水中健身让女人如鱼般灵动

水中健身让女人如鱼般灵动

　水中健身让女人如鱼般灵动，都说女人是水做的，女人与水不可分离。回到水中去，让女人的生命、身体如鱼儿一般灵动起来。现在流行水中有氧健身，分享水中健身让女人如鱼般灵动。

水中健身让女人如鱼般灵动1

　一提起水中健身，许多人就会简单地认为是游泳，其实水中健身操与单纯的游泳还是有很大的区别。游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性及水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了；而水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。

　 人体在水中的散热率是陆地上的六倍

　水中健身操一般在1－14米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用害怕；水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等；陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉却是很舒服，轻飘飘的；水对皮肤好，还能减肥……

　 课程内容

　水中健身操是在轻柔的音乐伴奏下，健身者跟随健美教练进行的一种有氧健身运动。水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则动作难度越大，健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。一节水中健身操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。

　水中健身操课程中有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

　运动开始时，要求先做5分钟的准备活动，再下水做5分钟的热身活动。之后，健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。有意减肥的健身者最好1周练习3次，这样消耗的热量能够比较多，减肥效果才能明显。如果条件允许，还可以与陆地上的有氧韵律操相结合。

　 女子水中健身操

　每堂课的运动时间为1小时10分钟，每堂课的训练内容基本分为6大部分：

　 1、 陆上协调舞姿：

　形式：以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。

　目的：锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。

　 2、 池边垫上操：

　形式：垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段（上腹、下腹、腰背部）肌肉。

　目的：减去腰腹部多余赘肉，塑造动人曲线。

　 3、 水中有氧操：

　形式：在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作，充满活力动感的水 中有氧操。

　目的：利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗养运动，有效地分解全身热量。

　 4、 水中形体塑造：

　形式：根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑型训练。

　目的：充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身 体各部位的线条，使之趋于完美。

　 5、 基础游泳训练：

　形式 ：水中形体塑造操结束后，进入游泳基础训练，根据会员的基质条件教授基础游泳 或花样游泳基本动作。

　目的：此节操不仅在于教会学员的游泳技能，且可使心率渐渐舒缓，恢复到正常值。

　 6、 水中伸展操：

　形式：在即将结束训练之前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。

　目的：充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，次项训练可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。

　 运动点评

　水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，水中健身操可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，水中健身操可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤。

　水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。

　 Tips：

　1、比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85％－90％，所以与陆地的运动相比，水中健身操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，在水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。水中健身操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。

　2、可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

　3、去热效果明显，理想的水温一般在27－30摄氏度。

　 友情提醒

　1、锻炼前要检查身体，注意过去患的疾病及运动损伤、药物服用的情况。

　2、不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人。

　3、在下水前了解水的深度，投入浅水会产生运动损伤。

　4、孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前后需要各做5分钟的准备活动，让肌肉先预热一下，然后再下水不会受损伤。

水中健身让女人如鱼般灵动2

　 健身方法有哪些

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　 锻炼心脏

　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

　 有氧运动好处多

　能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

　美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

　如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

　 健美肌肉

　想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

　肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

　在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

　注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

　健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务等。

　健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

　健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

　也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

　哑铃健身健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

　这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的'做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　 大众健身操

　大众健身操活动范围涉及全身每个关节，在一节为50分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。

　大众健身操可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能，不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 搏击健美操

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不同的是，前者的目标是健身，后者目标是比赛，所以后者更易受伤，不适合大众。

　不过，它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人（男女老少)都能参加。

　而且水对人体还有特殊的按摩功效，帮助避免和减少肌肤的松弛、老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

　有氧柔水操有明显的去热效果，理想的水温一般在27—30度左右。

　 第三

　 协调性不好人群的福音

　在水中做有氧运动，对一些协调性不好的人来说，及时动作做得不好，别人也看不到。

　 第四

　 不枯燥

　在水中锻炼不像呆在健身房里那样枯燥，更容易增强人民的兴趣。

　而且水中运动消耗的卡路里很高，每40分钟可以消耗400卡的热量。

　人们可以轻松达到锻炼身体的目的，而且不会引起肌肉疼痛。

　 池水温度不能忽视

　水中健身操训练所用的水，温度应该在27至29摄氏度之间为宜，应该比一般游泳池的水温略高一些。

　但现在北京的一些健身俱乐部的水池水温基本在24至26摄氏度之间，这样一些人在刚下水时就会感觉比较凉。

　虽然偏凉的水使身体产生冷感，对放松神经有较强的刺激作用，使精神压力所造成的紧张得到缓解。

　但如果在下水两分钟后仍感到不适应，建议您上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热，然后再下水。

　 注意事项

　每次进行水中健身操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工作结束之后进行。

　这样有利于更好地缓解精神压力，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。

　活动的强度应由练习者自己体会，体力稍好的人可以练习的时间略长一些。

　但每分钟的心率不要超过自己最大心率的85%（人的最大心率为220减去自己的年龄)，练习的频率每周两次即可，间隔三天。

　另外，练习水中健身操最好还能选择如瑜珈或哑铃等器械训练做搭配，这样锻炼的效果会更好。

　 办公室一族更应练习

　水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。

　水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡。

　从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

　 健身提醒

　 在浴缸练习不安全

　在家中的浴缸里做一些类似水中健身操的伸展等练习动作，这都是不正确的，而且没有足够的根据。

　做水中的健身练习一定要有专业的教练指导，而且只能在标准的水池中练习，在浴缸里和淋浴时做一些健身动作是没有安全保证的。

　可以到一般的游泳馆的水池中在水位较浅的地方练习水中慢步和慢跑等练习，但练习方法要尽量合理。

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；

　还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。

　在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

　健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。

水中健身操的作用

　水中健身操的作用，健身操也是当下最为流行的运动方法，经常跳健身操有助于全身肌肉得到训练，那么大家是否听过水中健身操呢？下面时间将为大家一一介绍水中健身操的作用都有哪些。

水中健身操的作用

　 1、站立蛙泳划手

　将双腿分开于肩同宽，站于水中，做蛙泳划手运动，这个动作的划手有两种，一种是外划手，手掌向手臂内侧划水，就像是在水中画一个桃心。

　另一种是内划水，手掌向手臂外侧划水，向内侧划水的时候，大臂内侧要用力，伸手时候要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做三十次，做三到五组。

　 2、水中转肩

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中，做这个动作的时候，水位最好是齐胸的，将双手分别放在两个肩膀上，用肘关节带动做顺时针和逆时针的`转圈，两肘部向前时，要尽力的靠拢，向后的时候要尽力的向后伸展。建议1组做25次，做3到5组。

　 3、屈臂扩胸

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂在胸前交叉，扩胸低头，伸展手臂，向后坐划水动作，注意做动作的时候要用力向后扩胸。

　 4、池边推握

　将双腿跨出一步站在水中，双臂扶住水池边缘，先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。

　 5、胸前推手

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂平伸于身体俩侧，用力划向胸前，当划到胸前与肩膀同宽时，同力向内推。

DIY健身操

　 1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　 3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　 4、体侧抬腿：调节髋关节

　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　 5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　 6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。