上班族平时没时间怎么健身

上班族平时没时间怎么健身

上班族平时没时间怎么健身，在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，但是上班族的人是很少时间去锻炼的，其实针对上班族的健身方法也是有很多的，下面我分享上班族平时没时间怎么健身，一起来了解一下吧。

上班族平时没时间怎么健身1

上班族怎么做健身操：早上上班时

1、拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。

2、小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。

3、双臂划圈。自然站立，目视前方，双手下垂，而后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。

4、双手空抓。双手在空中反复抓捏，不仅能使手灵活而且能改善上半身的血液循环，同时还可去除肩部酸痛、颈椎痛和偏头痛，对肩周炎的效果更为明显。

5、定时练眼。用眼工作时每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

6、勤踮脚尖。平时工作中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀乏力时，可采用踮脚的方法健身。因为踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。

上班族怎么做健身操：中午休息时间

1、肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

2、下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到酸痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。

3、小腹byebye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

4、摆臀扭腰。取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞穴，先按顺时针方向大幅度缓慢摆臀转腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损等病有一定的防治作用。

5、摇头晃脑。摇头晃脑可使颈部的关节、血管、肌肉、韧带等组织得到活动。这样不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，有利于预防高血压、中风及颈椎病的发生。

上班族怎么做健身操：下班回家后

1、呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球（或可拿水平或是书本替代），往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。

2、呈蹲姿，屁股重心往后，手举起往上伸展，后背脊椎与颈椎、手臂成一直线，停留约30秒至1分钟，但要记得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝盖上，膝盖负担过重会容易受伤。

3、站姿，右脚膝盖后方夹住小球，脚往右边抬，大腿要尽量垂直身体，才能运动到内侧肌肉，上下抬十次后，再将脚往左后方伸展，伸展十次后换脚，可训练腿部线条与腹部，过程中要用肚子的力量撑住身体，才不会容易失衡。

上班族怎么做健身操：卧室健身操

1、躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

2、盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

3、坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

4、四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

5、平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

6、平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

上班族平时没时间怎么健身2

上班族如何制定健身计划

1、上班族健身计划

起床时：

你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

起床后：

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

穿衣服时：

在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

刷牙洗脸时：

你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

伏案工作时

办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

复印文件时

复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

做下蹲运动

工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

当然，下班后健身选择更是丰富多彩，时间也更充裕。选择适合自己的就好，这里就不多说了。

科学制定健身计划

1、目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的`感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”

2、找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3、想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4、随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5、快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6、健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7、偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

1起床：早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态，身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态，所以每天应该早起十分钟，做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。既能使人快速适应活动状态，同时还能提高身体的柔韧性。

2早餐：早餐必须要吃，因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。

3上班途中：出门以后，可以进行快步走，提高心肺功能的同时，会提高腿部力量及爆发力，走路时最好用前脚掌着地，会保护脚踝关节。

4等车或车中：在等车或是在车里不要坐着，手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

5上班中：下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

6下班途中：快走到车站后，进行旋转脚踝和髋关节的动作，使身体的疲劳得到一定程度的缓解。在车上，保持站立姿势，进行双脚交替站立练习，提高身体协调能力和稳定能力。

7回到家中：吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步，可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。

上班族健身指导

　上班族健身指导，当下的上班族，由于需要长时间面对电脑和久坐，再加上缺乏锻炼，很多人都面临着不同程度的健康问题，影响工作和生活。那么上班族如何安排自己的健身时间，以及如何正确健身呢，下面来看看这份上班族健身指导吧。

上班族健身指导1

　下了班去运动or下了课去运动，常常听到这样的句话

　“工作/上课一整天又饿又饿，先休息一下，吃个晚饭，吃饱了就有力气去运动健身啦。”

　“吃完晚饭都好晚啦，直接去健身房比较好吧？”

　“运动完吃晚饭，吸收好的不行，会肥死的！”

　“晚上运动完都好晚啦，我就不敢吃东西了。”

　其实呢

　 1时间的衡量是很关键的

　吃完晚饭再去运动，是个不错的选择，既能够补充好能量，又能提高训练效率，但是如果吃完饭已经八九点了，那就不要运动了，散散步就好了，不然得不偿失，也不要吃完马上就运动，这样对健康是有害的，一般吃完饭两小时后再开始运动是比较好的，不过吃完八点，两小时后就是十点，这个时间开始运动是不理想的，运动完十一点十二点的样子，身体还是会处于亢奋状态，这就影响睡眠了，健身效果就白费了。

　如果吃完饭才六七点钟，那么运动到八九点是可以接受的范围，回家放松放松洗个澡，十一点前睡觉就很nice。

　 2下班晚了该怎么办呢？

　晚下班的话，其实可以提前准备好晚餐，在下班前一两个小时吃，这样，下了班就刚好可以直接去健身房，完全不会耽误事儿，提前无法准备的话，那就外卖好啦，反正现在外卖小哥哥越来越帅了。

