哪些小动作能强化旋转肌群，增强肩部保护？

肩关节是健身训练中最重要的一个关键，如果一个训练者的肩关节在训练中受伤，那么也就意味着这个训练者要告别重量撸铁的舞台了，因为肩部受伤训练受伤严重是很难再恢复要以前的，即使康复了也是无法再进行大重量撸铁训练的，所以习惯健身的人一定要保护好自己的肩部，千万不要让肩部受伤，肩部是一个非常重要的力量枢纽部位，所有经过手臂内外传输的力量都需要经过肩部进行调节，所以肩部出现问题就会直接影响健身训练。

这绝对不是吓唬人，也不是开玩笑，肩部训练中受伤了，是非常难康复的，不仅需要的时间长，即便是完全康复了，你的肩部控制力也是恢复不到从前的，有很多训练者都是因为肩部受伤最后迫不得已告别自己的撸铁舞台，只能练一些休闲式的训练，一切大重量训练都无法训练，

如果你想避免这种情况的发生，那么在训练时就一定要注意肩部的保护，保护好肩部才能更好更安全的进行撸铁训练，在保护肩部的同时也要注重肩部自身的强化，强化肩部力量以及肩部自我保护的能力，今天就为大家整理一组非常完美的肩部保护以及肩部康复性训练动作，旋转肌群的强化训练，旋转肌群是肩部重要的保护伞，如果旋转肌群力量那么肩关节的保护能力就会非常弱，所以健身者一定要强化旋转肌群。

旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。

整体旋转肌群对肩部起到巨大的稳定作用，如果你在进行重量训练，例如：卧推，飞鸟等动作时肩部有颤抖的情况就说明你的肩部力量以及旋转肌群弱，所以才会出现这种颤抖情况，这对肩部有着巨大的影响，你看是轻微的颤抖，其实它们对于肩关节的磨损是非常大，而且在训练时这种情况也很容易导致训练意外的，如果你现在有这种情况。

那就赶紧强化旋转肌袖。为什么说旋转肌群是肩部康复和缓解肩部压力必练的部位，主要是旋转肌群控制肩部的稳定和肩部的一切活动，

如果旋转肌群出现损伤，将会直接影响到肩关节的稳定度，然后给训练者肩部造成不同程度的功能性障碍，比如你在训练时肩部出现疼痛感，很有可能就是旋转肌群有损伤，通常错误不标准的训练动作是很容易造成旋转肌群损伤的，例如当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦,当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部分就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤，所以在训练时一定要将每个动作都做标准，这是避免肩部损伤最好的方式。

好了讲了这么多关于旋转肌群的对于肩部的重要性，那么我们就来强化一下它吧，下面这组旋转肌群强化训练动作，不单单可以增强肩部的自我保护能力，更重要的是这组动作能起到肩关节功能恢复功能和肩关节压力缓解功能，对于经常撸铁的训练者来说这组动作要长期做，至少每周做一次，对于肩部整体都有巨大的好处，如果你目前在训练时有感觉肩部不舒服或者肩部疼痛的情况，那就用这组动作来缓解。

下面这组动作在训练时都要使用小重量，慢速，慢慢的来做，千万不要做的太快，一共有5个动作，每个动作做4组，每组做15次，切记小重量慢速度。动作都很简单，大家详细看参考图就可以了，一定要仔细看这些参考图，将每个动作都要做到绝对的标准，这样才好的效果。

　旋转是钢管舞的基本动作之一，本文就给钢管舞初学者分享了关于钢管舞基本动作旋转的知识。

　〖名称：旋转〗

　难度：中级

　解析：用手和膝盖将身体固定于钢管上，围绕钢管做旋转运动。

　要求：一定要充分活动开，身体尽量放松。

　难点：用手臂的力量克服地球引力。

　体验：无法完成这个动作，因为需要很强的手臂力量才能将身体挂在杆上。

　音乐要求

　钢管舞激情四射的舞姿，激昂的音乐迷倒了不少人。那种热烈的场景如果没有背景音乐的衬托，恐怕也无法拥有如此的魅力。精彩的钢管舞需要和音乐做到天衣无缝，舞随曲起，曲为舞奏。舞技达到一定程度可以跟着曲子即兴起舞，但对于初学者来说，建议以中速曲子为主，只有把基本的舞步练好之后，速度和乐感就水到渠成，挑战快节奏的音乐就降低了很大难度。

