三十二岁的女人，身高165，体重110算胖吗？想减肥减不下去怎么办？

（年龄和我差不多）像你身高165，体重110，算不算胖这要看你的体脂率，同体重不同体脂率的差异还是很大的。

如果你110斤、体脂低，那人家看你看上去只有100斤左右；如果体脂高，那么就算110斤看上去也有120斤左右。

其实你110斤，不管怎么样都不算很胖，平时保持一定的运动量，在保证营养均衡的情况下适当的控制饮食摄入，这样你的身材会越来越好。

下面是我对你的建议：

1、保持一定的运动量

你现在这个体重属于塑形状态，一周运动4次左右，一次1小时左右，可以先做30分钟左右的力量训练，女生一般可以选择自重训练，比如：自由深蹲、膝式俯卧撑等等；之后再做30分钟的有氧训练，比如打拳、跑步、椭圆机、单车、游泳等等，这样的训练形式对于塑形有非常棒的效果。

2、保证一个 健康 的饮食

不要为了减肥去节食或者过午不食（不要随意模仿一些明星的饮食），你只要适当的控制饮食即可，尽量少吃高热量、油腻的食物，少吃零食和夜宵，远离垃圾食品。吃饭的顺序可以是：喝点汤、吃蔬菜、吃碳水（米饭&面条）、再吃肉类（瘦肉）。

3、充足的睡眠

30-35岁一般睡眠时间为7-8小时为宜，现在很多人看手机刷抖音都很晚，为了你的 健康 ，尽量控制在11点左右就睡觉，这样早上6-7点起床还能做的简单的晨练再去工作。

判断一个人是不是胖，有很多种方法，这里介绍两个比较常用的简便计算方法。

第一种方法是理想体重的计算：这是一种最简单的计算方法，作为中国人，口算就能迅速算出来。公式为：理想体重=身高（cm）-105，假如身高是165m，计算时以厘米为单位，按165cm计算 165-105=60 你的理想体重是60公斤，上下浮动10%都是正常体重范围，即体重在54——66之间，都是正常的，您所说的体重110，指的 一定是市斤，折算成公斤的话，是55公斤，对于你的身高来说，体重是正常的，不算胖。

第二种方法是计算BMI值，即计算体质指数。计算公式是用你的实际体重（公斤）除以身高的平方（这次身高是以米为单位的），以你上面给出的数值来计算的话，就是 55÷(165×165)≈20 BMI的参考范围中国标准是185——239，在此范围内的话就是正常体重，你的BMI值是20，刚好在中国标准的范围内，属于正常体重。

通过以上两种计算方法的计算，你的体重都是正常的，不需要减肥。很多女生减肥的原因其实不是因为自己真的胖，而是觉得自己胖！感觉有些漂亮的衣服穿不下，其实亚洲女人的体型总体偏瘦，所以服装设计师在设计女性服装的时候，会更倾向于为偏瘦的女性设计，所以就出现了虽然不胖，但有些衣服穿不了的情况，其实根据自己的身材和气质，扬长避短的去搭配服装，几乎每个女人都可以展示自己的美。

盲目减肥不一定让女生变美，尤其是没有科学指导的节食减肥、药物减肥，往往会使皮肤出现问题，甚至身体 健康 出现问题，所以要慎重选择减肥方式；另外减肥不当的话，可能会使女性失去特有的曲线美，结果就是体重下来了，美没了；一般科学减肥的话，每周减重在05——1kg比较合理，即一个月减2——4kg，欲速则不达。

希望我的回答对您有所帮助，也欢迎大家一起交流看法。

减法减不下去一般是湿气重 ➕ 酸性体质造成的

减肥是女人一生的事业，知道为什么干别的事情不一定坚持，减肥会一生都干吗？因为氛围，身边的人都天天说减肥，所以干什么事情都将就个氛围，有了氛围更容易干起来

不胖，你的体型应该是挺瘦了，女人到了一定岁数，有点肉还是有种富态美的

我三十六，身高165，体重106，我想增肥到110

减肥很费劲的，长十斤跟玩似得，减一斤跟要命似的，你不算胖，还好吧！那我155厘米，110斤，减肥到了瓶颈期，怎么也不掉称了，控制饮食。锻炼也必须跟上，不然很难瘦下来的

我觉得，我自己最好的例子，160，104斤，去年年底95斤我总嫌自己胖达不到生仔前的体重，以前很瘦84斤，但一个冬天我胖了十斤，我觉得去年的我94斤就是最好的状态了，女人总是不满足我觉得也挺好，因为对自己负责，打打口号，提醒下自己，挺好的，我同事跟我差不多高，一样的体重，看上去比我瘦多了，因为她最近去健身房，体型好多了。我好羡慕的。可我懒啊，不爱运动不能节食，所以我一直认为，减肥口号得打响，体重不是最重要，体型才最重要，所以我在家都是针对性，练练腰腹部！其他部位我觉得也能接受！希望今年年底达到我自己理想中的身材！