　 3运动完吃晚饭会长胖吗？

　这个怎么说呢，其实不会的，运动完吸收的确会变好，但是这个时候吃，是不会胖的！因为身体此刻消耗了大量的能量，因此就需要补充这些消耗掉的能量，这个时候只要不是暴饮暴食的那种吃法，是没必要担心脂肪囤积的。

　此时吃东西还能恢复体力，反而有助于消耗更多的脂肪。

　 4没时间就干脆不吃了，直接去健身房

　那就完蛋了呀，从午餐之后就没有了能量，此时直接运动，消耗的是体内储存的糖分，

　因此容易造成低血糖，十分危险，还会体力不支，对健身效果大打折扣。

　 5运动完太饿，但是很晚了，想吃东西

　如果实在饿，可以吃一些简单的碳水，比如即食燕麦这种，或者喝点牛奶也没有什么问题。

　每个人作息时间都是不同的，找个适合自己的时间运动很重要，切忌空腹运动，得不偿失哦。

上班族健身指导2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的'朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

　那么我们应该怎么处理应酬的问题呢？我建议大家能推则推，不能推在饭桌上也不要当主力，能少喝即少喝，自己估计好摄入的食物热量，保持在一个合理可接受的范围内，不要让自己吃得太多。

　 短时间肌肉锻炼

　 能降低心脏病等风险

　世界卫生组织的指南建议，成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。这些活动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉强化活动与较低的死亡风险相关，但尚不清楚最佳的活动量是多少。

　在该研究中，研究人员分析了早期16项研究的数据，数据汇总分析发现，肌肉强化运动与各种死亡分析出现了一条J形曲线，每周进行30~60分钟的肌肉强化活动可以将心脏病、糖尿病、癌症和其他原因导致的死亡风险降低多达20%。

　此外，与糖尿病呈L形关联，每周进行60分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险，之后逐渐减少。研究人员表示，这些研究结果独立于有氧运动。由于大多数结果呈J形曲线，没有确凿的证据表明每周超过一小时的肌肉强化运动可以进一步降低风险。

　此前，一项来自巴西的研究也显示，增加肌肉力量可延年益寿。研究者对受试者平均随访65年后发现，肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。一项欧洲的研究也证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。而且，肌肉最多的人，高血压、糖尿病和肥胖的患病率也均较低。

　 肌肉强化与有氧运动结合

　 防病效果更佳

　文章开头提到的研究还显示，肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更多，分别降低了40%、46%和28%。

　此前，《美国家庭医学会杂志》发表文章指出，体力活动是大多数慢性病的一线治疗方法，需要有氧健身及肌肉锻炼并驾齐驱。瑞典的大型国家队列研究表明，除了有氧运动健身外，肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素，独立于有氧健身和体重指数。此外，有氧健身和肌肉力量对这些结果有协同作用，即它们的综合效应超过了它们各自效应的总和。

　大型队列研究表明，无论体重或体重指数如何，加强有氧健身和加强肌肉强度都能预防长期心血管疾病风险和死亡率。两者甚至对体重正常的人也是有益的，而对超重或肥胖的人来说，无论体重是否减轻，也都是有益的。这是因为有氧运动或肌肉锻炼会优先减少内脏脂肪，而后者与炎症生物标志物和胰岛素抵抗高度相关。有氧健身和肌肉锻炼在所有年龄段都有有益的健康效果。

　 选择适合自己的方式锻炼更易坚持

　综上，研究进一步强调了运动的重要性，每周仅需要30~60分钟的肌肉强化活动，就可以在一定程度上降低全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险，何乐而不为？

　 如何增加肌肉力量？

　上述巴西的研究人员介绍了几种方法。

　 在安全情况下训练

　首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。

　上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻炼中断。此外，物品勿太重，训练要注意安全，如有必要可咨询医生。

　上述欧洲的研究者建议，定期进行体育锻炼，如撸铁等阻抗训练，以及高蛋白饮食，有助于减缓肌肉随着增龄的减少。

　此前指南曾建议，成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动，每周2次阻抗训练。之前有研究还显示，即使80岁，坚持两个月的抗阻锻炼，肌肉也可恢复30%。

上班族如何利用时间健身 1、上班族如何利用时间健身

中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的两个高峰时段。从身体机能来说,下午4:00到6:00是最适合运动的黄金时段,但是从上班族的时间安排来说,忙碌了一天,下班后都想早点回家,于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作,能起到不错的健身作用。

人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动;一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。

2、上班族健身怎样提高效果

21、进行适当的拉伸

在组间休息的时候,如果你觉得闲着无聊,可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能对训练表现产生帮助。

22、采用超级组训练

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。

23、拆分训练时间

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

3、上班族健身适合哪些项目

31、动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

33、杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 体位 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。

上班族健身前吃什么好

1、水果和蛋白质

1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

2、碳水化合物

对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

3、运动饮料补充糖类

传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。

上班族健身要注意什么

1、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻链例程。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻链肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟着走,看看自己的进步与目标吧。

2、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。