　钢管舞音乐推荐

　1汤姆琼斯的"YouCanLeaveYourHatOn" 2黑眼豆豆的"HeyMama"

　3红磨坊中的"LadyMarmalade"

　4enigma

　5Eventually

　6Hollywood

　7BritneySpears

　8LoveProfusion

　9布兰妮whatuseeiswhatuget

　10钢管舞设备：阿里巴巴搜索——聊城卓恒物质

　温馨提示

　邹文Jacee:简单的说：“如果单纯的钢管可以体现力量就像杂技一样的话”，那加上“舞”字，就要展现出力量与舞美结合的感觉!表演钢管舞时要有故事，有情节和有内涵，让人们对于钢管舞的感觉不是第一印像他们是在玩杂技表演而是知道他们是以钢管做为道具表现出的另一种舞蹈，让钢管舞竞技在中国越走越远，让更多的中国人喜爱了解并熟悉钢管舞，让钢管舞在中国早日登上更大更好的舞台，这就是我们钢管舞爱好者最终的愿望。

　注意事项

一、明确学习目的 科学选择班级

　依繁：根据您的学习目的选择不同的班级，保证良好的学习心态。由于钢管舞教学并未统一化，不同的俱乐部班级设置以及授课内容存在差异，了解选择班级也有助于学习好钢管舞;所以针对学习目的选择班级，对钢管舞爱好者来说至关重要。

　二、选择俱乐部可进行钢管舞课程试听

　依繁：钢管舞属于技巧性舞蹈，一般都是教练根据难度系数及授课需要辅助爱好者学习，学习方式须循序渐进方可达到良好效果，学习者可以试听俱乐部课程，同时也可感受钢管舞教练授课方式及氛围，通过比较分辨授课的专业性，可了解是否属于自己所需。

　三、合理安排练习钢管舞的时间

　依繁：进入学习状态后合理安排练习时间，过度练习体力透支反而适得其反，如果是每天都学习的朋友，可每天将学习及练习时间控制在3-4个小时内，钢管舞学习不可急于求成，每日练习完毕不可立即躺卧或坐下休息，可进行30分钟作用放松活后休息;而达到一定水平之后的钢管舞舞者，可适当加大练习量，可尝试去完成更完善的钢管舞表演。

　四、坚持到底不可半途而废

　依繁：如果学习者不注重课下练习和温习，日积月累会造成吃不消的情况，学习结果好坏跟整个学习过程有直接关系，学习过程中养成有问题就问的习惯，保证自己所学动作的标准性;钢管舞难度是随着学习逐步提升，只要坚持便可练就一好身手，如果真心喜欢就痛下工夫吧。

　五、关于练习钢管舞时的着装

　依繁：学习期间服装短裤背心即可，随着动作需要可以更换服装，皮肤和钢管间的形成阻力是完成动作关键，当然不会造成损伤留疤的情况。靴子前期主要是起到防具的作用，学习者所穿基本是漆皮过膝靴，漆皮和钢管间也有摩擦力，对初练习爬管的朋友来说事半功倍。

　六、钢管舞减肥需要禁食吗

　依繁建议：不需要，钢管舞可以帮助你锻炼到每个部位，可让皮肤更加紧致，身材更加曲线，这是我经过多数人实践验证的;当然，不管是任何舞蹈都可以达到效果，如果你想更快体验苗条身材，首选肯定是钢管舞了。

　七、学习钢管舞会不会从钢管上滑落

　依繁：学习钢管舞的过程是循序渐进的，难度动作须在教练的看护下进行，没有十足把握不要单独尝试。相关几点需要大家注意：1、不要在疲惫的情况下练习钢管舞;2、切忌酒后练习;3、保证服装有利于完成相关动作。

　八 、注意补充钢管舞理论知识

　依繁：钢管舞动作基本是依靠惯性，重心以及力臂来控制，如果对力运动原理了解更加更便于学习者掌握，这些内容专业的教练都会在课上讲解，也是传播钢管舞健身文化的方式，如果你想作为一名健身钢管舞的推广成员，那么你就要恶补功课了。