这身材和体重已是标准体重了，没必要减肥，塑型保持就可以了。你要是在减成模特身材，还让肥胖的女士情以何堪啊！

这个身高和体重看起来比较标准，题主还想减肥，估计是因为有赘肉，对体型不满意。请题主把减肥和减重以及塑型的概念先搞清楚，建议增加食物中蛋白质含量，控制脂肪和糖类物质摄入，有针对性的进行训练，把关注点从体重总数转移到体脂含量以及围度变化上。

在你问大家有没有什么办法的时候，先问问自己，有没有去学习、思考脂肪和体重降低的原因、原则、方式

了解之后，你就会知道你的训练方式要调整、饮食计划要调整

具体怎么调整，你要先把你现行的计划抛出来，别人才好帮到你

顺便说一句，前三个月体脂降了9，确实很不错！可以肯定的你执行力、毅力，但是你的问题提的晚了，如果一个月都没有变化就要马上寻找新的方案

肌肉没那么容易被消耗， 前提是热量过低的饮食、时间过长的有氧、无规律的作息并且要长期这样做才会造成肌肉消耗， 无氧训练确实对肌肉增长有帮助，但是耗时过长的无氧，同样不利于肌肉增长。

你得明白你到底是要增肌还是要减脂？在半年内就增长了22公斤，饮食上的热量摄入一定是比较可观的，不清楚你的肌肉长了多少，但是脂肪一定没少长。

建议现在把无氧训练缩短至45-50分钟，快速、有质量的完成，中间不要拖拖拉拉。有了半年的基础，该增加强度就要适量的增加强度。然后紧接着再进行30-40分钟的有氧，不要怕流失肌肉，没那么夸张，也没那么容易。

饮食是一定要控制的，目前你的这个吃法不要说减脂了，增肌都不带这样的。强度上不去、热量又太高，只会让脂肪比肌肉增长快得多。

把热量降到基础代谢稍高200-300大卡左右的范围，然后尽量避免高碳水的摄入，少油、清淡、适量蛋白质。 只要饮食管理比较合理，不会对肌肉造成太大的问题，并且流失率也要看当前的肌肉状态的，大块头相对容易流失肌肉，肌肉含量没那么高就先不要操那份心了，专心减脂吧。

首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。

其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更 健康 ，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。

搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实 是有问题的 ！

你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！

这里有两个建议：

一、调整饮食结构

1放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对 健康 不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。

2计算热量，了解自己的基础代谢情况，据此安排饮食的热量摄入，注意补充蛋白质，一般来说没公斤肌肉需要2克蛋白质，根据自己的肌肉含量计算摄入量。尽量少吃油腻，少摄入盐分，减少甜食，减少碳水。

二、有氧运动和无氧运动配合进行

1刚才提到有氧运动的作用是提高心肺功能和消耗热量，而无氧运动才是增肌的关键。如果以增肌为主，那就要加大无氧运动的比重，有计划地进行训练，根据自己的训练程度循序渐进提高训练强度，不要冒进。

2最好先做无氧运动，再做有氧运动。原因是，通过无氧运动先去消耗一部分体内储存，这样做有氧运动的时候就可以迅速进入减脂阶段，让有氧运动更有效率。

三、持之以恒的信念

健身是一件极其耗时间的事情，需要长时间的累积才能看到效果，你这半年的坚持只是一个开始，越是开始就越要有正确的方法和正确理论的指导，这样才能 健康 有效的进行下去。

在训练的过程中应不应该控制饮食，这个也是要取决于你的锻炼目标。

像你描述的，你半年体重长了差不多20公斤，你应该做的是无氧训练，而不是有氧训练。

如果你现在觉得你也比较胖想我变得更瘦一些呢，肯定是要控制一下饮食，吃一些减脂餐的。

第1点在训练的过程中要尽量保证一个比较高的训练强度。

第2点就是在你的日常饮食中，把蛋白质的摄入量提高。

第3点就是在调整饮食的过程中不要一下把热量降的太多。

第4点就是在剪纸过程中做有氧训练的时候，时间不要太久，同时与力量训练间隔开。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

