平板支撑消耗多少热量

有数据已表明，以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。而减掉一磅（约09斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。

因此，即使有人能每天做平板支撑一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。更况且，多数人平板支撑顶多只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠平板支撑来练减肥效果微乎其微。

关于平板支撑所谓的快速减肥神效是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动才是去除脂肪的唯一方法。平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。

如果想减脂，还是认认真真跑步，骑车，游泳吧，有氧才是减脂的王道。当然，还要注意控制饮食，减肥不易，控制饮食更难。

在我们平时的日常生活中经常可以见到有很多人会做平板支撑，平板支撑可以让你身体更紧致，运动量适中，深受各位女性朋友的喜爱，那么平板支撑是有氧还是无氧？平板支撑消耗的热量。

平板支撑是有氧还是无氧

是无氧运动。

平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

平板支撑消耗的热量

有数据已表明，以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。而减掉一磅(约09斤)脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。

因此，即使有人能每天做平板支撑一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。更况且，多数人平板支撑顶多只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢所以单靠平板支撑来练减肥效果微乎其微。

有氧运动是减脂的唯一方法

关于平板支撑所谓的快速减肥神效是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动才是去除脂肪的唯一方法。平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。

如果想减脂，还是认认真真跑步，骑车，游泳吧，有氧才是减脂的王道。当然，还要注意控制饮食，减肥不易，控制饮食更难。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

爱美之心人皆有之，对于女生来说，肥嘟嘟的小肚腩绝对是最想抛弃的存在。其实要是想改变也没有那么难，简单的动作长久的坚持你就会看到自己每天的进步。比如平板支撑就是不错的选择，关于这一动作的作用完全不需要我多说，在众多视频节目中都有所提及。它最大的好处就是简单易行，你需要准备的只有一张瑜伽垫而已。如果你质疑它的作用和效果，那就看看下面这个女生的减肥经历。

这位女生的身材是不是有种似曾相识的感觉，几乎每个没有锻炼的女生都有这样的身材。没有专业健身的经历，日常也不注重运动和 健康 饮食，不仅肌肉线条完全显现不出来，而且腰腹部的赘肉看起来相当明显。

侧面来看，这种感觉更加突出，赤裸裸的小肚腩让露脐装几乎已经成为一种奢望。为了能拥有 健康 有型的曲线，她制定了为期7天的健身计划，每天挑战2分钟的平板支撑。

健身计划第一天，这个开始看起来实在有些狼狈。虽然计划是2分钟，但还没有坚持多久，手臂就开始不自觉地颤抖，整个人看起来也焦躁不安。没有基础就开始这样的挑战确实不容易。

健身计划第3天，她显然已经开始适应这样的训练节奏和训练强度。平板支撑能有效锻炼核心肌群，不仅可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，而且可以让你的背部线条更加迷人，让你瘦得更 健康 。

健身计划第7天，这样的健身运动对她来说已经是小菜一碟。你想要的好身材，从来都只能依靠自己去争取，就像这个女生一样，每天见证自己的一点点改变。

转眼健身计划就已经结束，虽然时间并没有多长，但还是可以看出她的变化，两侧的身材曲线已经初露端倪。

来一张正面对比图，你就能看出这7天健身计划的变化，两侧看不出，但小肚腩收紧了不少。只要坚持下去没有什么是不可能的。

侧面来看是不是效果更加显著，上小腹已经明显有了内收的迹象，要知道这不过是只有7天。关于美好的改变从来都不怕晚，关键是你要尽快迈出开始的这一步，对此你准备好了么？

—贵在坚持—

如何做平板支撑减肥

　如何做平板支撑减肥，平板支撑平时在床上就可以完成的，而且对于身体是有好处的，平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一，其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。下面看看如何做平板支撑减肥及相关资料。

如何做平板支撑减肥1

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　其实大家长期练平板支撑能够起到一定的减肥作用。它能够锻炼人们的核心肌肉群，而且还能够消耗人们身体内的热量。人们长期坚持做平板支撑还能够让体型变得更加好一些。但需要注意的是如果人们特别肥胖。

　那么单纯做平板支撑所起到的减肥效果十分有限。大家做一小时的平板支撑只能消耗200卡路里的热量，所以大家在减肥的时候还要配合跑步。

　人们在饮食方面也要加以控制，大家应该多吃一些低热量食物，过于刺激性的食物人们也要尽量的少接触。对于初次做平板支撑的朋友们来讲尽量的不要长时间的做平板支撑。

　怎么利用平板支撑减肥呢？大家做标准的平板支撑可以起到一定的减肥作用。它还能够锻炼人们的核心肌肉群，但是它所消耗的热量十分有限，所以如果大家想要快速减肥，那么大家还要多运动，同时还要多注意饮食。