拉伸这件事为什么很重要？

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同，效果不同？

1训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行3~5分钟的全身性热身。

2训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

3训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的种类知多少？

1静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

2动态拉伸

动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些？

运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

（一）胸部

（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感。

（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。

（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。

（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。

（5）摆动速度由慢变快。

（二）背部

静态拉伸

（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。

（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。

（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。

（三）肩部

（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。

（2）用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压。

（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。

（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。

（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。

（3）旋转速度约为1秒/次。

（四）肱二头肌

（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。

（2）右手臂与地面呈40°~45°角。

（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒换另一侧。

（五）肱三头肌

（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。

（2）左手放置于右手臂肘部。

（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

（六）股四头肌

（1）站姿，保持背部平直。

（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。

（3）左手用力，向后方轻微拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感。

（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。

（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。

（七）股二头肌

（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。

（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。

（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。

（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。

（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。

（八）小腿

（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右脚脚趾。

（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。

（3）左手用力，将右脚脚趾拉向膝盖方向，直到小腿有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次拉伸。

（5）每条腿拉伸3~5次。

健身前热身，健身后拉伸。这样，你会发现，你的训练效果会有显著提升。

　　拉丁舞的旋转动作技巧

　很多学员在跳拉丁舞时，经常遇到这样的问题：在旋转时经常是重心不稳，东倒西歪，从而严重影响了拉丁舞的美感，怎样做到旋转时又快又稳呢？

　1、在旋转时，你的步子不要大，步子大了要影响速度的。

　2、眼睛盯住前方的一个目标，留住头让身体先转，头部在身体基本上全部转完后再瞬间转头部。

　3、两腿要直立不能弯曲，而且是向上通过身体往上拉伸的。

　4、椎骨一定要与地面垂直，绝不能弯曲。

　5、要用两只脚掌旋转，绝不能用脚跟。

　6、旋转360度后，立刻把脚打开，重心保持在两脚之间。

　一开始先练一圈，熟练以后再二圈、三圈、四圈的练习，相信你会成功的。

　在中级班上课的时候，深圳舞蹈网专业拉丁舞老师就是这样告诉学生们的，大家很快可以掌握……你可以练练。

拉丁舞的起源极其发展

　拉丁舞的全称是拉丁美洲舞，是流行于拉丁美洲的民间舞蹈，它以一男一女对舞为基本形态。其舞步和风格基本源自该地区的土风舞。拉丁舞的起源与非洲有着极为密切的关系。

　从十五世纪起，葡萄牙、西班牙、比利时、英国、法国等殖民主义者就从事奴隶贸易，将大批非洲黑人当作商品经过大西洋贩运到美洲各地…不用说，这些黑人也将从具有浓郁的热带非洲特色的民间舞蹈带进广拉美，它影响着拉美舞蹈并融合其中，加之吸收了拉美地区其他国家移民的舞蹈风格，逐渐形成了具有拉丁美洲特色的拉丁美洲舞。

　1925年，“英国皇家舞蹈教师学会（ISTD）”对交际舞进行了科学的规范，并向世界颁行了《国际标准舞。拉丁舞步伐》。但真正对拉丁舞的理论、准则、动作及技术技巧等进行系统的总结、研究与应用，却是近半个世纪的事情…

　拉丁舞的历史源远流长。拉丁舞有许多变体，品种繁多，但经得起时间考验的、最受人们青睐的只有伦巴、恰恰恰、桑巴、加依夫和帕斯多布勒，这五个舞种作为拉丁舞的代表被纳入到国标舞中列为比赛项目。1960年，拉丁舞正式参加世界交际舞大赛。

拉丁舞适合的人群舞种

　哪一类人适合长期跳拉丁舞？

　近几年来，我国的体育舞蹈发展迅速，也有很多的健身方式出现，对于每天都忙碌的工作人员来说，选择一种恰当的健身娱乐方式，并持之以恒犹为重要。一直在想，哪一类人应该选择拉丁舞为健身方式，又该具体选择哪一种拉丁舞更合适，后来仔细观察了拉丁舞爱好者群体的特征，有了一些浅显的认识。

