运动损伤冰敷好还是热敷好？

运动损伤发生之后，常见的症状就是肿胀和疼痛。对受伤部位进行冰敷，可以减轻肿胀、缓解炎症，减轻疼痛。冰敷可用于扭伤、拉伤、劳损、肌肉挫伤和淤青。

常看体育比赛的人可能会在赛场上看到这样的情景，某个运动员意外受伤倒地，场边的队医快步跑上场去，拿出一个什么往伤处喷雾，或者是拿出一个袋子捂在伤处，其实这个时候就是在利用物理降温的方式进行应急处理。

现在更多的是用冰袋来冰敷降温，很少见到喷雾剂降温。有专门的可以反复使用的冰袋，一般是塑料和尼龙结合的材料，表面是绒面的，不滑而且接触皮肤会比较舒服。

热敷一下舒筋活血不是更舒服好得更快吗？这就是我们日常生活中思维的误区。热敷固然能舒筋活血，但是刚刚受伤的时候组织正在出血（皮肤没有破损，组织内部毛细血管破裂的出血也是出血，而且有的时候问题更严重），这个时候要是再用热的一敷，血液循环一促进，出的血也就更多了，损伤也就加重了。

刚刚受伤的时候，应该马上冰敷，而且48-72小时之内都要冰敷，因为创伤的急性出血期就是48-72小时，要等到没有新的出血之后，我们才能开始热敷来促进循环。

那是不是在受伤就应该不停地反复冰敷或者尽量多地冰敷呢？也不是，会对身体造成伤害。

原因是冰敷开始后，温度降低的时候，毛细血管反应性的收缩，皮肤的血液循环下降，所以颜色变得有些苍白，时间一长，又会反射性地扩张血管，增加局部组织的血流量，于是我们肉眼看到的就是被冻得通红。如果冰敷得太久，反而又促进了血液循环，这对受伤肌体是很不利。

比较理想的冰敷是：每次冰敷大约15-20分钟，每冰敷一次要间隔1-2个小时。疼痛不是太明显后，隔2-3个小时冰敷一次就可以。如果损伤很轻很小的话，冰敷的时间和次数就可以更少一点。

　　在伤后24-48小时内，间歇地、反复地进行。部分患者可以经历疼痛-略微麻木-稍微刺痛-疼痛消失的过程。一般每次冰敷15-20分钟，如疼痛减轻快亦可将时间缩短。间隔约40-60分钟可以再重复。

　　运动伤后冰敷，目前已经是体育运动界公认有效且极为常用的一种做法。其实，这种方法对爱运动的都市人一样有用。只要我们学会操控DIY，便能有效地在运动中防病治病。

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你有点重 每次打对膝盖的负担很大 所以会痛

运动后不宜洗澡:

通常，许多人都喜欢在运动后马上去洗个热（冷）水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

夏天锻炼出汗后，不能立即洗冷水澡，因为夏天气温高，锻炼时身体产热增加，通过汗液蒸发及皮肤血管扩张是身体散热的重要途径。锻炼刚结束时，人体仍处于代谢旺盛、产热增加、皮肤血管扩张的状况，这时如果立即洗冷水澡，皮肤受到冷水刺激，会通过神经反射引起皮肤血管收缩，结果可使出汗散热受阻，反而会使散热困难、体温升高。同时，皮肤血流量减少使回心血量突然增加，会增加心脏负担。还有，机体从热环境一下进入冷环境，来不及适应调整，常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等。锻炼后肌肉疲劳、紧张度增加，这时再受到冷刺激，还可能引发抽筋。夏炼出汗后应适当饮用一些盐开水，然后休息1小时左右，作一些准备活动再洗凉水澡。如果条件允许，最好洗温水澡。

在肌肉受伤的时候，因为非常疼痛，下意识的会想要用冰敷来缓解疼痛。但到底应该用冰敷还是热敷，许多人都有不同的意见，甚至对于「该不该冰敷」的作法也是众说纷纭。但其实，冰敷的时机点还是有个期限，在受伤的当下开始算，6个小时以内如果很不舒服，还是可以冰敷一下、缓解疼痛。

冰敷、热敷，谁对受伤有效？

在肌肉受伤的当下，会感觉到肌肉开始出现红、肿、热、痛的发炎反应，这是身体会启动修复因子，透过充足的血流让受伤的地方开始充满养分、氧气，开始治疗受伤的地方。

辉馥诊所复健科医师许嘉麟说，虽然过去的治疗指引，都强调在受伤的当下应该「先冰敷」，认为冰敷有助于消肿，但其实现在最新的治疗指引认为，适度的发炎有助于修复受伤的地方，而冰敷反而会妨碍血液循环，让受伤的地方更不容易好。

但受伤之后还是会有疼痛感，许嘉麟说，如果是以止痛为目的，在伤后6小时以内，可以透过冰敷来减缓疼痛，但超过6小时之后，就不要冰敷，得让受伤的地方开始修复。如果有必要，也可以配合止痛药物，或是一些活动来减缓疼痛。

所以受伤之后到底该怎么办？

许嘉麟说，《英国运动医学杂志》对于急性拉伤的处理原则，从古早的冰（ICE） 演变为（米）RICE，然后变成价格（PRICE）以及警察（POLICE） ，现在进展到了和平与爱（PEACE ＆ LOVE），分成即时处理（PEACE）及这次特别强调 亚急性照护的后续管理 （LOVE）。

许嘉麟说，这次主要的差别是对于冰敷及抗发炎的减少，以及增加亚急性的处理，像是观念及心态上的建立，强调身体自愈能力，受伤后不能「静养」，一定要透过适合的运动处方开始活动。

「举例来说，过去骨折后常常等到石膏拆掉才开始运动，但肌肉已经萎缩，要再练回来很困难、令人灰心，但现在的观念，医师会特别开立运动处方，让病人以 运动『没受伤的一侧』或是『等长运动』的 方式，让身体保持一定肌力及弹性，受伤后不是只处理受伤的地方，更要能回到日常状态。」许嘉麟说。

PEACE ＆ LOVE

P for Protect保护

伤后前几天避免因移动及活动增加疼痛。

E for Elevate抬高

使受伤肢体尽可能的高于心脏。

A for Avoid anti-inflammatory modalities 避免抗发炎

避免抗发炎以免减少组织愈合，例如抗发炎药物或冰敷。

C for Compress加压

对受伤的地方加压，或是包扎避免肿胀。

E for Educate教育

相信身体的自愈能力，避免不必要的药物或处置。

＆

L for Load适度负荷

在身体能忍受的范围内，渐进式的活动。

O for Optimi 乐观

乐观是最好的健康秘诀。

V for Vascularisation促进血液循环

在不痛的状况下，促进血液循环的活动可以帮助组织修复。

E for Exercise运动

有目的性、计画性的开始重建伸展、运动、本体觉等身体功能。