如何做平板支撑减肥2

　 1、双脚距离

　为了达到更好的锻炼效果，我们在做平板支撑的时候，需要将自己的双脚距离调整好。通常来说，我们需要将双脚张开，保持和肩膀一样的距离即可，因为这样的距离可以让我们在做平板支撑的时候更加的舒适，也可以让我们更加的省力。

　 2、脚部姿势

　相信大部分的人在做平板支撑的时候，都是在自己的瑜伽垫上做，因为这样比较柔软，做起来也会更加的舒服。而在瑜伽垫上做运动的时候，就会脱鞋，这个时候我们做平板支撑，会让自己的脚底受到较大的压力，如果我们没有做好热身运动，反而会让自己的脚抽筋。

　为了保护好自己的脚底，我们在做平板支撑的时候，可以穿鞋做。鞋子会起到很好的保护脚的作用，所以我们穿鞋做平板支撑可以让整体的感觉更好，也可以让我们做的更加的轻松。

　 3、腿部夹紧

　我们开始做平板支撑的时候，要尽可能的将自己的腿部夹紧。很多人都会忽略掉这个问题，因为大部分的新手在做平板支撑的时候都希望可以更加的轻松一些，但是这样的平板支撑效果并不会特别的明显。所以为了达到更好的健身效果，我们需要注意到腿部夹紧的问题。

　 4、臀部

　臀部的肌肉群其实非常的多，所以我们在运动的时候，臀部的肌肉也会绷紧。在做平板支撑的时候，我们的臀部会不自觉的往上，因为这样才可以让我们的身体更加的省力，但是这样的方法是错误的'平板支撑的做法。

　我们在做平板支撑的时候，需要将臀部收紧，并且还需要保持身体平直，也就是说我们不可以将自己的臀部往上，尽可能的将自己的臀部收紧往下压，这样才可以让我们的臀部得到更好的锻炼。

　 5、手肘角度

　很多人在做平板支撑的时候都会发现自己的体力跟不上，有时候才坚持了一分钟左右的时间，却发现自己的体力已经透支，无法再继续坚持下去。其实平板支撑看起来是一个非常简单的运动，但其实做平板支撑的时候非常的累。所以有很多人在做平板支撑的时候，手肘的角度会比较小，这样会更加的省力，但是这种方法是错误的。

　正确的方法，是需要将自己的手肘弯曲成直角，这样的角度才是做平板支撑的正确角度，并且这样也可以更好的锻炼我们的肌肉，让我们做平板支撑的效果更好一些。

　 6、手部姿势

　在做平板支撑的时候，大部分的人都比较喜欢握拳的姿势。其实我们在发力的时候，身体上的肌肉都会紧绷，这个时候我们就会比较紧张，因为身体的肌肉都有连接，所以这个时候我们的手会不自觉的握紧，因此就会变成握拳的姿势。握拳可以让我们感觉到更加有力，所以在做平板支撑的时候，握拳可以让我们感觉更加的省力，适合刚开始做平板支撑的人。

　不过对于一些经常都会做平板支撑的人来说，也比较喜欢将手掌展开向下，这种手势其实可以让我们的身体更好的保持平衡。对于一些比较喜欢做平板支撑的人来说，用这样的手势才可以更好的持久，因为平板支撑比较耗费体力，因此对于一些比较喜欢健身的人来说，利用这种展开手掌的方法，可以让健身的效果更好。

如何做平板支撑减肥3

　 平板支撑怎么练能减肥

　平板支撑要减肥需配合控制饮食及有氧运动。

　平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果要达到更好的减肥效果，还需控制饮食及配合有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

　比如说你做运动的时候，你适当的做一组动作，跳一组绳一分钟的话，跳绳计时一分钟，再来做一组，再来跳一下绳，这样效果会比较好。

　还有，平时生活中要控制好饮食，切忌暴饮暴食，不要摄入过多脂肪，以及多食蔬菜水果等。

　 平板支撑能减肥吗

　平板支撑减肥效果并不佳!