　我国古典舞讲究“心、意、气”，重点在于刚、脆、韧、柔。芭蕾也讲究气，但更多的在于筋骨对于身体的控制力。而拉丁舞被归为体育舞蹈，说明它不仅具有艺术美，而且还拥有强身健体的功效。相对其他舞蹈来说，对于不太注意肌肉锻炼的亚洲人来说，长期练习拉丁舞会锻炼到身体的大多数肌肉，起到更明显的健身作用。

　什么样的人适合选择社交拉丁舞作为健身方式

　社交拉丁舞对于人身体的能力要求不高，也容易学习，并且主要可以在舞厅或酒吧里跳，放松一下紧张的神经。长期坚持社交拉丁舞的人，都有一些共同特征：舍得花钱、喜欢社交活动、喜欢猎奇而又不太有恒心、和跳舞相比更喜欢把心思放在事业上。关于金钱方面不必多说，长期在酒吧里的高消费是一笔不小的数字，他们大多把事业放在更重要的位置，仅将拉丁舞当作消遣。如果不喜欢和陌生人打交道，也不能长期坚持下来，这类人中男女均有。

　什么样的人适合长期跳竞技拉丁舞

　竞技拉丁舞要求较高的技术性，以及较强的身体能力，这需要长时间的学习、练习。要想坚持下来，就得先有强烈的兴趣，这样在经历挫折感时才能继续坚持下去。其次得有比较空闲的精力，这里不是说空闲的时间，有些人的工作会给思想带来比较大的压力，整日都将心思放在工作上，这样的人不适合选择竞技拉丁舞作为长期的健身方式。当然，选择竞技拉丁舞的人肯定具有一定的研究精神，喜欢探索复杂的东西，才能将五项拉丁舞学会、长期坚持并不断提高。不过，这样的人可能不免会令跳舞影响到生活或者事业，因为花在舞蹈上的闲暇时间如果用来提高专业水平，也能取得一定的成绩了。可能是生活压力的原因，这类人中男性比女性人数少些。

　哪一类人适合跳弗拉明戈

　弗拉明戈是很具表现力的舞蹈，其爱好者可算小众。这种色彩浓烈的舞蹈，适合爱憎分明、情感丰富但不忧郁、对情绪表达很直接、不喜受约束的人，也只有这样的人，才能将弗拉明戈的明快的打击节奏、挑衅的舞姿造型、强烈的爆发力和优美的手臂动作演绎得淋漓尽致。当然，弗拉明戈也是一种需要长时间的专注练习，才能达到较好的掌握。

　拉丁舞有什么动作要领？

　胯部动作是拉丁舞的标志性动作之一，除了斗牛舞，其他四个舞种都有胯部动作，它将女性大柔媚表现到了极至，很难想象，没有胯部动作的拉丁舞，譬如说Rumba将会是什么样子。

　 胯部动作

　胯部动作是拉丁舞的标志性动作之一，除了斗牛舞，其他四个舞种都有胯部动作，它将女性大柔媚表现到了极至，很难想象，没有胯部动作的拉丁舞，譬如说Rumba将会是什么样子。俗话说“眼见为实”，但也不尽然，眼睛也有欺骗自己的时候，比如说拉丁舞的胯部动作，因其左右前后摆动，便认为它是扭出来的，那就大错特错了。胯部的左右前后摆动，是它的表面现象，而非内在本质。拉丁舞身体的任何一个动作，都是脚对地面施加压力、与地面对抗、继而挤压身体的结果。这样形成的动作，从脚步动作来看很沉实，铁板钉钉、落地生根;从胯部动作来看则充满了韧性和力量，时刻都象一张富有弹性的橡皮。

　 手臂动作

　手臂是身体的延伸，手臂动作是身体动作的余波。很多人跳拉丁舞不是用身体去带动手臂，而是想用手臂去带动身体，结果弄成了耍舞。事实上拉丁舞就是容易弄成耍舞，摩登舞容易弄成走舞。