控制饮食但不能缺少营养。要弄清楚自己要的是什么，是增肌肉还是减脂。再做调整

肌肉：首先我想问问你身高多少，如果身高一米七以上，适当长些肌肉是很正常的，如你自己身体方面没什么不适，是没必要减食的，如长的肉都是肌肉，那是没事的，肉食类适当少吃些就行了。

是增的肌肉吗？有氧应该减肥作用比较大吧。健身餐还是建议吃的，控制饮食，盐糖，油都少点，也防止疾病。

首先我很遗憾的告诉你，你在半年时间里每天通过1个半小时的有氧运动从一个60公斤的瘦子变成了一个82公斤的胖子，而且增重的这22公斤基本上都是脂肪，根本没有肌肉。那个对你说的现在如要减肥减的是肌肉的私教也是个十足的门外汉。这里先要滤清你也是很多人的一个误区，有氧运动的目的主要是增强心肺功能和减脂的作用，且不但不增肌反而由于高强度的有氧运动分解肌肉而减少原有肌肉的含量。另外一般规律而言，有氧运动是减肥、控制体重较好的途径之一，而你适得其反，体重体脂反而在短时间内快速增长，应该说你的内分泌是失调的，在运动前食物中的营养不能充分消化吸收故显的偏瘦，但一旦运动后在强度较大的情况下新陈代谢率开始加快，随着运动时间强度的延长和加大，致使你的内分泌功能不能很好的加以控制和平稳，以致体重不正常的增加。根据你的实际情况笔者给你的建议是：1降低有氧运动的强度，适当减少运动频次，每次运动时间缩短为1小时内。2、控制饮食总能量的摄入，采取一高三低即高蛋白、低脂、低盐、低糖的饮食原则。3、加强力量训练运动。记住！只有力量抗阻力的运动才是增肌的唯一途径，其他都是扯谈！你只要按照我的要求去做，惊喜必定等着你。

在增肌期间以器械锻炼，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟即可。在减脂期间以器械锻炼为辅，减脂以中等强度有氧运动为主。减脂可以采用跑步、骑动感单车、椭圆机、hiit等方式。增肌和减脂交替循环，一般用一两年的时间就能基本达到锻炼目的。

提问者以增肌为目的，每公斤体重，每天需要15-2克蛋白质，6克碳水。可以在手机里下载薄荷 健康 APP，计算食物和日常生活、工作、运动消耗热量，消化食物热量按照基础代谢量的10%估算。减脂期间每公斤体重，每天需要至少12-15克蛋白质，2-4克左右碳水，具体饮食量要根据个人身体情况进行调节，以上是数值是参考数值。不论增肌，还是减脂期，每公斤体重，每天摄入蛋白质都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，否则可能增加肾脏负担。

饮食控制指的是控制蛋白质、碳水、脂肪、维生素、微量元素等各种营养物质的摄入量，是让饮食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期间多长肌肉，少长脂肪，也才能在减脂期间尽量减掉脂肪，保留肌肉。根据锻炼的需求来调节饮食结构，不要盲目调节饮食结构。调节饮食能掉肌肉，我头一次听说这种说法，之前听说过过多的有氧运动会掉肌肉。除非只吃碳水，极少摄入蛋白质类食物，但是主食中也含有植物蛋白质，一样会为身体补充一点蛋白质。但以主食为主的饮食是不合理的。增肌和减脂期都要拒绝垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和饮料，即使是领卡饮料也不要喝，每天只能吃30-50克干果。

增肌锻炼者每年大约能长3-8公斤肌肉，提问者半年时间体重长了22公斤，再加上没有控制饮食，想吃什么吃什么，增加的体重中大部分应该是脂肪。提问者每天做一个半小时有氧训练，体重还增加了22公斤，我只能理解为摄入的食物热量远超过基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物所需热量之和。有氧运动主要用于减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用于增肌锻炼。提问者是不是写错了，还是没写器械锻炼。

建议提问者做一次体测，测量一下体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等身体指标，再决定下一步怎么锻炼和饮食。

健身餐一般都是低热量、高蛋白、低脂肪的食物，同时也包含适量的维生素、矿物质等营养元素，有的健身餐里膳食纤维含量比较高，以增强饱腹感，营养比较均衡。自己做健身餐就行。

我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。

只做有氧会首先消耗你体内的肌糖原跟水分，微量元素，看体重是不科学的，要关注体脂的比率，控制饮食只做有氧，会降低基础代谢，那么一旦停下来，基础代谢低，那么身体脂肪又会堆积，它有记忆功能，像泡沫一样密的物质，如果想要一个有线条，肌肉分明的身材，那么就必须加入抗阻击训练，首先消耗糖原，接着做有氧才会更好的消耗脂肪，饮食的话，做碳水循环，刷脂会达到最大化。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