跑步机健身的正确方法

跑步机操作简单，很多人都以为一按键就能用，其实，跑步机的使用并非如此简单，技巧有很多。在使用时，千万别误入误区，应掌握正确使用方法，具体如下：

运动前的准备：

穿着宽松、舒适的休闲服，再穿一双适合跑步的运动鞋，准备好跑步过程和跑步后所需用的物品，如毛巾、饮料等。最好在跑前听轻松愉快的音乐，放松身心，做好充足的身心准备。

开始锻炼：

慢走2分钟，再大步快走2分钟，然后转为慢跑，先热身，让身体稍稍出汗，尽快进入运动状态。开始正式跑时，身体稍前倾，腹部收紧，两脚跑动，手臂自然前后摆动，然后根据动作调整呼吸，通常一步一呼吸或者两步一呼吸比较合适。跑速尽量控制在3/5公里/小时，具体因人而异。

结束锻炼：

结束锻炼也并非简单地按键停止即可，而是应在结束前先降低速度，慢走放松身体各部位，这样才能达到保护身体，减轻跑后腿酸痛的目的。需注意的是，跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。一般需坚持练习，每周至少2次效果才好。

跑步机健身的方法有哪些

　跑步机健身的方法有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解跑步机健身的方法有哪些好处。

跑步机健身的训练方法1

　 主要有下面几种训练方法：

　有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围（130—150次/分）后，即保持这时的速度，运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然 全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　有氧变速训练：心率达到130—150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110—120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

　无氧代谢训练：当心率达到130—150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的'年轻人。

　在利用跑步机健身的时候，可以玩出这样一些小花样，能够让你的锻炼效果更佳，同时也能提高抵抗力。

跑步机健身的训练方法2

　 一、30秒冲刺间隔

　每当进行此锻炼时，时间就会流逝，最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练，请确保遵循以下规则进行速度训练。

　1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快，并使肌肉温暖让身体做好准备。

　2、加快步伐（剧烈呼吸）30秒钟。慢跑90秒恢复。

　3、重复冲刺及恢复间隔 9次（共18分钟）。

　4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　跑步机总时间：30分钟

　 二、侧步锻炼

　此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起，这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。

　1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。

　2、恢复步行速度，然后在握住侧栏的同时，将身体转向一侧，微下蹲姿势，然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒，然后返回向前走。

　3、加快步伐，轻松进行对话，持续2分钟。然后将步伐放慢下来，以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。

　4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行，直到达到20分钟为止。

　5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。

　跑步机总时间：30分钟

　 三、漫步山丘

　如果喜欢在跑步和步行之间的交替，那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。

　从5分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。

　将倾斜度增加到1％，然后步行1分钟。

　将坡度降低到0％，并以舒适的速度跑步1分钟。

　将坡度增加到2％，然后步行2分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步2分钟。

　将坡度增加到3％，然后步行3分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步3分钟。

　将坡度增加到4％，然后步行4分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步4分钟。

　5分钟的冷却时间结束，轻松慢跑或快步走。

　跑步机总时间：30分钟

　 四、卡路里爆破金字塔锻炼

　这种锻炼结合了跑步和步行的间隔，并燃烧大量的卡路里。

　从3分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔：

　30秒冲刺，30秒步行

　1分钟冲刺，1分钟步行

　2分钟冲刺，1分钟步行

　3分钟冲刺，1分钟步行

　疾跑4分钟，1分钟步行

　3分钟冲刺，1分钟步行

　2分钟冲刺，1分钟步行

　1分钟冲刺，1分钟步行

　30秒冲刺，30秒步行

　轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　跑步机总时间：30分钟

跑步机都是长跑用的，所以都不会用脚尖着地。短跑为了追求最快速度，肯定是脚掌先着地，而且脚跟基本不着地，一直到终点，长跑必然是脚跟或者中部着地，这样才能长时间的持续运动。

跑步机上跑步也要注意正确的跑步姿势。

1、身体挺直，保持上身一条线

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、双肩放松，前后摆臂

摆臂不正确也会造成身体不适，最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时而要前后摆臂。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

3、脚落地莫脚掌直接落地

有的人用跑步机跑步时声响特别的大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地冲击会很大，没有缓冲，易造成跑步损伤。应该用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

扩展资料：

跑步注意事项

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏  。

2‘呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。

山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

4、速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

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