不应大量出汗或呼吸困难。否则，你完成后仍然会出汗，如果你出去寒冷，可能会感到寒冷。

运动后降温还有其他好处。它让您的心脏有机会恢复正常的节奏。它可以最大限度地降低您在锻炼期间感到头晕或头晕的风险，这可能是由于大肌肉（例如腿筋和股四头肌）中的血液积聚造成的。

通过慢跑或步行等轻度运动开始您的冷静期。然后花点时间拉伸。专注于您锻炼过的肌肉群的温和伸展运动将有助于加速您的恢复并避免紧绷感。你可以在淋浴时继续伸展——温水会放松你的肌肉[来源：MyDrcom ]。

使用便携式淋浴器

淋浴盒是一个袋子，通常由网眼制成，可以放置肥皂、洗发水、剃须刀、剃须膏和淋浴时需要的任何其他物品。你可以把它挂在淋浴头或水龙头上。对于自己动手做的解决方案，试试一个大的拉链锁塑料袋。

3：用冷热水淋浴

热水淋浴还是冷水？关于哪个更好，这是一个持续的辩论。一些考虑：

热水淋浴可以放松过度劳累的肌肉。

冷水淋浴可以减少炎症并加速恢复。

热水淋浴可以洗去油脂，从而使皮肤更加干燥。

冷水淋浴会对您的系统造成冲击。

所有这些争论都有道理。归根结底，只要你用肥皂洗好并冲洗掉汗水，热水或冷水都可以。有些人喜欢热水淋浴的轻松感觉。其他人则喜欢冷水带来的令人振奋的感觉。

可能最好的折衷方案是在淋浴时交替使用热水和冷水。热水会增加流向皮肤的血液；寒冷会收缩表面血管并迫使血液向内。该组合对您的血液循环有很好的影响。从热到冷来回感觉特别 。另一个不错的选择是洗个温暖但不热的淋浴。

冷水或交替淋浴的一个好处是您使用更少的热水。这对环境有好处。

冷水淋浴不会抑制性生活

冷水淋浴会抑制男性 的谚语是一个神话。情况正好相反：浸泡在温度高于 102 华氏度（389 摄氏度）的水中 30 分钟或更长时间会对 数量产生负面影响 [来源：彼得森]。

2：小心对待你的脚

这不是白白叫脚气的。对于那些锻炼的人来说，这确实是一个普遍的问题。运动员的脚是脚趾和脚其他部位的真菌感染。淋浴间或更衣室地板是真菌潜伏和传播的理想场所。感染可能会发痒和烦人。它也可能很难摆脱并且很容易再次拾起。有些人，例如那些脚自然出汗的人，更容易受到影响。

为避免脚气，请务必穿着人字拖或淋浴鞋进入淋浴间和更衣室。把它们取下来彻底清洗你的脚，然后在你离开之前更换它们。确保充分擦干双脚，尤其是脚趾之间。完成后穿上干净的袜子。

运动员的脚不是一种严重的疾病。如果它持续存在或影响您的脚趾甲，您只需要去看医生。如果您患有糖尿病或由于 HIV 感染或化疗导致免疫系统减弱，请更认真地对待它[来源：消费者报告]。

治愈运动员的脚

一些脚癣病例无需药物即可自行痊愈。对于其余的大多数情况，非处方抗真菌药物（乳膏、喷雾剂或粉末形式）可以解决这个问题。感染一开始就治疗是个好主意，这样它就不会传播给你或其他人[来源：消费者报告]。

1：练习良好的淋浴礼仪

请记住，您正在与他人共享淋浴。一些在家里可能没问题的事情在健身房是要避免的。

不要占用淋浴。十分钟应该是最大值，特别是如果有有限的淋浴可用。

不要在淋浴时进行社交活动。它浪费时间，可能会惹恼其他人。

清理你搞砸的东西。离开淋浴间和更衣区，就像你找到它们一样。

切勿在淋浴时撒尿。不言而喻，但有些人忘记了他们不在家。

在返回储物柜之前擦干。不要站着滴水。

您还需要尊重他人的隐私。有些人在公共场合脱掉衣服或在赤身裸体的人身边感到不舒服。不要盯着看，无论是在淋浴间还是更衣室。给别人尽可能多的空间。洗完澡后，用毛巾围住腰部。规定不要 超过必要的时间。

问题一：第一次去健身房，需要带什么？ 1、运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）

2、运动完洗澡肯定要带洗浴用品，洗澡用的拖鞋别忘了带，还有换洗的衣服。

3、另外做器械运动的时供，带一些相应的护具，例如运动手套等。

4、带个水果，运动完补充一下，也是不错的选择。

5、饮料、水等……这个根据个人喜好

注意！第一次不要做太剧烈运动啊……

问题二：去健身房一般都要带什么东西？能具体的说明下吗？ 以上各位回答的不错，但是并不全。

如果你是男的话，必备：

1、健身手套：许多器械很磨手，没有手套手会疼，影响健身，另外手套最好是带护腕的。

2、一双好的跑鞋：建身房的有氧运动主要是跑步机和自行车，其中跑步机是你热身和减脂必须用的，但是跑步机对脚的损害较大，容易振伤，所以除了正确的跑步姿势外，一双好的跑鞋必不可少。注意，是跑鞋，不是篮球鞋或者足球鞋。

