练腹肌饮食要注意什么 练腹肌三餐吃什么最好

1 减少高油高糖高盐分食物的摄入

想要练出有线条感的腹肌，在饮食方面就要少吃高油高糖高盐分的食物，如肥肉、蛋糕、油条、油饼、腊肉、腊鱼、辣条等，否则这些高热量食物是最容易堆积在腹部变成脂肪的，即使训练再多也难以出腹肌。

2 增加蛋白质的摄入

腹肌的生长离不开蛋白质的摄入，在每天的饮食菜单中要有鸡蛋、猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、豆类等高蛋白质食物的存在，以保证训练后腹肌能快速增长，必要的情况下还可以吃一些蛋白粉补充剂。

3 少吃多餐

如果你本身体脂率较高，想要练出腹肌的话，需要好好控制你每次的饮食量，不要一次性吃很多食物，这样会撑到你的肚子，导致腹部肌肉松弛，更难练出腹肌，最好将每天的饮食规划改成少量多餐，例如除了一日三餐外，可以在在中午十点时，加一杯牛奶，下午三点时，吃根香蕉。

4 少吃精加工的食物

所谓的精加工食物最常见的就是零食点心，这些食物不仅饱腹感不强，还没啥营养，热量也非常高，这对增肌的人群来说一定要少吃，日常多吃些天然食物，如各种蔬菜、水果、粗粮、谷物、鱼类、海鲜、家禽等都是不错的选择。

有助于腹肌锻炼的食物如下：

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

练腹肌最快最有效的方法

你只需每天进行这7个练习的动作，每个动作进行1分钟到2分钟或20到30个一组，坚持四十五天，就能看到效果。

练腹肌动作1、仰卧起坐+连续直拳

练腹肌动作2、仰卧收腿起

练腹肌动作3、俯撑双脚左右交叉点地

练腹肌动作4、平板撑起

练腹肌动作5、1分钟异侧手脚支撑

练腹肌动作6、侧卧收腿起坐

练腹肌动作7、俯撑侧转身

腹肌锻炼吃什么比较好

腹肌锻炼吃什么比较好，很多男生都希望自己拥有完美的腹肌，但是完美的腹肌不是说有就有的，需要经过一断时间的锻炼。除此之外，还需要注意饮食方面，下面了解一下腹肌锻炼吃什么比较好。

腹肌锻炼吃什么比较好1

一、平衡饮食

1、符合身体生长需求

想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。

2、营养需均衡

饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

二、清淡饮食

1、饮食要求

锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食。

2、禁忌多脂肪、糖类食物

食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。

三、补充高蛋白食物

1、增肌食物

蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。

2、食物名称

为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

四、多吃粗粮

1、饮食要求

本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物。

2、食物名称

可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

五、多喝水

1、喝水促代谢

喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素。

2、喝水滋润肌肤

而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。

六、天然食物

1、食物要求

尽可能的选择天然食物。

2、饮食搭配

早上可以用牛奶和鸡蛋搭配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。

七、好的饮食习惯

1、改掉坏习惯

要改掉之前不良的饮食习惯。

2、规律饮食

一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。

八、多吃水果蔬菜

1、补充维生素

锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果。

2、食物名称

像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。

九、避免高热量高脂食物

高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。

腹肌锻炼吃什么比较好2

腹肌锻炼方法

炫腹锻炼第一式：抗力球卷腹

仰躺在抗力球上，膝盖弯曲成 90 度，双脚打开约与肩同宽，双手轻放在耳侧，利用腹部的力量将胸部往上抬，并往膝盖的方向带以完成卷腹动作。一旦背部中段离开球体时，便停止动作。停顿一下，然后回到起始姿势。

锻炼部位：腹直肌

超燃烧的卷腹动作，搭配抗力球更能完全伸展，若初阶者，也可以从最基本的卷腹动作开始练起！

炫腹锻炼第二式：反向卷腹

平躺于瑜珈垫上，膝盖并拢，双腿夹紧，利用腹部的力量将下半身往上抬，微停一到两秒后，用腹部的力量慢慢的把脚放下，配合呼气，速度越慢越有效果，记得是用腹部的力量，千万别施力错误而白费力气啦！