　 脚部动作

　脚要对地面施加压力、要与地面对抗、要挤压身体，这就要练脚下的力量和功夫，原地基本律动是练这种功夫最简单、最行之有效的方法，但记住一条，千万不要主动去扭胯，否则练得再多也是白费，因为内在的东西错了，也就是所谓的“南辕北辙”，下得功夫越大，错得越远。 与中国的民族舞手上的东西较多不同，西方舞蹈多是脚下的东西，看看芭蕾、踢踏舞、还有摩登舞就知道了，四小天鹅是一点手上的动作都没有。跳舞时，地板是最好的朋友，给地板的力越大，地板给的表现力越强。

　拉丁舞名词术语--中英文对照版

　Basic Movement 基本动作

　Square 方形，矩形 （方形步）

　Fan 扇形步 9（扇形位）

　Progressive Walks 行进走步

　(forward) （前进）

　(backward) （后退）

　Side Step 旁步

　Shadow Position 影子位

　Side by Side Position 并立位

　Shoulder to Shoulder 肩对肩

　Hand to Hand 手对手

　Hockey Stick 曲棍步

　Lady Underarm Turn 女伴在臂下转 （臂下转、定点转）

　Cuban Rock 古巴摇摆

　Natural Opening Out Movement 右分展步

　Natural Top 右陀螺转

　Reverse Top 左陀螺转

　Open Hip Twist 开式扭胯转

　Closed Hip Twist 闭式扭胯转

　Alemana 阿里曼娜

　Spiral 螺旋步

　Aida 艾伊达

　Rope Spinning 套索转

　Promenade and Counter Promenade 截止步

　(Check from Open PP and Open CPP) （从PP和从CPP做）

　(New York ) (纽约步)

　Spot Turn 点转

　Cucarachas 踏辗步(库克拉恰)

　Three Threes 三三步

　Turkish Towel 土耳其毛巾步

　Advanced Twist 高级扭胯步

　Split Cuban Break (from Open CPP 分离式古巴断步(从开式反PP和开式PP)

　and Open PP)

　sliding door 滑门步

　cross Basic 交叉基本步

　Bounce Action 反弹动作

　Natural Basic Movement 右基本步

　Reverse Basic Movement 左基本步

　Progressive Basic Movement 行进基本步

　Samba Walks in P P PP舞姿的桑巴走步

　Samba Whisks (Right and Left ) 叉形步(右左)

　Side Samba Walks 桑巴旁步

　Stationary Samba Walks 原地桑巴步

　Samba Locks 桑巴锁步

　Bota Fogos 点滑步(博塔弗戈斯)

　(from P P &C P P )

　Travelling Bota Fogos 行进的点滑步行进的博塔弗戈斯

　Shadow Bota Fogos 影子位点滑步影子博塔弗戈斯

　Contra Bota Fogos 反向点滑步反向博塔弗戈斯

　Plait 绳辫步

　Volta Movement 垫步

　Travelling Volta (Criss Cross ) 交剪垫步(游移垫步)

　Volta Spot Turn (For Lady ) 垫步转(女伴用)

　Continuous Volta Spot Turn (Right and Left) 连续垫步转(右左)