3、运动衣裤：如果健身房不冷的话，建议穿健身背心或者坎袖，这样可以把肩膀和胳膊露出来，健身的时候可以照着镜子观察肌肉的状态以纠正动作。

4、毛巾或者头巾（擦汗用，建议用户外的无缝围巾，可以缠在手臂上也可以戴在头上），运动水壶，浴巾，浴花

5、 ，袜子：除了一身汗这些也就都湿透了，必须换，要不女朋友有意见。

6、臂挂式mp3：跑步很枯燥，听听音乐会让你多跑至少1公里。

7、如果健身房不提供的话，还需要洗发液，浴液，锁头（推荐密码锁，不怕丢钥匙）,拖鞋

8、健身的大包：装以上的东西

如果你是女的，除了以上的东西，还需要等等等等等等

问题三：去健身房需要带什么东西？ 带上洗澡的装备，运动装，锁子，拖鞋，

健身房根本没啥好处，空气不好，本人经常用的就是跑步机和哑铃，其它花哨的用处不大。

问题四：去健身房需要带什么东西 除了你说的毛巾、水杯（建议带密封好、有带子的保温水壶），还要带下面这些东西：运动服（如果直接穿运动服去，还要带一套更换的服装）、运动鞋、沐浴露，

另外还请注意很多人都容易忽略的两点：一、要带一个运动腰包，里面放手机、钥匙、现金等贵重物品；二、有些人喜欢带一些护肤品和化妆品，运动后洗完澡就往

脸上用，刚刚运动过后毛孔都是张开的，都是排汗排毒的状态，这个时候千万不要用什么护肤品、化妆品。

喝水的话，最好是温白开水，如果汗大的话可以少加一点点食用盐。功能饮料不建议喝，毕竟里面含有一些化学物质。另外，运动前后千万不要喝各种甜饮料，越喝越渴，加重体内糖分摄入，会变胖。

运动时当然要穿那种透气好，不沾身的运动服，如果对身材自信的话，可以穿那种两截式的像比基尼那种运动服，运动过程中会感觉更加舒服。

运动以后不能马上吃东西，因为这个时候体能消耗大，继续食物补充，此时吃饭会饭量比较大，非常不利于减肥。因此建议健身过后40分钟到一个小时左右再吃饭为宜。

问题五：准备去健身房锻炼了要准备什么东西 按顺序简单帮你解答一下：

1、如果你想在锻炼完后接着洗一下，那拖鞋和洗漱用品是需要自备的。不带的话只能回家洗了。

2、带一条运动短裤、一件t恤（背心）、慢跑鞋或者综训鞋都可以，毛巾是必备的训练的时候可以擦汗水洗澡的时候也可以用。

3、带一个运动水壶，可以实现装好水带去。一般健身房应该都提供桶装纯净水，因此也可以在健身房装水。

4、至于设备如何使用，健身房里的教练都有义务教你，你可以直接询问。至于怎么练，正规健身房一开始应该都会送你两节左右免费的私教课，会让你有大体了解。如果自己确实不会练可以购买私教课让教练带你。还有一个办法，就是在锻炼过程中多跟那些有训练基础的会员套套近乎，然后跟着一起练。

希望以上回答能对你有所帮助，如有问题可以继续问。

问题六：女生去健身房要带什么东西呀？（内有具体问题） 你最好准备个包。毛巾、水壶（最好不要带水杯）、衣服、洗澡用品、小锁（有些健身房柜子是没有锁的）、运动鞋，也就这么多了。

我建议你最好别喝红茶、绿茶呀什么的，如果你运动在一个小时内普通的水就可以，超过一个小时最好能喝一些运动饮料，不要一次和好多。具体原因我就不说具体了怕误导你，呵呵。

衣服吗不要穿唬棉的否则汗出多了会很难受的全部贴在身上，我建议穿快速排汗的衣服，可能刚穿时会不习惯，不过也就是运动时穿，也好洗干的也快。

要看你去健身的目的是单纯减肥、简单的运动还是锻炼形体，健身房应该有教练你可以问问他。吃饭的时间应该在运动后半个小时或者40分钟以后。呵呵就说这么多吧，等你练一段时间就知道了，其实不论你是减肥也好还是锻炼形体也好，只要坚持下来就会看到效果的，初期会很累的希望你坚持下来达到你的目标。

问题七：去健身房要带什么东西 第一次办好了卡，一般会有教练带你熟悉环境和器械使用方法。 第一次去健身房，需要带： 1、健身后会出很多汗，带好洗发水，洗面奶，毛巾，拖鞋等等洗漱用具。 2、健身房一般只提供柜子，而锁具是自备，所以带锁头，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。 3、健身时用的手套护腕等护具，鞋子，衣服。 4、带个水果，运动完补充一下，也是不错的选择。 5、饮料、水等……这个根据个人喜

问题八：去健身房要带哪些东西的 需要准备以下几种装备：

1、2-3套健身服装，至少2双运动鞋（跑鞋或者综训鞋都可以）。由于健身出汗较多，这样可以方便每天换洗，避免产生异味。

2、大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。

3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。

4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。

5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没有伤病，个人觉得深蹲腰带必须要准备一条，其他护具到是无所谓。

6、一把密码锁。一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

7、洗浴用品和拖鞋。

问题九：第一次去健身房，都要带什么东西？ 之前去优度办了会员，送了一套运动大礼包，基本上拎着去就行了哈哈哈

问题十：第一次去健身房健身需要带什么东西？需要注意什么 运动衣运动鞋，毛巾一条留擦汗的，水杯一个或者矿泉水，就这就行了，最简单的，需要注意啥呀，没啥注意的，有教练的，跟教练来就可以了，看别人怎么用仪器的跟着学就行了，没有了哈哈。