健身哪些部位可以一起练

初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。

先胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸，因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力，而背肌则需要手臂向内收缩挤压，两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准，在进行三头练习时也得不到效果。

练肩时也不适合练胸，把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了。上半身和腿尽量不要放在同一天，两者兴奋点太远，效果不好，我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。

扩展资料

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

词条 健身

　　按照下面方法锻炼可以瘦全身，特别是腹部：

　　1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

　　3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

　　4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

　　6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

　　8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

　　10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　注意事项：

　　一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

　　二，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

　　三，在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

　　四，运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

腹肌锻炼顺序

　腹肌锻炼顺序，多人都想有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,下面来看看腹肌锻炼顺序。

腹肌锻炼顺序1

　腹肌训练还是要遵循先下腹，再侧腹，最后上腹的顺序，这边主要分享一些徒手的动作，至于负重，等你到腹部需要负重的时候那么你腹部也该成型了。

　下腹：仰卧举腿，仰卧两头起，手撑腿上抬，仰卧交替抬腿，悬垂举腿

　侧腹（建议女性多做转体类动作）：俄罗斯转体，侧卧抬腿，仰卧屈膝摸脚后跟，动态侧支撑，杠铃转体，哑铃下压，龙门架伐木

　上腹：卷腹，卷腹转体，摸膝卷腹，仰卧单车，V字卷腹，龙门架绳索卷腹

　核心：俯撑提膝，手肘交替支撑，平板支撑，侧支撑

　女性建议多练核心，侧腹练转体类，不练侧压类

　 练腹肌最有效的方法

　1、练腹肌最有效的方法之中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

　平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

　3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手需放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

腹肌锻炼顺序2

　 练腹肌多练巧

　 1、足够的训练频率

　初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

　 2、正确的训练方法

　受力集中(避免借力、代偿)。

　(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

　(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

　(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

　(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

　 3、提升精确性

　姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

　 4、提升强度

　确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了，好好用心学习体会训练的效率吧。

腹肌锻炼顺序3

　 练腹肌最好的动作方法是什么

　 1、仰卧起坐

　你可以把这个动作做为一个热身组来做训练，如果你想把这个动作做为热身组来训练的话，那么就把你的训练次数降低，达到一个腹部热身效果就好了。如果你有其他更好的热身训练动作的话，那么你就加大你的训练强度，把这个动作做为一个正式训练动作来完成。

　 2、仰卧抬腿

　第二个训练动作我们来看看一个仰卧姿势完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧状态，将我们的双腿伸直并拢抬起。像图例示范的一样，我们在完成这个动作的时候，需要保持腹部肌肉的持续紧张。向上抬腿的时候，尽量将我们的臀部也抬起一点，这会让我们的腹部产生更多的刺激。

　 3、曲臂平板支撑

　第三个动作，我们来完成一个曲臂的平板支撑动作，虽然说这是一个大家常见的训练动作，但是我们还是要注重训练动作的基本要领，保持腹部的收紧。我们把这个动作尽量坚持1分钟以上，将我们的身体尽量保持在一条直线上，这会给腹部产生更多的刺激。

　 4、俯身提膝碰肘

　接下来给大家介绍的这个训练动作，是一个俯身支撑完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身直臂支撑的姿势，保持我们的背部挺直和腹部收紧。

　随后我们就来完成这个提膝碰肘的训练动作，在你做这个动作的时候，我们尽量把膝盖朝对角线的反向提去，也就是碰另外一侧的肘部。如果你不理解的话，就参考我们的图例示范去完成。

去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。

去健身房每天健身部位顺序1

1、去健身房每天健身部位顺序

11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

12、上半身做完再做下半身

下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

13、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

2、健身锻炼误区有什么

21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

22、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

3、男女健身有什么差别

一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。

去健身房每天健身部位顺序2

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。