　Natural Roll 右滚转

　Corta Jaca 推割步

　Argentine Crosses 阿根廷交叉步

　Basic Movement 基本动作

　Link Rock 连步摇摆

　Fallaway Rock 并退摇摆

　Change of Places Left to Right 左向右换步

　Change of Places Right to Left 右向左换步

　Link and Whip 连步绕转

　Fallaway Throwaway 倒步抛掷

　Change of Hands Behind Back 背后换手

　Jive Walk 牛仔走步

　Merengue Action 拧摆步

　Stop and Go 停和走

　Rolling off the Arm 臂内卷转

　Spanish Arm 西班牙手势

　Wind Mill 风车步

　American Spin 美式疾转

　Chicken Walks 鸡行步

　Toe Hell Swivel 跟趾步

　Ball Change 脚掌换步

　Kick 踢步

　Appel 跺步

　Sur Place 原地踏步

　Chasse to Right 右追步

　Chasse to Left 左追步

　Elevations (to Right and to Left) 升降步（向左和向右的提升步）

　Travelling Spin in PP 行进旋转（在P。P。）

　Travelling Spin in CPP 行进旋转（在C。P。P。）

　Spanish Line 西班牙舞姿

　Flamenco Tap 弗拉明戈点踏步

　Separation 分离步

　The Attack 攻击步

　Huit 变位八步

　Sixteen 变位十六步

　Promenade Close 侧行并步

　Coup de Pique 突刺步

　Syncopated Coup de Pique 切分突刺步

　Cape 斗蓬步

　La Passe 游动十六步

少儿拉丁舞编舞特点及注意事项？

　现在很多小孩子跳拉丁舞，表演也很多，排练是很头痛的问题，因为小孩子总不听话。因此舞蹈的安排就需要根据小孩子的特点进行调整，需要提前做好考虑。

　选3-5分钟的节奏清晰、速度较慢的音乐，如果是两个孩子表演，则建议选用伦巴或者恰恰。如果群舞，则可以用恰恰或牛仔。

　群舞的话尽量只有一次变队形，并且也采用就近的原则，这样更容易记住。将他们会的基本步串联起来，结合音乐的起伏缓急进行变化，在音乐高潮时可以选择表现力强一些的动作，或者选择几个造型。动作不用太多，需要一个个的细抠，不断调整。

　对于双人舞而言，需要选择幅度更大的动作，移动也需要更多一些，这样才能在场上看起来不单调。也可以选择复杂一些的动作组合，尤其多加练习开式动作和造型，更容易出彩。

　但是对于人数很多的群舞而言，每个人最好只占用很小的范围，避免队形乱掉，同时也更容易训练些。

　少儿拉丁舞集体舞的编舞，一般有三种形式。一种是让每一对孩子都搭手跳完成套的套路，以队列的组合变化增强效果。另外一种是担任组合的套路，再结合双人组合的套路。还有可以将多种五套的组合穿插在一起，有更好的舞台效果，这更适合年龄大些，有了一定功底的孩子来跳。

舞蹈旋转训练技巧

　当在训练中往往只注重“圈”的数量，而把结尾时的固定舞姿忽略了，如果把这个“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣无缝”地去接下一个动作呢那么怎样让舞蹈转圈有一个流畅感和连贯性，下文是我为大家收集整理的舞蹈转圈的技巧动作。

　1、目标：十分钟旋转

　那么我们具体要怎样训练才能达到增强抗眩晕能力的效果呢。那就是在极限中去训练，不仅仅是在眩晕感的极限，还有体能、控制力、脚掌承受能力和心理承受能力的极限等等。

　在刚开始的时候，我们先以训练十分钟旋转为目标，进行旋转训练。在这十分钟内，我们尽量不要给自己喘息和休息的机会。也就是说旋转结束和准备下一次旋转之间的间隙时间尽量缩短，以自己所要训练旋转的正常圈数和质量为标准，在十分钟以内的每一次旋转，都尽量以达到这个标准来要求自己。在这十分钟内我们会感受到眩晕、呼吸节奏加快、身体迟钝、脚掌因为与地面摩擦所产生的疼痛感、肌肉发酸、意识涣散、重心难以控制，种种旋转时的不利因素对身体和心理上的影响。要和它们对抗，要对自己说：“身体是我自己的，不要被身体的种种感受所控制，把身体的控制权交给自己”。

　我们要习惯于和我们的心理想法对抗，强行要求自己在这种种不利因素的影响下达到前边所说的标准和目标。在十分钟的自我折磨中，不仅是增强抗眩晕能力，也是对我们旋转时的肢体各方面能力和心理素质的一种锻炼和增强，为我们日后一些复合连续旋转打下坚实的身体和心理基础。

　2、循序渐进

　当然训练是需要循序渐进的，不要给自己定下很轻松就能完成或达不到的目标。如果目标完成太过轻松，达不到训练目的。太过艰难，对自己的自信心是一种打击。所以我们要根据自己的身体情况和旋转训练情况，定下一个适合自己的目标。在我们达到自己要求的目标后，经过一段时间的巩固之后，就可以增加训练时间进行进一步的强化训练。

　“前庭习服一旦获得会保持一定时间，但不会保持终生。养成的前庭习服，经一段时间后如不巩固则会使自己养成的习服逐渐消退。一般规律是习服形成所需的时间越长，消退就越明显。另外，各种前庭反应的适应消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭习服形成后5~7天可出现消退，经过系统锻炼，习服至多可保持4个月。”我们的抗眩晕能力养成后，在长时间不接触旋转动作训练的情况下是可以退化的，并不能伴随我们终生，必须坚持旋转训练，在训练时一定要注意动作规范和要领，找出自己的毛病与不足，加以改正。