　专业健身教练表示，平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一，其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。

　平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过做平板支撑来达到减肥的目的此法是不可取的。

　 平板支撑怎么做

　第一步：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

　第二步：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

　第三步：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　第四步：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　第五步：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　 做平板支撑的要点

　1、注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

　6、平板支撑虽然动作简单，但做动作之前也要先做一些热身运动。

平板支撑是很常见的健身方式之一，在我们平时的日常生活中有很多人都非常喜欢做平板支撑，平板支撑非常消耗体力，平板支撑能让肌肉线条更完美，那么平板支撑减肥效果好吗？平板支撑可以瘦这里。

平板支撑减肥效果好吗

平板支撑有一定的减肥作用，但说平板支撑有减肥奇效有些夸张，它的锻炼效果因人而异。就像一种新药的临床医用价值一样，每个人的个体都有差异，选取样本人群的年龄、地区、性别等特征的差异也会造成效果的不同。

像这种支撑训练以及一些类似的动作，通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。比如坚持正确做平板支撑1个月，锻炼肌肉和减肥的效果还是可以看见的。

做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。但平板支撑不是有氧，不会减掉你任何部分脂肪，主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体。

而且，平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

做平板支撑的过程中要注意事项

1、手肘要垂直地面，手可以平放在地面上，或者握拳，或者两手握紧

2、腹部要收紧，持续发力，不能塌腰

3、腿部肌肉也到调动起来，臀部收紧，力量不能懈

4、颈部要和脊柱保持平直

孕妇可以做平板支撑吗

孕妇不适合做平板支撑。

平板支撑需要腹部用力，这可能会挤压到胎儿，从而引发宫缩而流产，所以，孕妇不宜做平板支撑，一些下蹲或拉伸的动作也最好别做。

孕妇做什么运动对胎儿好

散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。不过散步也要注意周围的空气质量和车流量。

游泳：游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。孕妇在游泳的时候一定要在水比较浅的游泳池内进行，随意的动一动就会有很好的运动效果，而比较适合孕妇的泳姿就是蛙泳，但是在怀孕晚期就有可能使得孕妇耻骨的疼痛感加重，二是水质必须保 证达标，否则由于孕妇对细菌的抵抗能力较弱，可能引发妇科炎症，一旦用药治疗可能会对胎儿发育造成影响。

低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。自己可以在家里跟着喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活。

伸展运动：伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。

平板支撑，这种再简单不过的健身方式仿佛一瞬间引燃了全世界健身者的关注，获得了众多的推荐，究其原因，一方面平板支撑占地面积小，在家在办公室随时可以锻炼，其次动作简单，有难度较低和较高的多种变形，每次只需要几分钟的锻炼，特别适合工作繁忙的办公室一族，最后，这种简单的动作几乎能锻炼到全身大部分的肌肉，特别是对核心肌群，对于想瘦身塑形的MM一族特别有吸引力。

平板支撑有多种变形动作，几乎能练习到全身大部分的肌群，但是平板支撑对于核心肌群的刺激特别明显，所以一般会用于激活腹肌，在腹部力量练习完成后做上几组平板支撑，加深核心肌群的刺激。

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求，如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，如下图所示：

后面我们会说到多种平板支撑的变形做法，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

马甲线其实就是腹内外斜肌，其实我们大多数人都有腹肌哦，只不过由于腹部脂肪较多，将腹肌覆盖住了

那么练习平板支撑可以练出人鱼线吗？很遗憾，仅靠平板支撑是无法让腹肌显现的，换句话说，平板支撑是无法消耗腹部的脂肪的，所以想练就迷人的S形曲线和人鱼线，必须要配合有氧运动或者高强度间歇（HIIT），在以后的文章中我们会专门介绍，告诉你如何在最短的时间内健康的减去最大的体重。

正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害，所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作，如果家里有镜子，可以对着镜子看下自己的体位，保持身体是一条笔直的直线，不能塌腰或抬臀，否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。

错误动作演示，图中有塌腰、头部抬得过高、身体前移的错误，初学者一定要先掌握正确动作。

其次，任何锻炼都要量力而为，每次平板支撑的时间不要过长，那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。

1 身体的肩、髋、膝、踝成一条直线

2 下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头

3 挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷

4 膝盖自然伸直，但不要过度伸直

5 保持正常呼吸，避免憋气

6 在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好

对于初学者，可以使用较简单的变形动作，例如使用双膝着地，注意双膝着地的平板支撑，身体的肩、髋、膝需保持直线，不能抬臀或塌腰。

或者也可以使用这种使用手掌撑地的平板支撑，动作要领与标准动作一样。

还有很多不同难度的变形动作：

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的，引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。