锻炼部位：腹直肌下部

瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定，让你自信的炫腹！

炫腹锻炼第三式：仰卧卷腹转体

将双手轻贴耳侧，利用腹部的力量使上下身略为离开地面，接着以右边的手肘去碰左侧的膝盖后再换边，交叉转动的同时也要注意吐气、吸气的频率！

锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

夏天也是穿短裤展现美腿的绝佳季节，此动作还可以锻炼到腿部、臀部的肌肉，让下身曲线更紧实！

炫腹锻炼第四式：侧棒式

侧躺于瑜珈垫上，手部弯曲，撑起上半身，并维持双脚相叠的姿势，腹部用力、缩紧臀部使下半身离地，呈现手臂与地面垂直，头、肩、臀、脚呈一直线的状态，可以的话撑个 30 秒！

锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

侧棒式是深受时下名人喜爱的健身运动之一，能训练核心肌群，长出完美11字肌！如果侧棒式对你来说有点难，最基本的棒式一样是锻炼核心肌群的好动作。

我总结

做完了超燃烧的炫腹锻炼四式之后，是不是觉得马甲线离你不远了呀！记得训练完之后也要拉筋收操，除了能帮助舒缓疲劳的肌肉，还能让线条更好看！

练腹肌注意哪些饮食

练腹肌注意哪些饮食，很多人会想要好的身材,而锻炼腹肌是一种方式,而在练腹肌的时候,在饮食方面需要注意,像高脂肪、高热量的食物要少吃,以下了解练腹肌注意哪些饮食。

练腹肌注意哪些饮食1

1、提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

扩展资料：

练腹肌推荐食物:

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

练腹肌注意哪些饮食2

1、腹肌练不出来怎么办

1、体脂太高

每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。

男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！

2、锻炼强度不够

你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足。

别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒 。

3、姿势不对

请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌，还容易使颈椎受伤。

希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的。

4、没有集中精力

很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

5、休息不足

肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！

6、吃的不对

吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。

因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基础！

2、腹肌练多久能看出来

想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。

不管怎样，要想出腹肌，坚持是第一位，能坚持下来的基本上腹肌也就出来了。

3、练腹肌的动作

1、仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

2、仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

3、单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。4、桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

4、练腹肌注意事项

1、注意训练频度

只要能经常不断的给腹肌刺激，肌肉训练效果就会很好，基本不需要天天锻炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充分的休息时间，可以更好的生长。

2、强度要循序渐进

在锻炼腹肌的开始阶段，不管是锻炼组数还是次数，都应该是循环渐进的增加，而不是一次性的增加很多，那样容易使得身体受到损伤，同理适用于其他身体部位。

3、把握单次锻炼的时间

一般来说，每次腹肌锻炼时间在20-30分钟为好，可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练。

4、质量胜于数量

有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开始变得不规范。其实动作的标准与否远比数量重要的多。

如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

5、适当增加强度

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

6、训练要有全面性

进行腹肌锻炼时，不要只练一块腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。

7、热身运动不能忽略

其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

8、合理饮食

在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡，同理适用于其他身体部位。

9、肥胖者建议先减脂

过度肥胖的话，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。此外，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来。

所以，腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后，再开始进行腹肌锻炼，或者二者兼顾进行。这个所谓太胖的人，标准是即体脂率高于百分之十五以上的，这种脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。

练腹肌注意哪些饮食3

在练腹肌的时候要注意什么

一、频率：

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正 ：

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛、总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部、上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

健身的注意事项：

1、运动抽筋，注意补充钙、镁：

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

2、大汗淋漓，小心脱水：

男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%稍多点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

1、精加工食物。练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

2、油炸食物。锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的，而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现，对健康的维持不利，还可能影响肠胃健康，加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物。含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪，引发肥胖等危害，而自身体脂高的话，无论腹肌动作练得多么好，都不会显现的。

4、高盐食物。常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等，如果每日过量摄入钠盐，会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，不利于减脂

5、高油高脂肪食物。高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一，常见的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量，还会诱发很多慢性疾病，因此在练腹肌期间为了保证效果，需要减少油和脂肪的摄入。

1、牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。

2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。

2、黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。

此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。

3、苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长。

每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。

4、杏仁。只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。

5、浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。

6、鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。

7、芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间；此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

8、奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。

乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。

9、松子。2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油（相当于一把松子）可将人们的进食欲望延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。

10、三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。