　3、向心控制力

　当我们进行旋转时就会产生离心力，那么我们就需要用相同力量的向心力控制，否则运动轨迹就不可能是一个圆。例如：我们拿一条绳子，末端绑着重物。当我们原地旋转时重物会产生像外的拉力，绳子在重力的作用下被拉直。旋转时，绳子和重物所带来的拉力就是离心力。而为了自己能在原地旋转，就需要运用向心控制力。那么在减速旋转时，绳子和重物受到速度的影响，离心力会随之加大。这时就需要我们增加向心控制力，来保证原地旋转。所以在我们进行旋转训练时也要遵循这一运动规律。起法儿时我们应当注意，起法的大小是和我们的向心控制力紧密相连的。起法儿力度过大旋转速度快离心力大，当离心力大于我们的向心控制能力的话，就会造成身体偏离原地，重心控制不住的结果。

　我们可以利用循序渐进的方法进行旋转训练。先以旋转一圈为目标，起法儿时力量不要过大，以重心的控制为主。旋转一圈后最好半脚尖立在那里,之后进行重复练习。确保自己的向心控制力达到一个稳定的水平，为继续进一步训练打下一个良好的基础。之后可以为自己的旋转增加动力，提高转速。以两圈为目标，重复练习。在训练中我们可以参照以上的方法逐渐增加旋转速度来训练向心控制力，向心控制会随着我们的训练加强而强化。几乎所有的'旋转都离不开离心力和向心力，所以加强训练向心控制力是十分重要的。

　4、半脚尖小腿的能力和身体的控制力

　在众多旋转中，大部分旋转是要利用半脚尖来缩小脚与地面的摩擦力的，所以半脚尖上的训练是必不可少的。提到半脚尖的训练，我们首先想到的应该是腿部肌肉力量。在立半脚尖时小腿和脚腕起到了关键性的作用，因为我们在立半脚尖时小腿是用力最大的。小腿作为人体的第二心脏，它的发力能使我们整个下半身血液循环加快，达到活跃肌肉提高肌肉能力的重要作用。“现代医学认为，脚离心脏最远，脚部血液回到心脏不仅过程长，而且如果没有足够的压力，就很难顺畅地流回心脏。美国科学家在一项研究中意外发现，人体小腿肌肉竟具有类似心脏功能人体下肢血液回流，最主要靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的每搏排血量，故被誉为“人体的第二心脏。”

　在旋转时我们要保证半脚尖在我们的能力范围内立到最高，最大限度的减小我们的脚与地面的摩擦力，增加旋转速度。根据旋转时的两个对立点，在立半脚尖时小腿同时用力，半脚尖感觉是钻向地面的，小腿发力最大化来配合半脚尖。小腿发力达到什么程度呢在身体各部分肌肉得到充分活动，小腿发力大于我们的极限时，我们的小腿会发生抽筋的现象，出现这种状况就证明我们小腿发力最大化，半脚尖立到了最高。当我们每一次旋转都达到这个程度，就会感觉到在半脚尖能力增强的同时又增强了我们半脚尖的控制力与小腿的肌肉能力。

　5、身体中段在旋转中所发挥到的作用

　在旋转过程中身体中段(指胯部到中腰位置)是很重要的，它控制了身体上半身和下半身的协调性，中段的控制是保证旋转时身体直立与否的关键。在旋转过程中运用身体中段也是控制重心的方法之一。在旋转过程中常会出现重心偏移的情况，在这种情况下有些人往往会跳一下或是落下脚后跟来调整重心。这样做不但会影响旋转速度，同时还会影响旋转质量，再重新找回重心势必不会像刚起法儿后那么稳。其实绝大多数失去重心的情况是可以挽回的，只需要我们的身体其他部位配合身体中段进行调整即可。

