我身高175CM，体重50KG，年龄20岁，求一份详细的健身饮食计划，有健身房，主要目的是增肌增围度，万分感谢

首先要找到自己的兴趣，看自己喜欢什么样的运动。

另外还要看自己适合什么样的运动，是剧烈的，还是节奏慢点的。

说说我平时是怎么练的：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

想减掉五十斤，难度非常大。要有超人的毅力和科学的方法。

科学的方法很简单：想要减肥一定要做到每天消耗要大于吸收。因此最正确、最科学、最有效的减肥方法就是：有氧运动+适当节食。

有氧运动就是每天连续运动不少于半小时（最好达到一个小时）的快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、跳有氧健身操等等。

因此健身房里你就做两项运动就行：一是跑步机——快走、慢跑均可。时间半小时至一小时。二是跳有氧健身操。因为你有腰椎间盘突出，还是选择快走吧。一个小时的快走。速度5-6。

至于饮食，少吃主食，多吃水果、蔬菜，少吃油炸食品。

，谢谢。

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

以你的身高和体重减掉肚子赘肉不是很难的事，如果楼主重点是放在减肚子上，那跑步、动感单车、仰卧起坐，这都是少不了的，因为这是减肚子的良好方法，建议楼主采取递增式的锻炼法，比如说第一个星期每天都是跑15分钟，那么第二个星期就开始加个2分钟，第三个再加2分钟，如此叠加下去，以上每一项动作都是这样的方式，保证楼主训练很有效果，不过这种训练方法很累，但为了迅速减掉肚子，希望楼主能坚持下来。

这几个是减肚子的方式，还有一个要提醒下楼主，你减肚子的同事千万别忘了腰部赘肉，我那时也是肚子很大，减到现在忘了减腰部赘肉，发现现在腰部有些赘肉没减掉，减腰部的方法可以手上拿个10KG的铁饼（就是举重时经常挂上去的那种铁饼），

比如说练右边腰的方法：左手提着铁饼，双脚闭合，昂首挺胸、右手跨过头顶摸到左边的耳朵，然后腰往右弯。练左边腰的就反过来就好了。最好一次20个，练个4~6组。铁饼重量根据自己的力量来适应，老规矩，练段时间后就要加重量了

最后祝楼主减肚子成功！生命在于运动，我运动我喜欢，呵呵

呵呵 和我当年还真像

60kg 你多高？现在男生都还算高，估计在170 左右吧。（如果是这样体型就偏瘦了）

首先锻炼是一个消耗的捶打的过程，是要大量消耗能量的，如果你太瘦锻炼的效果不会太好

给你点建议 饮食方面 调理肠胃

1多吃洋葱 （查查百科洋葱和蒜的作用吧）

2多吃蒜（生蒜捣碎后放置15分钟最佳）

3均衡营养（早餐必须吃到位，零食那些垃圾食品慎之）

锻炼方面 由于你体型偏瘦 暂时不适合锻炼力量给你几个建议

1首先去健身房，跑个2000km 下来活动下手脚（慢跑中速就行）

2跑步下来活动拉伸下手脚然后做2-3组哑铃每组24个，每次间隔 1分钟（动作必须标准）

3 哑铃做完后然后是仰卧起坐，2-3组 也是15-24个（按你自己的节奏切忌别和别人比）

4做完再做下 卧推开始练可能有点难掌握平衡，就拿跟铁棒推，不用上哑铃片

锻炼身体是7分养 3分练 持之以恒 才行

我大学就是这样循序渐进 2年以后身体素质高了不少

仰卧起坐只能练起到一点锻炼腹肌的动作，不能减腹部脂肪。而且仰卧起坐因为强度不够，练一段时间就应该换更难的动作才行。想要练出明显的腹肌，还是需要有氧运动减脂肪的。

可以按照下面方法减腹部脂肪和同时锻炼腹肌：

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面是减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做10到15个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右。