　假设我们在旋转时(直立旋转)重心向左偏移，这时有两种方法可以找回重心。第一是强行找回重心，在重心偏移时我们的身体会倒向偏移的方向，这时我们可以以腰部带动整个上身强行变回直立形态。第二是先放弃原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。当重心偏左时我们需要运用一下身体中段和上身进行调整。方法就是身体中段放松向右平移，这时我们的身体的形态大概是一个>号，之后我们就需要走上身，把身体的形态调整回阿拉伯数字1的形态，然后瞬间收紧来保留重新找回的重心。当中段平移完毕后我们的半脚尖和身体中段应与地面呈垂直九十度角，这样才能保证我们重新建立重心后身体是垂直于地面的。以上动作的运用应该是在一秒钟左右的时间内完成。

　6、心态的调整对旋转质量的重要作用

　为旋转数量和质量不以我们的意志所决定，就要求我们调整心态。尽量避免自己产生焦急、恐惧等，使自信心下降的心态影响。要在旋转的各种运用当中，保持一颗平常心，不因旋转失误而气馁。旋转数量是取决于刻苦训练和良好心态，需要我们长期的训练和良好的心态来保证。

　旋转和跳跃不一样，跳跃类技巧会伴随着个人的情绪和肌肉的兴奋还有肾上腺激素的分泌而提高，但是这些对旋转类技巧来说不是一件好事。在做旋转类技巧时需要保持一个平静的心态。这种心态在单一的旋转训练中时比较容易做到和把握的，但是在剧目中想把握这一心态就比较有难度了。因为它涉及到心态和情绪转换的问题。例如：在剧目中以一个较大幅度的动作或技巧接一个旋转类的技巧。因为旋转类技巧的质量是在一个相对平和的心态下保证的。由于旋转之前是大幅度的动作，那么在衔接旋转类技巧时容易造成力道收不住的现象，起法儿过大的话容易受到重心提前偏离的影响。这就需要我们在平时训练中去习惯和把握这种转换过程。

　7、设想旋转训练达到一定水平后的训练方向

　在经过长期大量的旋转训练，人们的身体各部分肌肉和大脑会渐渐的产生一种平衡意识，一种自然反应。当我们重心偏移时，我们的身体就会条件反射似地调整重心，不需要我们刻意的控制，大脑都会很自然的处理我们的平衡问题。就像是我们平时的站立或行走。例如：一个刚出生的婴儿，平衡能力很差。从出生到他们学会站立和行走大概需要一年左右的时间。虽然他们行走时还是会因为失去平衡而摔倒，但是当这个孩子到5岁时他的行走平衡问题已经解决，在正常平地上行走时不会再因为失去平衡而摔倒。

　我们长时间的站立与行走，使我们的大脑形成一种潜意识，使我们站立或行走十分轻松。在过程中，肌肉不会动用过多的力量来维持平衡状态，完全是处在一个松弛的状态下完成。在旋转中，我们能否运用最少的力量或体力来取得最佳的旋转效果呢就像行走一样，利用最少的体力达到自己想要的效果。如果我们可以运用这样的方法来做旋转时，就可以减少旋转类技巧在舞蹈中的体力消耗。

　采用憋气去提高肌肉能力和控制力是一种错误的认识，单是憋气旋转在剧目或技巧组合中给我们身体带来不必要的负担着一点就可以完全否定它。当我们采用憋气旋转时虽然感觉确实能提高肌肉瞬间爆发力和控制力，但是我们有没有想过在连续旋转训练时憋气容易使我们的眩晕感比正常呼吸旋转高出很多呢。

　当我们旋转的圈数达到十圈之后，这又是一个什么情况呢在单一训练旋转时我们感觉并不是很明显，但是在实际运用中就不一样了。当我们在舞蹈进行旋转时，已经有一些体能消耗了，呼吸节奏加快。在这时我们采用憋气方法进行旋转的话，势必会使我们的体力和肺部负担进一步加大。我们的旋转质量还能保持在平时训练的状态么就算可以，那么我们有没有想过，由于身体负担过大造成不必要的体力流失，之后的动作或者说表演该怎么办。我们还能有足够的体力和肺活量去完成之后的表演么，通过训练是可以改掉这一习惯的。所以，当我们训练旋转时最好放弃采用憋气的方法去提高旋转质量，那样是徒劳的，用到舞台表演也不实际，到头来只会浪费时间。

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